Zijwaartse buiging op stabiliteitsbal

De zijwaartse buiging op stabiliteitsbal verbetert de kracht van de schuine buikspieren, verhoogt de laterale flexibiliteit en stabiliseert de lumbale regio. Belangrijke spieren die geactiveerd worden, zijn de schuine buikspieren, de transversus abdominis en de quadratus lumborum. Deze oefening is voordelig voor sporters doordat het de kernstabiliteit verbetert, wat cruciaal is voor balans en effectieve bewegingen in verschillende sporten. Het versterken van deze spieren helpt ook blessures te voorkomen, vooral bij activiteiten die draaibewegingen of zijwaartse buigingen vereisen. Daarom kan het opnemen van deze oefening de prestaties en kernweerstand verbeteren.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Core

Type oefening: Bal

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 16

Beschrijving: Ga op je zij liggen op een stabiliteitsbal, positioneer het onder je onderrug en heup. Strek je benen, plaats één been voor de ander om stabiliteit te behouden. Laat je bovenlichaam over het oppervlak van de bal hangen. Plaats je handen achter je nek of hoofd. Adem uit terwijl je je taille zijwaarts buigt en je bovenlichaam van de bal tilt totdat je een zachte rek in je zij voelt. Houd deze positie twee tellen vast. Adem in terwijl je langzaam je bovenlichaam terugbrengt naar de startpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen, en wissel daarna van kant.

Oefening ID: 00340

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Zorg voor de juiste uitlijning: Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je tenen om ervoor te zorgen dat je de juiste spieren aanspreekt en blessures voorkomt. Laat je heupen niet zakken of te ver naar voren duwen.
Gebruik een gecontroleerde beweging: Vermijd het gebruik van momentum om de oefening af te maken. Voer de zijwaartse buiging soepel en weloverwogen uit om de spieractivatie in je schuine buikspieren te maximaliseren.
Span je core aan: Focus op het aanspannen van je core-spieren gedurende de beweging. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en balans op de bal.
Pas de positie van de bal aan: Als je moeite hebt met balans of de oefening wilt vergemakkelijken, plaats de bal dichter bij je heupen. Voor een grotere uitdaging, plaats hem dichter bij je romp.
Adem correct: Adem in terwijl je je torso naar de vloer laat zakken en adem uit terwijl je je lichaam terugbrengt naar de beginpositie. Correct ademen helpt je de intensiteit van de oefening te beheersen.
Handpositie: Houd één hand op je heup of langs je lichaam om te helpen met balans, terwijl de andere hand je hoofd voorzichtig ondersteunt. Vermijd het trekken aan je nek om spanning te voorkomen.
Voetpositie: Houd je benen recht en je voeten stevig op de grond. Je kunt je voeten tegen een muur plaatsen voor extra stabiliteit indien nodig.
Verhoog de intensiteit geleidelijk: Als je meer op je gemak en stabiel bent op de bal, probeer dan een lichte dumbbell of medicijnbal vast te houden om de weerstand te verhogen en je spieren verder te activeren.
Focus op vorm boven herhalingen: Geef prioriteit aan de juiste vorm en techniek boven het aantal herhalingen. Een paar perfecte herhalingen zijn meer waard dan veel met slechte vorm.
Warming-up en afkoelen: Begin altijd met een warming-up om je spieren voor te bereiden en eindig met een cooling-down om spierpijn te voorkomen en flexibiliteit te verbeteren.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app