Onderhandse Yates-roe op Smith-machine

De oefening Onderhandse Yates-roe op Smith-machine richt zich voornamelijk op de rug, met de focus op de latissimus dorsi, teres major en de onderste trapezius. Hij activeert ook de biceps en onderarmen vanwege de onderhandse greep. Voordelen zijn onder andere verbeterde rugkracht, verbeterde spierdefinitie en een betere houding. Deze oefening stabiliseert de schoudergewrichten en verbetert de grijpkracht, wat cruciaal is voor atleten. Door deze oefening in hun routine op te nemen kunnen atleten hun trekkracht vergroten, het risico op blessures verminderen, en de algehele kracht van het bovenlichaam verbeteren, wat essentieel is voor verschillende sportprestaties en functionele bewegingen.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Rug

Type oefening: Machine

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Gewicht

Gemiddeld per herhaling (kg)*: 54

Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 119

Beschrijving: Verlaag de stang van de Smith-machine tot de hoogte van je onderbenen. Pak de stang met een schouderbreedte, onderhandse (supinatie) greep. Buig je heupen en knieën en leun naar voren in een hoek van 45 graden. Draai de stang om deze van de rail los te maken. Houd je rug en nek neutraal en adem uit terwijl je de stang naar je taille trekt. Houd twee tellen vast en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je de stang langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Als je klaar bent, draai je de stang weer om hem op de rail te vergrendelen.

Oefening ID: 00419

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Gripbreedte: Gebruik een schouderbrede onderhandse grip om de activering van de onderste lats en biceps te maximaliseren. Een te wijde grip kan de focus van deze spieren wegnemen.
Lichaamshouding: Houd een lichte buiging in je knieën en buig voorover vanuit je heupen. Je bovenlichaam moet in een hoek zijn die comfortabel voelt, maar ervoor zorgt dat je rug recht blijft en niet rond wordt.
Elleboogpad: Richt je op het naar achteren en licht omhoog trekken van je ellebogen, houd ze dicht bij je lichaam. Dit richt zich beter op je lats en draagt bij aan een effectievere roeibeweging.
Gecontroleerde beweging: Voer de beweging op een gecontroleerde manier uit, met nadruk op zowel de concentrische (trekkende) als excentrische (verlagende) fasen. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen.
Ademhaling: Adem uit terwijl je de stang naar je buik trekt; adem in als je de stang terugbrengt naar de startpositie. Juiste ademhaling kan helpen om je vorm te behouden en een constante stroom zuurstof naar je spieren te verzekeren.
Core betrokkenheid: Houd je core aangespannen gedurende de oefening om je onderrug te beschermen en stabiliteit te behouden.
Focus op gevoel: Concentreer je op het voelen van de contractie in je rugspieren in plaats van alleen het gewicht te verplaatsen. Deze mind-muscle connection kan de effectiviteit van de oefening verbeteren.
Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht of de weerstand na verloop van tijd om je spieren uit te blijven dagen en groei te bevorderen.
Warming-up en stretchen: Zorg ervoor dat je voldoende opwarmt voordat je zware sets uitvoert en stretch je rugspieren daarna om blessures te voorkomen en flexibiliteit te behouden.
Vermijd overbelasting: Gebruik niet te veel gewicht, want dat kan je vorm compromitteren en het risico op blessures vergroten. Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog het naarmate je sterker wordt.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app