Zit squat tegen muur

De zit squat tegen muur is een uitstekende oefening om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Deze oefening richt zich voornamelijk op de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Het traint ook de core voor stabiliteit. Sporters kunnen veel voordeel halen uit het opnemen van muur squats in hun routines, omdat het de kracht van de onderlichaam verbetert, evenwicht en stabiliteit verbetert, en helpt bij blessurepreventie. Ideaal voor degenen die hun prestaties willen verbeteren in sporten die veel beenspierkracht en uithoudingsvermogen vereisen, zoals hardlopen, fietsen en basketbal. Omdat het een oefening met weinig impact is, is het ook geschikt voor revalidatie- en herstelprogramma's.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Lichaamsgewicht

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Duur

Gemiddelde duur per set*: 0:00:37 (h:mm:ss)

Beschrijving: Ga met je rug tegen een muur staan, voeten op heupbreedte en 30-60 cm voor je geplaatst. Span je buikspieren aan. Zak met je bovenlichaam naar beneden tot je benen een hoek van 90 graden vormen, terwijl je rug, billen en hoofd tegen de muur blijven. Houd je armen langs je zij of strek ze naar voren voor balans. Houd deze positie voor de gewenste tijd, terwijl je je buikspieren en billen aangespannen blijft houden. Om af te ronden, duw jezelf omhoog door je hielen in de grond te duwen om weer rechtop te gaan staan.

Oefening ID: 00448

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Goede Uitlijning: Zorg ervoor dat je rug plat tegen de muur is en je voeten stevig ongeveer zestig centimeter voor je uit staan, op heupbreedte uit elkaar. Je knieën moeten in een hoek van 90 graden staan.
Span Je Core aan: Houd je buikspieren aangespannen om je onderrug te beschermen en een goede houding te behouden.
Blijf Ademhalen: Vermijd het inhouden van je adem. Adem in plaats daarvan diep en gelijkmatig tijdens de oefening.
Gewichtsverdeling: Zorg ervoor dat je gewicht gelijkmatig over je hielen wordt verdeeld in plaats van de bal van je voeten. Dit voorkomt onnodige spanning op je knieën.
Gebruik een Timer: Begin met kortere duur, zoals 20-30 seconden, en verhoog geleidelijk de tijd naarmate je kracht en uithoudingsvermogen toenemen.
Voeg Variaties Toe: Om de moeilijkheidsgraad te verhogen, probeer dan een gewicht vast te houden, één been van de grond te tillen, of bicep curls met dumbbells uit te voeren terwijl je in de squatpositie blijft.
Let op Je Vorm: Controleer regelmatig je vorm in een spiegel om ervoor te zorgen dat je rug recht blijft en je knieën niet voorbij je tenen komen.
Opnemen in Je Routine: Gebruik wall sit squats als onderdeel van je warming-up of cooling-down sessies. Ze kunnen ook worden geïntegreerd in circuittraining voor meer variatie.
Focus op Geleidelijke Vooruitgang: Druk niet te hard van het begin af aan. Verhoog geleidelijk de duur en intensiteit van je squats om veilig kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
Rek Achteraf Uit: Rek je quadriceps en hamstrings na het voltooien van je wall sit squats om het herstel van je spieren te bevorderen en stijfheid te voorkomen.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app