Glute brug met één been en band

De glute brug met één been en band is een krachtige oefening die is ontworpen om de billen, hamstrings en onderrug te trainen. Door deze beweging uit te voeren, kunnen sporters hun onderlichaamkracht, stabiliteit en algehele kracht verbeteren. De weerstandband voegt extra spanning toe, wat zorgt voor meer spieractivatie en betere spierbetrokkenheid. Deze oefening is bijzonder nuttig voor het verbeteren van sportprestaties, het voorkomen van blessures, en het verbeteren van heupmobiliteit en kernstabiliteit, waardoor het een waardevolle toevoeging is aan elk trainingsprogramma.

Overzicht van de oefening

Primaire spiergroep: Benen

Type oefening: Weerstandsbanden

Doel van de oefening: Kracht

Belangrijkste metriek: Herhalingen

Gemiddelde herhalingen per set*: 10

Beschrijving: Leg een weerstandsband net boven je knieën en ga op je rug liggen. Strek één been recht uit terwijl je de andere voet plat op de grond houdt. Houd je armen langs je zij. Druk door de hiel van je voet op de grond om je heupen van de vloer te tillen, terwijl je het gestrekte been recht houdt en de weerstandsband strak. Houd je knieën uit elkaar en houd deze gelifte positie een paar seconden vast, zorg ervoor dat je bilspieren volledig aangespannen zijn. Laat langzaam je heupen weer op de grond zakken om een herhaling te voltooien. Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen. Wissel van been en herhaal de oefening aan de andere kant.

Oefening ID: 00486

Community-beoordeling:

*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.

Tips en trucs voor de oefening

Bandplaatsing: Zorg ervoor dat de weerstandsband net boven je knieën geplaatst is. Deze positie helpt om de bilspieren efficiënter te trainen door meer weerstand te geven.
Core betrokkenheid: Houd je core aangespannen tijdens de hele beweging. Dit helpt om stabiliteit te behouden en voorkomt dat je onderrug gaat hol staan.
Voetpositie: Duuw door de hak van je geplante voet. Dit activeert je bilspieren effectiever dan wanneer je door je tenen duwt.
Gecontroleerde beweging: Voer de oefening met gecontroleerde bewegingen uit. Vermijd het haasten door de herhalingen om ervoor te zorgen dat je je bilspieren volledig aanspreekt en niet op momentum vertrouwt.
Heupuitlijning: Zorg ervoor dat je werkende been zijn heup in lijn blijft met je romp. Voorkom dat het valt of draait, wat spanning op je onderrug kan leggen en de effectiviteit van de oefening kan verminderen.
Knijp aan de top: Houd en knijp je bilspieren bovenin de brug voor een seconde of twee. Dit maximaliseert de spiercontractie en vergroot de krachtwinst.
Ademhalingstechniek: Adem uit als je je heupen lift en adem in als je ze weer laat zakken. Juiste ademhaling helpt om een gelijkmatig ritme te behouden en verbetert de spiercontrole.
Bewegingstraject: Focus op de volledige bewegingsuitslag door je heupen dicht bij de grond te laten zakken zonder ze te laten rusten. Dit houdt de spanning op de spieren gedurende de hele set.
Houd je knie in de gaten: Houd de knie van het opgetilde been in lijn met je heupen en voorkom dat het naar binnen of naar buiten afdrijft. Dit helpt om een goede vorm te behouden en letsel te voorkomen.
Langzaam vooruitgang boeken: Begin met lichtere weerstandsbanden en verhoog geleidelijk de spanning van de band naarmate je sterker wordt, om te voorkomen dat je de spieren te snel overbelast.

Overzicht van de oefening

Tips en trucs voor de oefening

Download de app