Terug naar lijst
Day 1: Extreme Split - Upper Body Part 1
OPENEN IN APP-
-
- Bankdrukken (normale greep) met halter
- Borst
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken (normale greep) met halter
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00437
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Buig je rug: Houd een lichte kromming in je onderrug om je borstspieren effectiever aan te spreken en je ruggengraat te beschermen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten stevig op de grond. Deze stabiliteit stelt je in staat om meer kracht te genereren tijdens het tillen.
- Greepbreedte: Gebruik een greep die iets breder is dan schouderbreedte. Een smallere greep kan meer druk op je schouders zetten, terwijl een erg brede greep je bewegingsbereik kan beperken.
- Controleer de stang: Laat de stang langzaam naar je borst zakken en houd deze de hele beweging onder controle. Laat 'm niet van je borst afstuiteren.
- Duw door je voeten: Denk bij het terugduwen van de stang aan het duwen door je voeten. Dit helpt om meer kracht over te brengen naar de stang.
- Veiligheid eerst: Gebruik altijd een spotter als je zware gewichten tilt om ervoor te zorgen dat je veilig kunt tillen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je 'm weer omhoog duwt. Juiste ademhaling kan aanzienlijk invloed hebben op je tilprestaties.
- Polspositie: Houd je polsen recht om onnodige spanning te voorkomen. Je onderarmen moeten verticaal zijn wanneer de halter je borst raakt.
- Consistent tempo: Houd een gelijkmatig tempo aan tijdens zowel de excentrische (neergaande) als de concentrische (duwende) fase om maximale spierbetrokkenheid en controle te bereiken.
- Opwarmen: Neem altijd een goede warming-up set en stretchoefeningen op om je spieren en gewrichten voor te bereiden op het zware tillen.
-
-
-
- Gebogen roeien met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Gebogen roeien met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
-
-
-
- Overhead drukken met dumbbells (zittend)
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Overhead drukken met dumbbells (zittend)
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd een halter vast met een schouderbrede grip, handpalmen omhoog. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter moet tegen je dijen rusten. Houd je lichaam stil. Adem uit terwijl je de halter naar je schouders krult totdat je ellebogen volledig gebogen zijn. Laat je ellebogen iets naar voren bewegen (schouderflexie) totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast terwijl je je biceps aanspant. Adem in terwijl je de halter langzaam terug laat zakken naar de beginpositie, en houd de controle over de beweging. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 28.82
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 63.53
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Stabiliseer je core: Span je core-spieren aan tijdens de hele oefening om de juiste vorm te behouden en overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te minimaliseren.
- Vermijd het vergrendelen van de ellebogen: Wanneer je de top van de press bereikt, vergrendel je ellebogen niet. Door een lichte buiging te houden, bescherm je je gewrichten en blijft de spanning op de spieren.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit wanneer je ze boven je hoofd duwt. Goede ademhaling helpt je core stabiliseren en verbetert de prestaties.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen iets voor je lichaam aan het begin en einde van de beweging. Dit zorgt niet alleen voor de juiste schouderuitlijning maar vermindert ook de stress op de gewrichten.
- Zitpositie: Zorg ervoor dat je rug stevig tegen de rugleuning zit en je voeten plat op de grond staan. Dit biedt een sterke, stabiele basis en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Correcte gewichtsselectie: Gebruik een gewicht dat je uitdaagt maar je wel in staat stelt de juiste vorm te behouden gedurende je set. Te zwaar tillen kan je techniek in gevaar brengen en tot letsel leiden.
- Goed opwarmen: Voordat je begint met de overhead press, voer een goede warming-up uit om het bloed naar je schouderspieren en gewrichten te laten stromen. Dit vermindert het risico op blessures en bereidt je lichaam voor op de lift.
- Schoudermobiliteit: Zorg ervoor dat je voldoende schoudermobiliteit hebt om inklemming te voorkomen. Neem stretches en mobiliteitsoefeningen op in je routine als je spanning of ongemak voelt.
- Spiegelgebruik: Voer deze oefening indien mogelijk voor een spiegel uit om je vorm te controleren. Dit helpt je om de juiste techniek te behouden en realtime correcties te maken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00321
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd een halter vast met een schouderbrede grip, handpalmen omhoog. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter moet tegen je dijen rusten. Houd je lichaam stil. Adem uit terwijl je de halter naar je schouders krult totdat je ellebogen volledig gebogen zijn. Laat je ellebogen iets naar voren bewegen (schouderflexie) totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast terwijl je je biceps aanspant. Adem in terwijl je de halter langzaam terug laat zakken naar de beginpositie, en houd de controle over de beweging. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 28.82
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 63.53
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Stabiliseer je core: Span je core-spieren aan tijdens de hele oefening om de juiste vorm te behouden en overbelasting van je onderrug te voorkomen.
- Gecontroleerde bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te minimaliseren.
- Vermijd het vergrendelen van de ellebogen: Wanneer je de top van de press bereikt, vergrendel je ellebogen niet. Door een lichte buiging te houden, bescherm je je gewrichten en blijft de spanning op de spieren.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de gewichten laat zakken en adem uit wanneer je ze boven je hoofd duwt. Goede ademhaling helpt je core stabiliseren en verbetert de prestaties.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen iets voor je lichaam aan het begin en einde van de beweging. Dit zorgt niet alleen voor de juiste schouderuitlijning maar vermindert ook de stress op de gewrichten.
- Zitpositie: Zorg ervoor dat je rug stevig tegen de rugleuning zit en je voeten plat op de grond staan. Dit biedt een sterke, stabiele basis en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Correcte gewichtsselectie: Gebruik een gewicht dat je uitdaagt maar je wel in staat stelt de juiste vorm te behouden gedurende je set. Te zwaar tillen kan je techniek in gevaar brengen en tot letsel leiden.
- Goed opwarmen: Voordat je begint met de overhead press, voer een goede warming-up uit om het bloed naar je schouderspieren en gewrichten te laten stromen. Dit vermindert het risico op blessures en bereidt je lichaam voor op de lift.
- Schoudermobiliteit: Zorg ervoor dat je voldoende schoudermobiliteit hebt om inklemming te voorkomen. Neem stretches en mobiliteitsoefeningen op in je routine als je spanning of ongemak voelt.
- Spiegelgebruik: Voer deze oefening indien mogelijk voor een spiegel uit om je vorm te controleren. Dit helpt je om de juiste techniek te behouden en realtime correcties te maken.
-
-
-
- Chest fly op machine (zittend)
- Borst
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Chest fly op machine (zittend)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga zitten op de fly machine met je rug stevig tegen de rugleuning aan. Pak de hendels op schouderhoogte vast. Draai je schouders naar binnen om je polsen, ellebogen en schouders op één lijn te brengen. Houd je ellebogen licht gebogen gedurende de oefening. Adem uit terwijl je de hendels voor je tegen elkaar drukt. Adem in en keer de beweging langzaam om totdat je een milde rek voelt in je borst of schouders. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening zo vaak als nodig.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.82
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 87.80
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Pas de zithoogte aan: Zorg ervoor dat de stoel op de juiste hoogte staat, zodat de handgrepen op borsthoogte zitten. Dit zorgt voor een goede bewegingsvrijheid en optimale betrokkenheid van de spieren.
- Beveilig je rug en schouders: Houd je rug stevig tegen de rugleuning en stabiliseer je schouders tijdens de bewegingen. Dit helpt om je borstspieren effectiever te richten en voorkomt belasting van je schouders.
- Greep positie: Gebruik een comfortabele, overhand greep. Je handpalmen moeten naar elkaar wijzen en je polsen moeten in een rechte, neutrale positie blijven om onnodige belasting te voorkomen.
- Gecontroleerde beweging: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen, zowel bij het samenbrengen van de handgrepen als bij het laten terugkeren naar de startpositie. Dit maximaliseert spierspanning en effectiviteit.
- Volledig bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je de handgrepen volledig samenbrengt totdat ze bijna elkaar aanraken. Bij het terugkeren, strek je totdat je een lichte rek voelt in je borst, maar vermijd overstrekking om blessures te voorkomen.
- Elleboog positie: Houd een lichte buiging in je ellebogen gedurende de oefening. Dit helpt om gewrichtsbelasting te verminderen en houdt de nadruk op je borstspieren.
- Ademhaling consistentie: Adem uit als je de handgrepen samenbrengt en inademen als je terugkeert naar de startpositie. Correct ademen helpt het ritme te behouden en ondersteunt spierspanning.
- Geest-spier verbinding: Focus op het aanspannen van je borstspieren als je de handgrepen samenbrengt. Hoe beter je geest-spier verbinding is, hoe effectiever de oefening zal zijn.
- Niet te zwaar: Begin met een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Overbelasting kan je techniek compromitteren en het risico op blessures vergroten.
- Opwarmen en rekken: Zorg ervoor dat je je borstspieren opwarmt en doe vooraf een lichte rek om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00307
Beschrijving: Ga zitten op de fly machine met je rug stevig tegen de rugleuning aan. Pak de hendels op schouderhoogte vast. Draai je schouders naar binnen om je polsen, ellebogen en schouders op één lijn te brengen. Houd je ellebogen licht gebogen gedurende de oefening. Adem uit terwijl je de hendels voor je tegen elkaar drukt. Adem in en keer de beweging langzaam om totdat je een milde rek voelt in je borst of schouders. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening zo vaak als nodig.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.82
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 87.80
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Pas de zithoogte aan: Zorg ervoor dat de stoel op de juiste hoogte staat, zodat de handgrepen op borsthoogte zitten. Dit zorgt voor een goede bewegingsvrijheid en optimale betrokkenheid van de spieren.
- Beveilig je rug en schouders: Houd je rug stevig tegen de rugleuning en stabiliseer je schouders tijdens de bewegingen. Dit helpt om je borstspieren effectiever te richten en voorkomt belasting van je schouders.
- Greep positie: Gebruik een comfortabele, overhand greep. Je handpalmen moeten naar elkaar wijzen en je polsen moeten in een rechte, neutrale positie blijven om onnodige belasting te voorkomen.
- Gecontroleerde beweging: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen, zowel bij het samenbrengen van de handgrepen als bij het laten terugkeren naar de startpositie. Dit maximaliseert spierspanning en effectiviteit.
- Volledig bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je de handgrepen volledig samenbrengt totdat ze bijna elkaar aanraken. Bij het terugkeren, strek je totdat je een lichte rek voelt in je borst, maar vermijd overstrekking om blessures te voorkomen.
- Elleboog positie: Houd een lichte buiging in je ellebogen gedurende de oefening. Dit helpt om gewrichtsbelasting te verminderen en houdt de nadruk op je borstspieren.
- Ademhaling consistentie: Adem uit als je de handgrepen samenbrengt en inademen als je terugkeert naar de startpositie. Correct ademen helpt het ritme te behouden en ondersteunt spierspanning.
- Geest-spier verbinding: Focus op het aanspannen van je borstspieren als je de handgrepen samenbrengt. Hoe beter je geest-spier verbinding is, hoe effectiever de oefening zal zijn.
- Niet te zwaar: Begin met een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Overbelasting kan je techniek compromitteren en het risico op blessures vergroten.
- Opwarmen en rekken: Zorg ervoor dat je je borstspieren opwarmt en doe vooraf een lichte rek om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening.
-
-
-
- Lat pull down met dubbele kabel (neutrale grip)
- Rug
- Kabel
- Kracht
- Sets: 4
Lat pull down met dubbele kabel (neutrale grip)
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Kabel
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Bevestig een handvat aan twee hoge kabelkatrollen. Zet een bankje of stoel tussen de twee katrollen. Pak met elke hand een handvat vast en ga direct onder de katrollen zitten, met de handvatten in een neutrale (parallelle) greep (handpalmen naar elkaar toe). Adem uit terwijl je de handvatten naar beneden trekt tot je ellebogen langs je zijden zijn. Houd dit twee tellen vast, steek je borst vooruit en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je de handvatten terugbrengt naar de startpositie, met je armen volledig gestrekt en je schouders omhoog gestrekt. Herhaal.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 95.43
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 210.38
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Je Core Activeren: Houd je core geactiveerd tijdens de hele oefening om je torso stabiel te houden en te voorkomen dat je te veel zwaait of momentum gebruikt.
- Beheers de Beweging: Focus op een gecontroleerde beweging gedurende de hele bewegingsbereik. Voorkom dat de gewichten je armen te snel naar boven trekken. Het beheersen van de excentrische (tillen) fase is net zo belangrijk als de concentrische (neerlaten) fase.
- Volledig Bewegingsbereik: Probeer de kabelgrepen naar beneden te trekken tot ze ongeveer schouderhoogte bereiken. Strek je armen volledig uit aan de bovenkant van de beweging om de latissimus dorsi-spieren goed te activeren.
- Voordeel van Neutrale Greep: Door een neutrale greep te gebruiken-waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen-verminder je de belasting op je polsen en schouders, wat de oefening comfortabeler maakt en het risico op blessures vermindert.
- Schouderblad Retractie: Trek je schouderbladen in voordat je begint met trekken. Deze actie activeert je bovenrugspieren beter en helpt bij het behouden van de juiste vorm.
- Vermijd Achterover Leunen: Houd een lichte achterover leunende houding, maar vermijd overmatige achterover leunen, omdat dit de focus kan verleggen van je lats naar je onderrug, wat het risico op belasting verhoogt.
- Elleboogpositie: Richt je op het naar beneden brengen van je ellebogen naar je zijden in plaats van te denken aan het trekken van de handgrepen. Dit kan helpen ervoor te zorgen dat je je rugspieren gebruikt in plaats van te veel op je armen te vertrouwen.
- Ademhalingspatroon: Adem uit terwijl je de kabels naar beneden trekt en adem in terwijl je de kabels naar de startpositie laat terugkeren. Goede ademhaling kan de prestaties en spieractivatie verbeteren.
- Consistent Tempo: Houd een consistent tempo aan tijdens je herhalingen om ervoor te zorgen dat de spierwerving consistent blijft. Snelle of haperende bewegingen kunnen leiden tot slechte vorm en mogelijk letsel.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op het voelen van de lat spieren die aan het werk zijn tijdens de oefening. Deze focus kan de spieractivatie verbeteren en je helpen betere resultaten te behalen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00187
Beschrijving: Bevestig een handvat aan twee hoge kabelkatrollen. Zet een bankje of stoel tussen de twee katrollen. Pak met elke hand een handvat vast en ga direct onder de katrollen zitten, met de handvatten in een neutrale (parallelle) greep (handpalmen naar elkaar toe). Adem uit terwijl je de handvatten naar beneden trekt tot je ellebogen langs je zijden zijn. Houd dit twee tellen vast, steek je borst vooruit en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je de handvatten terugbrengt naar de startpositie, met je armen volledig gestrekt en je schouders omhoog gestrekt. Herhaal.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 95.43
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 210.38
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Je Core Activeren: Houd je core geactiveerd tijdens de hele oefening om je torso stabiel te houden en te voorkomen dat je te veel zwaait of momentum gebruikt.
- Beheers de Beweging: Focus op een gecontroleerde beweging gedurende de hele bewegingsbereik. Voorkom dat de gewichten je armen te snel naar boven trekken. Het beheersen van de excentrische (tillen) fase is net zo belangrijk als de concentrische (neerlaten) fase.
- Volledig Bewegingsbereik: Probeer de kabelgrepen naar beneden te trekken tot ze ongeveer schouderhoogte bereiken. Strek je armen volledig uit aan de bovenkant van de beweging om de latissimus dorsi-spieren goed te activeren.
- Voordeel van Neutrale Greep: Door een neutrale greep te gebruiken-waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen-verminder je de belasting op je polsen en schouders, wat de oefening comfortabeler maakt en het risico op blessures vermindert.
- Schouderblad Retractie: Trek je schouderbladen in voordat je begint met trekken. Deze actie activeert je bovenrugspieren beter en helpt bij het behouden van de juiste vorm.
- Vermijd Achterover Leunen: Houd een lichte achterover leunende houding, maar vermijd overmatige achterover leunen, omdat dit de focus kan verleggen van je lats naar je onderrug, wat het risico op belasting verhoogt.
- Elleboogpositie: Richt je op het naar beneden brengen van je ellebogen naar je zijden in plaats van te denken aan het trekken van de handgrepen. Dit kan helpen ervoor te zorgen dat je je rugspieren gebruikt in plaats van te veel op je armen te vertrouwen.
- Ademhalingspatroon: Adem uit terwijl je de kabels naar beneden trekt en adem in terwijl je de kabels naar de startpositie laat terugkeren. Goede ademhaling kan de prestaties en spieractivatie verbeteren.
- Consistent Tempo: Houd een consistent tempo aan tijdens je herhalingen om ervoor te zorgen dat de spierwerving consistent blijft. Snelle of haperende bewegingen kunnen leiden tot slechte vorm en mogelijk letsel.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op het voelen van de lat spieren die aan het werk zijn tijdens de oefening. Deze focus kan de spieractivatie verbeteren en je helpen betere resultaten te behalen.
-
-
-
- Laterale heffing met halters
- Schouders
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Laterale heffing met halters
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00196
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd de juiste vorm aan: Houd een lichte buiging in je ellebogen om de spanning op je ellebooggewrichten te verminderen. Dit helpt om de spanning in je schouderspieren te behouden.
- Neutrale polspositie: Houd je polsen in een neutrale positie-laat ze niet naar voren of achter buigen. Dit helpt om je polsen te beschermen en ervoor te zorgen dat de focus op je schouders blijft.
- Gecontroleerde beweging: Til en laat de halters langzaam en met controle zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de gewichten op te tillen, wat de effectiviteit van de oefening kan verminderen en het risico op blessures kan vergroten.
- Beperk de bewegingsvrijheid: Til je armen tot schouderhoogte of net iets erboven. Te hoog gaan kan andere spieren zoals de trapezius aanspreken en de focus op je deltoids verminderen.
- Licht gewicht, hoge herhalingen: Gebruik om mee te beginnen een lichter gewicht en richt je op hogere herhalingen. Dit helpt om de schouderspieren effectiever te activeren en vermindert het risico op blessures.
- Lichaamshouding: Houd je rug recht en je core aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en te voorkomen dat je je onderrug gebruikt om de gewichten op te tillen.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in als je ze laat zakken. Een goede ademhaling kan helpen je vorm te behouden en je bewegingen gecontroleerd te houden.
- Stevige voeten: Houd je voeten op schouderbreedte uit elkaar en vermijd het verplaatsen van je gewicht of het bewegen van je voeten tijdens de oefening. Deze stabiele basis zal je helpen de oefening beter gecontroleerd uit te voeren.
- Vermijd overreik: Zorg ervoor dat je de gewichten naar de zijkant optilt, niet naar voren of achteren, om de laterale deltoid effectief te targeten.
- Rust en herstel: Geef je spieren de tijd om te herstellen tussen sets om overtraining en potentiële blessures te voorkomen.
-
-
-
- Hammer curl met halters
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Hammer curl met halters
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij. Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant. Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.84
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.55
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Houding: Sta rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Dit helpt je de juiste spieren aan te spannen en belasting op je rug te voorkomen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit isoleert de biceps en onderarmen, waardoor effectieve spieractivatie wordt gegarandeerd.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het zwaaien met de gewichten. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om spiervermoeidheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Gebruik je lichaam niet om de gewichten te tillen. Vertrouw in plaats daarvan op je armspieren om de curl uit te voeren. Dit zorgt voor spiergroei en voorkomt valsspelen.
- Neutrale Greep: Zorg ervoor dat je een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) aanhoudt. Dit helpt de brachialis en brachioradialis effectiever te richten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Juiste ademhaling kan de prestaties verbeteren en je gefocust houden.
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt aan de onderkant van de beweging en volledig samenknijpt aan de bovenkant. Dit zorgt voor complete spieractivatie.
- Consistente Snelheid: Houd een constante snelheid aan bij het tillen en laten zakken van de gewichten. Dit helpt bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en kracht.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je biceps en onderarmen tijdens elke herhaling. Dit kan spieractivatie en groei stimuleren.
- Vermijd Teveel Gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met correcte vorm kunt uitvoeren. Het gebruik van teveel gewicht kan leiden tot onjuiste uitvoering en mogelijke blessures.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00118
Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij. Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant. Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.84
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.55
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Houding: Sta rechtop met je borst vooruit en schouders naar achteren. Dit helpt je de juiste spieren aan te spannen en belasting op je rug te voorkomen.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je romp gedurende de hele beweging. Dit isoleert de biceps en onderarmen, waardoor effectieve spieractivatie wordt gegarandeerd.
- Gecontroleerde Beweging: Vermijd het zwaaien met de gewichten. Til en laat de dumbbells op een gecontroleerde manier zakken om spiervermoeidheid te maximaliseren en blessures te voorkomen.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Gebruik je lichaam niet om de gewichten te tillen. Vertrouw in plaats daarvan op je armspieren om de curl uit te voeren. Dit zorgt voor spiergroei en voorkomt valsspelen.
- Neutrale Greep: Zorg ervoor dat je een neutrale greep (handpalmen naar elkaar toe) aanhoudt. Dit helpt de brachialis en brachioradialis effectiever te richten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je de dumbbells laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Juiste ademhaling kan de prestaties verbeteren en je gefocust houden.
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je je armen volledig strekt aan de onderkant van de beweging en volledig samenknijpt aan de bovenkant. Dit zorgt voor complete spieractivatie.
- Consistente Snelheid: Houd een constante snelheid aan bij het tillen en laten zakken van de gewichten. Dit helpt bij het opbouwen van spieruithoudingsvermogen en kracht.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je biceps en onderarmen tijdens elke herhaling. Dit kan spieractivatie en groei stimuleren.
- Vermijd Teveel Gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met correcte vorm kunt uitvoeren. Het gebruik van teveel gewicht kan leiden tot onjuiste uitvoering en mogelijke blessures.
-
Day 2: Extreme Split - Lower Body Part 1
OPENEN IN APP-
-
- Squat met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 6
Squat met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een Goede Warming-up: Begin altijd met een uitgebreide warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Dit kan dynamische stretches en lichte cardio bevatten om je bloed te laten stromen.
- Hoofdpositie: Houd je hoofd naar voren gericht en je ogen gefocust op een punt voor je. Dit helpt je balans te bewaren en je wervelkolom uitgelijnd te houden.
- Borst Omhoog: Zorg ervoor dat je borst omhoog is en je rug neutraal blijft tijdens de beweging. Vermijd het bollen van je rug om rugblessures te voorkomen.
- Heupen en Knieën: Je heupen moeten naar achteren en omlaag bewegen, met je knieën die over je tenen volgen en niet naar binnen zakken.
- Greepbreedte: Houd de halter vast met een greep die iets breder is dan schouderbreedte.
- Stangplaatsing: Plaats de halter veilig op de trapeziusspieren (high-bar squat) of de achterste deltaspieren (low-bar squat).
- Voetplaatsing: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar of iets wijder, met je tenen lichtjes naar buiten gericht.
- Inademen: Haal diep adem voordat je naar beneden gaat.
- Uitademen: Adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar de startpositie. Effectief ademen stabiliseert je core en biedt kracht voor de oefening.
- Diepte van de Squat: Streef ernaar om jezelf te verlagen tot je dijen parallel aan de grond zijn of iets daaronder, afhankelijk van je flexibiliteit en kracht. Perfectioneer je vorm voordat je diepere squats probeert.
- Core Betrokkenheid: Houd je core-spieren aangespannen gedurende de beweging om stabiliteit te bieden en je onderrug te beschermen.
- Geleidelijk Opbouwen: Begin met lichtere gewichten om je vorm te perfectioneren voordat je geleidelijk de belasting verhoogt. Prioriteer techniek boven zware lifting om blessures te vermijden.
- Gebruik Veiligheidsmaatregelen: Als je zwaar tilt, zorg ervoor dat je een squatrek gebruikt met veiligheidsstangen op de juiste hoogte. Aarzel niet om om hulp te vragen als dat nodig is.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op de spieren die je traint, met name de quadriceps, hamstrings en bilspieren. Dit vergroot de activering en effectiviteit van de oefening.
-
-
-
- Deadlift met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 5
Deadlift met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 5
- Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
- Heupscharnier: Focus op scharnieren bij de heupen in plaats van naar beneden te hurken. Je heupen moeten naar achteren bewegen, met een lichte buiging in je knieën.
- Neutrale Ruggengraat: Hou je ruggengraat in een neutrale positie. Vermijd het afronden of overdreven krommen van je rug om blessures te voorkomen.
- Schouders: Hou je schouders iets voor de stang aan het begin van de lift en zorg ervoor dat ze niet naar voren gebogen zijn.
- Bar Pad: De halter moet in een rechte lijn bewegen. Hou 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, bijna rakend aan je schenen en dijen.
- Tillen met je Benen: Begin de lift door door je hielen te drukken en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Vermijd alleen tillen met je onderrug.
- Lockout Positie: Aan het eind van de lift, sta rechtop met je borst omhoog, schouders naar achteren, en je heupen volledig gestrekt.
- Gekontroleerde Afdaling: Laat de halter beheerst naar beneden zakken, behoud dezelfde vorm als bij het omhoog tillen. Laat de stang niet zomaar vallen.
- Ademhaling: Adem diep in voor het tillen om je core te ondersteunen, en adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift bent gepasseerd.
- Vermijd Overbelasting: Begin met beheersbare gewichten en focus op het beheersen van je vorm voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00444
Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
- Heupscharnier: Focus op scharnieren bij de heupen in plaats van naar beneden te hurken. Je heupen moeten naar achteren bewegen, met een lichte buiging in je knieën.
- Neutrale Ruggengraat: Hou je ruggengraat in een neutrale positie. Vermijd het afronden of overdreven krommen van je rug om blessures te voorkomen.
- Schouders: Hou je schouders iets voor de stang aan het begin van de lift en zorg ervoor dat ze niet naar voren gebogen zijn.
- Bar Pad: De halter moet in een rechte lijn bewegen. Hou 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, bijna rakend aan je schenen en dijen.
- Tillen met je Benen: Begin de lift door door je hielen te drukken en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Vermijd alleen tillen met je onderrug.
- Lockout Positie: Aan het eind van de lift, sta rechtop met je borst omhoog, schouders naar achteren, en je heupen volledig gestrekt.
- Gekontroleerde Afdaling: Laat de halter beheerst naar beneden zakken, behoud dezelfde vorm als bij het omhoog tillen. Laat de stang niet zomaar vallen.
- Ademhaling: Adem diep in voor het tillen om je core te ondersteunen, en adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift bent gepasseerd.
- Vermijd Overbelasting: Begin met beheersbare gewichten en focus op het beheersen van je vorm voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.
-
-
-
- Staan kuitheffen op machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Staan kuitheffen op machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op de kuithefmachine staan met de hendels rustend op je schouders. Plaats de bal van je voeten op het platform, met de bogen en hielen van je voeten hangend buiten het platform. Houd de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je hielen optilt door je kuitspieren te gebruiken en duw de schouderhendels zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie één seconde vast. Adem in terwijl je de hendels laat zakken totdat je een lichte rek in je kuiten voelt. Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 56.35
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 124.23
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt door je hielen zo ver mogelijk te laten zakken en dan volledig op je tenen te strekken. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en effectiviteit.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen in plaats van stuiteren. Houd de beweging langzaam en doelbewust om de kuitspieren volledig te engageren en blessures te voorkomen.
- Juiste Voetpositie: Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar op het platform. Dit helpt om het gewicht gelijkmatig te verdelen en richt zich effectief op de kuiten.
- Betrek Je Core: Houd een strakke core tijdens de oefening. Deze stabilisatie helpt onnodige belasting op je onderrug te voorkomen en verbetert de balans.
- Focus op de Contractie: Pauzeer even aan de top van de beweging om echt samen te knijpen en voel de contractie in je kuiten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Goede ademhaling zorgt ervoor dat je de controle behoudt en verbetert het uithoudingsvermogen.
- Geleidelijk Gewicht Verhogen: Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je kracht verbetert. Te snel overbelasten kan leiden tot onjuiste vorm en potentiële blessures.
- Variatie in Hielpositie: Probeer voor gevarieerde stimulatie af en toe je voetpositie te veranderen-door je tenen iets naar binnen of buiten te draaien. Dit kan helpen om verschillende delen van de kuitspier te richten.
- Minimale Beweging van Bovenlichaam: Houd je bovenlichaam relatief stil en vermijd het gebruik ervan om het gewicht op te tillen. De beweging moet worden aangedreven door je kuiten.
- Focus op Houding: Houd een rechte houding aan door je schouders naar achteren en borst naar buiten te houden. Vermijd naar voren of achteren leunen, wat onnodige belasting op je rug kan zetten.
- Progressieve Uitdagingen: Om vooruitgang te boeken, kun je statische houdingen toevoegen aan de top van de beweging of de excentrische (dalende) fase van de oefening vertragen om de uitdaging te vergroten.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00366
Beschrijving: Ga op de kuithefmachine staan met de hendels rustend op je schouders. Plaats de bal van je voeten op het platform, met de bogen en hielen van je voeten hangend buiten het platform. Houd de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je hielen optilt door je kuitspieren te gebruiken en duw de schouderhendels zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie één seconde vast. Adem in terwijl je de hendels laat zakken totdat je een lichte rek in je kuiten voelt. Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 56.35
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 124.23
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Volledig Bewegingsbereik: Zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik bereikt door je hielen zo ver mogelijk te laten zakken en dan volledig op je tenen te strekken. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid en effectiviteit.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen in plaats van stuiteren. Houd de beweging langzaam en doelbewust om de kuitspieren volledig te engageren en blessures te voorkomen.
- Juiste Voetpositie: Plaats je voeten evenwijdig en op schouderbreedte uit elkaar op het platform. Dit helpt om het gewicht gelijkmatig te verdelen en richt zich effectief op de kuiten.
- Betrek Je Core: Houd een strakke core tijdens de oefening. Deze stabilisatie helpt onnodige belasting op je onderrug te voorkomen en verbetert de balans.
- Focus op de Contractie: Pauzeer even aan de top van de beweging om echt samen te knijpen en voel de contractie in je kuiten.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je hielen laat zakken en adem uit terwijl je ze optilt. Goede ademhaling zorgt ervoor dat je de controle behoudt en verbetert het uithoudingsvermogen.
- Geleidelijk Gewicht Verhogen: Begin met een hanteerbaar gewicht en verhoog het geleidelijk naarmate je kracht verbetert. Te snel overbelasten kan leiden tot onjuiste vorm en potentiële blessures.
- Variatie in Hielpositie: Probeer voor gevarieerde stimulatie af en toe je voetpositie te veranderen-door je tenen iets naar binnen of buiten te draaien. Dit kan helpen om verschillende delen van de kuitspier te richten.
- Minimale Beweging van Bovenlichaam: Houd je bovenlichaam relatief stil en vermijd het gebruik ervan om het gewicht op te tillen. De beweging moet worden aangedreven door je kuiten.
- Focus op Houding: Houd een rechte houding aan door je schouders naar achteren en borst naar buiten te houden. Vermijd naar voren of achteren leunen, wat onnodige belasting op je rug kan zetten.
- Progressieve Uitdagingen: Om vooruitgang te boeken, kun je statische houdingen toevoegen aan de top van de beweging of de excentrische (dalende) fase van de oefening vertragen om de uitdaging te vergroten.
-
-
-
- Zittende crunch op machine
- Core
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Zittende crunch op machine
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op de ab-machine zitten met je rug tegen de rugleuning en je borst tegen de gevoerde hendel. Zet je voeten onder de voetkussens. Pak de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit en duw de gevoerde hendel naar beneden met je borst door je middel te buigen, houd je heupen vast. Houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de gevoerde hendel gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie door je middel te strekken. Ontspan je middel voordat je het opnieuw herhaalt.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 17.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste Afstelling: Zorg ervoor dat de zitting en borststeun zijn afgesteld om bij je lichaam te passen. Deze uitlijning helpt om de kernspieren correct te betrekken en vermijdt onnodige belasting.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de crunch langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om ervoor te zorgen dat je buikspieren het werk doen. Dit helpt om de spierbetrokkenheid en de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je naar voren crunch, knijp je buikspieren stevig samen en adem in als je terugkeert naar de beginpositie. Juiste ademhaling zorgt voor optimale prestaties en voorkomt vermoeidheid.
- Vermijd Overmatig Gewicht: Begin met een matig gewicht dat je in staat stelt je herhalingen met goede vorm te voltooien. Te veel gewicht gebruiken kan leiden tot onjuiste vorm en het risico op blessures vergroten.
- Constante Spanning: Focus op het behouden van constante spanning in je buikspieren gedurende de beweging. Laat de gewichtsschijven op geen enkel moment tijdens de oefening rusten om de spieren betrokken te houden.
- Bewegingsbereik: Overstrek je rug niet tijdens de beweging. Houd het bewegingsbereik gecontroleerd om effectief op de buikspieren te richten zonder stress op de onderrug te zetten.
- Voetpositie: Houd je voeten plat en stevig op de voetsteunen. Dit stabiliseert je lichaam en helpt de focus op je buikspieren te behouden.
- Kern Betrekken: Voordat je begint met de crunch, activeer je je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken. Deze activering helpt om de effectiviteit van de crunch te maximaliseren.
- Regelmatige Formecontroles: Controleer periodiek je vorm in een spiegel of vraag een spotter om feedback. Het handhaven van de juiste vorm is cruciaal om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.
- Progressieve Overbelasting: Vergroot geleidelijk de weerstand naarmate je buikspierkracht verbetert. Dit principe van progressieve overbelasting zorgt voor een continue ontwikkeling van je kernspieren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00309
Beschrijving: Ga op de ab-machine zitten met je rug tegen de rugleuning en je borst tegen de gevoerde hendel. Zet je voeten onder de voetkussens. Pak de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit en duw de gevoerde hendel naar beneden met je borst door je middel te buigen, houd je heupen vast. Houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de gevoerde hendel gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie door je middel te strekken. Ontspan je middel voordat je het opnieuw herhaalt.
Gemiddelde herhalingen per set*: 17.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste Afstelling: Zorg ervoor dat de zitting en borststeun zijn afgesteld om bij je lichaam te passen. Deze uitlijning helpt om de kernspieren correct te betrekken en vermijdt onnodige belasting.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de crunch langzaam en gecontroleerd uit. Vermijd het gebruik van momentum om ervoor te zorgen dat je buikspieren het werk doen. Dit helpt om de spierbetrokkenheid en de effectiviteit van de oefening te maximaliseren.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je naar voren crunch, knijp je buikspieren stevig samen en adem in als je terugkeert naar de beginpositie. Juiste ademhaling zorgt voor optimale prestaties en voorkomt vermoeidheid.
- Vermijd Overmatig Gewicht: Begin met een matig gewicht dat je in staat stelt je herhalingen met goede vorm te voltooien. Te veel gewicht gebruiken kan leiden tot onjuiste vorm en het risico op blessures vergroten.
- Constante Spanning: Focus op het behouden van constante spanning in je buikspieren gedurende de beweging. Laat de gewichtsschijven op geen enkel moment tijdens de oefening rusten om de spieren betrokken te houden.
- Bewegingsbereik: Overstrek je rug niet tijdens de beweging. Houd het bewegingsbereik gecontroleerd om effectief op de buikspieren te richten zonder stress op de onderrug te zetten.
- Voetpositie: Houd je voeten plat en stevig op de voetsteunen. Dit stabiliseert je lichaam en helpt de focus op je buikspieren te behouden.
- Kern Betrekken: Voordat je begint met de crunch, activeer je je kern door je navel naar je ruggengraat te trekken. Deze activering helpt om de effectiviteit van de crunch te maximaliseren.
- Regelmatige Formecontroles: Controleer periodiek je vorm in een spiegel of vraag een spotter om feedback. Het handhaven van de juiste vorm is cruciaal om het meeste uit de oefening te halen en blessures te voorkomen.
- Progressieve Overbelasting: Vergroot geleidelijk de weerstand naarmate je buikspierkracht verbetert. Dit principe van progressieve overbelasting zorgt voor een continue ontwikkeling van je kernspieren.
-
Day 3: Extreme Split - Upper Body Part 2
OPENEN IN APP-
-
- Optrekken voorzijde
- Rug
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Optrekken voorzijde
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte overhandse greep vast. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam optrekt totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 7.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou je core strak en aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en je vorm te verbeteren.
- Volledig Bewegingsbereik: Probeer je kin boven de stang te brengen en jezelf te laten zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je je spieren door hun volledige bereik traint.
- Gereguleerde Bewegingen: Vermijd zwaaien of het gebruik van momentum. Focus op soepele, beheerste bewegingen om de betrokkenheid van je rug- en armmusculatuur te maximaliseren.
- Gripbreedte: Experimenteer met verschillende gripbreedtes om verschillende delen van je rug te richten. Een bredere grip legt meer nadruk op je lats, terwijl een smallere grip je biceps meer kan activeren.
- Ademhalingscontrole: Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en in terwijl je jezelf laat zakken. Correct ademhalen kan helpen je ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Zodra je meerdere pull-ups met goede vorm kunt uitvoeren, voeg gewicht toe met een dipriem of gewichtsvest om je spieren te blijven uitdagen.
- Goed Opwarmen: Doe een grondige warming-up inclusief schoudermobiliteitsoefeningen om je gewrichten en spieren voor te bereiden op de training.
- Gebruik Geassisteerde Variaties: Als je geen pull-ups met je lichaamsgewicht kunt doen, gebruik dan weerstandsbanden of een geassisteerde pull-up machine om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Focus op Spieractivatie: Concentreer je op het gebruik van je rugspieren, niet alleen je armen. Visualiseer je schouderbladen die naar elkaar toe komen terwijl je omhoog gaat.
- Inclusief Excentrische Training: Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. De excentrische (neergaande) fase helpt kracht en spieren op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00440
Beschrijving: Pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte overhandse greep vast. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam optrekt totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 7.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou je core strak en aangespannen tijdens de oefening om stabiliteit te behouden en je vorm te verbeteren.
- Volledig Bewegingsbereik: Probeer je kin boven de stang te brengen en jezelf te laten zakken totdat je armen volledig gestrekt zijn. Dit zorgt ervoor dat je je spieren door hun volledige bereik traint.
- Gereguleerde Bewegingen: Vermijd zwaaien of het gebruik van momentum. Focus op soepele, beheerste bewegingen om de betrokkenheid van je rug- en armmusculatuur te maximaliseren.
- Gripbreedte: Experimenteer met verschillende gripbreedtes om verschillende delen van je rug te richten. Een bredere grip legt meer nadruk op je lats, terwijl een smallere grip je biceps meer kan activeren.
- Ademhalingscontrole: Adem uit terwijl je jezelf omhoog trekt en in terwijl je jezelf laat zakken. Correct ademhalen kan helpen je ritme te behouden en vermoeidheid te verminderen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog de moeilijkheidsgraad geleidelijk. Zodra je meerdere pull-ups met goede vorm kunt uitvoeren, voeg gewicht toe met een dipriem of gewichtsvest om je spieren te blijven uitdagen.
- Goed Opwarmen: Doe een grondige warming-up inclusief schoudermobiliteitsoefeningen om je gewrichten en spieren voor te bereiden op de training.
- Gebruik Geassisteerde Variaties: Als je geen pull-ups met je lichaamsgewicht kunt doen, gebruik dan weerstandsbanden of een geassisteerde pull-up machine om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Focus op Spieractivatie: Concentreer je op het gebruik van je rugspieren, niet alleen je armen. Visualiseer je schouderbladen die naar elkaar toe komen terwijl je omhoog gaat.
- Inclusief Excentrische Training: Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. De excentrische (neergaande) fase helpt kracht en spieren op te bouwen.
-
-
-
- Bankdrukken met halters (hellend)
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Bankdrukken met halters (hellend)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00144
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
-
-
-
- Schouderdruk of militaire pers met halter
- Schouders
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Schouderdruk of militaire pers met halter
- Primaire spiergroep: Schouders
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00447
Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Span je core-spieren aan gedurende de beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen. Dit voorkomt overmatige kromming en mogelijke blessures.
- Gripbreedte: Zorg ervoor dat je grip iets breder is dan schouderbreedte. Dit helpt bij een betere activering van de schouderspieren en verbetert de bewegingsvrijheid.
- Polsuitlijning: Houd je polsen recht en in lijn met je onderarmen om onnodige belasting te vermijden en het risico op blessures te verminderen.
- Hoofdpositie: Terwijl je de stang omhoog drukt, houd je je kin een beetje ingetrokken zodat de stang in een rechte lijn kan bewegen. Zodra het langs je hoofd is, kun je je hoofd weer naar een neutrale positie brengen.
- Elleboogpositie: Je ellebogen moeten in de beginpositie iets naar voren zijn gericht en onder de stang blijven gedurende de hele beweging. Dit helpt om de juiste spieren te activeren en zorgt voor een efficiëntere lift.
- Ademhalingstechniek: Adem in voordat je begint met de lift en adem uit terwijl je de stang omhoog drukt. Dit kan helpen om stabiliteit te behouden en meer kracht te genereren.
- Voetpositie: Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar om een stevige basis te bieden. Houd je knieën licht gebogen om schokken op te vangen en overstrekking te voorkomen.
- Controleer de afdaling: Laat de stang niet snel zakken. Beheers het gewicht onderweg naar beneden om de spieren volledig aan te spreken en blessures te voorkomen.
- Focus op vorm, niet op gewicht: Geef prioriteit aan een goede vorm boven het tillen van zwaardere gewichten. Slechte vorm kan leiden tot blessures en de effectiviteit van de oefening verminderen.
- Schouderwarming-up: Zorg ervoor dat je je schouders goed opwarmt voordat je de overhead press uitvoert om het risico op blessures te verminderen. Dynamische stretches of lichte weerstandsoefeningen met een elastische band kunnen zeer effectief zijn.
-
-
-
- Borstdruk op machine
- Borst
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Borstdruk op machine
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Stel de zitting van de chest press-machine zo in dat de handgrepen op borsthoogte zijn. Ga zitten met je rug stevig tegen de rugleuning. Pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep. Zet je voeten stevig op de grond om je lichaam te stabiliseren. Adem uit terwijl je de handgrepen naar voren duwt tot je armen volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de handgrepen langzaam terugbrengt naar de startpositie, tot je een lichte rek in je borst voelt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.89
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 87.94
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Stel de Zithoogte Af: Zorg ervoor dat de stoel zo is afgesteld dat de handgrepen van de machine op gelijke hoogte zitten met het midden van je borst. Dit helpt om de borstspieren effectiever te trainen.
- Juiste Handpositie: Pak de handgrepen vast met je handpalmen naar voren en je duimen om de handgrepen heen. Zorg ervoor dat je polsen recht blijven om spanning of letsel te voorkomen.
- Borstbetrokkenheid: Terwijl je de handgrepen naar voren duwt, focus je op het activeren van je borstspieren. Vermijd dat je schouders en triceps de beweging overnemen.
- Beheer de Beweging: Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening. Vermijd rukken of het gebruik van momentum, aangezien dit de effectiviteit vermindert en het risico op letsel kan verhogen.
- Volledig Bewegingsbereik: Duw de handgrepen naar buiten tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn, maar niet op slot. Keer langzaam terug naar de startpositie, waardoor je borstspieren zich volledig kunnen strekken. Dit volledige bewegingsbereik zorgt voor maximale betrokkenheid en spierontwikkeling.
- Adem Goed: Adem uit terwijl je het gewicht naar voren duwt en adem in als je de handgrepen terugbrengt naar de startpositie. Juiste ademhaling ondersteunt betere prestaties en zuurstofvoorziening van de spieren.
- Houd Je Rug en Schouders Ondersteund: Leun met je rug stevig tegen de rugleuning en houd je schouders laag en naar achteren gedurende de hele oefening. Deze houding helpt om de borstspieren te isoleren en voorkomt schouderbelasting.
- Begin met Passend Gewicht: Start met een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt, en vermijd overbelasting die de techniek kan compromitteren en het risico op letsel kan verhogen.
- Consistente Tempo: Houd een consistent tempo aan tijdens je sets. Een goede richtlijn is om 1-2 seconden te duwen en 2-3 seconden te nemen om terug te keren naar de startpositie.
- Warm Vooraf Op: Zorg ervoor dat je je borstspieren opwarmt met wat lichte cardio en dynamische stretches voordat je begint met de machine chest press. Dit bereidt je spieren voor op de workout en vermindert de kans op letsel.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00056
Beschrijving: Stel de zitting van de chest press-machine zo in dat de handgrepen op borsthoogte zijn. Ga zitten met je rug stevig tegen de rugleuning. Pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep. Zet je voeten stevig op de grond om je lichaam te stabiliseren. Adem uit terwijl je de handgrepen naar voren duwt tot je armen volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de handgrepen langzaam terugbrengt naar de startpositie, tot je een lichte rek in je borst voelt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.89
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 87.94
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Stel de Zithoogte Af: Zorg ervoor dat de stoel zo is afgesteld dat de handgrepen van de machine op gelijke hoogte zitten met het midden van je borst. Dit helpt om de borstspieren effectiever te trainen.
- Juiste Handpositie: Pak de handgrepen vast met je handpalmen naar voren en je duimen om de handgrepen heen. Zorg ervoor dat je polsen recht blijven om spanning of letsel te voorkomen.
- Borstbetrokkenheid: Terwijl je de handgrepen naar voren duwt, focus je op het activeren van je borstspieren. Vermijd dat je schouders en triceps de beweging overnemen.
- Beheer de Beweging: Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening. Vermijd rukken of het gebruik van momentum, aangezien dit de effectiviteit vermindert en het risico op letsel kan verhogen.
- Volledig Bewegingsbereik: Duw de handgrepen naar buiten tot je armen bijna helemaal gestrekt zijn, maar niet op slot. Keer langzaam terug naar de startpositie, waardoor je borstspieren zich volledig kunnen strekken. Dit volledige bewegingsbereik zorgt voor maximale betrokkenheid en spierontwikkeling.
- Adem Goed: Adem uit terwijl je het gewicht naar voren duwt en adem in als je de handgrepen terugbrengt naar de startpositie. Juiste ademhaling ondersteunt betere prestaties en zuurstofvoorziening van de spieren.
- Houd Je Rug en Schouders Ondersteund: Leun met je rug stevig tegen de rugleuning en houd je schouders laag en naar achteren gedurende de hele oefening. Deze houding helpt om de borstspieren te isoleren en voorkomt schouderbelasting.
- Begin met Passend Gewicht: Start met een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt, en vermijd overbelasting die de techniek kan compromitteren en het risico op letsel kan verhogen.
- Consistente Tempo: Houd een consistent tempo aan tijdens je sets. Een goede richtlijn is om 1-2 seconden te duwen en 2-3 seconden te nemen om terug te keren naar de startpositie.
- Warm Vooraf Op: Zorg ervoor dat je je borstspieren opwarmt met wat lichte cardio en dynamische stretches voordat je begint met de machine chest press. Dit bereidt je spieren voor op de workout en vermindert de kans op letsel.
-
-
-
- Borst dip
- Borst
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Borst dip
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga tussen de schouderbreedte dipstangen staan en pak elke stang stevig vast. Strek je armen om je benen van de grond te tillen. Houd je lichaam rechtop. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, begin in te ademen en laat langzaam je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen of je een lichte stretch in je schouders voelt. Adem uit terwijl je je lichaam weer naar de startpositie duwt, zorg ervoor dat je de beweging onder controle houdt. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen en zorg ervoor dat je bij elke dip de juiste vorm behoudt.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 9.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Borst naar voren, ellebogen wijd: Leun je bovenlichaam naar voren en laat je ellebogen een beetje uitsteken. Deze aanpassing legt de nadruk meer op je borst dan op je triceps.
- Stabiele grip: Zorg voor een stevige grip op de parallelle stangen om stabiliteit te behouden tijdens de beweging. Gebruik je handen om de beweging te sturen, maar knijp niet te hard, want dat kan onnodige spanning veroorzaken.
- Beheers je afdaling: Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren. De afdaling moet langzaam en doordacht zijn om letsel te voorkomen en om ervoor te zorgen dat de spieren goed geactiveerd worden.
- Juiste bewegingsbereik: Zak tot je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn om je borst efficiënt te trainen. Let op dat je niet te ver zakt om spanning op je schouders te voorkomen.
- Vermijd het volledig strekken: Wanneer je jezelf weer omhoog duwt, strek je ellebogen niet volledig. Een lichte buiging in je ellebogen houdt de spanning op je borstspieren.
- Gebruik je core: Span je core aan om tijdens de oefening in een stabiele en gecontroleerde houding te blijven. Een strakke core helpt om onnodige beweging te verminderen en zorgt dat je de juiste vorm behoudt.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt en adem in als je jezelf naar beneden laat zakken. Gecontroleerd ademhalen kan je prestaties verbeteren en helpt je ritme te behouden.
- Aanpassen voor beginners: Als je de dip te uitdagend vindt, gebruik dan een assistentiedipmachine of een weerstandsband voor ondersteuning. Dit geeft je de kans om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Progressie: Zodra je comfortabel bent met je vorm, voeg dan gewicht toe met een dipgordel of houd een dumbbell tussen je voeten om de intensiteit te verhogen en kracht verder op te bouwen.
- Luister naar je lichaam: Als je ongemak of pijn in je schouders of polsen ervaart, stop dan onmiddellijk met de oefening en evalueer je vorm opnieuw. Pijn kan een signaal zijn van een onjuiste techniek of de noodzaak voor een andere oefening.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00053
Beschrijving: Ga tussen de schouderbreedte dipstangen staan en pak elke stang stevig vast. Strek je armen om je benen van de grond te tillen. Houd je lichaam rechtop. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, begin in te ademen en laat langzaam je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen of je een lichte stretch in je schouders voelt. Adem uit terwijl je je lichaam weer naar de startpositie duwt, zorg ervoor dat je de beweging onder controle houdt. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen en zorg ervoor dat je bij elke dip de juiste vorm behoudt.
Gemiddelde herhalingen per set*: 9.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Borst naar voren, ellebogen wijd: Leun je bovenlichaam naar voren en laat je ellebogen een beetje uitsteken. Deze aanpassing legt de nadruk meer op je borst dan op je triceps.
- Stabiele grip: Zorg voor een stevige grip op de parallelle stangen om stabiliteit te behouden tijdens de beweging. Gebruik je handen om de beweging te sturen, maar knijp niet te hard, want dat kan onnodige spanning veroorzaken.
- Beheers je afdaling: Laat jezelf op een gecontroleerde manier zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren. De afdaling moet langzaam en doordacht zijn om letsel te voorkomen en om ervoor te zorgen dat de spieren goed geactiveerd worden.
- Juiste bewegingsbereik: Zak tot je schouders op dezelfde hoogte als je ellebogen zijn om je borst efficiënt te trainen. Let op dat je niet te ver zakt om spanning op je schouders te voorkomen.
- Vermijd het volledig strekken: Wanneer je jezelf weer omhoog duwt, strek je ellebogen niet volledig. Een lichte buiging in je ellebogen houdt de spanning op je borstspieren.
- Gebruik je core: Span je core aan om tijdens de oefening in een stabiele en gecontroleerde houding te blijven. Een strakke core helpt om onnodige beweging te verminderen en zorgt dat je de juiste vorm behoudt.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je jezelf omhoog duwt en adem in als je jezelf naar beneden laat zakken. Gecontroleerd ademhalen kan je prestaties verbeteren en helpt je ritme te behouden.
- Aanpassen voor beginners: Als je de dip te uitdagend vindt, gebruik dan een assistentiedipmachine of een weerstandsband voor ondersteuning. Dit geeft je de kans om geleidelijk kracht op te bouwen.
- Progressie: Zodra je comfortabel bent met je vorm, voeg dan gewicht toe met een dipgordel of houd een dumbbell tussen je voeten om de intensiteit te verhogen en kracht verder op te bouwen.
- Luister naar je lichaam: Als je ongemak of pijn in je schouders of polsen ervaart, stop dan onmiddellijk met de oefening en evalueer je vorm opnieuw. Pijn kan een signaal zijn van een onjuiste techniek of de noodzaak voor een andere oefening.
-
-
-
- Bicep curl met halters
- Armen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Bicep curl met halters
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Startpositie: Sta rechtop met in elke hand een dumbbell, met een supinatiegreep (handpalmen naar voren), en laat ze langs je zij hangen. Dumbbells opkrullen: Adem uit en krul tegelijkertijd beide dumbbells omhoog richting je schouders. Je handpalmen moeten draaien zodat ze naar je schouders wijzen aan de bovenkant. Stel ellebogen bij: Zodra je ellebogen volledig gebogen zijn, beweeg je ze iets naar voren zodat je onderarmen verticaal staan. Positie vasthouden: Hou de positie vast voor een tel van twee. Dumbbells laten zakken: Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken terug naar de startpositie. Herhalen: Voer de beweging uit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 19.44
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 42.86
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Gebruik een Gematigd Gewicht: Begin met een gewicht waarmee je de juiste vorm kunt behouden, maar dat je spieren toch uitdaagt bij de laatste herhalingen.
- Houd Je Ellebogen Stil: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp blijven en niet naar voren of naar achteren bewegen tijdens de curl. Dit isoleert de biceps effectief.
- Span Je Core Aan: Houd je core strak en je rug recht om zwaaien te voorkomen en je stabiliteit te behouden.
- Beheers Je Beweging: Voer de curls langzaam en gecontroleerd uit, vooral tijdens de neerwaartse fase, om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Volledig Bewegingsbereik: Strek je armen volledig onderaan de beweging voor een volledige stretch en curl helemaal omhoog om de biceps volledig samen te trekken aan de top.
- Vermijd Zwaaien: Focus op het gebruik van je biceps om de gewichten op te tillen in plaats van je lichaam te zwaaien of momentum te gebruiken.
- Polsenuitlijning: Houd je polsen recht en vermijd het buigen ervan tijdens de curl om spanning te voorkomen en de inspanning op je biceps te richten.
- Adem Goed: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in terwijl je ze laat zakken om een goede zuurstofstroom te garanderen en het ritme te behouden.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op je biceps tijdens de beweging om ervoor te zorgen dat zij het werk doen en om de spierbetrokkenheid te vergroten.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht of aantal herhalingen in de loop van de tijd om je spieren constant uit te dagen en groei te bevorderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00035
Beschrijving: Startpositie: Sta rechtop met in elke hand een dumbbell, met een supinatiegreep (handpalmen naar voren), en laat ze langs je zij hangen. Dumbbells opkrullen: Adem uit en krul tegelijkertijd beide dumbbells omhoog richting je schouders. Je handpalmen moeten draaien zodat ze naar je schouders wijzen aan de bovenkant. Stel ellebogen bij: Zodra je ellebogen volledig gebogen zijn, beweeg je ze iets naar voren zodat je onderarmen verticaal staan. Positie vasthouden: Hou de positie vast voor een tel van twee. Dumbbells laten zakken: Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken terug naar de startpositie. Herhalen: Voer de beweging uit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 19.44
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 42.86
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Gebruik een Gematigd Gewicht: Begin met een gewicht waarmee je de juiste vorm kunt behouden, maar dat je spieren toch uitdaagt bij de laatste herhalingen.
- Houd Je Ellebogen Stil: Zorg ervoor dat je ellebogen dicht bij je romp blijven en niet naar voren of naar achteren bewegen tijdens de curl. Dit isoleert de biceps effectief.
- Span Je Core Aan: Houd je core strak en je rug recht om zwaaien te voorkomen en je stabiliteit te behouden.
- Beheers Je Beweging: Voer de curls langzaam en gecontroleerd uit, vooral tijdens de neerwaartse fase, om maximale spierbetrokkenheid te bereiken.
- Volledig Bewegingsbereik: Strek je armen volledig onderaan de beweging voor een volledige stretch en curl helemaal omhoog om de biceps volledig samen te trekken aan de top.
- Vermijd Zwaaien: Focus op het gebruik van je biceps om de gewichten op te tillen in plaats van je lichaam te zwaaien of momentum te gebruiken.
- Polsenuitlijning: Houd je polsen recht en vermijd het buigen ervan tijdens de curl om spanning te voorkomen en de inspanning op je biceps te richten.
- Adem Goed: Adem uit terwijl je de gewichten optilt en in terwijl je ze laat zakken om een goede zuurstofstroom te garanderen en het ritme te behouden.
- Mind-Muscle Connectie: Concentreer je op je biceps tijdens de beweging om ervoor te zorgen dat zij het werk doen en om de spierbetrokkenheid te vergroten.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht of aantal herhalingen in de loop van de tijd om je spieren constant uit te dagen en groei te bevorderen.
-
Day 4: Extreme Split - Lower Body Part 2
OPENEN IN APP-
-
- Deadlift met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 6
Deadlift met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
- Heupscharnier: Focus op scharnieren bij de heupen in plaats van naar beneden te hurken. Je heupen moeten naar achteren bewegen, met een lichte buiging in je knieën.
- Neutrale Ruggengraat: Hou je ruggengraat in een neutrale positie. Vermijd het afronden of overdreven krommen van je rug om blessures te voorkomen.
- Schouders: Hou je schouders iets voor de stang aan het begin van de lift en zorg ervoor dat ze niet naar voren gebogen zijn.
- Bar Pad: De halter moet in een rechte lijn bewegen. Hou 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, bijna rakend aan je schenen en dijen.
- Tillen met je Benen: Begin de lift door door je hielen te drukken en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Vermijd alleen tillen met je onderrug.
- Lockout Positie: Aan het eind van de lift, sta rechtop met je borst omhoog, schouders naar achteren, en je heupen volledig gestrekt.
- Gekontroleerde Afdaling: Laat de halter beheerst naar beneden zakken, behoud dezelfde vorm als bij het omhoog tillen. Laat de stang niet zomaar vallen.
- Ademhaling: Adem diep in voor het tillen om je core te ondersteunen, en adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift bent gepasseerd.
- Vermijd Overbelasting: Begin met beheersbare gewichten en focus op het beheersen van je vorm voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00444
Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Span je core aan: Hou altijd je core spieren strak om je ruggengraat te ondersteunen en een goede vorm te behouden tijdens het tillen.
- Juiste Voetplaatsing: Plaats je voeten op heupbreedte met je tenen lichtjes naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat de halter over het midden van je voeten zit.
- Grip Stevigheid: Gebruik een sterke bovenhandse grip. Als het gewicht zwaar is, overweeg dan een gemengde grip (één hand bovenhands, één hand onderhands) of het gebruik van lifting straps.
- Heupscharnier: Focus op scharnieren bij de heupen in plaats van naar beneden te hurken. Je heupen moeten naar achteren bewegen, met een lichte buiging in je knieën.
- Neutrale Ruggengraat: Hou je ruggengraat in een neutrale positie. Vermijd het afronden of overdreven krommen van je rug om blessures te voorkomen.
- Schouders: Hou je schouders iets voor de stang aan het begin van de lift en zorg ervoor dat ze niet naar voren gebogen zijn.
- Bar Pad: De halter moet in een rechte lijn bewegen. Hou 'm zo dicht mogelijk bij je lichaam, bijna rakend aan je schenen en dijen.
- Tillen met je Benen: Begin de lift door door je hielen te drukken en tegelijkertijd je knieën en heupen te strekken. Vermijd alleen tillen met je onderrug.
- Lockout Positie: Aan het eind van de lift, sta rechtop met je borst omhoog, schouders naar achteren, en je heupen volledig gestrekt.
- Gekontroleerde Afdaling: Laat de halter beheerst naar beneden zakken, behoud dezelfde vorm als bij het omhoog tillen. Laat de stang niet zomaar vallen.
- Ademhaling: Adem diep in voor het tillen om je core te ondersteunen, en adem uit nadat je het moeilijkste deel van de lift bent gepasseerd.
- Vermijd Overbelasting: Begin met beheersbare gewichten en focus op het beheersen van je vorm voordat je geleidelijk de belasting verhoogt.
-
-
-
- Heupstoot met halter
- Benen
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Heupstoot met halter
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Zet een bankje parallel aan een geladen halter. Ga op het bankje zitten met je rug ertegenaan, benen gestrekt en je voeten onder de halter. Pak de halter stevig met beide handen vast. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt door je heupen te strekken tot ze volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan en houd vast voor twee tellen. Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen, maar houd de halter boven de vloer. Herhaal de oefening en focus op het behouden van de juiste vorm en controle.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 72.62
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 160.10
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Goede Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan, direct onder je knieën. Dit helpt bij een optimale activatie van je bilspieren en het behouden van balans tijdens de oefening.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je bilspieren het meeste werk doen, waardoor hun ontwikkeling wordt gemaximaliseerd.
- Span Je Core Aan: Houd je core strak en aangespannen tijdens de oefening. Dit ondersteunt niet alleen je ruggengraat maar zorgt ook voor een effectievere stoot.
- Gebruik een Pad of Handdoek: Leg een pad of handdoek op de halter voor comfort. Dit vermindert de druk op je heupen en maakt de oefening comfortabeler, zodat je zwaardere gewichten kunt tillen.
- Knijp Bovenaan: Knijp je bilspieren hard aan bovenaan de beweging voor een telling van één tot twee seconden. Dit intensiveert de contractie en verbetert de spierbetrokkenheid.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Vermijd overmatige kromming van je onderrug. Een neutrale ruggengraat helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat de juiste spieren worden geactiveerd.
- Verhoog Je Bovenrug: Positioneer je bovenrug op een bankje in een hoek. Deze positionering helpt bij het maximaliseren van het bewegingsbereik en richt zich effectiever op de bilspieren.
- Focus op het Volledige Bewegingsbereik: Maak de beweging volledig af. Laat je heupen volledig zakken en stuw ze omhoog, zodat je het volledige bewegingsbereik bereikt om de bilspieren effectief te trainen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Dit principe helpt bij het voortdurend uitdagen van je spieren en het bevorderen van groei en kracht.
- Luister naar Je Lichaam: Let op hoe je lichaam aanvoelt tijdens de oefening. Als je ongemak ervaart in andere delen dan je bilspieren en hamstrings, heroverweeg dan je houding en maak de nodige aanpassingen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00137
Beschrijving: Zet een bankje parallel aan een geladen halter. Ga op het bankje zitten met je rug ertegenaan, benen gestrekt en je voeten onder de halter. Pak de halter stevig met beide handen vast. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt door je heupen te strekken tot ze volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan en houd vast voor twee tellen. Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen, maar houd de halter boven de vloer. Herhaal de oefening en focus op het behouden van de juiste vorm en controle.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 72.62
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 160.10
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Goede Voetplaatsing: Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan, direct onder je knieën. Dit helpt bij een optimale activatie van je bilspieren en het behouden van balans tijdens de oefening.
- Gecontroleerde Beweging: Focus op gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om de halter op te tillen. Dit zorgt ervoor dat je bilspieren het meeste werk doen, waardoor hun ontwikkeling wordt gemaximaliseerd.
- Span Je Core Aan: Houd je core strak en aangespannen tijdens de oefening. Dit ondersteunt niet alleen je ruggengraat maar zorgt ook voor een effectievere stoot.
- Gebruik een Pad of Handdoek: Leg een pad of handdoek op de halter voor comfort. Dit vermindert de druk op je heupen en maakt de oefening comfortabeler, zodat je zwaardere gewichten kunt tillen.
- Knijp Bovenaan: Knijp je bilspieren hard aan bovenaan de beweging voor een telling van één tot twee seconden. Dit intensiveert de contractie en verbetert de spierbetrokkenheid.
- Houd een Neutrale Ruggengraat: Vermijd overmatige kromming van je onderrug. Een neutrale ruggengraat helpt blessures te voorkomen en zorgt ervoor dat de juiste spieren worden geactiveerd.
- Verhoog Je Bovenrug: Positioneer je bovenrug op een bankje in een hoek. Deze positionering helpt bij het maximaliseren van het bewegingsbereik en richt zich effectiever op de bilspieren.
- Focus op het Volledige Bewegingsbereik: Maak de beweging volledig af. Laat je heupen volledig zakken en stuw ze omhoog, zodat je het volledige bewegingsbereik bereikt om de bilspieren effectief te trainen.
- Progressieve Overbelasting: Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je sterker wordt. Dit principe helpt bij het voortdurend uitdagen van je spieren en het bevorderen van groei en kracht.
- Luister naar Je Lichaam: Let op hoe je lichaam aanvoelt tijdens de oefening. Als je ongemak ervaart in andere delen dan je bilspieren en hamstrings, heroverweeg dan je houding en maak de nodige aanpassingen.
-
-
-
- Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00443
Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
-
-
-
- Beenstrekking op machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Beenstrekking op machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00201
Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de machine goed is afgesteld op jouw lichaam. De rotatieas van de machine moet in lijn staan met je kniegewricht om onnodige belasting te vermijden.
- Houd je rug stevig tegen de zitting en vermijd het krommen ervan.
- Grijp de handgrepen om je bovenlichaam te stabiliseren en om te voorkomen dat je van de machine af leunt.
- Til het gewicht op een gecontroleerde manier, waarbij je je concentreert op het aanspannen van je quadriceps terwijl je je benen strekt.
- Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht te tillen; dit vermindert de effectiviteit van de oefening en kan tot blessures leiden.
- Je tenen iets naar buiten richten kan helpen om verschillende delen van de quadriceps te targeten.
- Experimenteer met teenzetting om te ontdekken wat het beste werkt voor jouw doelen en comfort.
- Strek je benen volledig zonder je knieën op slot te zetten om spanning in je spieren te behouden en je gewrichten te beschermen.
- Laat het gewicht gecontroleerd zakken, waarbij je een volledige bewegingsvrijheid behoudt.
- Adem uit terwijl je je benen strekt.
- Adem in terwijl je het gewicht terug naar de startpositie laat zakken.
- Begin met een lichter gewicht om je vorm te beheersen voordat je de belasting verhoogt.
- Progressieve overbelasting is belangrijk, maar geef altijd prioriteit aan de juiste vorm boven het liften van zwaardere gewichten.
- Richt je op gematigde tot hogere herhalingen (10-15) om effectief je quads te targeten en overmatige kniedruk te vermijden.
- Neem 3-4 sets op in je beenoefening voor een gebalanceerde ontwikkeling.
- Hyperstrek je benen niet aan het einde van de beweging om je knieën gezond te houden.
- Stop altijd net voor volledige vergrendeling.
- Maak de leg extension een vast onderdeel van je beendagroutine om geleidelijk quadkracht op te bouwen en de spierdefinitie te verbeteren.
- Superset voor Variatie: Combineer leg extensions met samengestelde bewegingen zoals squats of lunges om de spieren volledig te vermoeien en de intensiteit van je training te verhogen.
-
-
-
- Hamstring curl op machine (zittend)
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Hamstring curl op machine (zittend)
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00198
Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
-
