De Extreme FourDay Split is een gebalanceerde routine die zich richt op zowel het boven- als onderlichaam over vier trainingsdagen. Het is gestructureerd als twee trainingen voor het bovenlichaam en twee voor het onderlichaam. Deze split zorgt voor voldoende herstel terwijl het de kracht en spiergroei maximaliseert. Dagen gericht op het bovenlichaam focussen op de borst, rug, schouders en armen, terwijl dagen gericht op het onderlichaam de quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten trainen. Deze routine is perfect voor middelmatige tot gevorderde lifters die kracht en spieren willen opbouwen op een evenwichtige en efficiënte manier.
Oefening ID: 00437
Beschrijving: Ga op je rug liggen op een vlakke bank. De stang moet ter hoogte van je ogen zijn. Zet je voeten stevig op de grond. Pak de stang met beide handen vast, je handen moeten op schouderbreedte van elkaar staan. Hou je polsen recht als je de halter vasthoudt. Duw de stang omhoog totdat je armen bijna volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de halter naar je borst laat zakken. Adem uit terwijl je de halter terug omhoog duwt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 50.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 111.07
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00321
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd een halter vast met een schouderbrede grip, handpalmen omhoog. Je armen moeten bijna volledig gestrekt zijn en de halter moet tegen je dijen rusten. Houd je lichaam stil. Adem uit terwijl je de halter naar je schouders krult totdat je ellebogen volledig gebogen zijn. Laat je ellebogen iets naar voren bewegen (schouderflexie) totdat je onderarmen verticaal zijn. Houd deze positie twee tellen vast terwijl je je biceps aanspant. Adem in terwijl je de halter langzaam terug laat zakken naar de beginpositie, en houd de controle over de beweging. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 28.82
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 63.53
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00307
Beschrijving: Ga zitten op de fly machine met je rug stevig tegen de rugleuning aan. Pak de hendels op schouderhoogte vast. Draai je schouders naar binnen om je polsen, ellebogen en schouders op één lijn te brengen. Houd je ellebogen licht gebogen gedurende de oefening. Adem uit terwijl je de hendels voor je tegen elkaar drukt. Adem in en keer de beweging langzaam om totdat je een milde rek voelt in je borst of schouders. Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening zo vaak als nodig.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.82
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 87.80
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00187
Beschrijving: Bevestig een handvat aan twee hoge kabelkatrollen. Zet een bankje of stoel tussen de twee katrollen. Pak met elke hand een handvat vast en ga direct onder de katrollen zitten, met de handvatten in een neutrale (parallelle) greep (handpalmen naar elkaar toe). Adem uit terwijl je de handvatten naar beneden trekt tot je ellebogen langs je zijden zijn. Houd dit twee tellen vast, steek je borst vooruit en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je de handvatten terugbrengt naar de startpositie, met je armen volledig gestrekt en je schouders omhoog gestrekt. Herhaal.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 95.43
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 210.38
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00196
Beschrijving: Ga rechtop staan en houd in elke hand een dumbbell met de gewichten hangend naast je. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening licht gebogen. Adem uit terwijl je beide armen zijwaarts omhoog brengt totdat je armen één lijn vormen met je schouders. Adem in en laat de dumbbells zakken naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 14.60
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 32.20
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00118
Beschrijving: Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, houd in elke hand een dumbbell vast met een neutrale greep (handpalmen naar binnen gericht). Houd je ellebogen tijdens de hele oefening langs je zij. Adem uit terwijl je één dumbbell naar je schouder opkrult en je biceps volledig aanspant. Houd twee seconden vast en knijp je biceps samen. Adem in terwijl je de dumbbell langzaam terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal de beweging met je andere arm. Blijf je armen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen. Vergeet niet tijdens de oefening te ademen en de juiste vorm te behouden.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 23.84
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 52.55
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00441
Beschrijving: Laad een halter op een rek op borsthoogte. Stap onder de halter zodat hij op de achterkant van je schouders rust en pak de stang aan beide kanten vast. Je handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Haal de halter van het rek en stap naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte staan en iets naar buiten wijzen. Adem in terwijl je door je heupen naar achteren te duwen en je knieën en heupen te buigen, je romp omlaag laat zakken. Houd je romp rechtop en zak ten minste tot je knieën een hoek van 90 graden maken. Zorg ervoor dat je knieën niet voorbij een denkbeeldige rechte lijn van je tenen komen. Duw in plaats daarvan je billen naar achteren om dit te voorkomen. Adem uit terwijl je jezelf terug naar de startpositie duwt, met je romp nog steeds rechtop. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.85
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.12
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00444
Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00366
Beschrijving: Ga op de kuithefmachine staan met de hendels rustend op je schouders. Plaats de bal van je voeten op het platform, met de bogen en hielen van je voeten hangend buiten het platform. Houd de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit terwijl je je hielen optilt door je kuitspieren te gebruiken en duw de schouderhendels zo ver mogelijk omhoog. Houd deze positie één seconde vast. Adem in terwijl je de hendels laat zakken totdat je een lichte rek in je kuiten voelt. Houd je lichaam recht tijdens de hele beweging. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 56.35
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 124.23
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00309
Beschrijving: Ga op de ab-machine zitten met je rug tegen de rugleuning en je borst tegen de gevoerde hendel. Zet je voeten onder de voetkussens. Pak de handvatten vast voor ondersteuning. Adem uit en duw de gevoerde hendel naar beneden met je borst door je middel te buigen, houd je heupen vast. Houd dit twee tellen vast. Adem in terwijl je de gevoerde hendel gecontroleerd terugbrengt naar de startpositie door je middel te strekken. Ontspan je middel voordat je het opnieuw herhaalt.
Gemiddelde herhalingen per set*: 17.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00440
Beschrijving: Pak de stang met een iets bredere dan schouderbreedte overhandse greep vast. Hang met je armen en schouders volledig gestrekt. Je voeten mogen de grond niet raken. Adem uit terwijl je je hele lichaam optrekt totdat je kin boven de stang uitkomt. Houd dit een seconde vast. Adem in terwijl je je lichaam laat zakken tot je armen en schouders volledig gestrekt zijn en je je beginpositie hebt bereikt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 7.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00144
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00447
Beschrijving: Plaats een halterstang op een squatrek ter hoogte van je borst. Kies geschikte gewichten. Ga onder de stang staan en pak hem vast met een pronatiegreep, breder dan je schouders. Buig je knieën lichtjes en plaats de halterstang op je sleutelbeen. Til de stang op zodat hij op je borst rust, stap dan naar achteren en zet je voeten op schouderbreedte. Duw de halterstang boven je hoofd door je armen te strekken tot ze vergrendeld zijn, met de stang iets voor je hoofd. Laat de halterstang langzaam zakken naar je sleutelbeen terwijl je inademt. Duw de halterstang terug omhoog naar de beginpositie terwijl je uitademt. Herhaal voor het aanbevolen aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.38
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.38
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00056
Beschrijving: Stel de zitting van de chest press-machine zo in dat de handgrepen op borsthoogte zijn. Ga zitten met je rug stevig tegen de rugleuning. Pak de handgrepen vast met een bovenhandse greep. Zet je voeten stevig op de grond om je lichaam te stabiliseren. Adem uit terwijl je de handgrepen naar voren duwt tot je armen volledig gestrekt zijn. Adem in terwijl je de handgrepen langzaam terugbrengt naar de startpositie, tot je een lichte rek in je borst voelt. Herhaal de beweging voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.89
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 87.94
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00053
Beschrijving: Ga tussen de schouderbreedte dipstangen staan en pak elke stang stevig vast. Strek je armen om je benen van de grond te tillen. Houd je lichaam rechtop. Houd je ellebogen dicht bij je lichaam, begin in te ademen en laat langzaam je lichaam zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden vormen of je een lichte stretch in je schouders voelt. Adem uit terwijl je je lichaam weer naar de startpositie duwt, zorg ervoor dat je de beweging onder controle houdt. Herhaal de oefening voor het aanbevolen aantal herhalingen en zorg ervoor dat je bij elke dip de juiste vorm behoudt.
Gemiddelde herhalingen per set*: 9.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00035
Beschrijving: Startpositie: Sta rechtop met in elke hand een dumbbell, met een supinatiegreep (handpalmen naar voren), en laat ze langs je zij hangen. Dumbbells opkrullen: Adem uit en krul tegelijkertijd beide dumbbells omhoog richting je schouders. Je handpalmen moeten draaien zodat ze naar je schouders wijzen aan de bovenkant. Stel ellebogen bij: Zodra je ellebogen volledig gebogen zijn, beweeg je ze iets naar voren zodat je onderarmen verticaal staan. Positie vasthouden: Hou de positie vast voor een tel van twee. Dumbbells laten zakken: Adem in en laat de dumbbells langzaam zakken terug naar de startpositie. Herhalen: Voer de beweging uit voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 19.44
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 42.86
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00444
Beschrijving: Setup: Ga met je voeten op heupbreedte onder de halter staan. De halter moet halverwege je voeten zijn als je naar beneden kijkt. Grip: Buig voorover en pak de halter met een greep op schouderbreedte vast. Voorbereiden: Haal diep adem en zorg ervoor dat je bovenlichaam rechtop is en je rug en armen recht zijn. Heffen: Sta op door je benen te strekken en de halter langs de voorkant van je benen omhoog te trekken. Bovenste positie: Knijp je bilspieren samen, trek je schouders naar achteren en adem uit. Verlagen: Duw je billen naar achteren en laat de halter langs de voorkant van je benen zakken, terwijl je je rug recht houdt. Afmaken: Zodra de halter je knieën passeert, buig je knieën en plaats je de halter terug op de grond. Herhaal indien nodig.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 61.75
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 136.14
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00137
Beschrijving: Zet een bankje parallel aan een geladen halter. Ga op het bankje zitten met je rug ertegenaan, benen gestrekt en je voeten onder de halter. Pak de halter stevig met beide handen vast. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond, op heupbreedte uit elkaar. Adem uit terwijl je de halter omhoog tilt door je heupen te strekken tot ze volledig gestrekt zijn. Span je bilspieren aan en houd vast voor twee tellen. Adem in terwijl je de halter laat zakken door je heupen te buigen, maar houd de halter boven de vloer. Herhaal de oefening en focus op het behouden van de juiste vorm en controle.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 72.62
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 160.10
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00443
Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00201
Beschrijving: Ga op de leg extension machine zitten. Stel het gewicht in. Zorg ervoor dat de achterkant van je dijen volledig op de stoel rust en je rug volledig wordt ondersteund door de rugleuning. Vergrendel je voeten onder de voetkussens van de hendel, met de kussens iets boven je enkels. Pak de zijhandvatten voor ondersteuning. Adem uit terwijl je de voetkussens naar voren en omhoog tilt totdat je benen volledig gestrekt zijn. Houd daar een seconde vast en adem dan in terwijl je teruggaat naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 47.99
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 105.80
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00198
Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.