Terug naar lijst
1 Hour Full-Body Workout
OPENEN IN APP-
-
- Statische fiets
- Benen
- Machine
- Cardio
- Sets: 1
Statische fiets
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Cardio
- Sets: 1
- Beschrijving: Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag. Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig. Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie. Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit. Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint. Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
- Gemiddelde duur per set*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
- Varieer in Intensiteit: Voeg intervallen toe door af te wisselen tussen hoge intensiteit en langzamer, ontspannen trappen. Dit kan helpen om je conditie te verbeteren en meer calorieën te verbranden.
- Stel Realistische Doelen: Houd je voortgang bij door haalbare doelen te stellen qua afstand, tijd of verbrande calorieën. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je fitter wordt.
- Gebruik Weerstand Verstandig: Pas de weerstand aan om jezelf uit te dagen zonder overbelasting te veroorzaken. Hogere weerstand combineert krachttraining met cardio, maar overdrijf niet om blessures te voorkomen.
- Houd Je Hartslag in de Gaten: Houd je hartslag bij om binnen je doelzone te blijven. Dit zorgt ervoor dat je op een optimale intensiteit werkt voor cardiovasculaire voordelen.
- Luister naar Muziek of Podcasts: Luisteren naar energieke muziek of boeiende podcasts kan de workout leuker maken en helpt je consistent te blijven.
- Blijf Gehydrateerd: Houd een waterfles bij de hand en neem tijdens je sessie regelmatig een slokje, vooral tijdens intensieve intervallen, om gehydrateerd te blijven.
- Doe Stretchoefeningen na je Workout: Sluit je rit af met stretches die zich richten op je benen, rug en heupen. Dit bevordert flexibiliteit en voorkomt stijfheid.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00157
Beschrijving: Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag. Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig. Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie. Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit. Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint. Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
Gemiddelde duur per set*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
- Varieer in Intensiteit: Voeg intervallen toe door af te wisselen tussen hoge intensiteit en langzamer, ontspannen trappen. Dit kan helpen om je conditie te verbeteren en meer calorieën te verbranden.
- Stel Realistische Doelen: Houd je voortgang bij door haalbare doelen te stellen qua afstand, tijd of verbrande calorieën. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je fitter wordt.
- Gebruik Weerstand Verstandig: Pas de weerstand aan om jezelf uit te dagen zonder overbelasting te veroorzaken. Hogere weerstand combineert krachttraining met cardio, maar overdrijf niet om blessures te voorkomen.
- Houd Je Hartslag in de Gaten: Houd je hartslag bij om binnen je doelzone te blijven. Dit zorgt ervoor dat je op een optimale intensiteit werkt voor cardiovasculaire voordelen.
- Luister naar Muziek of Podcasts: Luisteren naar energieke muziek of boeiende podcasts kan de workout leuker maken en helpt je consistent te blijven.
- Blijf Gehydrateerd: Houd een waterfles bij de hand en neem tijdens je sessie regelmatig een slokje, vooral tijdens intensieve intervallen, om gehydrateerd te blijven.
- Doe Stretchoefeningen na je Workout: Sluit je rit af met stretches die zich richten op je benen, rug en heupen. Dit bevordert flexibiliteit en voorkomt stijfheid.
-
-
-
- Squat met dumbbells
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Squat met dumbbells
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga rechtop staan met een paar dumbbells langs je zijden en je voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat je torso rechtop is en je schouders naar achteren zijn getrokken om een goede houding te behouden. Adem in terwijl je door je knieën zakt door je billen naar achteren te duwen en je knieën naar voren te buigen. Laat je lichaam zakken totdat je dijen minstens parallel aan de vloer zijn, en houd je torso rechtop. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar een staande positie, druk door je hielen. Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen, terwijl je de controle behoudt.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 20.98
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46.26
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Kies het Juiste Gewicht: Begin met een gewicht dat comfortabel voor je is. Het is beter om lichtere gewichten te gebruiken en de juiste vorm te behouden dan om zware gewichten te gebruiken en risico op blessure te lopen.
- Focus op Vorm: Houd je rug recht, borst omhoog en je core strak tijdens de oefening. Vermijd naar voren leunen of je rug rond maken.
- Diepte is Belangrijk: Laat jezelf zakken tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn. Dieper gaan kan effectiever zijn, maar alleen als je de juiste vorm kunt behouden.
- Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en wijs je tenen iets naar buiten. Dit helpt met balans en het aanspannen van de juiste spiergroepen.
- Duw Door je Hielen: Als je uit de squat komt, duw dan door je hielen in plaats van je tenen. Dit activeert je bilspieren en hamstrings effectiever.
- Controleer je Beweging: Vermijd het haasten door de oefening. Focus op een gecontroleerde afdaling en opkomst, terwijl je de spieren voelt werken gedurende de beweging.
- Ademhaling: Adem in terwijl je in de squat zakt, en adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar een staande positie. Dit helpt om focus en spanning in je core te behouden.
- Neutrale Hoofdpositie: Houd je hoofd in een neutrale positie door recht vooruit te kijken. Dit helpt om je ruggengraat uitgelijnd te houden en vermindert spanning in je nek.
- Vermijd Knie Instorting: Zorg ervoor dat je knieën over je tenen blijven tijdens de squat. Vermijd dat ze naar binnen zakken, want dit kan leiden tot knieblessures.
- Warming-Up en Cooling Down: Doe altijd een warming-up voordat je met je squat routine begint om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Koel na je workout af om het herstel te bevorderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00360
Beschrijving: Ga rechtop staan met een paar dumbbells langs je zijden en je voeten op schouderbreedte uit elkaar en iets naar buiten wijzend. Zorg ervoor dat je torso rechtop is en je schouders naar achteren zijn getrokken om een goede houding te behouden. Adem in terwijl je door je knieën zakt door je billen naar achteren te duwen en je knieën naar voren te buigen. Laat je lichaam zakken totdat je dijen minstens parallel aan de vloer zijn, en houd je torso rechtop. Adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt naar een staande positie, druk door je hielen. Herhaal de beweging voor het voorgeschreven aantal herhalingen, terwijl je de controle behoudt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 20.98
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 46.26
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Kies het Juiste Gewicht: Begin met een gewicht dat comfortabel voor je is. Het is beter om lichtere gewichten te gebruiken en de juiste vorm te behouden dan om zware gewichten te gebruiken en risico op blessure te lopen.
- Focus op Vorm: Houd je rug recht, borst omhoog en je core strak tijdens de oefening. Vermijd naar voren leunen of je rug rond maken.
- Diepte is Belangrijk: Laat jezelf zakken tot je dijen minstens parallel aan de grond zijn. Dieper gaan kan effectiever zijn, maar alleen als je de juiste vorm kunt behouden.
- Voetpositie: Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar en wijs je tenen iets naar buiten. Dit helpt met balans en het aanspannen van de juiste spiergroepen.
- Duw Door je Hielen: Als je uit de squat komt, duw dan door je hielen in plaats van je tenen. Dit activeert je bilspieren en hamstrings effectiever.
- Controleer je Beweging: Vermijd het haasten door de oefening. Focus op een gecontroleerde afdaling en opkomst, terwijl je de spieren voelt werken gedurende de beweging.
- Ademhaling: Adem in terwijl je in de squat zakt, en adem uit terwijl je weer omhoog duwt naar een staande positie. Dit helpt om focus en spanning in je core te behouden.
- Neutrale Hoofdpositie: Houd je hoofd in een neutrale positie door recht vooruit te kijken. Dit helpt om je ruggengraat uitgelijnd te houden en vermindert spanning in je nek.
- Vermijd Knie Instorting: Zorg ervoor dat je knieën over je tenen blijven tijdens de squat. Vermijd dat ze naar binnen zakken, want dit kan leiden tot knieblessures.
- Warming-Up en Cooling Down: Doe altijd een warming-up voordat je met je squat routine begint om je spieren en gewrichten voor te bereiden. Koel na je workout af om het herstel te bevorderen.
-
-
-
- Bergbeklimmer
- Hele lichaam
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Bergbeklimmer
- Primaire spiergroep: Hele lichaam
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Startpositie: Begin in de standaard push-up positie, met je handen en tenen die je gewicht dragen. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Voorbereiding om te Bewegen: Buig één knie en heup om één been naar voren te brengen tot je knie ongeveer onder je heup is. Dit is je startpositie. Explosieve Wissel: Wissel snel van positie door het gebogen been terug te strekken naar de startpositie van de push-up en tegelijkertijd het andere been naar voren te brengen met de knie onder de heup. Continue Beweging: Blijf explosief benen wisselen in een afwisselend patroon. Duur: Houd dit ritme 20-30 seconden aan. Eindpositie: Eindig door beide benen terug te brengen naar de startpositie van de push-up. Onthoud om je core aangespannen te houden en je bewegingen gecontroleerd te houden tijdens de oefening.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 26.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Blijf in een Sterke Plank Positie: Houd je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Voorkom dat je heupen doorzakken of omhoogkomen.
- Focus op je Vorm: Kwaliteit boven kwantiteit. Het is beter om minder herhalingen met de juiste vorm te doen dan veel met slechte techniek.
- Gecontroleerde Bewegingen: Breng je knieën op een gecontroleerde manier naar je borst in plaats van gehaast door de bewegingen te gaan. Dit verkleint het risico op blessures en vergroot de spierbetrokkenheid.
- Adem Rustig: Houd je ademhaling consistent. Adem uit als je je knie intrekt en in als je je been weer uitstrekt.
- Neutrale Hoofdpositie: Houd je hoofd in een neutrale positie door iets naar voren te kijken. Dit helpt nekspanning te voorkomen en betere uitlijning te behouden.
- Handpositie: Je handen moeten direct onder je schouders zijn, dit biedt een stabiele basis en vermindert het risico op polsbelasting.
- Gebruik je Benen: Gebruik actief je beenspieren om je knieën naar je borst te brengen. Dit helpt om je onderlichaam actief te houden en verhoogt de intensiteit van de oefening.
- Blijf Licht op je Tenen: Probeer de impact op je tenen licht en snel te houden. Dit helpt niet alleen bij snelheid, maar vergroot ook de wendbaarheid en coördinatie.
- Gebruik een Zachte Oppervlakte: Als je ongemak in je polsen voelt, probeer de oefening dan op een mat of een zachte ondergrond te doen voor extra ondersteuning.
- Geleidelijk Vooruitgang: Als je een beginner bent, begin dan langzaam en verhoog je snelheid en intensiteit geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging.
- Varieer: Voeg variaties toe zoals cross-body mountain climbers of voeg een pauze toe wanneer je knie het dichtst bij je borst is om verschillende spiergroepen te targeten en de training uitdagend te houden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00226
Beschrijving: Startpositie: Begin in de standaard push-up positie, met je handen en tenen die je gewicht dragen. Houd je lichaam in een rechte lijn van hoofd tot hielen. Voorbereiding om te Bewegen: Buig één knie en heup om één been naar voren te brengen tot je knie ongeveer onder je heup is. Dit is je startpositie. Explosieve Wissel: Wissel snel van positie door het gebogen been terug te strekken naar de startpositie van de push-up en tegelijkertijd het andere been naar voren te brengen met de knie onder de heup. Continue Beweging: Blijf explosief benen wisselen in een afwisselend patroon. Duur: Houd dit ritme 20-30 seconden aan. Eindpositie: Eindig door beide benen terug te brengen naar de startpositie van de push-up. Onthoud om je core aangespannen te houden en je bewegingen gecontroleerd te houden tijdens de oefening.
Gemiddelde herhalingen per set*: 26.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Blijf in een Sterke Plank Positie: Houd je core aangespannen en je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Voorkom dat je heupen doorzakken of omhoogkomen.
- Focus op je Vorm: Kwaliteit boven kwantiteit. Het is beter om minder herhalingen met de juiste vorm te doen dan veel met slechte techniek.
- Gecontroleerde Bewegingen: Breng je knieën op een gecontroleerde manier naar je borst in plaats van gehaast door de bewegingen te gaan. Dit verkleint het risico op blessures en vergroot de spierbetrokkenheid.
- Adem Rustig: Houd je ademhaling consistent. Adem uit als je je knie intrekt en in als je je been weer uitstrekt.
- Neutrale Hoofdpositie: Houd je hoofd in een neutrale positie door iets naar voren te kijken. Dit helpt nekspanning te voorkomen en betere uitlijning te behouden.
- Handpositie: Je handen moeten direct onder je schouders zijn, dit biedt een stabiele basis en vermindert het risico op polsbelasting.
- Gebruik je Benen: Gebruik actief je beenspieren om je knieën naar je borst te brengen. Dit helpt om je onderlichaam actief te houden en verhoogt de intensiteit van de oefening.
- Blijf Licht op je Tenen: Probeer de impact op je tenen licht en snel te houden. Dit helpt niet alleen bij snelheid, maar vergroot ook de wendbaarheid en coördinatie.
- Gebruik een Zachte Oppervlakte: Als je ongemak in je polsen voelt, probeer de oefening dan op een mat of een zachte ondergrond te doen voor extra ondersteuning.
- Geleidelijk Vooruitgang: Als je een beginner bent, begin dan langzaam en verhoog je snelheid en intensiteit geleidelijk naarmate je meer vertrouwd raakt met de beweging.
- Varieer: Voeg variaties toe zoals cross-body mountain climbers of voeg een pauze toe wanneer je knie het dichtst bij je borst is om verschillende spiergroepen te targeten en de training uitdagend te houden.
-
-
-
- Bankdrukken met halters
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Bankdrukken met halters
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Houd een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover leunt op de bank, trap je elke dumbbell één voor één omhoog naar positie op je borst. Plaats de dumbbells aan de zijkanten van je borst. Houd je ellebogen ongeveer op een hoek van 45 graden naar binnen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog en naar binnen duwt tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en de dumbbells bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp, laat de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.29
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.02
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Neutrale Grip: Houd de dumbbells vast met een neutrale grip, dus met je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan de belasting op je schouders verminderen.
- Stevige Grip: Zorg dat je grip op de dumbbells stevig is, maar niet te strak om onnodige spanning op je armen te vermijden.
- Rugboog: Houd een natuurlijke boog in je onderrug. Je billen, bovenrug en hoofd moeten stevig op de bank blijven.
- Voetplaatsing: Houd je voeten plat op de vloer voor stabiliteit. Dit zorgt voor een sterke basis om vanuit te drukken.
- Volledige Extensie: Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen op slot te zetten om maximale spieractivatie te garanderen terwijl je gewrichten veilig blijven.
- Dumbbells Laten Zakken: Laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst, zodat er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat tussen je romp en je bovenarmen. Dit kan helpen om een natuurlijke bewegingspatroon te behouden.
- Inademen Beneden: Neem een diepe ademhaling terwijl je de dumbbells naar je borst laat zakken.
- Uitademen Omhoog: Adem uit als je de dumbbells weer omhoog drukt. Deze ritmische ademhaling kan helpen om focus en kernstabiliteit te behouden.
- Schouderblad Retractie: Houd je schouderbladen ingetrokken (naar elkaar toegetrokken) tijdens de beweging. Dit biedt een stabiele basis voor het drukken en beschermt je schouders.
- Elleboogpad: Houd je ellebogen op een beheersbare hoek (ongeveer 45 graden van je lichaam) om de schouderbelasting te minimaliseren.
- Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een gewicht dat je comfortabel aankunt voor ongeveer 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt.
- Controle Over Gewicht: Focus op het controleren van de dumbbells gedurende de hele beweging in plaats van zwaardere gewichten met een slechte vorm te tillen.
- Doe een paar warming-up sets met lichtere gewichten of zelfs zonder gewichten om je spieren voor te bereiden op de oefening.
- Focus op de spiergroep waar je aan werkt (voornamelijk de borst) om de effectiviteit van de training te vergroten. Deze bewuste inspanning kan leiden tot betere spieractivatie.
- Als het mogelijk is, zorg voor een trainingspartner, vooral als je zware gewichten tilt. Zij kunnen helpen bij het behouden van je vorm en bieden veiligheid.
- Gun jezelf voldoende rust (ongeveer 1-2 minuten) tussen sets om ervoor te zorgen dat je spieren gedeeltelijk herstellen en klaar zijn voor de volgende set.
- Incorporeer variaties zoals incline, decline of afwisselende dumbbell presses om verschillende delen van de borst te activeren en afwisseling in je training te behouden.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00020
Beschrijving: Houd een dumbbell in elke hand, ga zitten op een vlakke bank en leg een dumbbell op elke knie. Terwijl je achterover leunt op de bank, trap je elke dumbbell één voor één omhoog naar positie op je borst. Plaats de dumbbells aan de zijkanten van je borst. Houd je ellebogen ongeveer op een hoek van 45 graden naar binnen. Zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog en naar binnen duwt tot je armen bijna volledig gestrekt zijn en de dumbbells bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de dumbbells langzaam terug laat zakken naar de startpositie. Voor een extra pomp, laat de dumbbells verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 36.29
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 80.02
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Neutrale Grip: Houd de dumbbells vast met een neutrale grip, dus met je handpalmen naar elkaar toe. Dit kan de belasting op je schouders verminderen.
- Stevige Grip: Zorg dat je grip op de dumbbells stevig is, maar niet te strak om onnodige spanning op je armen te vermijden.
- Rugboog: Houd een natuurlijke boog in je onderrug. Je billen, bovenrug en hoofd moeten stevig op de bank blijven.
- Voetplaatsing: Houd je voeten plat op de vloer voor stabiliteit. Dit zorgt voor een sterke basis om vanuit te drukken.
- Volledige Extensie: Strek je armen volledig uit zonder je ellebogen op slot te zetten om maximale spieractivatie te garanderen terwijl je gewrichten veilig blijven.
- Dumbbells Laten Zakken: Laat de dumbbells zakken naar de zijkanten van je borst, zodat er een hoek van ongeveer 45 graden ontstaat tussen je romp en je bovenarmen. Dit kan helpen om een natuurlijke bewegingspatroon te behouden.
- Inademen Beneden: Neem een diepe ademhaling terwijl je de dumbbells naar je borst laat zakken.
- Uitademen Omhoog: Adem uit als je de dumbbells weer omhoog drukt. Deze ritmische ademhaling kan helpen om focus en kernstabiliteit te behouden.
- Schouderblad Retractie: Houd je schouderbladen ingetrokken (naar elkaar toegetrokken) tijdens de beweging. Dit biedt een stabiele basis voor het drukken en beschermt je schouders.
- Elleboogpad: Houd je ellebogen op een beheersbare hoek (ongeveer 45 graden van je lichaam) om de schouderbelasting te minimaliseren.
- Geleidelijke Vooruitgang: Begin met een gewicht dat je comfortabel aankunt voor ongeveer 8-12 herhalingen. Verhoog het gewicht geleidelijk naarmate je kracht toeneemt.
- Controle Over Gewicht: Focus op het controleren van de dumbbells gedurende de hele beweging in plaats van zwaardere gewichten met een slechte vorm te tillen.
- Doe een paar warming-up sets met lichtere gewichten of zelfs zonder gewichten om je spieren voor te bereiden op de oefening.
- Focus op de spiergroep waar je aan werkt (voornamelijk de borst) om de effectiviteit van de training te vergroten. Deze bewuste inspanning kan leiden tot betere spieractivatie.
- Als het mogelijk is, zorg voor een trainingspartner, vooral als je zware gewichten tilt. Zij kunnen helpen bij het behouden van je vorm en bieden veiligheid.
- Gun jezelf voldoende rust (ongeveer 1-2 minuten) tussen sets om ervoor te zorgen dat je spieren gedeeltelijk herstellen en klaar zijn voor de volgende set.
- Incorporeer variaties zoals incline, decline of afwisselende dumbbell presses om verschillende delen van de borst te activeren en afwisseling in je training te behouden.
-
-
-
- Hyperextensie met plaat
- Rug
- Schijf
- Kracht
- Sets: 3
Hyperextensie met plaat
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Schijf
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Instellen: Ga op je buik op een hyperextensie bank liggen. Bevestig je enkels onder de voetsteunen. Pad aanpassen: Pas het bovenste kussen aan zodat je dijen er plat over liggen, met genoeg ruimte om vrij te buigen in je taille. Lichaamshouding: Houd je lichaam recht en houd een gewichtsschijf voor je. Buig naar voren: Buig langzaam naar voren bij je taille, houd je rug recht. Ga zo ver als je kunt zonder je rug te ronden, en voel een rek in je hamstrings. Terug naar start: Breng je bovenlichaam langzaam terug naar de startpositie. Herhalen: Volg je trainingsplan en herhaal de oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18.76
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 41.36
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Begin met een Licht Plate: Als je nieuw bent met deze oefening, begin dan met een lichtere schijf om ervoor te zorgen dat je techniek correct is voordat je het gewicht verhoogt.
- Span je Core aan: Houd je kernspieren gedurende de beweging aangespannen. Dit helpt je ruggengraat te stabiliseren en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert en het risico op blessures vergroot.
- Goede Ademhaling: Adem uit terwijl je de schijf optilt en adem in terwijl je deze laat zakken. Juiste ademhalingstechnieken kunnen helpen bij het behouden van stabiliteit en verbeteren van prestaties.
- Houd het Vloeiend: Vermijd schokkerige bewegingen bij het optillen of laten zakken van de schijf. Vloeiende bewegingen helpen je om de juiste spiergroepen te richten.
- Bewaar je Bewegingsbereik: Strek je rug alleen zover als comfortabel is voor jou. Overextensie kan leiden tot rugklachten of blessures.
- Focus op Spannen van Spieren: Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren en onderrugspieren aan de bovenkant van de beweging. Dit maximaliseert spieractivatie en winst.
- Comfortabel met Kussens: Als de bank of hyperextensiemachine ongemakkelijk is, overweeg dan een handdoek of kussentje te gebruiken om je heupen te ondersteunen.
- Let op je Nek: Houd je nek in een neutrale positie gedurende de oefening. Vermijd het omhoog kranen van je nek, omdat dit de cervicale wervelkolom kan belasten.
- Warming-up en Afkoelen: Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je met de oefening begint en een cooling-down stretchroutine daarna om blessures en spierpijn te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00349
Beschrijving: Instellen: Ga op je buik op een hyperextensie bank liggen. Bevestig je enkels onder de voetsteunen. Pad aanpassen: Pas het bovenste kussen aan zodat je dijen er plat over liggen, met genoeg ruimte om vrij te buigen in je taille. Lichaamshouding: Houd je lichaam recht en houd een gewichtsschijf voor je. Buig naar voren: Buig langzaam naar voren bij je taille, houd je rug recht. Ga zo ver als je kunt zonder je rug te ronden, en voel een rek in je hamstrings. Terug naar start: Breng je bovenlichaam langzaam terug naar de startpositie. Herhalen: Volg je trainingsplan en herhaal de oefening voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 18.76
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 41.36
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Begin met een Licht Plate: Als je nieuw bent met deze oefening, begin dan met een lichtere schijf om ervoor te zorgen dat je techniek correct is voordat je het gewicht verhoogt.
- Span je Core aan: Houd je kernspieren gedurende de beweging aangespannen. Dit helpt je ruggengraat te stabiliseren en voorkomt onnodige belasting van je onderrug.
- Gecontroleerde Bewegingen: Focus op langzame en gecontroleerde bewegingen. Vermijd het gebruik van momentum om het gewicht op te tillen, omdat dit de effectiviteit van de oefening vermindert en het risico op blessures vergroot.
- Goede Ademhaling: Adem uit terwijl je de schijf optilt en adem in terwijl je deze laat zakken. Juiste ademhalingstechnieken kunnen helpen bij het behouden van stabiliteit en verbeteren van prestaties.
- Houd het Vloeiend: Vermijd schokkerige bewegingen bij het optillen of laten zakken van de schijf. Vloeiende bewegingen helpen je om de juiste spiergroepen te richten.
- Bewaar je Bewegingsbereik: Strek je rug alleen zover als comfortabel is voor jou. Overextensie kan leiden tot rugklachten of blessures.
- Focus op Spannen van Spieren: Concentreer je op het aanspannen van je bilspieren en onderrugspieren aan de bovenkant van de beweging. Dit maximaliseert spieractivatie en winst.
- Comfortabel met Kussens: Als de bank of hyperextensiemachine ongemakkelijk is, overweeg dan een handdoek of kussentje te gebruiken om je heupen te ondersteunen.
- Let op je Nek: Houd je nek in een neutrale positie gedurende de oefening. Vermijd het omhoog kranen van je nek, omdat dit de cervicale wervelkolom kan belasten.
- Warming-up en Afkoelen: Zorg altijd voor een goede warming-up voordat je met de oefening begint en een cooling-down stretchroutine daarna om blessures en spierpijn te voorkomen.
-
-
-
- Plank
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 2
Plank
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 2
- Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
-
