Terug naar lijst
Beginner 1 Hour Lunchtime Workout
OPENEN IN APP-
-
- Statische fiets
- Benen
- Machine
- Cardio
- Sets: 1
Statische fiets
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Cardio
- Sets: 1
- Beschrijving: Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag. Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig. Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie. Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit. Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint. Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
- Gemiddelde duur per set*: 0:14:17 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
- Varieer in Intensiteit: Voeg intervallen toe door af te wisselen tussen hoge intensiteit en langzamer, ontspannen trappen. Dit kan helpen om je conditie te verbeteren en meer calorieën te verbranden.
- Stel Realistische Doelen: Houd je voortgang bij door haalbare doelen te stellen qua afstand, tijd of verbrande calorieën. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je fitter wordt.
- Gebruik Weerstand Verstandig: Pas de weerstand aan om jezelf uit te dagen zonder overbelasting te veroorzaken. Hogere weerstand combineert krachttraining met cardio, maar overdrijf niet om blessures te voorkomen.
- Houd Je Hartslag in de Gaten: Houd je hartslag bij om binnen je doelzone te blijven. Dit zorgt ervoor dat je op een optimale intensiteit werkt voor cardiovasculaire voordelen.
- Luister naar Muziek of Podcasts: Luisteren naar energieke muziek of boeiende podcasts kan de workout leuker maken en helpt je consistent te blijven.
- Blijf Gehydrateerd: Houd een waterfles bij de hand en neem tijdens je sessie regelmatig een slokje, vooral tijdens intensieve intervallen, om gehydrateerd te blijven.
- Doe Stretchoefeningen na je Workout: Sluit je rit af met stretches die zich richten op je benen, rug en heupen. Dit bevordert flexibiliteit en voorkomt stijfheid.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00157
Beschrijving: Zadel Afstellen: Ga op de hometrainer zitten en stel de zadelhoogte zo in dat je benen licht gebogen zijn onderaan de pedaalslag. Beginnen: Begin met trappen om de console van de fiets in te schakelen, indien nodig. Kies Instellingen: Selecteer je gewenste trainingsinstelling uit het menu, handmatig of uit vooraf ingestelde programma's. Informatie Invoeren: Vul je leeftijd en gewicht in om een schatting te krijgen van de verbrande calorieën tijdens je sessie. Weerstand Aanpassen: Stel je beginweerstand in en vergeet niet dat je deze tijdens het trainen kunt aanpassen voor meer variatie in intensiteit. Hartslag Monitoren: Gebruik de handvatten om je hartslag bij te houden en zorg ervoor dat je op een passend intensiteitsniveau traint. Begin Fietsen: Begin met trappen op een gematigd tempo en houd een gelijkmatig ritme aan. Afkoelen: Verlaag tegen het einde van je workout geleidelijk je intensiteit om af te koelen.
Gemiddelde duur per set*: 0:14:17 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Pas je Zadel Goed Aan: Zorg ervoor dat de hoogte van je zadel een lichte buiging in je knieën mogelijk maakt tijdens het trappen. Een verkeerd afgesteld zadel kan leiden tot ongemak of blessures.
- Warming-Up en Cooling-Down: Begin altijd met een warming-up van 5-10 minuten op een gematigd tempo. Koel daarna op dezelfde manier af met rustig trappen en stretchen om te helpen met herstel.
- Behoud een Goede Houding: Houd je rug recht, je core aangespannen en grip de handvaten lichtjes. Vermijd voorover buigen, want dat kan leiden tot nek- en rugklachten.
- Varieer in Intensiteit: Voeg intervallen toe door af te wisselen tussen hoge intensiteit en langzamer, ontspannen trappen. Dit kan helpen om je conditie te verbeteren en meer calorieën te verbranden.
- Stel Realistische Doelen: Houd je voortgang bij door haalbare doelen te stellen qua afstand, tijd of verbrande calorieën. Verhoog geleidelijk de moeilijkheidsgraad naarmate je fitter wordt.
- Gebruik Weerstand Verstandig: Pas de weerstand aan om jezelf uit te dagen zonder overbelasting te veroorzaken. Hogere weerstand combineert krachttraining met cardio, maar overdrijf niet om blessures te voorkomen.
- Houd Je Hartslag in de Gaten: Houd je hartslag bij om binnen je doelzone te blijven. Dit zorgt ervoor dat je op een optimale intensiteit werkt voor cardiovasculaire voordelen.
- Luister naar Muziek of Podcasts: Luisteren naar energieke muziek of boeiende podcasts kan de workout leuker maken en helpt je consistent te blijven.
- Blijf Gehydrateerd: Houd een waterfles bij de hand en neem tijdens je sessie regelmatig een slokje, vooral tijdens intensieve intervallen, om gehydrateerd te blijven.
- Doe Stretchoefeningen na je Workout: Sluit je rit af met stretches die zich richten op je benen, rug en heupen. Dit bevordert flexibiliteit en voorkomt stijfheid.
-
-
-
- Squat zonder gewicht
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Squat zonder gewicht
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Sta met je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën en voeten dezelfde kant op wijzen. Strek je armen voor je uit voor balans of houd ze langs je zij om te heffen als je zakt. Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem diep in. Begin je squat door tegelijk je heupen en knieën te buigen. Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je armen naast je zijn, hef ze voor je omhoog als je zakt om de balans te behouden. Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 31.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud goede vorm: Houd je voeten op schouderbreedte, je rug recht en je borst omhoog om onnodige spanning op je rug te vermijden.
- Diepte is Belangrijk: Probeer zo diep mogelijk te squatten als comfortabel voor je is. Idealiter moeten je dijen parallel aan de grond zijn of lager als je mobiliteit dat toelaat.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en balans te verbeteren.
- Hielen op de Grond: Zorg ervoor dat je hielen plat op de grond blijven tijdens het squatten, dit helpt om stabiliteit en een goede houding te behouden.
- Knieën in Lijn met Tenen: Je knieën moeten in dezelfde richting lopen als je tenen om onnodige stress op je gewrichten te vermijden.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de squats langzaam en gecontroleerd uit om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te verminderen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog komt, om een regelmatig ritme en goede zuurstofstroom te behouden.
- Focus Vooruit: Kijk vooruit om balans te houden en ervoor te zorgen dat je wervelkolom goed uitgelijnd is.
- Opwarmen: Begin altijd met een warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, wat het risico op blessures vermindert.
- Consistentie: Oefen regelmatig om kracht, flexibiliteit en algehele prestaties te verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00361
Beschrijving: Sta met je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën en voeten dezelfde kant op wijzen. Strek je armen voor je uit voor balans of houd ze langs je zij om te heffen als je zakt. Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem diep in. Begin je squat door tegelijk je heupen en knieën te buigen. Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je armen naast je zijn, hef ze voor je omhoog als je zakt om de balans te behouden. Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 31.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud goede vorm: Houd je voeten op schouderbreedte, je rug recht en je borst omhoog om onnodige spanning op je rug te vermijden.
- Diepte is Belangrijk: Probeer zo diep mogelijk te squatten als comfortabel voor je is. Idealiter moeten je dijen parallel aan de grond zijn of lager als je mobiliteit dat toelaat.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en balans te verbeteren.
- Hielen op de Grond: Zorg ervoor dat je hielen plat op de grond blijven tijdens het squatten, dit helpt om stabiliteit en een goede houding te behouden.
- Knieën in Lijn met Tenen: Je knieën moeten in dezelfde richting lopen als je tenen om onnodige stress op je gewrichten te vermijden.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de squats langzaam en gecontroleerd uit om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te verminderen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog komt, om een regelmatig ritme en goede zuurstofstroom te behouden.
- Focus Vooruit: Kijk vooruit om balans te houden en ervoor te zorgen dat je wervelkolom goed uitgelijnd is.
- Opwarmen: Begin altijd met een warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, wat het risico op blessures vermindert.
- Consistentie: Oefen regelmatig om kracht, flexibiliteit en algehele prestaties te verbeteren.
-
-
-
- Uitvalspas of split squat zonder gewicht
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Uitvalspas of split squat zonder gewicht
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga rechtop staan met je handen langs je zij of op je heupen. Adem in terwijl je een grote stap naar voren zet met één been en de knie van je achterste been laat zakken tot hij bijna de grond raakt, houd je bovenlichaam rechtop. Adem uit terwijl je met je voorste been terug omhoog duwt en terugstapt naar een staande positie. Herhaal de lunge met je andere been. Blijf afwisselen met welk been je de lunge maakt.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 23.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je torso rechtop en je schouders naar achteren gedurende de beweging.
- Span je core aan om je lichaam te stabiliseren.
- Zorg ervoor dat je voorknie recht boven je voorste enkel blijft. Laat 'm niet voorbij je tenen komen.
- Plaats je voeten ongeveer op heupbreedte voor betere balans en stabiliteit.
- Laat je lichaam langzaam zakken om controle te behouden en spierbetrokkenheid te maximaliseren.
- Voorkom dat je achterste knie de grond raakt.
- Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je terugkeert naar de startpositie.
- Probeer je gewicht gelijkmatig te verdelen over beide benen.
- Je kunt je armen naar de zijkanten uitstrekken of je handen op je heupen plaatsen voor balans.
- Als je het moeilijk vindt, verminder je aanvankelijk de diepte van je lunges en vergroot deze naarmate je sterker wordt.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00206
Beschrijving: Ga rechtop staan met je handen langs je zij of op je heupen. Adem in terwijl je een grote stap naar voren zet met één been en de knie van je achterste been laat zakken tot hij bijna de grond raakt, houd je bovenlichaam rechtop. Adem uit terwijl je met je voorste been terug omhoog duwt en terugstapt naar een staande positie. Herhaal de lunge met je andere been. Blijf afwisselen met welk been je de lunge maakt.
Gemiddelde herhalingen per set*: 23.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je torso rechtop en je schouders naar achteren gedurende de beweging.
- Span je core aan om je lichaam te stabiliseren.
- Zorg ervoor dat je voorknie recht boven je voorste enkel blijft. Laat 'm niet voorbij je tenen komen.
- Plaats je voeten ongeveer op heupbreedte voor betere balans en stabiliteit.
- Laat je lichaam langzaam zakken om controle te behouden en spierbetrokkenheid te maximaliseren.
- Voorkom dat je achterste knie de grond raakt.
- Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je terugkeert naar de startpositie.
- Probeer je gewicht gelijkmatig te verdelen over beide benen.
- Je kunt je armen naar de zijkanten uitstrekken of je handen op je heupen plaatsen voor balans.
- Als je het moeilijk vindt, verminder je aanvankelijk de diepte van je lunges en vergroot deze naarmate je sterker wordt.
-
-
-
- Opdrukken (schuin)
- Borst
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Opdrukken (schuin)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op je knieën zitten met je knieën op de grond. Plaats je handen op een verhoogde doos, waarbij je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht, zodat alleen je tenen de grond raken en je handen de doos raken. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de vloer laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 15.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Positionering: Zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar op het verhoogde oppervlak staan. Dit helpt om balans te houden en de juiste spiergroepen te richten.
- Lichaamsuitlijning: Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of dat je billen omhoog steken.
- Gecontroleerde Beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna het verhoogde oppervlak raakt en duw jezelf dan weer omhoog. Dit zorgt voor maximale spierinspanning en voorkomt blessures.
- Span Je Core Aan: Span je buikspieren gedurende de oefening aan om je lichaam te stabiliseren en de algemene effectiviteit te vergroten.
- Handpositie: Pas de plaatsing van je handen aan om te variëren welke spiergroepen je richt. Een wijdere handplaatsing legt meer nadruk op de borst, terwijl een smallere plaatsing de triceps meer inschakelt.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Goed ademhalen helpt om het ritme te behouden en zorgt voor een betere zuurstofstroom naar je spieren.
- Gebruik Stabiele Oppervlakken: Zorg ervoor dat het verhoogde oppervlak (zoals een bankje of stap) stabiel is en niet beweegt tijdens de oefening om ongelukken te voorkomen en de veiligheid te garanderen.
- Tijd Onder Spanning: Vergroot de uitdaging door de verlaagde positie een seconde vast te houden voordat je weer omhoog duwt. Dit verhoogt de tijd onder spanning en werkt de spieren extra.
- Geleidelijk Vooruitgang: Begin met een matige verhoging en verlaag geleidelijk de hoogte naarmate je sterker wordt. Deze progressie helpt je om betere controle en kracht te ontwikkelen zonder jezelf in het begin te overbelasten.
- Reguliere Variaties: Voeg verschillende variaties toe, zoals verhoogde voeten of veranderde handposities, om plateaus te voorkomen en verschillende spiervezels te activeren.
- Warming-up en Cooling-down: Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je begint en een cooling-down nadat je je training hebt voltooid om blessures te voorkomen en het spierherstel te bevorderen.
- Luister naar Je Lichaam: Let op eventuele ongemakken of pijn naast normale spierspanning. Pas de oefening aan of stop indien nodig om blessures te voorkomen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00084
Beschrijving: Ga op je knieën zitten met je knieën op de grond. Plaats je handen op een verhoogde doos, waarbij je handen iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht, zodat alleen je tenen de grond raken en je handen de doos raken. Houd je lichaam recht en je ellebogen lichtjes naar binnen. Dit is je startpositie. Adem in terwijl je je borst naar de vloer laat zakken door je ellebogen te buigen. Keer dan de beweging om en ga terug naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 15.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Optimale Positionering: Zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar op het verhoogde oppervlak staan. Dit helpt om balans te houden en de juiste spiergroepen te richten.
- Lichaamsuitlijning: Houd je lichaam in een rechte lijn van je hoofd tot je hielen. Vermijd dat je heupen doorzakken of dat je billen omhoog steken.
- Gecontroleerde Beweging: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit. Laat je lichaam zakken tot je borst bijna het verhoogde oppervlak raakt en duw jezelf dan weer omhoog. Dit zorgt voor maximale spierinspanning en voorkomt blessures.
- Span Je Core Aan: Span je buikspieren gedurende de oefening aan om je lichaam te stabiliseren en de algemene effectiviteit te vergroten.
- Handpositie: Pas de plaatsing van je handen aan om te variëren welke spiergroepen je richt. Een wijdere handplaatsing legt meer nadruk op de borst, terwijl een smallere plaatsing de triceps meer inschakelt.
- Ademhalingstechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je jezelf weer omhoog duwt. Goed ademhalen helpt om het ritme te behouden en zorgt voor een betere zuurstofstroom naar je spieren.
- Gebruik Stabiele Oppervlakken: Zorg ervoor dat het verhoogde oppervlak (zoals een bankje of stap) stabiel is en niet beweegt tijdens de oefening om ongelukken te voorkomen en de veiligheid te garanderen.
- Tijd Onder Spanning: Vergroot de uitdaging door de verlaagde positie een seconde vast te houden voordat je weer omhoog duwt. Dit verhoogt de tijd onder spanning en werkt de spieren extra.
- Geleidelijk Vooruitgang: Begin met een matige verhoging en verlaag geleidelijk de hoogte naarmate je sterker wordt. Deze progressie helpt je om betere controle en kracht te ontwikkelen zonder jezelf in het begin te overbelasten.
- Reguliere Variaties: Voeg verschillende variaties toe, zoals verhoogde voeten of veranderde handposities, om plateaus te voorkomen en verschillende spiervezels te activeren.
- Warming-up en Cooling-down: Zorg ervoor dat je een goede warming-up doet voordat je begint en een cooling-down nadat je je training hebt voltooid om blessures te voorkomen en het spierherstel te bevorderen.
- Luister naar Je Lichaam: Let op eventuele ongemakken of pijn naast normale spierspanning. Pas de oefening aan of stop indien nodig om blessures te voorkomen.
-
-
-
- Gebogen roeien met halter
- Rug
- Halter
- Kracht
- Sets: 4
Gebogen roeien met halter
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Halter
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00026
Beschrijving: Ga boven een halter staan, de stang moet in lijn zijn met je tenen. Buig je heupen en knieën en pak de halter met beide handen iets breder dan schouderbreedte. Houd je rug recht en zorg dat je ruggengraat één lijn vormt met je hoofd. Span je buikspieren aan en adem uit terwijl je de halter naar je taille of buik trekt met je armen en de kracht van je rug en core. Houd dit twee tellen vast en knijp je rug samen. Adem in en laat de halter gecontroleerd zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Houd je core aangespannen en je rug recht. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen. Na je laatste herhaling, laat je de halter op de vloer zakken.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 42.69
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 94.11
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd je Core Sterk: Houd je buikspieren aangespannen tijdens de oefening om je onderrug te ondersteunen.
- Neutrale Ruggengraat: Zorg ervoor dat je ruggengraat neutraal blijft, vermijd zowel afronding als kromming om spanning op je rug te voorkomen.
- Juiste Hoek: Buig bij je heupen zodat je torso ongeveer een hoek van 45 graden met de vloer maakt, en houd deze hoek consistent tijdens de beweging.
- Greep Breedte: Gebruik een schouderbrede greep voor betere controle en betrokkenheid van de rugspieren.
- Elleboogpositie: Houd je ellebogen dicht bij je lichaam terwijl je het gewicht omhoog roeit, en knijp je schouderbladen samen aan de top van de beweging.
- Beheers de Beweging: Vermijd het gebruik van momentum door de stang te zwaaien; beweeg de halter op een gecontroleerde manier, zowel bij het optillen als bij het terug naar beneden brengen.
- Voetplaatsing: Plaats je voeten ongeveer schouderbreed uit elkaar voor een stabiele basis.
- Ademhalingscontrole: Adem in terwijl je de stang laat zakken en adem uit terwijl je hem richting je buik roeit.
- Focus op Spierbetrokkenheid: Richt je bewust op het aanspannen van je rugspieren in plaats van alleen maar het gewicht te tillen.
- Gebruik Geschikt Gewicht: Begin met een gewicht dat je in staat stelt de oefening met de juiste vorm uit te voeren voordat je naar zwaardere gewichten gaat.
-
-
-
- Crunch
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Crunch
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen losjes achter of naast je hoofd, met de ellebogen naar buiten. Houd je onderrug plat op de grond, til je hoofd en schouders een paar centimeter omhoog door je buikspieren aan te spannen. Adem uit terwijl je dit doet. Houd deze houding twee tellen vast. Adem in terwijl je je hoofd en schouders terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 501.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je buikspieren tijdens de hele beweging. Visualiseer dat je buikspieren samentrekken en uitrekken bij elke herhaling.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog crunch om je core spieren beter aan te spannen. Adem in terwijl je weer naar beneden gaat.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Voer de oefening langzaam en beheerst uit om te voorkomen dat je momentum gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het meeste werk doen.
- Nekpositie: Houd je nek in een neutrale positie om te voorkomen dat je deze belast. Stel je voor dat je een tennisbal onder je kin houdt om de juiste uitlijning te behouden.
- Onderrug: Houd je onderrug tegen de mat gedrukt. Vermijd het hol maken van je rug, want dit kan de spanning van je buikspieren afnemen en tot blessure leiden.
- Bewegingsbereik: Je hoeft niet helemaal omhoog te komen. Een kleine lift van je bovenlichaam van de grond is voldoende om de buikspieren effectief te activeren.
- Handpositie: Plaats je handen licht achter je hoofd zonder eraan te trekken. Dit kan helpen om de belasting op je nek te verminderen en de nadruk op de buikspieren te leggen.
- Span Je Core Aan: Span je core aan tijdens de hele oefening. Stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat toetrekt om de spiercontractie te maximaliseren.
- Voetpositie: Houd je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je knieën in een comfortabele hoek gebogen zijn om je onderlichaam te stabiliseren.
- Consistentie: Neem crunches meerdere keren per week op in je routine en combineer ze met een gebalanceerd dieet en een full-body workout voor optimale resultaten.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00064
Beschrijving: Ga op je rug liggen met je benen gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen losjes achter of naast je hoofd, met de ellebogen naar buiten. Houd je onderrug plat op de grond, til je hoofd en schouders een paar centimeter omhoog door je buikspieren aan te spannen. Adem uit terwijl je dit doet. Houd deze houding twee tellen vast. Adem in terwijl je je hoofd en schouders terug naar de beginpositie laat zakken. Herhaal.
Gemiddelde herhalingen per set*: 501.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het voelen van je buikspieren tijdens de hele beweging. Visualiseer dat je buikspieren samentrekken en uitrekken bij elke herhaling.
- Ademhaling: Adem uit terwijl je omhoog crunch om je core spieren beter aan te spannen. Adem in terwijl je weer naar beneden gaat.
- Vermijd Gebruik van Momentum: Voer de oefening langzaam en beheerst uit om te voorkomen dat je momentum gebruikt. Dit zorgt ervoor dat je buikspieren het meeste werk doen.
- Nekpositie: Houd je nek in een neutrale positie om te voorkomen dat je deze belast. Stel je voor dat je een tennisbal onder je kin houdt om de juiste uitlijning te behouden.
- Onderrug: Houd je onderrug tegen de mat gedrukt. Vermijd het hol maken van je rug, want dit kan de spanning van je buikspieren afnemen en tot blessure leiden.
- Bewegingsbereik: Je hoeft niet helemaal omhoog te komen. Een kleine lift van je bovenlichaam van de grond is voldoende om de buikspieren effectief te activeren.
- Handpositie: Plaats je handen licht achter je hoofd zonder eraan te trekken. Dit kan helpen om de belasting op je nek te verminderen en de nadruk op de buikspieren te leggen.
- Span Je Core Aan: Span je core aan tijdens de hele oefening. Stel je voor dat je je navel naar je ruggengraat toetrekt om de spiercontractie te maximaliseren.
- Voetpositie: Houd je voeten plat op de grond en zorg ervoor dat je knieën in een comfortabele hoek gebogen zijn om je onderlichaam te stabiliseren.
- Consistentie: Neem crunches meerdere keren per week op in je routine en combineer ze met een gebalanceerd dieet en een full-body workout voor optimale resultaten.
-
