Voor een beginner is het essentieel om je te concentreren op full-body krachttraining, waarbij je oefeningen balanceert voor verschillende spiergroepen terwijl je de juiste vorm en blessurepreventie bevordert. Deze training kan 3-4 keer per week worden gedaan.
Oefening ID: 00012
Beschrijving: Plaats twee banken parallel aan elkaar. Leg je beide handen op de binnenrand van één bank en je hielen op de andere bank, zodat je billen tussen de banken hangen. Je handpalmen moeten op de bank liggen en je vingers moeten de zijkant van de bank vastpakken. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam naar beneden laat zakken totdat je een lichte rek in je schouders voelt. Je lichaam mag de grond niet raken tijdens de beweging. Adem in terwijl je je ellebogen strekt en je lichaam weer omhoog brengt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 20.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00361
Beschrijving: Sta met je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën en voeten dezelfde kant op wijzen. Strek je armen voor je uit voor balans of houd ze langs je zij om te heffen als je zakt. Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem diep in. Begin je squat door tegelijk je heupen en knieën te buigen. Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je armen naast je zijn, hef ze voor je omhoog als je zakt om de balans te behouden. Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 31.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00103
Beschrijving: Ga op de lat pull-down machine zitten en zet je dijen stevig onder de steunen. Pak de hendels vast. Je armen en schouders moeten helemaal omhoog uitgestrekt zijn. Adem uit terwijl je de hendels naar je bovenste borst trekt. Houd vast voor een tel van twee en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je de hendels terugbrengt naar de startpositie, met je armen en schouders volledig gestrekt. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.82
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.06
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00443
Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00144
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.