Terug naar lijst
Beginner Full-Body Workout
OPENEN IN APP-
-
- Bank dip
- Armen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Bank dip
- Primaire spiergroep: Armen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Plaats twee banken parallel aan elkaar. Leg je beide handen op de binnenrand van één bank en je hielen op de andere bank, zodat je billen tussen de banken hangen. Je handpalmen moeten op de bank liggen en je vingers moeten de zijkant van de bank vastpakken. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam naar beneden laat zakken totdat je een lichte rek in je schouders voelt. Je lichaam mag de grond niet raken tijdens de beweging. Adem in terwijl je je ellebogen strekt en je lichaam weer omhoog brengt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 20.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Positie: Zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank geplaatst zijn. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en richt zich effectief op je triceps.
- Lichaamsuitlijning: Houd je borst open en je schouders naar achteren om onnodige belasting van je schoudergewrichten te voorkomen.
- Beenplaatsing: Positioneer je benen correct door of je knieën in een hoek van 90 graden te buigen met je voeten plat op de vloer voor beginners, of ze rechtuit te strekken terwijl je je hielen op de grond laat rusten voor een uitdagendere training.
- Elleboogbeweging: Laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken en duw dan weer omhoog. Niet te ver uitstrekken, want dat kan tot schouderblessures leiden.
- Vloeiende beheersing: Voer de beweging vloeiend uit en vermijd het gebruik van momentum. Beheers je afdaling en opgang om maximale spierbetrokkenheid te garanderen.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je jezelf weer omhoog duwt. Goede ademhaling helpt je om je ritme en prestaties te behouden.
- Gebruik van extra gewicht: Plaats voor extra intensiteit een gewichtsschijf op je schoot. Zorg ervoor dat het gewicht in balans is en goed vastzit.
- Schoudergezondheid: Wees voorzichtig als je een geschiedenis hebt van schouderproblemen. Begin met minder herhalingen en lichter gewicht om te beoordelen hoe je schouders reageren.
- Warming-up: Warm altijd je triceps, borst en schouders op voordat je aan bench dips begint om het risico op blessures te verminderen.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de hoeveelheid gewicht in de loop van de tijd om je spieren continu uit te dagen en groei te garanderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00012
Beschrijving: Plaats twee banken parallel aan elkaar. Leg je beide handen op de binnenrand van één bank en je hielen op de andere bank, zodat je billen tussen de banken hangen. Je handpalmen moeten op de bank liggen en je vingers moeten de zijkant van de bank vastpakken. Adem uit terwijl je je ellebogen buigt en je lichaam naar beneden laat zakken totdat je een lichte rek in je schouders voelt. Je lichaam mag de grond niet raken tijdens de beweging. Adem in terwijl je je ellebogen strekt en je lichaam weer omhoog brengt naar de startpositie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier en tel je herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 20.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Positie: Zorg ervoor dat je handen schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank geplaatst zijn. Dit helpt bij het behouden van stabiliteit en richt zich effectief op je triceps.
- Lichaamsuitlijning: Houd je borst open en je schouders naar achteren om onnodige belasting van je schoudergewrichten te voorkomen.
- Beenplaatsing: Positioneer je benen correct door of je knieën in een hoek van 90 graden te buigen met je voeten plat op de vloer voor beginners, of ze rechtuit te strekken terwijl je je hielen op de grond laat rusten voor een uitdagendere training.
- Elleboogbeweging: Laat jezelf zakken totdat je ellebogen een hoek van 90 graden bereiken en duw dan weer omhoog. Niet te ver uitstrekken, want dat kan tot schouderblessures leiden.
- Vloeiende beheersing: Voer de beweging vloeiend uit en vermijd het gebruik van momentum. Beheers je afdaling en opgang om maximale spierbetrokkenheid te garanderen.
- Ademtechniek: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit als je jezelf weer omhoog duwt. Goede ademhaling helpt je om je ritme en prestaties te behouden.
- Gebruik van extra gewicht: Plaats voor extra intensiteit een gewichtsschijf op je schoot. Zorg ervoor dat het gewicht in balans is en goed vastzit.
- Schoudergezondheid: Wees voorzichtig als je een geschiedenis hebt van schouderproblemen. Begin met minder herhalingen en lichter gewicht om te beoordelen hoe je schouders reageren.
- Warming-up: Warm altijd je triceps, borst en schouders op voordat je aan bench dips begint om het risico op blessures te verminderen.
- Progressieve overbelasting: Verhoog geleidelijk het aantal herhalingen of de hoeveelheid gewicht in de loop van de tijd om je spieren continu uit te dagen en groei te garanderen.
-
-
-
- Squat zonder gewicht
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Squat zonder gewicht
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Sta met je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën en voeten dezelfde kant op wijzen. Strek je armen voor je uit voor balans of houd ze langs je zij om te heffen als je zakt. Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem diep in. Begin je squat door tegelijk je heupen en knieën te buigen. Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je armen naast je zijn, hef ze voor je omhoog als je zakt om de balans te behouden. Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 31.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud goede vorm: Houd je voeten op schouderbreedte, je rug recht en je borst omhoog om onnodige spanning op je rug te vermijden.
- Diepte is Belangrijk: Probeer zo diep mogelijk te squatten als comfortabel voor je is. Idealiter moeten je dijen parallel aan de grond zijn of lager als je mobiliteit dat toelaat.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en balans te verbeteren.
- Hielen op de Grond: Zorg ervoor dat je hielen plat op de grond blijven tijdens het squatten, dit helpt om stabiliteit en een goede houding te behouden.
- Knieën in Lijn met Tenen: Je knieën moeten in dezelfde richting lopen als je tenen om onnodige stress op je gewrichten te vermijden.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de squats langzaam en gecontroleerd uit om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te verminderen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog komt, om een regelmatig ritme en goede zuurstofstroom te behouden.
- Focus Vooruit: Kijk vooruit om balans te houden en ervoor te zorgen dat je wervelkolom goed uitgelijnd is.
- Opwarmen: Begin altijd met een warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, wat het risico op blessures vermindert.
- Consistentie: Oefen regelmatig om kracht, flexibiliteit en algehele prestaties te verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00361
Beschrijving: Sta met je voeten op schouderbreedte. Zorg dat je knieën en voeten dezelfde kant op wijzen. Strek je armen voor je uit voor balans of houd ze langs je zij om te heffen als je zakt. Houd je hoofd omhoog en je romp rechtop. Adem diep in. Begin je squat door tegelijk je heupen en knieën te buigen. Verlaag je lichaam totdat je dijen parallel aan de vloer zijn. Als je armen naast je zijn, hef ze voor je omhoog als je zakt om de balans te behouden. Adem uit terwijl je door je hielen duwt om terug te keren naar de beginpositie. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddelde herhalingen per set*: 31.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Behoud goede vorm: Houd je voeten op schouderbreedte, je rug recht en je borst omhoog om onnodige spanning op je rug te vermijden.
- Diepte is Belangrijk: Probeer zo diep mogelijk te squatten als comfortabel voor je is. Idealiter moeten je dijen parallel aan de grond zijn of lager als je mobiliteit dat toelaat.
- Span je Core aan: Span je buikspieren aan gedurende de beweging om je onderrug te beschermen en balans te verbeteren.
- Hielen op de Grond: Zorg ervoor dat je hielen plat op de grond blijven tijdens het squatten, dit helpt om stabiliteit en een goede houding te behouden.
- Knieën in Lijn met Tenen: Je knieën moeten in dezelfde richting lopen als je tenen om onnodige stress op je gewrichten te vermijden.
- Gecontroleerde Bewegingen: Voer de squats langzaam en gecontroleerd uit om maximale spierbetrokkenheid te bereiken en het risico op blessures te verminderen.
- Ademhaling: Adem in terwijl je je lichaam laat zakken en adem uit terwijl je weer omhoog komt, om een regelmatig ritme en goede zuurstofstroom te behouden.
- Focus Vooruit: Kijk vooruit om balans te houden en ervoor te zorgen dat je wervelkolom goed uitgelijnd is.
- Opwarmen: Begin altijd met een warming-up om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de oefening, wat het risico op blessures vermindert.
- Consistentie: Oefen regelmatig om kracht, flexibiliteit en algehele prestaties te verbeteren.
-
-
-
- Lat pulldown op machine
- Rug
- Machine
- Kracht
- Sets: 3
Lat pulldown op machine
- Primaire spiergroep: Rug
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Ga op de lat pull-down machine zitten en zet je dijen stevig onder de steunen. Pak de hendels vast. Je armen en schouders moeten helemaal omhoog uitgestrekt zijn. Adem uit terwijl je de hendels naar je bovenste borst trekt. Houd vast voor een tel van twee en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je de hendels terugbrengt naar de startpositie, met je armen en schouders volledig gestrekt. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.82
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.06
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Grip is belangrijk: Gebruik een brede, overhandse grip om de buitenkant van je lats te trainen. Door je grip aan te passen, kun je verschillende spieren aanspreken. Een smallere grip kan bijvoorbeeld wat focus verschuiven naar je biceps en middenrug.
- Span je core aan: Houd je core aangespannen en vermijd het hol trekken van je rug. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en vermindert de belasting op je wervelkolom.
- Vloeiende beweging: Richt je op vloeiende, gecontroleerde bewegingen in plaats van de stang omlaag te rukken. Dit zorgt voor betere spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Scapula retractie: Trek aan het begin van de beweging je schouderbladen samen. Dit activeert je rugspieren effectiever.
- Volledig bewegingsbereik: Trek de stang naar beneden tot net onder je kin. Laat je armen volledig omhoog strekken zonder je ellebogen te vergrendelen om een volledig bewegingsbereik en effectieve spierstretching te verzekeren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de stang omlaag trekt en adem in als je hem weer omhoog laat gaan. Goed ademen kan je prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Mind-Muscle connectie: Focus op het voelen van je lats die samentrekken als je de stang omlaag trekt. Visualiseren dat de spier werkt, kan helpen om de betrokkenheid en effectiviteit te verbeteren.
- Juiste gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Te zwaar gewicht kan je techniek beïnvloeden en het risico op blessure verhogen.
- Vermijd achterover leunen: Houd je torso redelijk rechtop. Te ver naar achteren leunen maakt het meer een roeibeweging en vermindert de effectiviteit van de lats betrokkenheid.
- Goed opwarmen: Zorg dat je je spieren opwarmt met lichtere gewichten of dynamische stretches voordat je naar de zwaardere sets gaat. Dit helpt om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende workout.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00103
Beschrijving: Ga op de lat pull-down machine zitten en zet je dijen stevig onder de steunen. Pak de hendels vast. Je armen en schouders moeten helemaal omhoog uitgestrekt zijn. Adem uit terwijl je de hendels naar je bovenste borst trekt. Houd vast voor een tel van twee en knijp je rugspieren samen. Adem in terwijl je de hendels terugbrengt naar de startpositie, met je armen en schouders volledig gestrekt. Herhaal voor het voorgeschreven aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 55.82
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 123.06
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Grip is belangrijk: Gebruik een brede, overhandse grip om de buitenkant van je lats te trainen. Door je grip aan te passen, kun je verschillende spieren aanspreken. Een smallere grip kan bijvoorbeeld wat focus verschuiven naar je biceps en middenrug.
- Span je core aan: Houd je core aangespannen en vermijd het hol trekken van je rug. Dit helpt om de juiste vorm te behouden en vermindert de belasting op je wervelkolom.
- Vloeiende beweging: Richt je op vloeiende, gecontroleerde bewegingen in plaats van de stang omlaag te rukken. Dit zorgt voor betere spierbetrokkenheid en vermindert het risico op blessures.
- Scapula retractie: Trek aan het begin van de beweging je schouderbladen samen. Dit activeert je rugspieren effectiever.
- Volledig bewegingsbereik: Trek de stang naar beneden tot net onder je kin. Laat je armen volledig omhoog strekken zonder je ellebogen te vergrendelen om een volledig bewegingsbereik en effectieve spierstretching te verzekeren.
- Ademhalingstechniek: Adem uit terwijl je de stang omlaag trekt en adem in als je hem weer omhoog laat gaan. Goed ademen kan je prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Mind-Muscle connectie: Focus op het voelen van je lats die samentrekken als je de stang omlaag trekt. Visualiseren dat de spier werkt, kan helpen om de betrokkenheid en effectiviteit te verbeteren.
- Juiste gewicht: Kies een gewicht waarmee je de oefening met de juiste vorm kunt uitvoeren. Te zwaar gewicht kan je techniek beïnvloeden en het risico op blessure verhogen.
- Vermijd achterover leunen: Houd je torso redelijk rechtop. Te ver naar achteren leunen maakt het meer een roeibeweging en vermindert de effectiviteit van de lats betrokkenheid.
- Goed opwarmen: Zorg dat je je spieren opwarmt met lichtere gewichten of dynamische stretches voordat je naar de zwaardere sets gaat. Dit helpt om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de komende workout.
-
-
-
- Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00443
Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
-
-
-
- Bankdrukken met halters (hellend)
- Borst
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 3
Bankdrukken met halters (hellend)
- Primaire spiergroep: Borst
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00144
Beschrijving: Houd een halter in elke hand, ga op een bank zitten die op 45 graden staat, en laat een halter op elke knie rusten. Terwijl je achterover op de bank ligt, schop je elke halter één voor één omhoog in positie, rustend op je borst. Plaats de halters aan de zijkanten van je borst en zet je voeten stevig op de grond. Adem uit terwijl je de halters omhoog en naar binnen drukt totdat je armen bijna volledig zijn gestrekt en de halters bijna boven het midden van je gezicht elkaar raken. Adem in terwijl je de halters langzaam terug naar de startpositie laat zakken. Voor een extra pomp, laat de halters verder zakken dan de startpositie totdat je een lichte rek in je borst voelt. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal de beweging gecontroleerd en tel je herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 38.20
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 84.21
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Consistente Hoeken: Zorg ervoor dat de bank op een hoek van 30 tot 45 graden staat. Dit helpt om de bovenkant van de borst te richten en belast de schouders minder.
- Gecontroleerde Beweging: Laat de dumbbells langzaam en gecontroleerd zakken om de spierbetrokkenheid te maximaliseren en het risico op blessures te verminderen. Vermijd dat de gewichten snel omlaag vallen.
- Elleboogpositionering: Houd je ellebogen op een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam. Dit helpt om de schoudergewrichten te beschermen en legt meer nadruk op de borstspieren.
- Polsuitlijning: Zorg ervoor dat je polsen recht blijven tijdens de beweging en niet naar achteren kantelen. Dit voorkomt onnodige belasting van je polsen.
- Ademtechniek: Adem uit terwijl je de dumbbells omhoog drukt en adem in terwijl je ze laat zakken. Juiste ademhaling kan helpen bij het behouden van prestaties en stabiliteit.
- Bewegingsbereik: Laat de dumbbells zakken totdat ze op gelijke hoogte zijn met je borst of iets eronder. Dit zorgt voor een volledige bewegingsvrijheid en betere spierrekrutering.
- Spotter Beschikbaarheid: Als je zware gewichten tilt, kan een spotter een extra laag veiligheid bieden en je helpen extra herhalingen te voltooien wanneer je bijna uitvalt.
- Gewichtskeuze: Gebruik gewichten die uitdagend zijn, maar die je in staat stellen de oefening met een goede vorm uit te voeren. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht toeneemt.
- Focus op Bovenste Borst: Stel je voor dat je het bovenste deel van je borst aanspant terwijl je de gewichten omhoog drukt. Deze mentale hint kan de spieractivatie verbeteren.
- Gebalanceerde Spierontwikkeling: Zorg ervoor dat andere delen van de borst niet worden verwaarloosd door verschillende hoeken en variaties in je borsttrainingsroutine op te nemen.
- Behoud een Stevige Grip: Pak de dumbbells stevig vast, maar niet te strak. Een stevige grip zorgt voor stabiliteit zonder onnodige spanning in de onderarmen te veroorzaken.
-
-
-
- Plank
- Core
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 3
Plank
- Primaire spiergroep: Core
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 3
- Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
- Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00442
Beschrijving: Rust met je knieën, voeten en ellebogen op een yogamat. Strek je voeten naar achteren en houd je lichaam recht zodat alleen je tenen en je ellebogen de grond raken. Je voeten moeten dicht bij elkaar staan en je ellebogen direct onder je schouders. Zorg dat je onderrug niet doorzakt of je billen niet omhoog gaan. Houd je lichaam recht en stevig Span je core tijdens de hele oefening aan. oud deze positie vast voor de gewenste tijdsduur. Keer daarna terug naar de startpositie om te rusten. Je hebt je eerste herhaling voltooid.
Gemiddelde duur per set*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg voor een goede uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen. Voorkom dat je heupen gaan hangen of te hoog komen.
- Span je core aan: Span je buikspieren aan alsof je je voorbereidt op een stoot. Dit helpt om je ruggengraat te stabiliseren en een goede houding te behouden.
- Voorkom nekbelasting: Houd je nek in lijn met je ruggengraat door naar een punt op de vloer te kijken, net een paar centimeter voor je handen.
- Adem gelijkmatig: In plaats van je adem in te houden, adem langzaam en diep. Dit helpt om de zuurstoftoevoer naar je spieren te behouden, wat het uithoudingsvermogen en de vorm ondersteunt.
- Controleer polsen en ellebogen: Zorg dat je polsen direct onder je schouders staan en dat je ellebogen niet op slot zijn.
- Te moeilijk? Laat je knieën zakken, maar houd de rechte lijn van je schouders tot je knieën.
- Te makkelijk? Probeer één been tegelijk op te tillen of schakel over naar een zijplank voor extra uitdaging.
- Begin met het vasthouden van de plank voor 20-30 seconden en verhoog geleidelijk je tijd naarmate je kracht verbetert.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Het is beter om een goede plank voor een kortere tijd vast te houden dan een slechte vorm voor langer. Kwaliteit staat boven kwantiteit.
- Gebruik een spiegel voor feedback: Voer indien mogelijk de plank uit voor een spiegel om een goede vorm te verzekeren. Dit kan je helpen om afwijkingen te herkennen en corrigeren.
- Neem planken op in je routine: Gebruik planken als onderdeel van je warming-up of cooling-down routine om systematisch core kracht op te bouwen.
-
