Terug naar lijst
Lower Body Workout for Women
OPENEN IN APP-
-
- Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 6
Uitvalspas of split squat met dumbbells
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 6
- Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00443
Beschrijving: Houd in elke hand een dumbbell en sta rechtop met de dumbbells langs je zij. Adem in terwijl je met één been een grote stap naar voren zet en buig de knie van dat been tot er een hoek van 90 graden is tussen je dij en kuit. De knie van je andere (achterste) been moet bijna de grond raken. Adem uit terwijl je met je voorste been weer omhoog komt en terugstapt in de staande positie. Je hebt je eerste herhaling voltooid. Herhaal dezelfde beweging met je andere been. Blijf je benen afwisselen bij elke lunge.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 22.71
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 50.07
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Houd een Goede Houding: Houd je bovenlichaam rechtop, met je schouders naar achteren en ontspannen, en je kin omhoog. Het kiezen van een punt om op te focussen voor je kan helpen je evenwicht te bewaren.
- Span Je Core Aan: Span je core-spieren aan tijdens de hele beweging om stabiliteit te behouden en je onderrug te ondersteunen.
- Focus op Vorm, Niet op Snelheid: Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit in plaats van erdoorheen te haasten. Dit zorgt voor een goede spieractivatie en verkleint het risico op blessures.
- Stapgrootte: Pas je stapgrootte aan op basis van je lengte. Een langere stap laat de bilspieren en hamstrings meer werken, terwijl een kortere stap zich richt op de quadriceps.
- Parallelle Knieën: Zorg ervoor dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt en dat je achterste knie iets gebogen blijft onderaan de beweging. Dit houdt de spanning in de juiste spieren en beschermt je gewrichten.
- Gelijke Gewichtsverdeling: Verdeel je gewicht gelijkmatig tussen je voorste en achterste been. Deze evenwichtige aanpak maximaliseert spieractivatie en stabiliteit.
- Neutrale Ruggengraat: Houd je rug recht zonder te ver naar voren of achteren te leunen. Dit voorkomt onnodige belasting van je rug en maximaliseert de effectiviteit van de oefening.
- Houd de Dumbbells Stevig Vast: Houd de halters stevig maar niet te strak vast. Dit helpt om het evenwicht te bewaren zonder onnodige spanning in je onderarmen te veroorzaken.
- Ademtechniek: Adem in als je in de lunge zakt en adem uit als je weer omhoog duwt naar de staande positie. Goede ademhaling kan bijdragen aan betere prestaties en focus.
- Begin Licht: Begin met lichtere gewichten en verhoog geleidelijk naarmate je meer comfortabel wordt en je kracht toeneemt. Deze aanpak minimaliseert het risico op blessures en helpt je vorm te perfectioneren.
- Schoenen met Goede Ondersteuning: Draag schoenen die goede ondersteuning en demping bieden om je evenwicht te bewaren en het risico op uitglijden te verkleinen.
-
-
-
- Heupstoot op Smith-machine
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Heupstoot op Smith-machine
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Positionering: Ga aan de zijkant van een bankje zitten en houd een gewichtsschijf met beide handen vast. Laat de gewichtsschijf op je buik rusten. Schuif voorzichtig met je billen van het bankje en leun met je rug tegen de rand van het bankje, net onder je schouderbladen. Beginbeweging: Til één been van de vloer terwijl je je bovenlichaam recht houdt en beide handen op de gewichtsschijf. Heupstoot: Adem uit en til de gewichtsschijf op door je heup van je ondersteunende been te strekken. Zorg ervoor dat je bovenlichaam stabiel blijft. Houden en Knijpen: Houd deze positie twee tellen vast en knijp je bilspier in. Terugkeer: Adem in terwijl je de gewichtsschijf terug naar de beginpositie laat zakken door de heup van je ondersteunende been te buigen. Herhaling: Herhaal de heupstoot voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Wissel van been: Als je de herhalingen met het ene been hebt voltooid, wissel je naar het andere been en herhaal je de oefening.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 49.07
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 108.18
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Plaatsing van de voeten: Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zo gepositioneerd zijn dat je schenen loodrecht op de vloer staan wanneer je omhoog stoot. Dit helpt om de bilspieren effectief te trainen.
- Rugondersteuning: Plaats je bovenrug tegen de bank in een optimale hoek. Je schouderbladen moeten op de bank rusten, zodat je een volledige bewegingsvrijheid hebt terwijl je stabiliteit behoudt.
- Barbellpositie: Leg de halterstang in de plooi van je heupen. Gebruik een kussen of handdoek rond de stang om ongemak te voorkomen en je op de oefening te concentreren.
- Beheers je bewegingen: Zorg ervoor dat je het gewicht op een gecontroleerde manier optilt en laat zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de halterstang omhoog te stoten. Je bilspieren moeten het werk doen, niet je onderrug.
- Span je core aan: Houd je core aangespannen tijdens de hele oefening. Dit helpt om een neutrale wervelkolom te behouden en overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Optimale bewegingsbereik: Stoot je heupen omhoog tot je dijen parallel aan de grond zijn en er een rechte lijn van je knieën naar je schouders ontstaat. Overstrek je onderrug niet aan de top van de beweging.
- Ademtechniek: Adem in als je het gewicht laat zakken en adem krachtig uit als je je heupen omhoog stoot. Juiste ademhaling kan prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het aanspannen van je bilspieren bovenaan de beweging voor 1-2 seconden om de spieractivatie te maximaliseren.
- Voetstabiliteit: Houd je voeten plat op de grond gedurende de hele beweging om balans en controle te behouden.
- Hyperextensie vermijden: Wees voorzichtig dat je je wervelkolom niet overstrek aan de top van de beweging. Je ribben moeten niet uitzetten.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00428
Beschrijving: Positionering: Ga aan de zijkant van een bankje zitten en houd een gewichtsschijf met beide handen vast. Laat de gewichtsschijf op je buik rusten. Schuif voorzichtig met je billen van het bankje en leun met je rug tegen de rand van het bankje, net onder je schouderbladen. Beginbeweging: Til één been van de vloer terwijl je je bovenlichaam recht houdt en beide handen op de gewichtsschijf. Heupstoot: Adem uit en til de gewichtsschijf op door je heup van je ondersteunende been te strekken. Zorg ervoor dat je bovenlichaam stabiel blijft. Houden en Knijpen: Houd deze positie twee tellen vast en knijp je bilspier in. Terugkeer: Adem in terwijl je de gewichtsschijf terug naar de beginpositie laat zakken door de heup van je ondersteunende been te buigen. Herhaling: Herhaal de heupstoot voor het voorgeschreven aantal herhalingen. Wissel van been: Als je de herhalingen met het ene been hebt voltooid, wissel je naar het andere been en herhaal je de oefening.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 49.07
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 108.18
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Plaatsing van de voeten: Zorg ervoor dat je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en zo gepositioneerd zijn dat je schenen loodrecht op de vloer staan wanneer je omhoog stoot. Dit helpt om de bilspieren effectief te trainen.
- Rugondersteuning: Plaats je bovenrug tegen de bank in een optimale hoek. Je schouderbladen moeten op de bank rusten, zodat je een volledige bewegingsvrijheid hebt terwijl je stabiliteit behoudt.
- Barbellpositie: Leg de halterstang in de plooi van je heupen. Gebruik een kussen of handdoek rond de stang om ongemak te voorkomen en je op de oefening te concentreren.
- Beheers je bewegingen: Zorg ervoor dat je het gewicht op een gecontroleerde manier optilt en laat zakken. Vermijd het gebruik van momentum om de halterstang omhoog te stoten. Je bilspieren moeten het werk doen, niet je onderrug.
- Span je core aan: Houd je core aangespannen tijdens de hele oefening. Dit helpt om een neutrale wervelkolom te behouden en overbelasting van de onderrug te voorkomen.
- Optimale bewegingsbereik: Stoot je heupen omhoog tot je dijen parallel aan de grond zijn en er een rechte lijn van je knieën naar je schouders ontstaat. Overstrek je onderrug niet aan de top van de beweging.
- Ademtechniek: Adem in als je het gewicht laat zakken en adem krachtig uit als je je heupen omhoog stoot. Juiste ademhaling kan prestaties en uithoudingsvermogen verbeteren.
- Mind-Muscle Connectie: Focus op het aanspannen van je bilspieren bovenaan de beweging voor 1-2 seconden om de spieractivatie te maximaliseren.
- Voetstabiliteit: Houd je voeten plat op de grond gedurende de hele beweging om balans en controle te behouden.
- Hyperextensie vermijden: Wees voorzichtig dat je je wervelkolom niet overstrek aan de top van de beweging. Je ribben moeten niet uitzetten.
-
-
-
- Leg press
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Leg press
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning. Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen. Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn. Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 102.91
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 226.87
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
- Vergrendel Geen Knieën: Vermijd het vergrendelen van je knieën aan de bovenkant van de beweging. Dit houdt spanning op de spieren en vermindert het risico op knieblessures.
- Pas de Slee Aan: Zorg ervoor dat de hoek van de slee past bij jouw lengte en flexibiliteit om een comfortabele en effectieve bewegingsvrijheid te behouden.
- Varieer Herhaling Aantallen: Verander je herhaling aantallen en gewichten regelmatig om je spieren op verschillende manieren uit te dagen en plateaus te vermijden.
- Gebruik Juiste Ademhalingstechnieken: Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken, en adem uit terwijl je het wegdrukt. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van vorm en maximaliseren van inspanning.
- Warming-Up: Warm altijd je benen op met lichte cardio of dynamische stretches om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de zwaardere belasting.
- Controleer Kniesporing: Let op de sporing van je knieën. Ze moeten recht omhoog en omlaag bewegen zonder naar binnen te klappen om spanning te voorkomen.
- Bewegingsbereik: Zorg voor een volledige bewegingsvrijheid zonder dat je onderrug van de zitting komt. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid terwijl het veilig blijft.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00150
Beschrijving: Ga zitten in de leg press machine met je rug stevig tegen de rugleuning. Plaats je voeten op heupbreedte op het platform. Maak de veiligheidsstangen los en houd de zijhandvatten vast voor ondersteuning. Strek je benen uit zonder je knieën op slot te zetten, zodat er een hoek van 90 graden ontstaat tussen je torso en benen. Adem in en buig je benen, laat het platform zakken tot je knieën bijna helemaal gebogen zijn. Duw met je hielen en druk het platform terug omhoog naar de startpositie terwijl je uitademt. Herhaal de oefening voor het gewenste aantal herhalingen. Als je klaar bent, zet de veiligheidsstangen weer vast om te voorkomen dat het platform naar beneden glijdt.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 102.91
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 226.87
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Voetplaatsing: Varieer je voetplaatsing om verschillende delen van je benen te trainen. Een hogere voetplaatsing legt de nadruk op de billen en de hamstrings, terwijl een lagere positie meer de quadriceps richt.
- Gecontroleerde Bewegingen: Beheer het tempo van je herhalingen-vermijd snelle, schokkende bewegingen. Langzame en gecontroleerde bewegingen zorgen voor maximale spierbetrokkenheid en minimaliseren het risico op blessures.
- Behoud Juiste Vorm: Houd je rug plat tegen de zitting en zorg ervoor dat je knieën in lijn blijven met je voeten. Dit helpt om onnodige druk op je gewrichten te voorkomen.
- Vergrendel Geen Knieën: Vermijd het vergrendelen van je knieën aan de bovenkant van de beweging. Dit houdt spanning op de spieren en vermindert het risico op knieblessures.
- Pas de Slee Aan: Zorg ervoor dat de hoek van de slee past bij jouw lengte en flexibiliteit om een comfortabele en effectieve bewegingsvrijheid te behouden.
- Varieer Herhaling Aantallen: Verander je herhaling aantallen en gewichten regelmatig om je spieren op verschillende manieren uit te dagen en plateaus te vermijden.
- Gebruik Juiste Ademhalingstechnieken: Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken, en adem uit terwijl je het wegdrukt. Juiste ademhaling helpt bij het behouden van vorm en maximaliseren van inspanning.
- Warming-Up: Warm altijd je benen op met lichte cardio of dynamische stretches om je spieren en gewrichten voor te bereiden op de zwaardere belasting.
- Controleer Kniesporing: Let op de sporing van je knieën. Ze moeten recht omhoog en omlaag bewegen zonder naar binnen te klappen om spanning te voorkomen.
- Bewegingsbereik: Zorg voor een volledige bewegingsvrijheid zonder dat je onderrug van de zitting komt. Dit maximaliseert spierbetrokkenheid terwijl het veilig blijft.
-
-
-
- Stap omhoog met halters
- Benen
- Dumbbell
- Kracht
- Sets: 4
Stap omhoog met halters
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Dumbbell
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Sta voor een verhoogd platform (bijv. een bankje) terwijl je een dumbbell in elke hand houdt langs je lichaam. Adem uit terwijl je met je rechterbeen op het bankje stapt en druk stevig met je voet op het oppervlak. Breng je linkervoet omhoog zodat beide voeten samen op het bankje staan. Adem in terwijl je voorzichtig weer van het bankje af stapt, eerst met je rechterbeen. Breng vervolgens je linkervoet naar beneden zodat beide voeten weer samen op de vloer staan. Herhaal dit proces, dit keer beginnend met je linkerbeen. Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.41
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.46
- Gewicht telt dubbel!
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Kies de Juiste Hoogte: De hoogte van het platform moet uitdagend maar beheersbaar zijn. Idealiter is het rond kniehoogte. Als je een beginner bent, kies dan voor een lagere stap en verhoog geleidelijk de hoogte naarmate je meer op je gemak bent.
- Houd de Juiste Vorm: Houd je rug recht en je kern betrokken tijdens de oefening. Vermijd voorover leunen of je onderrug te veel laten buigen.
- Let op Je Voetplaatsing: Plaats je hele voet op de bank of het platform om stabiliteit te waarborgen. Vermijd het afzetten van je teen of de rand van je voet.
- Duw Door Je Hiel: Wanneer je opstapt, focus dan op het duwen door de hiel van je voorste voet. Dit activeert je bilspieren en hamstrings effectiever.
- Beheers Je Daling: Laat jezelf op een langzame en gecontroleerde manier terugzakken naar de startpositie. Vermijd snel naar beneden vallen om onnodige belasting van je gewrichten te voorkomen.
- Verdeel het Gewicht Gelijkmatig: Houd de halters stevig vast maar niet te strak. Houd je armen ontspannen om het gewicht gelijkmatig te verdelen en onnodige spanning in je schouders en armen te vermijden.
- Wissel van Been: Voer een gelijk aantal herhalingen uit op beide benen om een gelijkmatige krachtontwikkeling te waarborgen. Je kunt elk herhaling van been wisselen of eerst een set op één been compleet maken voordat je wisselt naar het andere.
- Let op Je Knieuitlijning: Zorg ervoor dat bij het opstappen je knie boven je tenen blijft en niet naar binnen valt. Dit helpt om het risico op knieblessures te verminderen.
- Gebruik Matige Gewichten: Begin met lichtere halters om je te focussen op de juiste vorm en balans. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht en techniek verbeteren.
- Blijf Gefocust: Houd je ogen recht vooruit of iets omhoog om een goede houding en balans te behouden. Vermijd naar je voeten te kijken.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00382
Beschrijving: Sta voor een verhoogd platform (bijv. een bankje) terwijl je een dumbbell in elke hand houdt langs je lichaam. Adem uit terwijl je met je rechterbeen op het bankje stapt en druk stevig met je voet op het oppervlak. Breng je linkervoet omhoog zodat beide voeten samen op het bankje staan. Adem in terwijl je voorzichtig weer van het bankje af stapt, eerst met je rechterbeen. Breng vervolgens je linkervoet naar beneden zodat beide voeten weer samen op de vloer staan. Herhaal dit proces, dit keer beginnend met je linkerbeen. Blijf de benen afwisselen voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 32.41
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 71.46
Gewicht telt dubbel!
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Kies de Juiste Hoogte: De hoogte van het platform moet uitdagend maar beheersbaar zijn. Idealiter is het rond kniehoogte. Als je een beginner bent, kies dan voor een lagere stap en verhoog geleidelijk de hoogte naarmate je meer op je gemak bent.
- Houd de Juiste Vorm: Houd je rug recht en je kern betrokken tijdens de oefening. Vermijd voorover leunen of je onderrug te veel laten buigen.
- Let op Je Voetplaatsing: Plaats je hele voet op de bank of het platform om stabiliteit te waarborgen. Vermijd het afzetten van je teen of de rand van je voet.
- Duw Door Je Hiel: Wanneer je opstapt, focus dan op het duwen door de hiel van je voorste voet. Dit activeert je bilspieren en hamstrings effectiever.
- Beheers Je Daling: Laat jezelf op een langzame en gecontroleerde manier terugzakken naar de startpositie. Vermijd snel naar beneden vallen om onnodige belasting van je gewrichten te voorkomen.
- Verdeel het Gewicht Gelijkmatig: Houd de halters stevig vast maar niet te strak. Houd je armen ontspannen om het gewicht gelijkmatig te verdelen en onnodige spanning in je schouders en armen te vermijden.
- Wissel van Been: Voer een gelijk aantal herhalingen uit op beide benen om een gelijkmatige krachtontwikkeling te waarborgen. Je kunt elk herhaling van been wisselen of eerst een set op één been compleet maken voordat je wisselt naar het andere.
- Let op Je Knieuitlijning: Zorg ervoor dat bij het opstappen je knie boven je tenen blijft en niet naar binnen valt. Dit helpt om het risico op knieblessures te verminderen.
- Gebruik Matige Gewichten: Begin met lichtere halters om je te focussen op de juiste vorm en balans. Verhoog geleidelijk het gewicht naarmate je kracht en techniek verbeteren.
- Blijf Gefocust: Houd je ogen recht vooruit of iets omhoog om een goede houding en balans te behouden. Vermijd naar je voeten te kijken.
-
-
-
- Hamstring curl op machine (zittend)
- Benen
- Machine
- Kracht
- Sets: 4
Hamstring curl op machine (zittend)
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Machine
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
- Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
- Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00198
Beschrijving: Stel de machine in: Zorg ervoor dat de kussens van de machine zo staan dat ze comfortabel tegen je onderrug zitten als je zit. Positioneer je benen: Plaats je benen op de gepolsterde hendel zodat deze net onder je kuiten rust. Bevestig de kniekussen: Pas het kniekussen aan zodat het stevig op je dijen zit, net boven de knieën. Til en grip vast: Strek je benen voor je uit en pak de zijhendels van de machine vast. Voer de beweging uit: Trek de gepolsterde hendel met je benen zover als je kunt naar beneden en naar je toe. Houd en keer terug: Houd de positie een seconde vast, en laat dan langzaam de hendel terugkeren naar de startpositie. Herhaal de beweging op een gecontroleerde manier voor het gewenste aantal herhalingen.
Gemiddeld per herhaling (kg)*: 39.92
Gemiddeld per herhaling (lbs)*: 88.01
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Zorg ervoor dat de kussens comfortabel tegen de achterkant van je onderbenen net boven je enkels rusten. Dit helpt om de bewegingsvrijheid te maximaliseren.
- Adem uit wanneer je het gewicht naar je toe krult en adem in als je langzaam terugkeert naar de startpositie. Gecontroleerd ademen kan je focus en prestaties verbeteren.
- Voer elke herhaling uit door een volledige bewegingsvrijheid om effectief je hamstrings te trainen. Vermijd gedeeltelijke herhalingen om spieronevenwichtigheden te voorkomen.
- Controleer zowel het optillen (concentrische fase) als het laten zakken (excentrische fase) van het gewicht. Een langzamere excentrische fase kan de spiergroei bevorderen door de spanningstijd te vergroten.
- Gebruik gecontroleerde bewegingen om slingeren of gebruik van momentum te vermijden. Dit zorgt ervoor dat de hamstrings het werk doen en vermindert het risico op blessures.
- Focus op het voelen van je hamstrings tijdens de oefening. Het visualiseren van de spiercontractie kan de betrokkenheid en effectiviteit vergroten.
- Houd je rug plat tegen de zitting. Dit helpt om de hamstrings beter te isoleren en biedt stabiliteit tijdens de oefening.
- Controleer regelmatig je vorm in de spiegel of vraag feedback om er zeker van te zijn dat je de oefening correct uitvoert. Slechte vorm kan leiden tot verminderde effectiviteit en mogelijke blessures.
- Begin met een gewicht dat je kunt beheersen en verhoog geleidelijk naarmate je sterker wordt. Te snel overbelasten kan je vorm in gevaar brengen.
- Neem hamstring stretchoefeningen op na de training om flexibiliteit te behouden en spierspanning te verminderen.
-
-
-
- Enkelbenige brug voor de bilspieren
- Benen
- Lichaamsgewicht
- Kracht
- Sets: 4
Enkelbenige brug voor de bilspieren
- Primaire spiergroep: Benen
- Type oefening: Lichaamsgewicht
- Doel van de oefening: Kracht
- Sets: 4
- Beschrijving: Beginpositie: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je zij. Voorbereiding: Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond. Beenpositie: Houd je linkerbeen gestrekt en op dezelfde hoogte als je romp. Heffen: Adem uit terwijl je je heupen van de grond tilt door je rechterheup uit te strekken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je linkervoet. Vasthouden: Houd deze positie vast voor een telling van twee. Verlagen: Adem in terwijl je je heupen langzaam terug naar de startpositie brengt. Herhalingen: Voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit. Wissel van been: Herhaal de oefening met je andere been.
- Gemiddelde herhalingen per set*: 22.0
- *Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
-
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën op het hoogtepunt van de beweging. Houd je core aangespannen om de juiste uitlijning te behouden en voorkom het hol maken van je onderrug.
- Voetplaatsing: Zet je steunvoet dicht bij je billen om maximale bilspieractivatie te bereiken. Hoe dichter je hiel bij je billen is, hoe meer je de bilspieren aanspreekt.
- Hielsturing: Druk vanuit de hiel van je steunvoet in plaats van je tenen. Dit zorgt ervoor dat je je billen en hamstrings effectiever aanspreekt.
- Adembeheersing: Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem in als je ze laat zakken. Goed ademen helpt een consistent ritme te behouden en zorgt voor voldoende zuurstoftoevoer naar je spieren.
- Beheers je bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Richt je op langzame, gecontroleerde liften en dalingen om de bilspieren en hamstrings volledig aan te spreken. Dit verhoogt de spieractivatie en vermindert het risico op blessures.
- Heupextensie: Strek je heupen volledig uit aan de bovenkant van de beweging door je billen samen te knijpen voor maximale contractie. Vermijd het overstrekken van je onderrug; de beweging moet uit je heupen komen.
- Knie-uitlijning: Houd de knie van je steunbeen uitgelijnd boven je voet. Je knie mag niet naar binnen vallen of naar buiten spreiden.
- Stabiliteit van het bovenlichaam: Druk je armen en schouders stevig in de grond om je bovenlichaam te stabiliseren. Dit helpt om de balans te behouden en de focus op je billen te richten.
- Progressie en variatie: Zodra je de single-leg glute bridge onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door een gewicht op je heupen te houden, of de oefening uit te voeren op een verhoogd oppervlak om de bewegingsvrijheid te vergroten.
- Mind-muscle connectie: Focus op het voelen van je bilspieren die werken tijdens de oefening. Visualiseer de spieren die zich samentrekken en ontspannen bij elke herhaling om de spierbetrokkenheid en effectiviteit te verbeteren.
Overzicht van de oefening
Oefening ID: 00348
Beschrijving: Beginpositie: Ga op je rug liggen met je benen gestrekt en je armen langs je zij. Voorbereiding: Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet plat op de grond. Beenpositie: Houd je linkerbeen gestrekt en op dezelfde hoogte als je romp. Heffen: Adem uit terwijl je je heupen van de grond tilt door je rechterheup uit te strekken. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je linkervoet. Vasthouden: Houd deze positie vast voor een telling van twee. Verlagen: Adem in terwijl je je heupen langzaam terug naar de startpositie brengt. Herhalingen: Voer het voorgeschreven aantal herhalingen uit. Wissel van been: Herhaal de oefening met je andere been.
Gemiddelde herhalingen per set*: 22.0
*Opmerking: De gemiddelde waarden worden berekend op basis van oefengegevens van de Blaze-gemeenschap. Voor meer statistieken en analyses, download de Blaze-app.
Tips en trucs voor de oefening
- Juiste uitlijning: Zorg ervoor dat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot aan je knieën op het hoogtepunt van de beweging. Houd je core aangespannen om de juiste uitlijning te behouden en voorkom het hol maken van je onderrug.
- Voetplaatsing: Zet je steunvoet dicht bij je billen om maximale bilspieractivatie te bereiken. Hoe dichter je hiel bij je billen is, hoe meer je de bilspieren aanspreekt.
- Hielsturing: Druk vanuit de hiel van je steunvoet in plaats van je tenen. Dit zorgt ervoor dat je je billen en hamstrings effectiever aanspreekt.
- Adembeheersing: Adem uit terwijl je je heupen optilt en adem in als je ze laat zakken. Goed ademen helpt een consistent ritme te behouden en zorgt voor voldoende zuurstoftoevoer naar je spieren.
- Beheers je bewegingen: Vermijd het gebruik van momentum. Richt je op langzame, gecontroleerde liften en dalingen om de bilspieren en hamstrings volledig aan te spreken. Dit verhoogt de spieractivatie en vermindert het risico op blessures.
- Heupextensie: Strek je heupen volledig uit aan de bovenkant van de beweging door je billen samen te knijpen voor maximale contractie. Vermijd het overstrekken van je onderrug; de beweging moet uit je heupen komen.
- Knie-uitlijning: Houd de knie van je steunbeen uitgelijnd boven je voet. Je knie mag niet naar binnen vallen of naar buiten spreiden.
- Stabiliteit van het bovenlichaam: Druk je armen en schouders stevig in de grond om je bovenlichaam te stabiliseren. Dit helpt om de balans te behouden en de focus op je billen te richten.
- Progressie en variatie: Zodra je de single-leg glute bridge onder de knie hebt, kun je de moeilijkheidsgraad verhogen door een gewicht op je heupen te houden, of de oefening uit te voeren op een verhoogd oppervlak om de bewegingsvrijheid te vergroten.
- Mind-muscle connectie: Focus op het voelen van je bilspieren die werken tijdens de oefening. Visualiseer de spieren die zich samentrekken en ontspannen bij elke herhaling om de spierbetrokkenheid en effectiviteit te verbeteren.
-
