Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami

Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami skutecznie celuje w pośladki, ścięgna, dolną część pleców i mięśnie rdzenia, wspomagając stabilność i równowagę. To ćwiczenie pomaga wzmacniać mięśnie tylnej taśmy, co jest kluczowe dla potężnych ruchów atletycznych. Sportowcy czerpią korzyści z poprawionej siły jednostronnej, zmniejszając nierównowagę mięśniową i obniżając ryzyko kontuzji. Poprawiona propriocepcja i stabilność rdzenia przekładają się na lepsze wyniki w bieganiu, skokach i sportach opartych na zwinności. Dodanie tego ćwiczenia do programu treningowego może zwiększyć ogólną sprawność funkcjonalną i umiejętności atletyczne.

Wróć do listy

Przegląd ćwiczenia

Główna grupa mięśniowa: Nogi

Typ ćwiczenia: Sztanga

Cel ćwiczenia: Siła

Kluczowa metryka: Waga

Średnia na powtórzenie (kg)*: 13

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 28

Opis: Pozycja startowa: Stań z nogami na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Trzymaj ciężar w jednej ręce, pozwalając mu swobodnie zwisać przy boku. Przeciwna noga będzie nogą roboczą. Napnij mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj prostą linię od głowy do pięty przez cały ruch. Zgięcie w biodrze: Cofnij nogę, która nie pracuje, jak najdalej, zginając się w biodrze. Tułów powinien opuszczać się w kierunku ziemi, przy jednoczesnym utrzymaniu płaskich pleców. Wyobraź sobie balansowanie kubkiem wody na plecach. Ustawienie stopy: Zachowaj lekkie zgięcie w kolanie nogi stojącej i upewnij się, że łuk stopy się nie zapada. Utrzymaj trzy punkty kontaktu z ziemią – duży palec, mały palec i pięta. Dłoń i uchwyt: Mocno opleć kciuk wokół uchwytu; unikaj chwytu fałszywego. Utrzymanie równowagi: Rozważ delikatne trzymanie się za stojak wolną ręką lub rozpoczęcie ruchu z obydwiema stopami na ziemi dla wsparcia. Powrót do startu: Przepchnij się całą stopą, aby stanąć z powrotem, przyciągając nogę, która nie pracowała, do nogi stojącej. Skup się na używaniu czworogłowych, by napędzać ruch. Powtórz ruch tyle razy, ile potrzeba.

ID Ćwiczenia: 00398

Ocena społeczności:

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.

Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pobierz aplikację

Blaze Workout Tracker logo

Blaze Workout jest dostępny wyłącznie na iOS. Pobierz teraz, aby rozpocząć.

Banner to download the Blaze Workout Tracker app from the Apple AppStore.

Działa na iOS 15.0 i nowszych.