Pompek na ścianie (wąski uchwyt)

Pompek na ścianie (wąski uchwyt) to ćwiczenie przyjazne dla początkujących, które angażuje klatkę piersiową, barki i tricepsy, dzięki czemu jest idealne do treningu siłowego i wytrzymałości mięśni. Korzyści obejmują poprawę siły górnej części ciała, zwiększenie stabilności barków oraz zmniejszenie nacisku na nadgarstki w porównaniu do tradycyjnych pompek. Pompek na ścianie pomagają również w postępach w kierunku bardziej zaawansowanych wariantów pompek. Sportowcy mogą korzystać z tego ćwiczenia, poprawiając kondycję górnej części ciała, zwiększając aktywację mięśni i poprawiając ogólną siłę funkcjonalną, co przyczynia się do lepszych wyników w różnych sportach i aktywnościach fizycznych.

Przegląd ćwiczenia

Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa

Typ ćwiczenia: Masa ciała

Cel ćwiczenia: Siła

Kluczowa metryka: Powtórzenia

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 12

Opis: Ustawienie się: Stań prosto twarzą do ściany. Połóż dłonie na ścianie, szerzej niż na szerokość ramion. Krok w tył: Cofnij się, aż twoje ręce będą wyprostowane. Upewnij się, że łokcie są lekko zgięte. Ustawienie ciała: Utrzymuj ciało prosto od głowy do stóp. Napnij mięśnie brzucha, żeby utrzymać to ustawienie. Obniżanie ciała: Powoli zegnij łokcie, zbliżając nos do ściany. Upewnij się, że twoje ciało jest proste i unikaj wyginania pleców. Powrót do pozycji startowej: Odepchnij się dłońmi, prostując ręce i wracając do pozycji wyjściowej. Powtórzenie: Utrzymuj kontrolowane tempo i wykonaj odpowiednią liczbę powtórzeń, zachowując prawidłową formę przez cały czas.

ID Ćwiczenia: 00450

Ocena społeczności:

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Prawidłowe ułożenie dłoni: Upewnij się, że ręce są umieszczone blisko siebie na wysokości klatki piersiowej. Takie ustawienie dłoni bardziej intensywnie angażuje tricepsy niż szerszy chwyt.
Zaangażuj mięśnie brzucha: Gdy pochylasz się do ściany, trzymaj zaangażowany brzuch, aby utrzymać prostą linię od głowy do pięt. To pomoże poprawić stabilność i zapobiegnie zapadaniu się dolnego odcinka pleców.
Kontroluj ruch: Poruszaj się powoli i kontrolowanie zarówno w dół, jak i w górę. To nie tylko zwiększa zaangażowanie mięśni, ale także zmniejsza ryzyko kontuzji.
Technika oddychania: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało w kierunku ściany, i wydychaj, gdy pchasz się z powrotem w górę. Właściwe oddychanie pomoże Ci utrzymać rytm i zmniejszyć zmęczenie.
Ułożenie stóp: Odległość stóp od ściany determinuje trudność ćwiczenia. Stanie bliżej ułatwia zadanie, podczas gdy dalsze zwiększa wyzwanie. Dostosuj odległość do swojego poziomu siły.
Sprawdź ustawienie łokci: Gdy pchasz się w górę, upewnij się, że łokcie są blisko tułowia. To zwiększy aktywację tricepsów i zredukuje niepotrzebne napięcie w ramionach.
Rozgrzewka i rozciąganie: Przed rozpoczęciem wykonaj odpowiednią rozgrzewkę i dodaj rozciąganie dla klatki piersiowej, ramion i tricepsów. To przygotuje mięśnie do treningu i może zapobiec kontuzjom.
Progresja: Gdy opanujesz pompkę przy ścianie, rozważ przejście do bardziej wymagających wariantów, jak pompka skośna lub standardowa pompka na podłodze.

Przegląd ćwiczenia

Porady i wskazówki do ćwiczenia

Pobierz aplikację