Baza Ćwiczeń Blaze Fitness [BETA]

Witamy w naszej darmowej bazie fitness i treningów. Znajdź instrukcje krok po kroku i zoptymalizuj swoje treningi dzięki naszym ćwiczeniom, planom treningowym i możliwościom analitycznym.

Dip na ławce z ugiętymi kolanami
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wysuwanie kółkiem ab.
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi zza karku nad głowę
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Zakroki nadgarstka na maszynie Smitha z tyłu pleców
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Dip na klatkę piersiową
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Dipy na klatkę piersiową (z asystą)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Brzuszki na rowerze z taśmą
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Unoszenie sztangi łamanej nachwytem na biceps
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga EZ
  • Cel: Siła
Hiperextensja z talerzem
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Talerz
  • Cel: Siła
Wykroki lub przysiady z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Rozciąganie nóg z taśmą (w pozycji siedzącej)
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Prostowanie nóg na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Dzień dobry z ugiętym kolanem na maszynie Smitha
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Pompka w staniu na rękach
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Hiperekstensja na jednej nodze
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Abduktor bioder w pozycji siedzącej na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Przywodzenie nóg w siadzie na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Ściąganie drążka na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Podciąganie nóg i bioder z hantlem w zwisie
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Pompka (pochylona)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Rozciąganie pleców na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Arnold press (wariacja)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi leżąc (szeroki chwyt)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Uginanie nadgarstków z hantlą za plecami
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Przeciwciąg linek (wysoki)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Ściąganie drążka zza karku z użyciem wyciągu
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Podciąganie na drążku (z pomocą)
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Wiosłowanie w opadzie z kettlebellem jedną ręką
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Unoszenie boczne na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Przysiad biodrowy ze sztangą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Wykrok lub przysiad dzielony z sztangą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangielek z uchwytem młotkowym (na skosie)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Pochylony jednoręczny ściąganie na wyciągu
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Rozpiętki z linkami (na ławce skośnej w dół)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Pochylenie z odwodzeniem jednej nogi z gumą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Skręt na wyciągu
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wznosy nóg w zwisie na poręczach kaptana
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Unoszenie hantli przed sobą (pozycja siedząca)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wyciskanie hantli (skręcane) na ławce
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Brzuszki na skos
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Unoszenie przednie z podwójną liną
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Przysiad bułgarski z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Martwy ciąg na jednej nodze na maszynie Smitha
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Wiosłowanie w opadzie z hantlą jednorącz
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Deska z wyskokiem
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Unoszenie nóg i bioder w zwisie
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Odpychanie dwoma ramionami z użyciem linki
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wejście boczne na podwyższenie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Przysiad Jeffersona
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Prasa Pallofa pozioma z linką
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Dipy na ławce z obciążeniem
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Talerz
  • Cel: Siła
Wyciskanie na ławce z linką
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Rozpiętki z hantlami skręcone (pochylone)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi (wąski chwyt) na ławce
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Martwy ciąg z gumą oporową
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Przysiad przedni z hantlą z przodu
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Przysiad przedni z hantlem
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Uginanie bicepsów z sztangą (szeroki chwyt)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Uginanie bicepsa z taśmą (na siedząco)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Krzyżowanie linek (niski)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion z linką podchwytem
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Unoszenie ramienia przodem z linką jednorącz
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Przysiad bułgarski z gryfem bezpieczeństwa
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Przysiad na maszynie Smitha z oparciem na krześle
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Przeciąganie linki (prosta noga)
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Unoszenie tułowia na ławce skośnej głową w dół
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Uginanie bicepsów z hantlami i rotacją (w skłonie)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Maszyna eliptyczna
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Cardio
Krzyżowanie linek (wariacja)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Skok bokiem na skrzynię
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Przysiad z wysokim uniesieniem kolan
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Leżąca zewnętrzna rotacja barku z hantlą
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Chwyt rwący ze sztangą
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Swing z kettlebell
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Ekstensja na ławce płaskiej
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wiosłowanie nachylone ze sztangą
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi na ławce (skos opadający)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Rozpiętki na ławce płaskiej z linkami wyciągu
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wokół świata
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej z wykorzystaniem wyciągu
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion z linką
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Pompka głęboka
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wyciskanie łydek na maszynie siedząc
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Odwodzenie w opadzie z hantlą jednorącz
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Przysiad jednonóż na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Unoszenie nóg i bioder w leżeniu
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Ściąganie drążka (szeroki chwyt)
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Podnoszenie tureckie z kettlem
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
„Ściąganie drążka wyciągu górnego (średni chwyt)”
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion z hantlami (młotek)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Podciąganie prostych nóg w zwisie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Unoszenie hantli w bok (na skosie)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wiosłowanie sztangą w opadzie (chwyt podchwytowy)
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Podnoszenie przodem z linką
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Skręt na wyciągu dolnym
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Ósemka z kettlebellem
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Face pull z linki
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Ściąganie linek na wyciągu górnym na ławce skośnej z prostymi ramionami
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Hip thrust
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wykrok lub przysiad dzielony z hantlą i stopniem
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Mostek pośladkowy z jedną nogą i taśmą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Seated Zewnętrzne Zginanie Bioder z Taśmą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Hanging windshield wiper
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Kickback jednorącz z hantlą
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Pajacyk
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Ekstensor bioder na maszynie w leżeniu
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Podciąganie kolan skośnych w zwisie
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Rower ręczny
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Cardio
Wykrok lub przysiad bułgarski z taśmą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Pompki tyłem na ławce bez obciążenia
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Rzuty piłką
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Piłka
  • Cel: Cardio
Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Unoszenie hantli przodem
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Uginanie bicepsów z hantlami (naprzemiennie)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wykrok lub przysiad dzielony na maszynie Smitha
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Wypychanie bioder na maszynie Smitha
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Przysiad hackowy z sztangą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Odwodziciel biodra w leżeniu z taśmą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Wiosłowanie na skosie sztangą z odwróconym chwytem
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion z gumą oporową
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Liny treningowe
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Brzuszki z piłką stabilizacyjną i unoszeniem nóg
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Piłka
  • Cel: Siła
Podnoszenie z trap barem z oporem gumy
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Wyciąg na maszynie (skośny)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Uginanie bicepsów z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Rozpiętki z linką (na skosie)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wykrok w przód lub przysiad bułgarski z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Unoszenie sztangi przed sobą
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Martwy ciąg z wyciągiem
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Przysiad z plecami opartymi o ścianę z ciężarem własnego ciała
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wyciskanie na klatkę piersiową z użyciem taśm
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Rotacja kubańska z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Rotacja zewnętrzna ramienia z linką
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Skręt skośny leżąc na plecach z nogami ugiętymi w kolanach
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Poranne skłony z sztangą
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Ściąganie drążka podwójnym kablem (neutralny chwyt)
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wiosłowanie w opadzie z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion z hantlami (naprzemiennie)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Ściąganie drążka jedną ręką
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Kickback z hantlami (siedząc)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion na modlitewniku z hantlami z chwytem młotkowym (naprzemiennie)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Leżące tylne unoszenie bokiem z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wypychanie bioder
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Uginanie ramion z hantlami (chwyt młotkowy, nachylony)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Martwy ciąg z wysokim przyciągnięciem z kettlebellem
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Brzuszki na piłce gimnastycznej
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Piłka
  • Cel: Siła
Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Podnoszenie nóg z gumą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Wyprost nóg
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Kolana do łokci
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Unos boczny z linką i jedną ręką
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Hiperekstensja leżąc z taśmą
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
JM press z hantlą
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Uginanie nóg z taśmą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Ściąganie drążka z odwróconym chwytem na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Unoszenie nóg leżąc
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Unoszenie boczne hantla jedną ręką
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi z odwrotnym chwytem (na ławce skośnej)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Wyciskanie hantli na ławce
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Nacisk zza szyi nad głową na maszynie Smitha
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem (na ławce skośnej)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha (na skosie ujemnym)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Arnold press (press ćwiczenie)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wyciskanie na maszynie Smitha (na skosie)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Uginanie bicepsów sztangą (wąski chwyt)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Rwanie sztangi
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Rwanie i podrzut ze sztangą
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Brzuszek
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Ściąganie drążka (wąski chwyt)
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Skip z wysokimi kolanami
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Przysiad skokowy
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Wiosłowanie w opadzie
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Unoszenie bioder na boku w leżeniu
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Ćwiczenie przywodziciela biodra z wykorzystaniem wyciągu
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Unoszenie kolan na zmianę w leżeniu
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Dip na ławce
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Podnoszenie łydek z pochyleniem do przodu
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wyciskanie na maszynie Smitha
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Unoszenie przodu hantlami (naprzemiennie)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Dipy na poręczach
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Podciąganie na drążku
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Frog crunch z unoszeniem nóg
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Przysiad z hantlem trzymanym w goblecie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Rozciąganie nóg z brzuszkiem na piłce stabilizacyjnej
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Piłka
  • Cel: Siła
Wykrok lub przysiad bułgarski bez obciążenia
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Unoszenie hantli bokiem
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Ciężar ziemny z gryfem pułapkowym
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Rozpiętki jednorącz z linką wyciągu
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Poranek z taśmą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Lying bicep curl with cable
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wykroki na klęczkach z ciężarem własnego ciała na tricepsy
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Podciąganie kolan w zwisie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Krzyż żelazny plank
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Kopnięcia pośladków
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Crunch w pozycji na ławce skośnej
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi leżąc z talerzem obciążeniowym
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Talerz
  • Cel: Siła
Unoszenie sztangi łamanej z szerokim uchwytem na bicepsy
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga EZ
  • Cel: Siła
Unoszenie ramion z gumą oporową
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Podnoszenie łokcia
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Unoszenie talerza przodem
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Talerz
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion ze sztangą i wąskim uchwytem
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Rozpiętki na ławce płaskiej z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Abdukcja biodra na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Wypychanie bioder z talerzem na jednej nodze
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Talerz
  • Cel: Siła
Skakanie na skakance
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Uginanie nóg z piłką stabilizacyjną
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Unoszenie bokiem z linką (skrzyżna)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Unoszenie nóg naprzemienne w leżeniu
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Isometryczny wycieraczka
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion ze sztangą w leżeniu na modlitewniku
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Ściąganie drążka z krzyżowaniem kabli
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Uginanie ramion ze sztangą EZ i blasterem na ramiona
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga EZ
  • Cel: Siła
Rozpiętki z hantlami (na skosie)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Martwy ciąg z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Kopnięcie nogą zgiętą do tyłu na klęczkach z taśmą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Wyciskanie na maszynie do klatki piersiowej
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Unos hantli w przód (na ławce skośnej)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Martwy ciąg na pochyłej desce
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Rozpiętki na maszynie (siedząc)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Podwójne wykopy pośladków pliometryczne
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Prasa JM na maszynie Smitha
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Unoszenie hantli bokiem (siedząc)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wiosłowanie z landmine
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Talerz
  • Cel: Siła
Unoszenie bokiem z gumą
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Rotacja zewnętrzna barku z gumą
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Unoszenie hantli w opadzie tułowia bokiem
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Bicepsy z hantlami na przemian (na skosie)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Boks
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Rozpiętki hantlami (na ławce skośnej głową w dół)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Chód kaczki z taśmą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Martwy ciąg na jednej nodze z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Uginanie ramion z hantlami z odwrotnym chwytem
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Uginanie ramion z hantlami w pozycji skoncentrowanej
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Leżenie na ugiętych nogach
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Wykrok lub przysiad bułgarski z kettlebell i przekładańcem
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Odwodziciel bioder z linką
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Podciąganie do akrobatyki na drążku
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Ekstensja / wyprost tułowia bez obciążenia
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wiosłowanie odwrócone z ciężarami
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Talerz
  • Cel: Siła
Mostek biodrowy na jednej nodze z gumą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Wyciskanie na maszynie z uchwytem młotkowym (pochylone)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion z hantlą łamaną
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga EZ
  • Cel: Siła
Przysiad bułgarski z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wspinaczka na maszynie Jacobs Ladder
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Cardio
Burpee
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Deadlift z sztangą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Krzyżowanie linek (średni)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Uginanie bicepsów ze sztangą (chwyt standardowy)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Podnoszenie bioder na pochyłości z prostymi nogami
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wiosłowanie hantlami nachwytem na pochyłej ławce
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Unoszenie nogi w leżeniu bokiem z gumą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Skok w górę po stopniach
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół z odwrotnym chwytem
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Wyciskanie leżąc (normalny chwyt) ze sztangą
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Podciąganie nadgarstków za plecami na wyciągu
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Przeciąganie kabla
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Chód farmera
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Kopnięcie nogą zgiętą w klęku
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Uginanie bicepsów z hantlami (na skosie)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion ze sztangielką nachwytem w pozycji skoncentrowanej
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Kopnięcie boczne z ugiętą nogą w klęku
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Prasa do klatki piersiowej z taśmą (w pozycji siedzącej)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Unoszenie przedramion z taśmą (naprzemiennie)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Brzuszki rowerowe
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Hammer curl z linką
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Przysiad hack na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Ściąganie drążka wyciągu górnego podchwytem
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Podciąganie kolan na krześle kapitana
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Rwanie siłowe sztangą
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Pompka na jednej ręce
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Zgięcia na kolanach z linką
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Pompki z dotknięciem ramion
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wyciskanie nad głową z taśmą (stojąc)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Pompki na kolanach
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Łamana czaszka z hantlami z chwytem pronacyjnym
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Odwrócony rozpiętka na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Wiosłowanie z linką i szerokim chwytem (na siedząco)
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Przysiad bez ciężaru
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Martwy ciąg sumo ze sztangą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion z hantlami na leżąco
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Martwy ciąg z trap barem
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Rozciąganie tricepsa na wyciągu (na pochyło)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Push down tricepsa z odwróconym chwytem i jedną ręką z linką.
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wyciskanie sztangi nad głową (siedzące)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Przysiad z wyskokiem z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Maszyna do ćwiczeń klatki piersiowej
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Pompek przy ścianie (szeroki chwyt)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Nordyckie zginanie nóg w leżeniu przodem
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Pompek na ścianie (wąski uchwyt)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Pochylenie boczne z linką
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Przysiad na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Szrugsy z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wykrok boczny lub przysiad bułgarski z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Hiperekstensja ze skrętem
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Pullover z hantlą na ławce skośnej z ugiętymi ramionami
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Uginanie ramion z linką nad głową (obie ręce)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Jednoręczne podrzut kettlebell.
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Jednoręczny wyrzut z kettlebellem
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Jednonóżne leżenie bioder w pozycji z wyprostowaną nogą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Podnoszenie na palce na jednej nodze (w pozycji siedzącej)
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Talerz
  • Cel: Siła
Jednoręczny wiosłowanie z ręcznikiem
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Podciąganie z przodu chwytem zamkniętym
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Pompka z kettlebellem
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Ab Wheel Roller w Pozycji Stojącej
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Odwrócony rozpiętka barków z linką
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Unoszenie nogi w bok z gumą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Bieganie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Cardio
Podnoszenie łydek stojąc z hantlą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Zginanie ramion z linką na triceps
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Uginanie przedramion na modlitewniku z linką
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Przysiad na kolanach z hantlą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Crusher czaszki z gryfem łamanym (na ławce skośnej głową w dół)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga EZ
  • Cel: Siła
Pompek (wąski chwyt)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Zginanie ramion ze sztangą leżąc
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Rozciąganie tricepsów leżąc w wariancie z jedną ręką i hantlami
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Planek z kopnięciem i taśmą
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Uginanie bicepsa nad głową z linką (jednorącz)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
``Wyciskanie sztangi na triceps (stojąc)``
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Rozciąganie tricepsa z linką (w klęku)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wyciskanie stojąc z linką
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Bieganie na bieżni
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Cardio
Rozpiętki tricepsów z hantlami (siedząc)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wysokie wiosłowanie stojąc z rotacją na maszynie z linką
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Step up z gryfem
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Podnoszenie łydek na stojąco z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Unoszenie hantli leżąc bokiem na tylne aktony mięśni naramiennych
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Przysiad sumo bez obciążenia
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Pompka Supermana
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Rozciąganie tricepsów z hantlami (pochylenie)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Rozciąganie tricepsa ze sztangą EZ (pochylone)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga EZ
  • Cel: Siła
Jednoręczny zarzut z kettlebellem
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Skok plyometryczny boczny z boku na bok
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Chwyt jednorącz z kettlebellem
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Kettlebell
  • Cel: Siła
Pullover z hantlami (wokół)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Pompka
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Reverse crunch
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Szrug z gryfem nad głową
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Pompka (na nachyleniu)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Pochylenie boczne na piłce stabilizacyjnej
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Piłka
  • Cel: Siła
Unoszenie hantli bokiem
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Crunch w pozycji siedzącej na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Unoszenie kolan w pozycji siedzącej
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Siedzący Bradford Rocky wyciskanie sztangi
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Rozpiętki na triceps z linką i drążkiem w kształcie V
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Uginanie ramion na triceps z linami
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wiosłowanie wzdłużne z gryfem łamanym
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Sztanga EZ
  • Cel: Siła
Wyciskanie nad głowę na maszynie
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Plank z unoszeniem ramienia
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Pompki z piłką stabilizacyjną (pochyłe)
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Piłka
  • Cel: Siła
Przedni pochylony uginanie ramion z EZ sztangą na modlitewniku
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Sztanga EZ
  • Cel: Siła
Przysiad z taśmą
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Wyciśnięcie talerza nad głowę w pozycji stojącej
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Talerz
  • Cel: Siła
Podnoszenie łydek stojąc na maszynie Smitha
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Jackknife na piłce stabilizacyjnej
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Piłka
  • Cel: Siła
Ściąganie linki wyciągu prostymi ramionami
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Przysiad sumo z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Superman
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Extension tricepsa z linką nad głową
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Brzuszki skrętne
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wiosłowanie Yatesa na maszynie Smitha
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Wyciskanie hantli jednorącz nad głowę
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wyciskanie hantli nad głowę z równoległym chwytem
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Skok na skrzynię pliometryczny
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Uginanie ramion na modlitewniku z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Podpór przodem na ławce skośnej z ugięciem ramienia z hantlem jednorącz
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Pompa z piłką lekarską
  • Grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wyciskanie żołnierskie lub wojskowe ze sztangą
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Wspinaczka górska
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wyciskanie push z sztangą
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Unoszenie prostych nóg w leżeniu
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Maszyna wioślarska
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Cardio
Cięgnij ciężar z podrzutem sztangi
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Przysiad przy ścianie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Ekspansja tricepsa z linką i jedną ręką (stojąc)
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Napęd tylny z linką
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wiosłowanie jednorącz z linką (siedząc)
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Plank na piłce stabilizacyjnej
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Deska bokiem
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wspinaczka na linie
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Plank tyłem
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Przysiad na suwnicy (leżąc)
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Maszyna
  • Cel: Siła
Step up na podwyższenie
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Rollout z sztangą
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Thruster z taśmą
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Prasa nad głową z obrotem z linką
  • Grupa mięśniowa: Całe ciało
  • Sprzęt: Kabel
  • Cel: Siła
Wyciskanie nad głową ze sztangą EZ (chwytem odwrotnym)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Sztanga EZ
  • Cel: Siła
Deska na jednej nodze z przodu
  • Grupa mięśniowa: Rdzeń
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Jednonóż przysiad do ćwierci
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Uginanie ramion z gumą nad głową jedną ręką (stojąc)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Taśmy
  • Cel: Siła
Wyciskanie hantli nad głowę (naprzemienne)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Wyciskanie hantli nad głową (siedząc)
  • Grupa mięśniowa: Barki
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Plyometryczny przysiad rozkroczny (na przemian)
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła
Wiosłowanie Pendlay z sztangą
  • Grupa mięśniowa: Plecy
  • Sprzęt: Sztanga
  • Cel: Siła
Uginanie przedramienia z hantlą na ławce modlitewnej jedną ręką
  • Grupa mięśniowa: Ramiona
  • Sprzęt: Hantle
  • Cel: Siła
Podnoszenie łydek na stojąco bez obciążenia
  • Grupa mięśniowa: Nogi
  • Sprzęt: Masa ciała
  • Cel: Siła