Wróć do listy
Home Workout Full Body
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Przysiad bez ciężaru
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Przysiad bez ciężaru
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań z nogami na szerokości barków. Upewnij się, że kolana i stopy są skierowane w tym samym kierunku. Wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi lub trzymaj je po bokach, aby unieść podczas schodzenia. Trzymaj głowę w górze i tułów wyprostowany. Weź głęboki wdech. Rozpocznij przysiad jednocześnie zginając biodra i kolana. Obniż ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli ramiona są przy bokach, unieś je przed siebie podczas schodzenia, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Wydychaj, gdy wypychasz się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 31.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj stopy na szerokość ramion, plecy prosto, a klatkę piersiową wypiętą, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w plecach.
- Głębokość jest kluczowa: Staraj się przysiadać tak głęboko, jak wygodnie możesz. Idealnie, Twoje uda powinny być równoległe do podłoża lub niżej, jeśli mobilność na to pozwala.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha podczas ruchu, aby chronić dolną część pleców i poprawić równowagę.
- Pięty na ziemi: Upewnij się, że Twoje pięty pozostają płasko na ziemi podczas przysiadów, ponieważ pomaga to utrzymać stabilność i prawidłową postawę.
- Kolana w linii z palcami: Twoje kolana powinny podążać w tym samym kierunku co palce, aby uniknąć niepotrzebnego stresu na stawach.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj przysiady powoli i w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała i wydychaj podczas powrotu do góry, aby utrzymać stały rytm i prawidłowy przepływ tlenu.
- Skupienie naprzód: Patrz przed siebie, aby zachować równowagę i zapewnić prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń, zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Konsekwencja: Regularnie trenuj, aby poprawić siłę, elastyczność i ogólne osiągi.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00361
Opis: Stań z nogami na szerokości barków. Upewnij się, że kolana i stopy są skierowane w tym samym kierunku. Wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi lub trzymaj je po bokach, aby unieść podczas schodzenia. Trzymaj głowę w górze i tułów wyprostowany. Weź głęboki wdech. Rozpocznij przysiad jednocześnie zginając biodra i kolana. Obniż ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli ramiona są przy bokach, unieś je przed siebie podczas schodzenia, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Wydychaj, gdy wypychasz się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 31.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj stopy na szerokość ramion, plecy prosto, a klatkę piersiową wypiętą, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w plecach.
- Głębokość jest kluczowa: Staraj się przysiadać tak głęboko, jak wygodnie możesz. Idealnie, Twoje uda powinny być równoległe do podłoża lub niżej, jeśli mobilność na to pozwala.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha podczas ruchu, aby chronić dolną część pleców i poprawić równowagę.
- Pięty na ziemi: Upewnij się, że Twoje pięty pozostają płasko na ziemi podczas przysiadów, ponieważ pomaga to utrzymać stabilność i prawidłową postawę.
- Kolana w linii z palcami: Twoje kolana powinny podążać w tym samym kierunku co palce, aby uniknąć niepotrzebnego stresu na stawach.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj przysiady powoli i w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała i wydychaj podczas powrotu do góry, aby utrzymać stały rytm i prawidłowy przepływ tlenu.
- Skupienie naprzód: Patrz przed siebie, aby zachować równowagę i zapewnić prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń, zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Konsekwencja: Regularnie trenuj, aby poprawić siłę, elastyczność i ogólne osiągi.
-
-
-
- Wykrok lub przysiad bułgarski bez obciążenia
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Wykrok lub przysiad bułgarski bez obciążenia
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań prosto z rękami wzdłuż ciała lub połóż je na biodrach. Zrób wdech i wykonaj duży krok do przodu jedną nogą, a kolano tylnej nogi obniżaj, aż prawie dotknie podłogi, trzymając tułów prosto. Zrób wydech i powróć do pozycji stojącej, wypychając się przednią nogą. Powtórz wykrok drugą nogą. Zmieniaj naprzemiennie nogę, którą wykonujesz wykrok.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 23.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Trzymaj tułów wyprostowany, a ramiona cofnięte przez cały ruch.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować ciało.
- Upewnij się, że kolano przedniej nogi pozostaje dokładnie nad kostką. Unikaj wykraczania kolanem poza palce stóp.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, aby poprawić równowagę i stabilność.
- Opuszczaj ciało powoli, aby zachować kontrolę i maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Unikaj dotykania kolanem tylnej nogi podłoża.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
- Dąż do równomiernego rozłożenia ciężaru ciała między obiema nogami.
- Możesz wyciągnąć ramiona na boki lub położyć ręce na biodrach, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.
- Jeśli jest to dla ciebie trudne, zmniejsz początkową głębokość wypadu i zwiększaj ją, gdy będziesz silniejszy.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00206
Opis: Stań prosto z rękami wzdłuż ciała lub połóż je na biodrach. Zrób wdech i wykonaj duży krok do przodu jedną nogą, a kolano tylnej nogi obniżaj, aż prawie dotknie podłogi, trzymając tułów prosto. Zrób wydech i powróć do pozycji stojącej, wypychając się przednią nogą. Powtórz wykrok drugą nogą. Zmieniaj naprzemiennie nogę, którą wykonujesz wykrok.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 23.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Trzymaj tułów wyprostowany, a ramiona cofnięte przez cały ruch.
- Zaangażuj mięśnie brzucha, aby pomóc ustabilizować ciało.
- Upewnij się, że kolano przedniej nogi pozostaje dokładnie nad kostką. Unikaj wykraczania kolanem poza palce stóp.
- Ustaw stopy na szerokość bioder, aby poprawić równowagę i stabilność.
- Opuszczaj ciało powoli, aby zachować kontrolę i maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Unikaj dotykania kolanem tylnej nogi podłoża.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej.
- Dąż do równomiernego rozłożenia ciężaru ciała między obiema nogami.
- Możesz wyciągnąć ramiona na boki lub położyć ręce na biodrach, aby ułatwić sobie utrzymanie równowagi.
- Jeśli jest to dla ciebie trudne, zmniejsz początkową głębokość wypadu i zwiększaj ją, gdy będziesz silniejszy.
-
-
-
- Pompka
- Klatka piersiowa
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Pompka
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i ręce na macie gimnastycznej. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak żeby tylko palce u stóp i dłonie dotykały podłoża. Twoje ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Utrzymaj ciało prosto i lekko schowaj łokcie. To jest twoja pozycja startowa. Zrób wdech, gdy opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolując go i licz swoje powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustaw ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion dla lepszej stabilności i większego zaangażowania mięśni.
- Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Unikaj opadania bioder lub unoszenia pośladków do góry.
- Angażuj mięśnie korpusu przez cały ruch, aby chronić plecy i poprawić siłę.
- Trzymaj łokcie bliżej ciała, tworząc kąt około 45 stopni. To zmniejsza napięcie na barkach i aktywuje mięśnie klatki piersiowej skuteczniej.
- Wdychaj, gdy opuszczasz ciało w stronę ziemi, i wydychaj, gdy wypychasz się do góry. To pomaga utrzymać równy rytm i poprawia przepływ tlenu.
- Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, aby maksymalizować aktywację mięśni i zapewnić pełny zakres ruchu.
- Wykonuj pompki w kontrolowany sposób, koncentrując się na jakości każdego powtórzenia, a nie na szybkości. To zwiększa zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od modyfikowanych pompek na kolanach lub pompek na nachyleniu, używając ławki lub podwyższonej powierzchni.
- Dla bardziej zaawansowanych wariantów spróbuj pompek diamentowych, pompek z opadaniem lub pompek na jednej ręce, aby dodać wyzwań i celować w różne grupy mięśniowe.
- Zawsze uwzględniaj odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem rutyny pompek i ochładzenie się rozciągnięciami później. To zapobiega kontuzjom i wspomaga regenerację mięśni.
- Konsekwencja to klucz. Włącz pompki do swojej regularnej rutyny treningowej, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i serii, w miarę jak będziesz budować siłę.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00270
Opis: Oprzyj kolana, stopy i ręce na macie gimnastycznej. Wyciągnij stopy do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak żeby tylko palce u stóp i dłonie dotykały podłoża. Twoje ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Utrzymaj ciało prosto i lekko schowaj łokcie. To jest twoja pozycja startowa. Zrób wdech, gdy opuszczasz klatkę piersiową w kierunku podłogi, zginając łokcie. Następnie odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch kontrolując go i licz swoje powtórzenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustaw ręce nieco szerzej niż na szerokość ramion dla lepszej stabilności i większego zaangażowania mięśni.
- Utrzymuj prostą linię od głowy do pięt. Unikaj opadania bioder lub unoszenia pośladków do góry.
- Angażuj mięśnie korpusu przez cały ruch, aby chronić plecy i poprawić siłę.
- Trzymaj łokcie bliżej ciała, tworząc kąt około 45 stopni. To zmniejsza napięcie na barkach i aktywuje mięśnie klatki piersiowej skuteczniej.
- Wdychaj, gdy opuszczasz ciało w stronę ziemi, i wydychaj, gdy wypychasz się do góry. To pomaga utrzymać równy rytm i poprawia przepływ tlenu.
- Opuszczaj ciało, aż klatka piersiowa prawie dotknie ziemi, aby maksymalizować aktywację mięśni i zapewnić pełny zakres ruchu.
- Wykonuj pompki w kontrolowany sposób, koncentrując się na jakości każdego powtórzenia, a nie na szybkości. To zwiększa zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Jeśli jesteś początkujący, zacznij od modyfikowanych pompek na kolanach lub pompek na nachyleniu, używając ławki lub podwyższonej powierzchni.
- Dla bardziej zaawansowanych wariantów spróbuj pompek diamentowych, pompek z opadaniem lub pompek na jednej ręce, aby dodać wyzwań i celować w różne grupy mięśniowe.
- Zawsze uwzględniaj odpowiednią rozgrzewkę przed rozpoczęciem rutyny pompek i ochładzenie się rozciągnięciami później. To zapobiega kontuzjom i wspomaga regenerację mięśni.
- Konsekwencja to klucz. Włącz pompki do swojej regularnej rutyny treningowej, stopniowo zwiększając liczbę powtórzeń i serii, w miarę jak będziesz budować siłę.
-
-
-
- Deska
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Deska
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
- Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00442
Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
-
-
-
- Burpee
- Całe ciało
- Masa ciała
- Cardio
- Serie: 4
Burpee
- Główna grupa mięśniowa: Całe ciało
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Cardio
- Serie: 4
- Opis: Pozycja stojąca: Zacznij stojąc z nogami na szerokość ramion. Trzymaj plecy prosto, klatkę wyprostowaną, a ramiona po bokach. Przysiad: Zejdź do przysiadu zginając kolana i prowadząc je lekko poza palce, opuszczając pośladki w dół. Stopy powinny pozostać płasko na podłodze. Połóż dłonie na podłodze (wewnętrzną stroną) przed stopami. Pozycja wysokiej deski: Wykop nogi do tyłu, przechodząc do pozycji wysokiej deski, z ciałem w linii prostej od ramion do pięt. Trzymaj ramiona proste i spoglądaj lekko przed siebie. Obniżenie: Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi do dolnej części pompki. Utrzymuj ciało prosto i napięty brzuch. Powrót w górę: Wypchnij się z powrotem do pozycji wysokiej deski, utrzymując ciało prosto. Powrót do przysiadu: Wyskocz nogami do przodu, aby wrócić do pozycji przysiadu. Upewnij się, że stopy są płasko na podłodze. Wybuchowy skok: Wystrzel się w górę w wybuchowym skoku, wyciągając ramiona w kierunku sufitu. Reset: Wyląduj z powrotem w oryginalnej pozycji stojącej i powtarzaj proces dla kolejnych powtórzeń.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 12.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Opanuj Podstawowe Ruchy: Zanim spróbujesz pełnych burpees, upewnij się, że masz solidne podstawy w pompkach, deskach i przysiadach skokowych. Opanowanie tych ruchów sprawi, że twoje burpees będą płynniejsze i bardziej efektywne.
- Kontrolowane Opadanie: Kiedy opuszczasz ciało do ziemi, skoncentruj się na kontrolowaniu opadania, zamiast zbyt szybko opadać. To może pomóc zapobiec kontuzjom i uczynić przejście płynniejszym.
- Zaangażuj Core: Trzymaj core napięty przez cały ruch, aby chronić kręgosłup i zwiększyć stabilność. To pomoże ci wykonywać ćwiczenie bardziej efektywnie i z lepszą formą.
- Technika Oddychania: Wdychaj podczas skoku i wydychaj, gdy osiągasz pozycję deski. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu wytrzymałości i zapewnieniu stabilnego rytmu serca.
- Zmodyfikuj, jeśli Konieczne: Jeśli dopiero zaczynasz lub uznasz ruch za zbyt trudny, zmodyfikuj swoje burpees, cofając się do pozycji deski zamiast skakać lub rezygnując ze skoku na końcu.
- Utrzymuj Tempo: Nie spiesz się z burpees. Utrzymuj stabilne i kontrolowane tempo, aby upewnić się, że wykonujesz każdy segment ruchu poprawnie. Szybkość przyjdzie, gdy opanujesz formę.
- Ustawienie Stóp: Kiedy skaczesz do przodu z pozycji deski, ląduj z stopami na zewnątrz rąk, dla lepszej stabilności. Ta szersza postawa zapewnia solidną bazę dla skoku w górę.
- Miękkie Lądowanie: Kiedy skaczesz na końcu burpee, skoncentruj się na miękkim lądowaniu, aby zmniejszyć wpływ na stawy. To może pomóc zapobiec kontuzjom, szczególnie kolan i kostek.
- Pozycja Ramion: Trzymaj ręce na szerokość ramion, gdy kładziesz je na ziemi. To zapewnia stabilną bazę i gwarantuje, że twoje ramiona, nadgarstki i łokcie są odpowiednio wyrównane.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00435
Opis: Pozycja stojąca: Zacznij stojąc z nogami na szerokość ramion. Trzymaj plecy prosto, klatkę wyprostowaną, a ramiona po bokach. Przysiad: Zejdź do przysiadu zginając kolana i prowadząc je lekko poza palce, opuszczając pośladki w dół. Stopy powinny pozostać płasko na podłodze. Połóż dłonie na podłodze (wewnętrzną stroną) przed stopami. Pozycja wysokiej deski: Wykop nogi do tyłu, przechodząc do pozycji wysokiej deski, z ciałem w linii prostej od ramion do pięt. Trzymaj ramiona proste i spoglądaj lekko przed siebie. Obniżenie: Zegnij łokcie i opuść ciało w kierunku podłogi do dolnej części pompki. Utrzymuj ciało prosto i napięty brzuch. Powrót w górę: Wypchnij się z powrotem do pozycji wysokiej deski, utrzymując ciało prosto. Powrót do przysiadu: Wyskocz nogami do przodu, aby wrócić do pozycji przysiadu. Upewnij się, że stopy są płasko na podłodze. Wybuchowy skok: Wystrzel się w górę w wybuchowym skoku, wyciągając ramiona w kierunku sufitu. Reset: Wyląduj z powrotem w oryginalnej pozycji stojącej i powtarzaj proces dla kolejnych powtórzeń.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 12.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Opanuj Podstawowe Ruchy: Zanim spróbujesz pełnych burpees, upewnij się, że masz solidne podstawy w pompkach, deskach i przysiadach skokowych. Opanowanie tych ruchów sprawi, że twoje burpees będą płynniejsze i bardziej efektywne.
- Kontrolowane Opadanie: Kiedy opuszczasz ciało do ziemi, skoncentruj się na kontrolowaniu opadania, zamiast zbyt szybko opadać. To może pomóc zapobiec kontuzjom i uczynić przejście płynniejszym.
- Zaangażuj Core: Trzymaj core napięty przez cały ruch, aby chronić kręgosłup i zwiększyć stabilność. To pomoże ci wykonywać ćwiczenie bardziej efektywnie i z lepszą formą.
- Technika Oddychania: Wdychaj podczas skoku i wydychaj, gdy osiągasz pozycję deski. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu wytrzymałości i zapewnieniu stabilnego rytmu serca.
- Zmodyfikuj, jeśli Konieczne: Jeśli dopiero zaczynasz lub uznasz ruch za zbyt trudny, zmodyfikuj swoje burpees, cofając się do pozycji deski zamiast skakać lub rezygnując ze skoku na końcu.
- Utrzymuj Tempo: Nie spiesz się z burpees. Utrzymuj stabilne i kontrolowane tempo, aby upewnić się, że wykonujesz każdy segment ruchu poprawnie. Szybkość przyjdzie, gdy opanujesz formę.
- Ustawienie Stóp: Kiedy skaczesz do przodu z pozycji deski, ląduj z stopami na zewnątrz rąk, dla lepszej stabilności. Ta szersza postawa zapewnia solidną bazę dla skoku w górę.
- Miękkie Lądowanie: Kiedy skaczesz na końcu burpee, skoncentruj się na miękkim lądowaniu, aby zmniejszyć wpływ na stawy. To może pomóc zapobiec kontuzjom, szczególnie kolan i kostek.
- Pozycja Ramion: Trzymaj ręce na szerokość ramion, gdy kładziesz je na ziemi. To zapewnia stabilną bazę i gwarantuje, że twoje ramiona, nadgarstki i łokcie są odpowiednio wyrównane.
-
-
-
- Pompki tyłem na ławce bez obciążenia
- Ramiona
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Pompki tyłem na ławce bez obciążenia
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Ustaw dwie ławki równolegle, upewniając się, że są stabilne. Stań pomiędzy ławkami. Połóż ręce na wewnętrznej krawędzi jednej ławki, a pięty na drugiej. Zawiesź się pomiędzy ławkami, utrzymując ciało prosto i napinając mięśnie brzucha. Wydychaj powietrze, zginając łokcie i powoli opuszczając ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni lub poczujesz lekkie rozciąganie w ramionach. Wdychaj powietrze, prostując łokcie i unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruchy odpowiednią dla ciebie ilość powtórzeń.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ułożenie rąk: Upewnij się, że dłonie są rozstawione na szerokość ramion na ławce, aby utrzymać równowagę i maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Pozycja bioder: Trzymaj biodra blisko ławki. Przesuwanie ich do przodu może obciążyć barki i zmniejszyć skuteczność ćwiczenia.
- Pozycja kolan dla intensywności: Aby ułatwić sobie ćwiczenie, zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Dla większego wyzwania wyprostuj nogi całkowicie, trzymając stopy razem z piętami na ziemi.
- Kontrola opadania: Opuszczaj ciało w kontrolowany sposób, koncentrując się na płynnym, powolnym ruchu. To zwiększa napięcie mięśniowe i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie skierowane bezpośrednio za siebie. Pozwalanie im na rozszerzanie się może nadmiernie obciążyć stawy barkowe.
- Zakres ruchu: Celuj w zginanie łokci pod kątem 90 stopni w dolnej części ruchu, aby optymalnie aktywować tricepsy. Unikaj zbyt niskiego opuszczania, aby zapobiec napięciu barków.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Napnij mięśnie brzucha podczas całego ruchu, aby ustabilizować ciało i zapobiec niepożądanemu chybotaniu.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy się podnosisz, aby zapewnić odpowiedni przepływ tlenu i funkcjonowanie mięśni.
- Unikaj blokowania łokci: Na szczycie ruchu unikaj całkowitego blokowania łokci. To utrzymuje napięcie w tricepsach i zmniejsza obciążenie stawów.
- Sprawdź wysokość ławki: Używaj ławki lub powierzchni, która pozwala Ci się opuszczać wygodnie bez uderzania w podłogę, zazwyczaj na wysokości kolan.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00458
Opis: Ustaw dwie ławki równolegle, upewniając się, że są stabilne. Stań pomiędzy ławkami. Połóż ręce na wewnętrznej krawędzi jednej ławki, a pięty na drugiej. Zawiesź się pomiędzy ławkami, utrzymując ciało prosto i napinając mięśnie brzucha. Wydychaj powietrze, zginając łokcie i powoli opuszczając ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni lub poczujesz lekkie rozciąganie w ramionach. Wdychaj powietrze, prostując łokcie i unosząc ciało z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruchy odpowiednią dla ciebie ilość powtórzeń.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ułożenie rąk: Upewnij się, że dłonie są rozstawione na szerokość ramion na ławce, aby utrzymać równowagę i maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Pozycja bioder: Trzymaj biodra blisko ławki. Przesuwanie ich do przodu może obciążyć barki i zmniejszyć skuteczność ćwiczenia.
- Pozycja kolan dla intensywności: Aby ułatwić sobie ćwiczenie, zegnij kolana i trzymaj stopy płasko na podłodze. Dla większego wyzwania wyprostuj nogi całkowicie, trzymając stopy razem z piętami na ziemi.
- Kontrola opadania: Opuszczaj ciało w kontrolowany sposób, koncentrując się na płynnym, powolnym ruchu. To zwiększa napięcie mięśniowe i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie skierowane bezpośrednio za siebie. Pozwalanie im na rozszerzanie się może nadmiernie obciążyć stawy barkowe.
- Zakres ruchu: Celuj w zginanie łokci pod kątem 90 stopni w dolnej części ruchu, aby optymalnie aktywować tricepsy. Unikaj zbyt niskiego opuszczania, aby zapobiec napięciu barków.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Napnij mięśnie brzucha podczas całego ruchu, aby ustabilizować ciało i zapobiec niepożądanemu chybotaniu.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy się podnosisz, aby zapewnić odpowiedni przepływ tlenu i funkcjonowanie mięśni.
- Unikaj blokowania łokci: Na szczycie ruchu unikaj całkowitego blokowania łokci. To utrzymuje napięcie w tricepsach i zmniejsza obciążenie stawów.
- Sprawdź wysokość ławki: Używaj ławki lub powierzchni, która pozwala Ci się opuszczać wygodnie bez uderzania w podłogę, zazwyczaj na wysokości kolan.
-
-
-
- Wspinaczka górska
- Całe ciało
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Wspinaczka górska
- Główna grupa mięśniowa: Całe ciało
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Pozycja startowa: Zacznij w standardowej pozycji do pompek, opierając ciężar na rękach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Przygotowanie do ruchu: Zegnij jedno kolano i biodro, zbliżając nogę do przodu, aż kolano będzie mniej więcej pod biodrem. To jest pozycja startowa. Eksplozywna zmiana: Szybko zamień położenie nóg, prostując zgiętą nogę do pozycji startowej do pompek i jednocześnie przesuwając drugą nogę do przodu, z kolanem pod biodrem. Ciągły ruch: Kontynuuj eksplozywną zmianę nóg naprzemiennie. Czas trwania: Utrzymuj ten ruch rytmicznie przez 20-30 sekund. Pozycja końcowa: Zakończ, sprowadzając obie nogi z powrotem do pozycji startowej do pompek. Pamiętaj, aby mieć napięty rdzeń i kontrolować ruchy przez cały czas trwania ćwiczenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 26.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocną pozycję plank: Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt. Unikaj opuszczania lub unoszenia bioder.
- Skup się na technice: Jakość ponad ilość. Lepiej wykonać mniej powtórzeń z prawidłową formą niż wiele z kiepską techniką.
- Kontrolowane ruchy: Przyciągaj kolana do klatki piersiowej w kontrolowany sposób, a nie spiesząc się. To zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa zaangażowanie mięśni.
- Oddychaj równomiernie: Utrzymuj stały oddech. Wydychaj, gdy przyciągasz kolano, i wdychaj, gdy prostujesz nogę z powrotem.
- Neutralna pozycja głowy: Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc lekko do przodu. To pomaga unikać napięcia szyi i utrzymuje lepszą linię ciała.
- Rozmieszczenie rąk: Twoje ręce powinny być bezpośrednio pod ramionami, co zapewnia stabilną podstawę i zmniejsza ryzyko obciążenia nadgarstków.
- Zaangażuj nogi: Aktywnie używaj mięśni nóg, aby przyciągać kolana do klatki piersiowej. Pomaga to utrzymać zaangażowanie dolnej części ciała i zwiększa intensywność ćwiczenia.
- Znajdź lekkie oparcie na palcach: Staraj się, aby kontakt z palcami był lekki i szybki. To nie tylko pomaga w szybkości, ale także zwiększa naszą zwinność i koordynację.
- Użyj miękkiej powierzchni: Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach, spróbuj wykonywać ćwiczenie na macie lub podłożu z amortyzacją, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
- Postępuj stopniowo: Jeśli jesteś początkujący, zaczynaj powoli i stopniowo zwiększaj prędkość i intensywność, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem.
- Wprowadzaj różnorodność: Dodawaj wariacje, takie jak cross-body mountain climbers lub zatrzymanie, gdy kolano jest najbliżej klatki piersiowej, aby angażować różne grupy mięśni i utrzymać trening wymagający.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00226
Opis: Pozycja startowa: Zacznij w standardowej pozycji do pompek, opierając ciężar na rękach i palcach stóp. Utrzymuj ciało w linii prostej od głowy do pięt. Przygotowanie do ruchu: Zegnij jedno kolano i biodro, zbliżając nogę do przodu, aż kolano będzie mniej więcej pod biodrem. To jest pozycja startowa. Eksplozywna zmiana: Szybko zamień położenie nóg, prostując zgiętą nogę do pozycji startowej do pompek i jednocześnie przesuwając drugą nogę do przodu, z kolanem pod biodrem. Ciągły ruch: Kontynuuj eksplozywną zmianę nóg naprzemiennie. Czas trwania: Utrzymuj ten ruch rytmicznie przez 20-30 sekund. Pozycja końcowa: Zakończ, sprowadzając obie nogi z powrotem do pozycji startowej do pompek. Pamiętaj, aby mieć napięty rdzeń i kontrolować ruchy przez cały czas trwania ćwiczenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 26.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocną pozycję plank: Zaangażuj swój rdzeń i utrzymuj ciało w prostej linii od głowy do pięt. Unikaj opuszczania lub unoszenia bioder.
- Skup się na technice: Jakość ponad ilość. Lepiej wykonać mniej powtórzeń z prawidłową formą niż wiele z kiepską techniką.
- Kontrolowane ruchy: Przyciągaj kolana do klatki piersiowej w kontrolowany sposób, a nie spiesząc się. To zmniejsza ryzyko kontuzji i zwiększa zaangażowanie mięśni.
- Oddychaj równomiernie: Utrzymuj stały oddech. Wydychaj, gdy przyciągasz kolano, i wdychaj, gdy prostujesz nogę z powrotem.
- Neutralna pozycja głowy: Trzymaj głowę w neutralnej pozycji, patrząc lekko do przodu. To pomaga unikać napięcia szyi i utrzymuje lepszą linię ciała.
- Rozmieszczenie rąk: Twoje ręce powinny być bezpośrednio pod ramionami, co zapewnia stabilną podstawę i zmniejsza ryzyko obciążenia nadgarstków.
- Zaangażuj nogi: Aktywnie używaj mięśni nóg, aby przyciągać kolana do klatki piersiowej. Pomaga to utrzymać zaangażowanie dolnej części ciała i zwiększa intensywność ćwiczenia.
- Znajdź lekkie oparcie na palcach: Staraj się, aby kontakt z palcami był lekki i szybki. To nie tylko pomaga w szybkości, ale także zwiększa naszą zwinność i koordynację.
- Użyj miękkiej powierzchni: Jeśli odczuwasz dyskomfort w nadgarstkach, spróbuj wykonywać ćwiczenie na macie lub podłożu z amortyzacją, aby zapewnić dodatkowe wsparcie.
- Postępuj stopniowo: Jeśli jesteś początkujący, zaczynaj powoli i stopniowo zwiększaj prędkość i intensywność, gdy poczujesz się bardziej komfortowo z ruchem.
- Wprowadzaj różnorodność: Dodawaj wariacje, takie jak cross-body mountain climbers lub zatrzymanie, gdy kolano jest najbliżej klatki piersiowej, aby angażować różne grupy mięśni i utrzymać trening wymagający.
-
-
-
- Jednonóżny mostek pośladkowy
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
Jednonóżny mostek pośladkowy
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wzdłuż ciała. Przygotowanie: Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na podłodze. Pozycja nóg: Trzymaj lewą nogę wyprostowaną na poziomie tułowia. Unoszenie: Wydychając powietrze, unieś biodra, prostując prawą nogę w stawie biodrowym. Ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do lewej stopy. Utrzymanie pozycji: Utrzymaj tę pozycję przez dwa uderzenia serca. Opuszczanie: Wdychając powietrze, powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Powtórzenia: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń. Zmiana nóg: Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do kolan na szczycie ruchu. Trzymaj napięty rdzeń, aby utrzymać prawidłowe ustawienie i uniknąć wyginania dolnego odcinka pleców.
- Ustawienie stóp: Ustaw stopę wspierającą blisko pośladków, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pośladków. Im bliżej pięta jest do pośladków, tym bardziej angażujesz mięśnie pośladków.
- Napęd pięty: Naciskaj przez piętę stopy wspierającej, zamiast przez palce. To zapewnia skuteczniejsze celowanie w pośladki i ścięgna udowe.
- Kontrola oddechu: Wydychaj powietrze podnosząc biodra i wdychaj opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać stały rytm i zapewnia odpowiednią dostawę tlenu do mięśni.
- Kontrola ruchów: Unikaj używania pędu. Skup się na wolnym, kontrolowanym podnoszeniu i opuszczaniu, aby w pełni zaangażować pośladki i ścięgna udowe. To zwiększa aktywację mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Wyprost bioder: Całkowicie wyprostuj biodra na górze ruchu, ściskając pośladki dla maksymalnego skurczu. Unikaj nadmiernego wygięcia dolnego odcinka pleców; ruch powinien pochodzić z bioder.
- Śledzenie kolana: Utrzymuj kolano nogi wspierającej w linii z stopą. Twoje kolano nie powinno zapadać się do środka ani rozchodzić na zewnątrz.
- Stabilność górnej części ciała: Mocno wciśnij ręce i ramiona w ziemię, aby ustabilizować górną część ciała. To pomaga zachować równowagę i skupić pracę na pośladkach.
- Progresja i wariacje: Gdy opanujesz mostek pośladkowy na jednej nodze, możesz zwiększyć trudność, trzymając ciężar na biodrach lub wykonując ćwiczenie na podniesionej powierzchni, aby zwiększyć zakres ruchu.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na odczuwaniu pracy pośladków podczas całego ćwiczenia. Wyobraź sobie jak mięśnie napinają się i rozluźniają z każdym powtórzeniem, by zwiększyć ich zaangażowanie i skuteczność.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00348
Opis: Pozycja wyjściowa: Połóż się na plecach z nogami wyprostowanymi i rękami wzdłuż ciała. Przygotowanie: Zegnij prawe kolano i połóż prawą stopę płasko na podłodze. Pozycja nóg: Trzymaj lewą nogę wyprostowaną na poziomie tułowia. Unoszenie: Wydychając powietrze, unieś biodra, prostując prawą nogę w stawie biodrowym. Ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do lewej stopy. Utrzymanie pozycji: Utrzymaj tę pozycję przez dwa uderzenia serca. Opuszczanie: Wdychając powietrze, powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Powtórzenia: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń. Zmiana nóg: Powtórz ćwiczenie na drugą nogę.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 22.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do kolan na szczycie ruchu. Trzymaj napięty rdzeń, aby utrzymać prawidłowe ustawienie i uniknąć wyginania dolnego odcinka pleców.
- Ustawienie stóp: Ustaw stopę wspierającą blisko pośladków, aby maksymalnie zaangażować mięśnie pośladków. Im bliżej pięta jest do pośladków, tym bardziej angażujesz mięśnie pośladków.
- Napęd pięty: Naciskaj przez piętę stopy wspierającej, zamiast przez palce. To zapewnia skuteczniejsze celowanie w pośladki i ścięgna udowe.
- Kontrola oddechu: Wydychaj powietrze podnosząc biodra i wdychaj opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać stały rytm i zapewnia odpowiednią dostawę tlenu do mięśni.
- Kontrola ruchów: Unikaj używania pędu. Skup się na wolnym, kontrolowanym podnoszeniu i opuszczaniu, aby w pełni zaangażować pośladki i ścięgna udowe. To zwiększa aktywację mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Wyprost bioder: Całkowicie wyprostuj biodra na górze ruchu, ściskając pośladki dla maksymalnego skurczu. Unikaj nadmiernego wygięcia dolnego odcinka pleców; ruch powinien pochodzić z bioder.
- Śledzenie kolana: Utrzymuj kolano nogi wspierającej w linii z stopą. Twoje kolano nie powinno zapadać się do środka ani rozchodzić na zewnątrz.
- Stabilność górnej części ciała: Mocno wciśnij ręce i ramiona w ziemię, aby ustabilizować górną część ciała. To pomaga zachować równowagę i skupić pracę na pośladkach.
- Progresja i wariacje: Gdy opanujesz mostek pośladkowy na jednej nodze, możesz zwiększyć trudność, trzymając ciężar na biodrach lub wykonując ćwiczenie na podniesionej powierzchni, aby zwiększyć zakres ruchu.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na odczuwaniu pracy pośladków podczas całego ćwiczenia. Wyobraź sobie jak mięśnie napinają się i rozluźniają z każdym powtórzeniem, by zwiększyć ich zaangażowanie i skuteczność.
-
