Trening Całego Ciała Podzielony na Trzy Dni

Wróć do listy

Three Day Split - Arms and Core

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Dip na klatkę piersiową
- Klatka piersiowa
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Dip na klatkę piersiową
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań pomiędzy poręczami na szerokość ramion i chwyć każdą poręcz mocno, prostując ramiona, aby unieść nogi nad ziemię. Trzymaj ciało w pozycji wyprostowanej. Trzymając łokcie blisko ciała, zacznij robić wdech i powoli opuszczaj ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni lub poczujesz delikatne rozciągnięcie w barkach. Zrób wydech, pchając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę przez cały ruch. Powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę razy, upewniając się, że przy każdej powtórce utrzymujesz prawidłową formę.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 9.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Klatka do Przodu, Łokcie Szeroko: Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby łokcie lekko rozchodziły się na boki. Dzięki temu zmienisz akcent na klatkę piersiową zamiast na tricepsy.
  
  Stabilny Uchwyt: Upewnij się, że masz mocny chwyt na poręczach, aby utrzymać stabilność podczas całego ćwiczenia. Używaj rąk do napędzania ruchu, ale unikaj zbyt mocnego ściskania, bo to może powodować niepotrzebne napięcie.
  
  Kontrola Opadania: Opuszczaj się w kontrolowany sposób, aby maksymalnie angażować mięśnie. Opadanie powinno być wolne i celowe, aby uniknąć kontuzji i zapewnić prawidłową aktywację mięśni.
  
  Prawidłowy Zakres Ruchu: Opuszczaj się, aż ramiona będą na wysokości z łokciami, aby efektywnie celować w klatkę piersiową. Uważaj, żeby nie opadać za nisko, aby uniknąć napięcia barków.
  
  Unikaj Zablokowania Łokci: Podczas wypychania się w górę nie prostuj całkowicie łokci. Posiadanie lekkiego zgięcia w łokciach utrzymuje napięcie w mięśniach klatki piersiowej.
  
  Używaj Korzenia: Zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilną i kontrolowaną pozycję przez cały czas ćwiczenia. Napinanie mięśni brzucha pomaga zmniejszyć niepotrzebne ruchy i zapewnić prawidłową formę.
  
  Technika Oddychania: Wydychaj powietrze podczas wypychania się do góry i wdychaj podczas opuszczania się w dół. Kontrolowane oddychanie może poprawić Twoją wydajność i utrzymać rytm.
  
  Modyfikacja dla Początkujących: Jeśli dip jest dla Ciebie zbyt trudny, użyj maszyny wspomagającej dipy lub taśmy oporowej na wsparcie. Pozwala to stopniowo budować siłę.
  
  Progresja: Kiedy będziesz się czuć komfortowo z formą, dodaj ciężar za pomocą pasa do dipów lub trzymając hantlę między stopami, aby zwiększyć intensywność i nadal budować siłę.
  
  Słuchaj Swojego Ciała: Jeśli poczujesz dyskomfort lub ból w barkach lub nadgarstkach, natychmiast przerwij ćwiczenie i ponownie oceń swoją formę. Ból może być sygnałem niewłaściwej techniki lub potrzeby zmiany ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00053

Opis: Stań pomiędzy poręczami na szerokość ramion i chwyć każdą poręcz mocno, prostując ramiona, aby unieść nogi nad ziemię. Trzymaj ciało w pozycji wyprostowanej. Trzymając łokcie blisko ciała, zacznij robić wdech i powoli opuszczaj ciało, aż łokcie utworzą kąt 90 stopni lub poczujesz delikatne rozciągnięcie w barkach. Zrób wydech, pchając ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolę przez cały ruch. Powtórz ćwiczenie zalecaną liczbę razy, upewniając się, że przy każdej powtórce utrzymujesz prawidłową formę.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 9.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Klatka do Przodu, Łokcie Szeroko: Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby łokcie lekko rozchodziły się na boki. Dzięki temu zmienisz akcent na klatkę piersiową zamiast na tricepsy.
- Stabilny Uchwyt: Upewnij się, że masz mocny chwyt na poręczach, aby utrzymać stabilność podczas całego ćwiczenia. Używaj rąk do napędzania ruchu, ale unikaj zbyt mocnego ściskania, bo to może powodować niepotrzebne napięcie.
- Kontrola Opadania: Opuszczaj się w kontrolowany sposób, aby maksymalnie angażować mięśnie. Opadanie powinno być wolne i celowe, aby uniknąć kontuzji i zapewnić prawidłową aktywację mięśni.
- Prawidłowy Zakres Ruchu: Opuszczaj się, aż ramiona będą na wysokości z łokciami, aby efektywnie celować w klatkę piersiową. Uważaj, żeby nie opadać za nisko, aby uniknąć napięcia barków.
- Unikaj Zablokowania Łokci: Podczas wypychania się w górę nie prostuj całkowicie łokci. Posiadanie lekkiego zgięcia w łokciach utrzymuje napięcie w mięśniach klatki piersiowej.
- Używaj Korzenia: Zaangażuj mięśnie brzucha, aby utrzymać stabilną i kontrolowaną pozycję przez cały czas ćwiczenia. Napinanie mięśni brzucha pomaga zmniejszyć niepotrzebne ruchy i zapewnić prawidłową formę.
- Technika Oddychania: Wydychaj powietrze podczas wypychania się do góry i wdychaj podczas opuszczania się w dół. Kontrolowane oddychanie może poprawić Twoją wydajność i utrzymać rytm.
- Modyfikacja dla Początkujących: Jeśli dip jest dla Ciebie zbyt trudny, użyj maszyny wspomagającej dipy lub taśmy oporowej na wsparcie. Pozwala to stopniowo budować siłę.
- Progresja: Kiedy będziesz się czuć komfortowo z formą, dodaj ciężar za pomocą pasa do dipów lub trzymając hantlę między stopami, aby zwiększyć intensywność i nadal budować siłę.
- Słuchaj Swojego Ciała: Jeśli poczujesz dyskomfort lub ból w barkach lub nadgarstkach, natychmiast przerwij ćwiczenie i ponownie oceń swoją formę. Ból może być sygnałem niewłaściwej techniki lub potrzeby zmiany ćwiczenia.
- Uginanie bicepsów z hantlami
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie bicepsów z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Pozycja startowa: Stań z hantlami w każdej ręce, trzymając je nachwytem (dłonie skierowane do przodu), i pozwól im zwisać po bokach. Zginanie hantli: Wydychaj powietrze i jednocześnie zginaj obie hantle do ramion. Dłonie powinny się obracać, aby skierować się w stronę ramion na górze. Dostosowanie łokci: Gdy łokcie są w pełni zgięte, przesuń je lekko do przodu, aby przedramiona były pionowe. Utrzymanie pozycji: Utrzymuj pozycję przez liczenie do dwóch. Opuszczanie hantli: Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle z powrotem do pozycji startowej. Powtórz: Wykonaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 19.44
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 42.86
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Użyj umiarkowanego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala zachować prawidłową formę, ale wciąż wyzwala twoje mięśnie przy ostatnich kilku powtórzeniach.
  
  Trzymaj łokcie nieruchomo: Upewnij się, że twoje łokcie są blisko tułowia i nie przesuwają się do przodu ani do tyłu podczas uginania. To skutecznie izoluje bicepsy.
  
  Zaangażuj mięśnie brzucha: Trzymaj napięty brzuch i proste plecy, by zapobiec kołysaniu i utrzymać stabilność.
  
  Kontroluj swoje ruchy: Wykonuj uginania w wolny i kontrolowany sposób, zwłaszcza w fazie opuszczania, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
  
  Pełny zakres ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu, aby uzyskać pełne rozciągnięcie, i ugnij je całkowicie w górę, aby w pełni skoncentrować bicepsy na górze.
  
  Unikaj bujania: Skup się na używaniu bicepsów do podnoszenia ciężarów, zamiast bujać ciałem lub używać rozpędu.
  
  Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i unikaj ich zginania podczas uginania, aby zapobiec nadmiernemu naprężeniu i skoncentrować wysiłek na bicepsach.
  
  Oddychaj prawidłowo: Wydychaj powietrze, gdy unosisz ciężary, i wdychaj, gdy je opuszczasz, aby zapewnić prawidłowy przepływ tlenu i utrzymać rytm.
  
  Połączenie umysłu i mięśni: Koncentruj się na bicepsach przez cały ruch, aby upewnić się, że to one wykonują pracę i zwiększyć zaangażowanie mięśni.
  
  Postępowanie progresywne: Stopniowo zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń w czasie, aby ciągle wyzwać mięśnie i promować ich wzrost.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00035

Opis: Pozycja startowa: Stań z hantlami w każdej ręce, trzymając je nachwytem (dłonie skierowane do przodu), i pozwól im zwisać po bokach. Zginanie hantli: Wydychaj powietrze i jednocześnie zginaj obie hantle do ramion. Dłonie powinny się obracać, aby skierować się w stronę ramion na górze. Dostosowanie łokci: Gdy łokcie są w pełni zgięte, przesuń je lekko do przodu, aby przedramiona były pionowe. Utrzymanie pozycji: Utrzymuj pozycję przez liczenie do dwóch. Opuszczanie hantli: Wdychaj powietrze i powoli opuszczaj hantle z powrotem do pozycji startowej. Powtórz: Wykonaj ruch przez zalecaną liczbę powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 19.44

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 42.86

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Użyj umiarkowanego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala zachować prawidłową formę, ale wciąż wyzwala twoje mięśnie przy ostatnich kilku powtórzeniach.
- Trzymaj łokcie nieruchomo: Upewnij się, że twoje łokcie są blisko tułowia i nie przesuwają się do przodu ani do tyłu podczas uginania. To skutecznie izoluje bicepsy.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Trzymaj napięty brzuch i proste plecy, by zapobiec kołysaniu i utrzymać stabilność.
- Kontroluj swoje ruchy: Wykonuj uginania w wolny i kontrolowany sposób, zwłaszcza w fazie opuszczania, aby maksymalnie zaangażować mięśnie.
- Pełny zakres ruchu: Całkowicie wyprostuj ramiona na dole ruchu, aby uzyskać pełne rozciągnięcie, i ugnij je całkowicie w górę, aby w pełni skoncentrować bicepsy na górze.
- Unikaj bujania: Skup się na używaniu bicepsów do podnoszenia ciężarów, zamiast bujać ciałem lub używać rozpędu.
- Ustawienie nadgarstków: Trzymaj nadgarstki prosto i unikaj ich zginania podczas uginania, aby zapobiec nadmiernemu naprężeniu i skoncentrować wysiłek na bicepsach.
- Oddychaj prawidłowo: Wydychaj powietrze, gdy unosisz ciężary, i wdychaj, gdy je opuszczasz, aby zapewnić prawidłowy przepływ tlenu i utrzymać rytm.
- Połączenie umysłu i mięśni: Koncentruj się na bicepsach przez cały ruch, aby upewnić się, że to one wykonują pracę i zwiększyć zaangażowanie mięśni.
- Postępowanie progresywne: Stopniowo zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń w czasie, aby ciągle wyzwać mięśnie i promować ich wzrost.
- Wyciskanie tricepsów w pozycji siedzącej jedną ręką z hantlem
- Ramiona
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie tricepsów w pozycji siedzącej jedną ręką z hantlem
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantle na udach. Podnieś hantel nad głowę, aż ramię będzie prawie całkowicie wyprostowane. Trzymaj łokieć blisko głowy i skierowany w górę podczas ćwiczenia. Wdychaj powietrze, gdy powoli opuszczasz hantel za głowę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie tricepsów. Hantel powinien prawie dotykać przeciwnych barków. Wydychaj powietrze, gdy podnosisz hantel do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Powtórz ćwiczenie drugim ramieniem.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 9.32
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 20.54
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Wybierz Odpowiedni Ciężar: Zacznij od lżejszej hantli, żeby dopracować technikę. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy nabierzesz pewności i siły.
  
  Trzymaj Napięty Core: Zachowuj stabilny core, żeby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców. To pomaga również w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczenia.
  
  Wolne i Kontrolowane Ruchy: Wykonuj ćwiczenie w sposób powolny i kontrolowany. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężaru, bo to może zmniejszyć efektywność i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Pozycja Łokcia: Trzymaj łokieć blisko głowy i upewnij się, że jest skierowany w stronę sufitu. To zapewnia maksymalne zaangażowanie tricepsa.
  
  Pełny Zakres Ruchu: Opuszczaj hantlę, aż przedramię dotknie bicepsa, i w pełni prostuj ramię na górze. To zapewnia pracę na całej długości mięśnia.
  
  Technika Oddechu: Wydychaj, podnosząc hantlę, i wdychaj, opuszczając ją. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i zmniejsza ryzyko zawrotu głowy.
  
  Unikaj Wyginania Pleców: Siadaj prosto i unikaj odchylania się do tyłu czy wyginania kręgosłupa. Jeśli potrzebujesz, użyj ławki z oparciem, aby utrzymać prawidłowe ustawienie.
  
  Pewny Chwyt Hantli: Upewnij się, że masz pewny chwyt na hantli, żeby nie wypadła ci z ręki. To również pomaga w lepszej kontroli nad ruchem.
  
  Najpierw Rozgrzewka: Przed rozpoczęciem ćwiczenia zrób odpowiednią rozgrzewkę, żeby przygotować mięśnie. Skup się na dynamicznych rozciąganiu i lekkim cardio.
  
  Bądź Nawodniony i Rób Przerwy: Pij wodę i rób krótkie przerwy między seriami, żeby zapobiec zmęczeniu mięśni i utrzymać poziom energii.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00347

Opis: Usiądź na płaskiej ławce i oprzyj hantle na udach. Podnieś hantel nad głowę, aż ramię będzie prawie całkowicie wyprostowane. Trzymaj łokieć blisko głowy i skierowany w górę podczas ćwiczenia. Wdychaj powietrze, gdy powoli opuszczasz hantel za głowę, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie tricepsów. Hantel powinien prawie dotykać przeciwnych barków. Wydychaj powietrze, gdy podnosisz hantel do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Powtórz ćwiczenie drugim ramieniem.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 9.32

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 20.54

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Wybierz Odpowiedni Ciężar: Zacznij od lżejszej hantli, żeby dopracować technikę. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy nabierzesz pewności i siły.
- Trzymaj Napięty Core: Zachowuj stabilny core, żeby uniknąć niepotrzebnego obciążenia dolnej części pleców. To pomaga również w utrzymaniu prawidłowej postawy podczas ćwiczenia.
- Wolne i Kontrolowane Ruchy: Wykonuj ćwiczenie w sposób powolny i kontrolowany. Unikaj używania pędu do podnoszenia ciężaru, bo to może zmniejszyć efektywność i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Pozycja Łokcia: Trzymaj łokieć blisko głowy i upewnij się, że jest skierowany w stronę sufitu. To zapewnia maksymalne zaangażowanie tricepsa.
- Pełny Zakres Ruchu: Opuszczaj hantlę, aż przedramię dotknie bicepsa, i w pełni prostuj ramię na górze. To zapewnia pracę na całej długości mięśnia.
- Technika Oddechu: Wydychaj, podnosząc hantlę, i wdychaj, opuszczając ją. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i zmniejsza ryzyko zawrotu głowy.
- Unikaj Wyginania Pleców: Siadaj prosto i unikaj odchylania się do tyłu czy wyginania kręgosłupa. Jeśli potrzebujesz, użyj ławki z oparciem, aby utrzymać prawidłowe ustawienie.
- Pewny Chwyt Hantli: Upewnij się, że masz pewny chwyt na hantli, żeby nie wypadła ci z ręki. To również pomaga w lepszej kontroli nad ruchem.
- Najpierw Rozgrzewka: Przed rozpoczęciem ćwiczenia zrób odpowiednią rozgrzewkę, żeby przygotować mięśnie. Skup się na dynamicznych rozciąganiu i lekkim cardio.
- Bądź Nawodniony i Rób Przerwy: Pij wodę i rób krótkie przerwy między seriami, żeby zapobiec zmęczeniu mięśni i utrzymać poziom energii.
- Uginanie przedramion z linką
- Ramiona
- Kabel
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie przedramion z linką
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Przymocuj drążek do niskiego stosu kabli. Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków. Odsuń się o około stopę od stosu, lekko pochylając się do tyłu. Trzymaj łokcie przy bokach i ramiona prawie w pełni wyprostowane. Wydech, kiedy podciągasz drążek w kierunku ramion, całkowicie zginając łokcie. Pozwól, aby łokcie przesunęły się lekko do przodu, aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, ściskając bicepsy. Wdech, kiedy opuszczasz drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.62
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.07
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Dopasuj Ciężar Odpowiednio: Zanim zaczniesz, upewnij się, że ciężar jest ustawiony zgodnie z twoim poziomem sprawności. Zbyt duży ciężar grozi nieprawidłową formą, a zbyt lekki nie da skutecznego wyzwania dla mięśni.
  
  Stabilna Pozycja: Stań ze stopami na szerokość barków i mocno trzymaj się podłoża. To pomaga w utrzymaniu równowagi i prawidłowej postawy.
  
  Stałość Łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała i minimalizuj ich ruch podczas ćwiczeń. Skupia to wysiłek na bicepsach, a nie na innych grupach mięśniowych.
  
  Kontrolowany Ruch: Wykonuj ugięcia powoli i w sposób kontrolowany. Unikaj szarpania i bujania. To zapewnia, że mięśnie pracują, a nie korzystasz z pędu.
  
  Pełny Zakres Ruchu: Pozwól na to, aby linka całkowicie rozciągnęła twoje ramiona na dole ruchu, angażując biceps w pełni. Podobnie, upewnij się, że prowadzisz uchwyt całkowicie w górę do ramion, nie narażając formy.
  
  Połączenie Umysł-Mięsień: Skup się na odczuwaniu skurczu w bicepsach przy podnoszeniu ciężaru. To zaangażowanie umysłowe może poprawić aktywację mięśni i ogólną skuteczność.
  
  Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, kiedy podnosisz ciężar i wdychaj, kiedy go opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może pomóc w utrzymaniu rytmu i poprawie wydajności.
  
  Zmieniaj Uchwyty: Aby skierować wysiłek na różne części bicepsa, spróbuj używać różnych uchwytów, jak prosty drążek, EZ curl lub lina. Wprowadza to różnorodność i może pobudzać wzrost mięśni.
  
  Tempo i Powtórzenia: Celuj w stałe tempo z umiarkowaną liczbą powtórzeń (8-12) na budowę mięśni. Dostosuj objętość w zależności od tego, czy twoim celem jest siła (mniej, cięższe powtórzenia) czy wytrzymałość (więcej, lżejsze powtórzenia).
  
  Rozgrzewka i Schłodzenie: Zawsze rozgrzewaj swoje mięśnie dynamicznymi rozciągnięciami lub lekkim cardio przed rozpoczęciem. Schłodzenie poprzez statyczne rozciąganie po treningu pomaga w regeneracji i elastyczności.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00033

Opis: Przymocuj drążek do niskiego stosu kabli. Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków. Odsuń się o około stopę od stosu, lekko pochylając się do tyłu. Trzymaj łokcie przy bokach i ramiona prawie w pełni wyprostowane. Wydech, kiedy podciągasz drążek w kierunku ramion, całkowicie zginając łokcie. Pozwól, aby łokcie przesunęły się lekko do przodu, aż przedramiona będą pionowe. Utrzymaj tę pozycję przez dwie sekundy, ściskając bicepsy. Wdech, kiedy opuszczasz drążek z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie przez żądaną liczbę powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 23.62

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 52.07

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Dopasuj Ciężar Odpowiednio: Zanim zaczniesz, upewnij się, że ciężar jest ustawiony zgodnie z twoim poziomem sprawności. Zbyt duży ciężar grozi nieprawidłową formą, a zbyt lekki nie da skutecznego wyzwania dla mięśni.
- Stabilna Pozycja: Stań ze stopami na szerokość barków i mocno trzymaj się podłoża. To pomaga w utrzymaniu równowagi i prawidłowej postawy.
- Stałość Łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała i minimalizuj ich ruch podczas ćwiczeń. Skupia to wysiłek na bicepsach, a nie na innych grupach mięśniowych.
- Kontrolowany Ruch: Wykonuj ugięcia powoli i w sposób kontrolowany. Unikaj szarpania i bujania. To zapewnia, że mięśnie pracują, a nie korzystasz z pędu.
- Pełny Zakres Ruchu: Pozwól na to, aby linka całkowicie rozciągnęła twoje ramiona na dole ruchu, angażując biceps w pełni. Podobnie, upewnij się, że prowadzisz uchwyt całkowicie w górę do ramion, nie narażając formy.
- Połączenie Umysł-Mięsień: Skup się na odczuwaniu skurczu w bicepsach przy podnoszeniu ciężaru. To zaangażowanie umysłowe może poprawić aktywację mięśni i ogólną skuteczność.
- Technika Oddychania: Wydychaj powietrze, kiedy podnosisz ciężar i wdychaj, kiedy go opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może pomóc w utrzymaniu rytmu i poprawie wydajności.
- Zmieniaj Uchwyty: Aby skierować wysiłek na różne części bicepsa, spróbuj używać różnych uchwytów, jak prosty drążek, EZ curl lub lina. Wprowadza to różnorodność i może pobudzać wzrost mięśni.
- Tempo i Powtórzenia: Celuj w stałe tempo z umiarkowaną liczbą powtórzeń (8-12) na budowę mięśni. Dostosuj objętość w zależności od tego, czy twoim celem jest siła (mniej, cięższe powtórzenia) czy wytrzymałość (więcej, lżejsze powtórzenia).
- Rozgrzewka i Schłodzenie: Zawsze rozgrzewaj swoje mięśnie dynamicznymi rozciągnięciami lub lekkim cardio przed rozpoczęciem. Schłodzenie poprzez statyczne rozciąganie po treningu pomaga w regeneracji i elastyczności.
- Crunch w pozycji na ławce skośnej
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Crunch w pozycji na ławce skośnej
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się na plecach na ławce skośnej i zaczep stopy pod wałkami. Ułóż ręce na klatce piersiowej lub za głową bądź karkiem. Dociśnij dolną część pleców do ławki, aby ją ochronić. Wydychając powietrze, podnieś głowę i ramiona z ławki, napinając brzuch. Przytrzymaj przez dwa sekundy. Wdychając, opuść głowę i ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Rozluźnij brzuch. Powtórz określoną liczbę razy.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Skup się na pracy mięśni: Zadbaj o to, żebyś napinał mięśnie brzucha przez cały ruch. To zmaksymalizuje efektywność ćwiczenia i zapobiegnie niepotrzebnym obciążeniom dolnej części pleców.
  
  Kontrolowane ruchy: Wykonuj każde spięcie powoli i w sposób kontrolowany. Szybkie ruchy mogą zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Prawidłowe oddychanie: Wydychaj podczas unoszenia się do góry i wdychaj przy opuszczaniu w dół. Prawidłowe oddychanie wzmacnia skurcze mięśni i pomaga utrzymać rytm.
  
  Zakres ruchu: Unikaj całkowitego podnoszenia się do pozycji siedzącej, co zmniejsza napięcie na mięśniach brzucha. Zamiast tego podnoś się na tyle, by poczuć mocne spięcie w korpusie.
  
  Pozycja głowy i szyi: Unikaj ciągnięcia za szyję rękoma. Trzymaj głowę i szyję w linii z kręgosłupem i używaj mięśni brzucha, żeby podnieść górną część ciała, zamiast szyi czy pleców.
  
  Stała forma: Upewnij się, że masz stałą formę, trzymając brodę z dala od klatki piersiowej. Utrzymuj lekką przestrzeń między brodą a klatką piersiową, aby zapobiec napięciu szyi.
  
  Wsparcie maty: Używaj ławki skośnej z dobrą wyściółką, aby chronić plecy i zapewnić odpowiednie wsparcie.
  
  Stopniowy postęp: Jeśli jesteś nowy w crunches na ławce skośnej, zacznij od łagodniejszego kąta, żeby uniknąć nadmiernego obciążenia. Stopniowo zwiększaj kąt, gdy twoja siła i technika się poprawiają.
  
  Rozsądne dodawanie obciążenia: Gdy podstawowe crunches na ławce skośnej staną się łatwiejsze, możesz dodać obciążenie, jak hantel czy piłkę lekarską. Upewnij się, że dodane obciążenie jest zrównoważone i kontrolowane.
  
  Aktywacja korpusu: Angażuj nie tylko mięśnie brzucha, ale cały korpus, w tym mięśnie skośne i dolne plecy, aby ustabilizować swoją pozycję i zwiększyć ogólną siłę.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00065

Opis: Połóż się na plecach na ławce skośnej i zaczep stopy pod wałkami. Ułóż ręce na klatce piersiowej lub za głową bądź karkiem. Dociśnij dolną część pleców do ławki, aby ją ochronić. Wydychając powietrze, podnieś głowę i ramiona z ławki, napinając brzuch. Przytrzymaj przez dwa sekundy. Wdychając, opuść głowę i ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej. Rozluźnij brzuch. Powtórz określoną liczbę razy.

Średnia liczba powtórzeń na serię*: 14.0

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Skup się na pracy mięśni: Zadbaj o to, żebyś napinał mięśnie brzucha przez cały ruch. To zmaksymalizuje efektywność ćwiczenia i zapobiegnie niepotrzebnym obciążeniom dolnej części pleców.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj każde spięcie powoli i w sposób kontrolowany. Szybkie ruchy mogą zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Prawidłowe oddychanie: Wydychaj podczas unoszenia się do góry i wdychaj przy opuszczaniu w dół. Prawidłowe oddychanie wzmacnia skurcze mięśni i pomaga utrzymać rytm.
- Zakres ruchu: Unikaj całkowitego podnoszenia się do pozycji siedzącej, co zmniejsza napięcie na mięśniach brzucha. Zamiast tego podnoś się na tyle, by poczuć mocne spięcie w korpusie.
- Pozycja głowy i szyi: Unikaj ciągnięcia za szyję rękoma. Trzymaj głowę i szyję w linii z kręgosłupem i używaj mięśni brzucha, żeby podnieść górną część ciała, zamiast szyi czy pleców.
- Stała forma: Upewnij się, że masz stałą formę, trzymając brodę z dala od klatki piersiowej. Utrzymuj lekką przestrzeń między brodą a klatką piersiową, aby zapobiec napięciu szyi.
- Wsparcie maty: Używaj ławki skośnej z dobrą wyściółką, aby chronić plecy i zapewnić odpowiednie wsparcie.
- Stopniowy postęp: Jeśli jesteś nowy w crunches na ławce skośnej, zacznij od łagodniejszego kąta, żeby uniknąć nadmiernego obciążenia. Stopniowo zwiększaj kąt, gdy twoja siła i technika się poprawiają.
- Rozsądne dodawanie obciążenia: Gdy podstawowe crunches na ławce skośnej staną się łatwiejsze, możesz dodać obciążenie, jak hantel czy piłkę lekarską. Upewnij się, że dodane obciążenie jest zrównoważone i kontrolowane.
- Aktywacja korpusu: Angażuj nie tylko mięśnie brzucha, ale cały korpus, w tym mięśnie skośne i dolne plecy, aby ustabilizować swoją pozycję i zwiększyć ogólną siłę.
- Deska
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
- SZCZEGÓŁY
Deska
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
SZCZEGÓŁY
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
- Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
  
  Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
  
  Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
  
  Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
  
  Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
  
  Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
  
  Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
  
  Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
  
  Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
  
  Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
  
  Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00442

Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.

Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.

Three Day Split - Chest and Back

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Wyciskanie hantli na ławce
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie hantli na ławce
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Podczas kładzenia się na ławce, wypchnij każdy hantel w górę, by oprzeć je na klatce piersiowej, po kolei. Umieść hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie w dół pod kątem około 45 stopni. Postaw stopy mocno na ziemi. Wydychając powietrze, wyciśnij hantle w górę i do środka, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle niemal zetkną się nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia, opuść hantle niżej niż pozycja wyjściowa, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.29
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.02
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Neutral Grip: Trzymaj hantle w neutralny sposób, czyli twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. To może zmniejszyć napięcie w barkach.
  
  Firm Grip: Upewnij się, że twój chwyt na hantlach jest mocny, ale niezbyt ścisły, aby usunąć zbędne napięcie z ramion.
  
  Back Arch: Utrzymuj naturalne wygięcie w dolnym odcinku pleców. Twoje pośladki, górna część pleców i głowa powinny stabilnie leżeć na ławce.
  
  Foot Placement: Trzymaj stopy płasko na podłodze dla stabilności. To pomaga zapewnić mocną bazę do wyciskania.
  
  Full Extension: W pełni prostując ramiona bez blokowania łokci, zapewniasz maksymalne aktywowanie mięśni, jednocześnie chroniąc stawy.
  
  Lowering Dumbbells: Opuszczaj hantle na boki klatki piersiowej, tworząc kąt około 45 stopni między tułowiem a górnymi ramionami. To może pomóc w utrzymaniu naturalnego wzorca ruchu.
  
  Inhale Down: Weź głęboki wdech, opuszczając hantle do klatki piersiowej.
  
  Exhale Up: Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz hantle do góry. To rytmiczne oddychanie może pomóc utrzymać skupienie i stabilność korpusu.
  
  Scapular Retraction: Trzymaj łopatki ściągnięte (zetknięte ze sobą) podczas ruchu. To zapewnia stabilną bazę do wyciskania i chroni twoje barki.
  
  Elbow Path: Trzymaj łokcie pod odpowiednim kątem (około 45 stopni od ciała), aby zminimalizować napięcie w barkach.
  
  Progress Gradually: Zacznij od ciężaru, którym możesz komfortowo wykonać około 8-12 powtórzeń. Zwiększaj ciężar stopniowo, gdy rośnie twoja siła.
  
  Control Over Weight: Koncentruj się na kontroli hantli podczas całego ruchu, zamiast podnosić cięższe ciężary z niewłaściwą techniką.
  
  Perform a few warm-up sets with lighter weights or even without weights to prime your muscles for the exercise.
  
  Focus on the muscle group you're working on (primarily the chest) to enhance the effectiveness of the workout. This conscious effort can lead to better muscle activation.
  
  If possible, have a spotter, especially when you’re lifting heavy weights. They can assist in maintaining your form and provide safety.
  
  Give yourself adequate rest (about 1-2 minutes) between sets to ensure your muscles recover partially and are ready for the next set.
  
  Incorporate variations like incline, decline, or alternating dumbbell presses to engage different parts of the chest and maintain workout diversity.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00020

Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce, usiądź na płaskiej ławce i oprzyj jeden hantel na każdym kolanie. Podczas kładzenia się na ławce, wypchnij każdy hantel w górę, by oprzeć je na klatce piersiowej, po kolei. Umieść hantle po bokach klatki piersiowej. Schowaj łokcie w dół pod kątem około 45 stopni. Postaw stopy mocno na ziemi. Wydychając powietrze, wyciśnij hantle w górę i do środka, aż ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane, a hantle niemal zetkną się nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego napięcia, opuść hantle niżej niż pozycja wyjściowa, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 36.29

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 80.02

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Neutral Grip: Trzymaj hantle w neutralny sposób, czyli twoje dłonie powinny być skierowane do siebie. To może zmniejszyć napięcie w barkach.
- Firm Grip: Upewnij się, że twój chwyt na hantlach jest mocny, ale niezbyt ścisły, aby usunąć zbędne napięcie z ramion.
- Back Arch: Utrzymuj naturalne wygięcie w dolnym odcinku pleców. Twoje pośladki, górna część pleców i głowa powinny stabilnie leżeć na ławce.
- Foot Placement: Trzymaj stopy płasko na podłodze dla stabilności. To pomaga zapewnić mocną bazę do wyciskania.
- Full Extension: W pełni prostując ramiona bez blokowania łokci, zapewniasz maksymalne aktywowanie mięśni, jednocześnie chroniąc stawy.
- Lowering Dumbbells: Opuszczaj hantle na boki klatki piersiowej, tworząc kąt około 45 stopni między tułowiem a górnymi ramionami. To może pomóc w utrzymaniu naturalnego wzorca ruchu.
- Inhale Down: Weź głęboki wdech, opuszczając hantle do klatki piersiowej.
- Exhale Up: Wydychaj powietrze, gdy wyciskasz hantle do góry. To rytmiczne oddychanie może pomóc utrzymać skupienie i stabilność korpusu.
- Scapular Retraction: Trzymaj łopatki ściągnięte (zetknięte ze sobą) podczas ruchu. To zapewnia stabilną bazę do wyciskania i chroni twoje barki.
- Elbow Path: Trzymaj łokcie pod odpowiednim kątem (około 45 stopni od ciała), aby zminimalizować napięcie w barkach.
- Progress Gradually: Zacznij od ciężaru, którym możesz komfortowo wykonać około 8-12 powtórzeń. Zwiększaj ciężar stopniowo, gdy rośnie twoja siła.
- Control Over Weight: Koncentruj się na kontroli hantli podczas całego ruchu, zamiast podnosić cięższe ciężary z niewłaściwą techniką.
- Perform a few warm-up sets with lighter weights or even without weights to prime your muscles for the exercise.
- Focus on the muscle group you're working on (primarily the chest) to enhance the effectiveness of the workout. This conscious effort can lead to better muscle activation.
- If possible, have a spotter, especially when you’re lifting heavy weights. They can assist in maintaining your form and provide safety.
- Give yourself adequate rest (about 1-2 minutes) between sets to ensure your muscles recover partially and are ready for the next set.
- Incorporate variations like incline, decline, or alternating dumbbell presses to engage different parts of the chest and maintain workout diversity.
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Klatka piersiowa
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Połóż się plecami na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni. Sztanga powinna być na poziomie twoich oczu. Połóż stopy mocno na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, dłonie powinny być na szerokość ramion. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wyprostuj nadgarstki trzymając sztangę. Wdychaj, opuszczając sztangę na klatkę piersiową. Wydychaj, unosząc sztangę z powrotem do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 45.58
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 100.48
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Ustaw Odpowiedni Kąt: Upewnij się, że ławka jest ustawiona pod kątem nachylenia między 30 a 45 stopni. Zbyt strome nachylenie przenosi nacisk na barki, a nie na górną część klatki piersiowej.
  
  Szerokość Uchwycenia: Trzymaj uchwyt nieco szerszy niż szerokość ramion. To ustawienie pomaga skutecznie celować w górną część klatki piersiowej.
  
  Kontrolowany Ruch: Obniżaj sztangę w kontrolowany sposób, aby zwiększyć aktywację mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji. Nie pozwól, by sztanga odbijała się od klatki piersiowej.
  
  Ustawienie Stóp: Trzymaj stopy mocno osadzone na ziemi. Ta stabilność wspiera lepszą mechanikę podnoszenia i poprawia ogólną równowagę.
  
  Technika Oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę i wydychaj, gdy ją wypychasz do góry. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać stałe ciśnienie i poprawić wydajność.
  
  Świadoma Forma: Unikaj nadmiernego wyginania pleców. Trzymaj plecy płasko na ławce, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa.
  
  Asekuracja dla Bezpieczeństwa: Jeśli próbujesz podnieść ciężki ciężar lub chcesz wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, nie wahaj się skorzystać z pomocy asekuracji, aby zapewnić bezpieczeństwo.
  
  Rozgrzewka: Rozgrzewanie się jest kluczowe. Wykonywanie lżejszych serii przed głównymi seriami może pomóc przygotować mięśnie i stawy, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Kąt Łokci: Trzymaj łokcie pod kątem około 45 stopni do tułowia. Ta pozycja pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie klatki piersiowej.
  
  Połączenie Umysł-Mięsień: Skup się na odczuwaniu skurczu w górnej części klatki piersiowej przy każdym powtórzeniu. To mentalne połączenie może znacznie poprawić efektywność treningu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00142

Opis: Połóż się plecami na ławce ustawionej pod kątem 45 stopni. Sztanga powinna być na poziomie twoich oczu. Połóż stopy mocno na ziemi. Złap sztangę obiema rękami, dłonie powinny być na szerokość ramion. Wypchnij sztangę do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Wyprostuj nadgarstki trzymając sztangę. Wdychaj, opuszczając sztangę na klatkę piersiową. Wydychaj, unosząc sztangę z powrotem do góry, aż twoje ramiona będą prawie całkowicie wyprostowane. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 45.58

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 100.48

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustaw Odpowiedni Kąt: Upewnij się, że ławka jest ustawiona pod kątem nachylenia między 30 a 45 stopni. Zbyt strome nachylenie przenosi nacisk na barki, a nie na górną część klatki piersiowej.
- Szerokość Uchwycenia: Trzymaj uchwyt nieco szerszy niż szerokość ramion. To ustawienie pomaga skutecznie celować w górną część klatki piersiowej.
- Kontrolowany Ruch: Obniżaj sztangę w kontrolowany sposób, aby zwiększyć aktywację mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji. Nie pozwól, by sztanga odbijała się od klatki piersiowej.
- Ustawienie Stóp: Trzymaj stopy mocno osadzone na ziemi. Ta stabilność wspiera lepszą mechanikę podnoszenia i poprawia ogólną równowagę.
- Technika Oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz sztangę i wydychaj, gdy ją wypychasz do góry. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać stałe ciśnienie i poprawić wydajność.
- Świadoma Forma: Unikaj nadmiernego wyginania pleców. Trzymaj plecy płasko na ławce, aby zapobiec nadmiernemu obciążeniu kręgosłupa.
- Asekuracja dla Bezpieczeństwa: Jeśli próbujesz podnieść ciężki ciężar lub chcesz wykonać maksymalną liczbę powtórzeń, nie wahaj się skorzystać z pomocy asekuracji, aby zapewnić bezpieczeństwo.
- Rozgrzewka: Rozgrzewanie się jest kluczowe. Wykonywanie lżejszych serii przed głównymi seriami może pomóc przygotować mięśnie i stawy, co zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Kąt Łokci: Trzymaj łokcie pod kątem około 45 stopni do tułowia. Ta pozycja pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie klatki piersiowej.
- Połączenie Umysł-Mięsień: Skup się na odczuwaniu skurczu w górnej części klatki piersiowej przy każdym powtórzeniu. To mentalne połączenie może znacznie poprawić efektywność treningu.
- Ściąganie drążka (szeroki chwyt)
- Plecy
- Kabel
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Ściąganie drążka (szeroki chwyt)
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Wybierz ciężar, z którym czujesz się komfortowo i usiądź na maszynie do ściągania drążka do klatki. Ustaw maszynę tak, aby uda zmieściły się pod podparciami. Chwyć drążek nachwytem, z dłońmi oddalonymi od siebie na szerokość większą niż szerokość barków. Wydychaj powietrze, powoli ściągając drążek w dół, w stronę górnej części klatki piersiowej. Skup się na ściskaniu łopatek razem i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli powracasz drążkiem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolowane ruchy. Powtórz to ćwiczenie zalecaną liczbę razy, zachowując prawidłową formę i technikę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 44.95
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 99.09
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Kontrola uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest na tyle szeroki, by skutecznie angażować najszersze grzbietu, ale nie tak szeroki, żeby nadwyrężyć barki. Szeroki uchwyt zazwyczaj intensywniej angażuje górną część najszerszych grzbietu.
  
  Pozycja łokci: Podczas opuszczania, skoncentruj się na sprowadzaniu łokci w dół i do tyłu. Unikaj rozkładania ich na boki, aby utrzymać napięcie na najszerszych grzbietu.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na napinaniu najszerszych grzbietu podczas opuszczania drążka. To może pomóc zwiększyć aktywację mięśni i ich wzrost.
  
  Kąt tułowia: Zachowaj niewielkie odchylenie do tyłu, około 30 stopni, aby podkreślić pracę najszerszych grzbietu, ale unikaj huśtania tułowiem, co może prowadzić do kontuzji i zmniejszenia skuteczności ćwiczenia.
  
  Kontrolowane ruchy: Priorytetem powinno być wolne, kontrolowane podnoszenie się do pozycji wyjściowej, aby maksymalizować napięcie mięśni i kontrolę.
  
  Unikaj pełnego wyprostu: Nie prostuj rąk całkowicie na górze ruchu, aby utrzymać stałe napięcie na najszerszych grzbietu.
  
  Oddychanie: Wdychaj, gdy drążek idzie w górę i wydychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać stabilność korpusu i poprawić wydajność.
  
  Ruch łopatek: Upewnij się, że twoje łopatki cofają się i opadają podczas ruchu w dół. Ten ruch łopatek jest kluczowy dla prawidłowego zaangażowania najszerszych grzbietu i może pomóc zapobiegać kontuzjom barków.
  
  Rozgrzewka: Rozgrzej mięśnie barków i górnej części pleców dynamicznymi rozciągnięciami lub lżejszymi seriami, aby przygotować ciało do ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Unikaj przeciążenia: Upewnij się, że ciężar umożliwia pełny zakres ruchu i prawidłową formę. Zbyt duży ciężar może prowadzić do niewłaściwej techniki i potencjalnych kontuzji.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00184

Opis: Wybierz ciężar, z którym czujesz się komfortowo i usiądź na maszynie do ściągania drążka do klatki. Ustaw maszynę tak, aby uda zmieściły się pod podparciami. Chwyć drążek nachwytem, z dłońmi oddalonymi od siebie na szerokość większą niż szerokość barków. Wydychaj powietrze, powoli ściągając drążek w dół, w stronę górnej części klatki piersiowej. Skup się na ściskaniu łopatek razem i przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli powracasz drążkiem do pozycji wyjściowej, utrzymując kontrolowane ruchy. Powtórz to ćwiczenie zalecaną liczbę razy, zachowując prawidłową formę i technikę przez cały czas.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 44.95

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 99.09

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Kontrola uchwytu: Upewnij się, że twój uchwyt jest na tyle szeroki, by skutecznie angażować najszersze grzbietu, ale nie tak szeroki, żeby nadwyrężyć barki. Szeroki uchwyt zazwyczaj intensywniej angażuje górną część najszerszych grzbietu.
- Pozycja łokci: Podczas opuszczania, skoncentruj się na sprowadzaniu łokci w dół i do tyłu. Unikaj rozkładania ich na boki, aby utrzymać napięcie na najszerszych grzbietu.
- Połączenie umysł-mięsień: Skoncentruj się na napinaniu najszerszych grzbietu podczas opuszczania drążka. To może pomóc zwiększyć aktywację mięśni i ich wzrost.
- Kąt tułowia: Zachowaj niewielkie odchylenie do tyłu, około 30 stopni, aby podkreślić pracę najszerszych grzbietu, ale unikaj huśtania tułowiem, co może prowadzić do kontuzji i zmniejszenia skuteczności ćwiczenia.
- Kontrolowane ruchy: Priorytetem powinno być wolne, kontrolowane podnoszenie się do pozycji wyjściowej, aby maksymalizować napięcie mięśni i kontrolę.
- Unikaj pełnego wyprostu: Nie prostuj rąk całkowicie na górze ruchu, aby utrzymać stałe napięcie na najszerszych grzbietu.
- Oddychanie: Wdychaj, gdy drążek idzie w górę i wydychaj, gdy go opuszczasz. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać stabilność korpusu i poprawić wydajność.
- Ruch łopatek: Upewnij się, że twoje łopatki cofają się i opadają podczas ruchu w dół. Ten ruch łopatek jest kluczowy dla prawidłowego zaangażowania najszerszych grzbietu i może pomóc zapobiegać kontuzjom barków.
- Rozgrzewka: Rozgrzej mięśnie barków i górnej części pleców dynamicznymi rozciągnięciami lub lżejszymi seriami, aby przygotować ciało do ćwiczeń i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Unikaj przeciążenia: Upewnij się, że ciężar umożliwia pełny zakres ruchu i prawidłową formę. Zbyt duży ciężar może prowadzić do niewłaściwej techniki i potencjalnych kontuzji.
- Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Plecy
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie w opadzie tułowia ze sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
  
  Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
  
  Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
  
  Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
  
  Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
  
  Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
  
  Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
  
  Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
  
  Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
  
  Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00026

Opis: Stań nad sztangą, tak żeby drążek był w linii z twoimi palcami u stóp. Zegnij biodra i kolana, chwyć sztangę oburącz, trochę szerzej niż na szerokość ramion. Twoje plecy powinny być proste, a kręgosłup powinien tworzyć jedną linię z głową. Napiń mięśnie brzucha i wydychając powietrze, podciągnij sztangę do talii lub brzucha, używając rąk oraz siły pleców i mięśni brzucha. Przytrzymaj przez dwa sekundy i napnij plecy. Wdychając powietrze, w kontrolowany sposób opuść sztangę, aż prawie dotknie podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha napięte i plecy proste. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia. Po zakończeniu ostatniego powtórzenia opuść sztangę na podłogę.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 42.69

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 94.11

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj mocny rdzeń: Napinaj mięśnie brzucha przez cały czas ćwiczenia, aby wspierać dolną część pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, unikając zaokrąglania lub wygięcia, aby zapobiec przeciążeniu pleców.
- Odpowiedni kąt: Pochyl się w biodrach tak, aby tułów był pod kątem około 45 stopni do podłogi, i utrzymuj ten kąt przez całe ćwiczenie.
- Szerokość uchwytu: Używaj uchwytu na szerokość ramion dla lepszej kontroli i zaangażowania mięśni pleców.
- Pozycja łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała, gdy unoszisz ciężar do góry, i ściskaj łopatki na szczycie ruchu.
- Kontroluj ruch: Unikaj używania rozpędu przez kołysanie sztangą; poruszaj sztangą w kontrolowany sposób, zarówno podczas podnoszenia, jak i opuszczania.
- Pozycja stóp: Ustaw stopy mniej więcej na szerokości ramion dla stabilnej podstawy.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania sztangi i wydychaj, unosząc ją w kierunku brzucha.
- Skupienie na zaangażowaniu mięśni: Koncentruj się świadomie na angażowaniu mięśni pleców, a nie tylko na podnoszeniu ciężaru.
- Używaj odpowiedniego ciężaru: Zacznij z ciężarem, który pozwala na wykonywanie ćwiczenia z prawidłową formą, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów.
- Wiosłowanie na maszynie (siedząc)
- Plecy
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
  
  Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
  
  Różnorodność uchwytów: Eksperymentuj z różnymi uchwytami, takimi jak szeroki chwyt, wąski chwyt czy chwyt podchwytowy, aby celować w różne części mięśni pleców.
  
  Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby pomóc stabilizować ciało i wspierać kręgosłup.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała podczas przyciągania uchwytów do siebie, aby skutecznie celować w mięśnie pleców.
  
  Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona w fazie ekscentrycznej i w pełni kurczysz mięśnie pleców w fazie koncentrycznej ruchu.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty do siebie, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby utrzymać równomierny rytm oddechowy i wspierać funkcjonowanie mięśni.
  
  Unikaj przeciążenia: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zanim stopniowo zwiększysz opór.
  
  Skup się na napięciu: W szczytowym punkcie ruchu skup się na ściśnięciu łopatek, krótko zatrzymując napięcie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
  
  Unikaj używania siły rozpędu: Nie używaj dolnej części pleców ani nóg do generowania rozpędu. Ruch powinien pochodzić z górnej części pleców i ramion.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00323

Opis: Usiądź naprzeciwko maszyny do wiosłowania i umieść stopy stabilnie na podnóżkach. Chwyć podwójny drążek obiema rękami, a następnie przesuń się do tyłu, aż kolana będą prawie proste. Pochyl tułów do przodu i pozwól, aby ramiona i barki się wyciągnęły. Wydychaj powietrze, kiedy pochylasz się do tyłu, prostuj plecy i przyciągaj drążek w stronę brzucha, trzymając łokcie blisko ciała. Na szczycie ruchu ściągnij barki do tyłu, wypnij klatkę piersiową i napięj mięśnie pleców. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wdychaj powietrze, kiedy powoli pochylasz się do przodu i wracasz drążek do pozycji wyjściowej, rozciągając ramiona i barki do przodu. Powtórz odpowiednią ilość razy.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 49.96

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 110.14

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj plecy prosto i unikaj zaokrąglania ramion, aby zapobiec kontuzjom i zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, aby zapewnić prawidłowe zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Różnorodność uchwytów: Eksperymentuj z różnymi uchwytami, takimi jak szeroki chwyt, wąski chwyt czy chwyt podchwytowy, aby celować w różne części mięśni pleców.
- Zaangażuj swoje mięśnie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha przez całe ćwiczenie, aby pomóc stabilizować ciało i wspierać kręgosłup.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała podczas przyciągania uchwytów do siebie, aby skutecznie celować w mięśnie pleców.
- Pełny zakres ruchu: Upewnij się, że w pełni prostujesz ramiona w fazie ekscentrycznej i w pełni kurczysz mięśnie pleców w fazie koncentrycznej ruchu.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy przyciągasz uchwyty do siebie, i wdychaj, gdy wracasz do pozycji wyjściowej, aby utrzymać równomierny rytm oddechowy i wspierać funkcjonowanie mięśni.
- Unikaj przeciążenia: Zacznij od ciężaru, który pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia, zanim stopniowo zwiększysz opór.
- Skup się na napięciu: W szczytowym punkcie ruchu skup się na ściśnięciu łopatek, krótko zatrzymując napięcie, aby zwiększyć aktywację mięśni.
- Unikaj używania siły rozpędu: Nie używaj dolnej części pleców ani nóg do generowania rozpędu. Ruch powinien pochodzić z górnej części pleców i ramion.
- Prasa Pallofa pozioma z linką
- Klatka piersiowa
- Kabel
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Prasa Pallofa pozioma z linką
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Kabel
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Przymocuj uchwyt (rączkę) do wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań bokiem do wyciągu. Złap uchwyt ręką najbliżej wyciągu, przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej i nałóż wolną rękę na dłoń trzymającą uchwyt. Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyprostuj ręce przed sobą, aż łokcie będą zablokowane. Utrzymaj tę pozycję, licząc do pięciu, nie pozwalając ciału na obrót. Przyciągnij ręce z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz określoną liczbę powtórzeń. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.63
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.25
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Skup się na pełnym zaangażowaniu mięśni brzucha podczas całego ćwiczenia. To pomaga w stabilizacji kręgosłupa i zapobiega nadmiernemu obciążeniu pleców.
  
  Neutralny kręgosłup: Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa. Unikaj wyginania lub zaokrąglania pleców. To promuje prawidłową postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie w kontrolowany sposób. Unikaj używania pędu do dociskania linki, ponieważ to może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Prawidłowy chwyt: Upewnij się, że masz wygodny, ale pewny chwyt na uchwycie. To pomaga w utrzymaniu kontroli i zapobiega ześlizgnięciu się uchwytu podczas ćwiczenia.
  
  Stabilizacja i równowaga: Trzymaj stopy na szerokość barków dla stabilnej podstawy. Możesz również spróbować asymetrycznego ustawienia dla większej stabilności, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz to ćwiczenie.
  
  Stały opór: Wybierz odpowiednie obciążenie, które pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia. W miarę jak nabierasz siły, stopniowo zwiększaj opór.
  
  Technika oddychania: Ćwicz prawidłowe oddychanie, wydychając powietrze, gdy dociskasz uchwyt od klatki piersiowej, i wdychając, gdy go z powrotem przyciągasz. To pomaga w utrzymaniu stałego rytmu i zapewnia odpowiedni przepływ tlenu.
  
  Ustawienie: Ustaw prawidłowo ramiona, biodra i stopy, aby utrzymać ciało w synchronizacji. To zapewnia, że wszystkie grupy mięśni pracują efektywnie razem.
  
  Wariacja: Aby się zmotywować i uniknąć stagnacji, zmieniaj pozycję (stanie lub klęczenie) lub zmieniaj kąt, pod jakim ciągniesz linkę.
  
  Częstotliwość i powtórzenia: Włącz to ćwiczenie do swojej regularnej rutyny, wykonując 2 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Dostosuj w miarę potrzeby w zależności od poziomu sprawności i celów.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00138

Opis: Przymocuj uchwyt (rączkę) do wyciągu na wysokości klatki piersiowej. Stań bokiem do wyciągu. Złap uchwyt ręką najbliżej wyciągu, przyciągnij uchwyt do klatki piersiowej i nałóż wolną rękę na dłoń trzymającą uchwyt. Stań z lekko ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Wyprostuj ręce przed sobą, aż łokcie będą zablokowane. Utrzymaj tę pozycję, licząc do pięciu, nie pozwalając ciału na obrót. Przyciągnij ręce z powrotem do klatki piersiowej. Powtórz określoną liczbę powtórzeń. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.63

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.25

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Skup się na pełnym zaangażowaniu mięśni brzucha podczas całego ćwiczenia. To pomaga w stabilizacji kręgosłupa i zapobiega nadmiernemu obciążeniu pleców.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj neutralną pozycję kręgosłupa. Unikaj wyginania lub zaokrąglania pleców. To promuje prawidłową postawę i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj ćwiczenie w kontrolowany sposób. Unikaj używania pędu do dociskania linki, ponieważ to może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Prawidłowy chwyt: Upewnij się, że masz wygodny, ale pewny chwyt na uchwycie. To pomaga w utrzymaniu kontroli i zapobiega ześlizgnięciu się uchwytu podczas ćwiczenia.
- Stabilizacja i równowaga: Trzymaj stopy na szerokość barków dla stabilnej podstawy. Możesz również spróbować asymetrycznego ustawienia dla większej stabilności, zwłaszcza jeśli dopiero zaczynasz to ćwiczenie.
- Stały opór: Wybierz odpowiednie obciążenie, które pozwala na prawidłowe wykonanie ćwiczenia. W miarę jak nabierasz siły, stopniowo zwiększaj opór.
- Technika oddychania: Ćwicz prawidłowe oddychanie, wydychając powietrze, gdy dociskasz uchwyt od klatki piersiowej, i wdychając, gdy go z powrotem przyciągasz. To pomaga w utrzymaniu stałego rytmu i zapewnia odpowiedni przepływ tlenu.
- Ustawienie: Ustaw prawidłowo ramiona, biodra i stopy, aby utrzymać ciało w synchronizacji. To zapewnia, że wszystkie grupy mięśni pracują efektywnie razem.
- Wariacja: Aby się zmotywować i uniknąć stagnacji, zmieniaj pozycję (stanie lub klęczenie) lub zmieniaj kąt, pod jakim ciągniesz linkę.
- Częstotliwość i powtórzenia: Włącz to ćwiczenie do swojej regularnej rutyny, wykonując 2 do 3 serii po 10 do 15 powtórzeń. Dostosuj w miarę potrzeby w zależności od poziomu sprawności i celów.

Three Day Split - Legs and Shoulders

OTWÓRZ W APLIKACJI

- Przysiad z sztangą
- Nogi
- Sztanga
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Przysiad z sztangą
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Sztanga
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
  
  Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
  
  Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
  
  Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
  
  Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
  
  Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
  
  Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
  
  Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
  
  Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
  
  Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
  
  Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
  
  Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
  
  Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
  
  Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00441

Opis: Załaduj sztangę na stojak na poziomie górnej części klatki piersiowej. Wejdź pod sztangę, aby spoczywała na plecach twoich ramion, i chwyć ją z każdej strony. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Zdejmnij sztangę i zrób krok do tyłu. Twoje stopy powinny być na szerokości ramion i lekko skierowane na zewnątrz. Wdychając, przysiadnij, jednocześnie wypychając biodra do tyłu i zginając kolana oraz biodra, aby opuścić tułów. Utrzymuj korpus wyprostowany i schodź przynajmniej do momentu, gdy kolana będą zgięte pod kątem 90 stopni. Uważaj, aby kolana nie wyszły poza wyimaginowaną linię rysowaną pionowo w górę od palców stóp. Zamiast tego, wypchnij pośladki do tyłu, aby tego uniknąć. Wydychając, wypchnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej, wciąż utrzymując korpus wyprostowany. Ukończyłeś(aś) pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.85

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.12

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzej się porządnie: Zawsze zaczynaj od solidnej rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy. Może to obejmować dynamiczne rozciąganie i lekką cardio, aby pobudzić krążenie krwi.
- Pozycja głowy: Trzymaj głowę skierowaną do przodu, a wzrok skupiony na punkcie przed Tobą. To pomaga utrzymać równowagę i utrzymać kręgosłup w linii.
- Klatka piersiowa do góry: Upewnij się, że klatka piersiowa jest uniesiona, a plecy neutralne podczas całego ruchu. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec urazom kręgosłupa.
- Biodra i kolana: Twoje biodra powinny poruszać się do tyłu i w dół, a kolana powinny śledzić ruch nad palcami stóp, nie ulegać zagięciu do środka.
- Szerokość uchwytu: Chwyć sztangę uchwytem nieco szerszym niż szerokość ramion.
- Umiejscowienie sztangi: Umieść sztangę bezpiecznie na mięśniach czworobocznych (przysiad wysoko) lub na tylnych mięśniach naramiennych (przysiad nisko).
- Umiejscowienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub nieco szerzej, z palcami skierowanymi lekko na zewnątrz.
- Wdech: Weź głęboki oddech przed zstąpieniem.
- Wydech: Wykonaj wydech, wracając do pozycji wyjściowej. Skuteczne oddychanie stabilizuje rdzeń i dostarcza mocy do podnoszenia.
- Głębokość przysiadu: Dąż do opuszczenia się, aż uda będą równoległe do ziemi lub lekko niżej, w zależności od Twojej elastyczności i siły. Udoskonal swoją technikę, zanim spróbujesz głębszych przysiadów.
- Zaangażowanie mięśni brzucha: Utrzymuj zaangażowanie mięśni brzucha przez cały ruch, aby zapewnić stabilność i ochronę dolnej części pleców.
- Progresuj stopniowo: Zacznij od lżejszych ciężarów, aby udoskonalić swoją technikę przed stopniowym zwiększaniem obciążenia. Priorytetem jest technika, a nie ciężary, aby uniknąć kontuzji.
- Zastosowanie środków bezpieczeństwa: Jeśli podnosisz ciężkie obciążenia, upewnij się, że używasz stojaka na przysiady z ustawionymi na odpowiedniej wysokości drążkami bezpieczeństwa. Nie wahaj się poprosić o asekurację, jeśli jest to potrzebne.
- Połączenie umysłowo-mięśniowe: Skup się na mięśniach, nad którymi pracujesz, zwłaszcza czworogłowych, dwugłowych i pośladkowych. To zwiększa aktywację i skuteczność ćwiczenia.
- Prasa nad głową lub prasa wojskowa na maszynie Smitha
- Barki
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Prasa nad głową lub prasa wojskowa na maszynie Smitha
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Dostosuj wysokość sztangi na maszynie Smitha do poziomu górnej części klatki piersiowej i zabezpiecz ją pinami zabezpieczającymi. Następnie załaduj sztangę według potrzeby. Stań pod sztangą i złap ją oburącz. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Odblokuj sztangę z maszyny Smitha, obracając ją. Sztanga powinna spoczywać na twojej górnej klatce piersiowej. Wydech, gdy wypychasz sztangę ku górze, aż twoje ramiona będą niemal całkowicie wyprostowane. Wdech, gdy opuszczasz sztangę w kontrolowanym ruchu, aż dotknie twojej górnej klatki piersiowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia. Po ostatnim powtórzeniu obróć sztangę, aby zablokować ją z powrotem na szynie, podczas gdy spoczywa na twojej górnej klatce piersiowej.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.08
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 57.49
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od porządnej rozgrzewki, aby przygotować barki, tricepsy i mięśnie górnej części ciała. To zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga poprawić wydajność.
  
  Uchwyt i postawa: Upewnij się, że szerokość uchwytu jest wygodna, a ręce są równomiernie rozmieszczone na drążku. Uchwyt na szerokość ramion to zazwyczaj dobry punkt wyjścia. Stań z stopami na szerokość ramion i utrzymuj delikatne zgięcie w kolanach dla lepszej stabilności.
  
  Zaangażowanie mięśni głębokich brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni głębokich brzucha przez cały ruch, aby utrzymać równowagę i uniknąć obciążenia dolnej części pleców. Angażowanie mięśni głębokich pomaga również ustabilizować kręgosłup.
  
  Ustawienie głowy i szyi: Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i unikaj nadmiernego pochylania głowy do przodu lub tyłu. Oczy powinny być skierowane prosto przed siebie.
  
  Zakres ruchu: Opuszczaj drążek tylko do momentu, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni lub nieco niżej. Zbyt niskie opuszczenie może niepotrzebnie obciążyć stawy barkowe.
  
  Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając drążek w kierunku klatki piersiowej, i wydychaj, unosząc drążek w górę. Prawidłowa technika oddychania zapewnia odpowiedni przepływ tlenu i utrzymanie rytmu.
  
  Kontrolowanie ruchu: Unikaj szarpania lub używania bezwładności do podnoszenia ciężaru. Wykonuj ćwiczenie w powolny, kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
  
  Sprawdź swoją postawę: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy proste, a barki ściągnięte do tyłu. Zła postawa może prowadzić do nieskutecznych treningów i potencjalnych kontuzji.
  
  Użyj asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, nie wahaj się skorzystać z asekuranta dla dodatkowego bezpieczeństwa. Alternatywnie, ustaw tampony bezpieczeństwa na maszynie Smitha, aby złapać drążek, jeśli nie uda Ci się wykonać powtórzenia.
  
  Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj ciężar z czasem, aby budować siłę i masę mięśniową. Unikaj zbyt szybkiego przechodzenia do dużych ciężarów, aby zapobiec kontuzjom.
  
  Izolacja: Ponieważ maszyna Smith stabilizuje ciężar za Ciebie, skoncentruj się na izolowaniu mięśni barków i uzyskaniu dobrego czucia i skurczu w trakcie całego podnoszenia.
  
  Odpoczynek i regeneracja: Upewnij się, że masz odpowiednią ilość odpoczynku między seriami i treningami. Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla wzrostu mięśni i ogólnej poprawy wydajności.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00445

Opis: Dostosuj wysokość sztangi na maszynie Smitha do poziomu górnej części klatki piersiowej i zabezpiecz ją pinami zabezpieczającymi. Następnie załaduj sztangę według potrzeby. Stań pod sztangą i złap ją oburącz. Ręce powinny być nieco szerzej niż na szerokość ramion. Odblokuj sztangę z maszyny Smitha, obracając ją. Sztanga powinna spoczywać na twojej górnej klatce piersiowej. Wydech, gdy wypychasz sztangę ku górze, aż twoje ramiona będą niemal całkowicie wyprostowane. Wdech, gdy opuszczasz sztangę w kontrolowanym ruchu, aż dotknie twojej górnej klatki piersiowej. Ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia. Po ostatnim powtórzeniu obróć sztangę, aby zablokować ją z powrotem na szynie, podczas gdy spoczywa na twojej górnej klatce piersiowej.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 26.08

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 57.49

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od porządnej rozgrzewki, aby przygotować barki, tricepsy i mięśnie górnej części ciała. To zmniejsza ryzyko kontuzji i pomaga poprawić wydajność.
- Uchwyt i postawa: Upewnij się, że szerokość uchwytu jest wygodna, a ręce są równomiernie rozmieszczone na drążku. Uchwyt na szerokość ramion to zazwyczaj dobry punkt wyjścia. Stań z stopami na szerokość ramion i utrzymuj delikatne zgięcie w kolanach dla lepszej stabilności.
- Zaangażowanie mięśni głębokich brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni głębokich brzucha przez cały ruch, aby utrzymać równowagę i uniknąć obciążenia dolnej części pleców. Angażowanie mięśni głębokich pomaga również ustabilizować kręgosłup.
- Ustawienie głowy i szyi: Utrzymuj szyję w neutralnej pozycji i unikaj nadmiernego pochylania głowy do przodu lub tyłu. Oczy powinny być skierowane prosto przed siebie.
- Zakres ruchu: Opuszczaj drążek tylko do momentu, aż łokcie znajdą się pod kątem 90 stopni lub nieco niżej. Zbyt niskie opuszczenie może niepotrzebnie obciążyć stawy barkowe.
- Technika oddychania: Wdychaj powietrze, opuszczając drążek w kierunku klatki piersiowej, i wydychaj, unosząc drążek w górę. Prawidłowa technika oddychania zapewnia odpowiedni przepływ tlenu i utrzymanie rytmu.
- Kontrolowanie ruchu: Unikaj szarpania lub używania bezwładności do podnoszenia ciężaru. Wykonuj ćwiczenie w powolny, kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Sprawdź swoją postawę: Utrzymuj klatkę piersiową uniesioną, plecy proste, a barki ściągnięte do tyłu. Zła postawa może prowadzić do nieskutecznych treningów i potencjalnych kontuzji.
- Użyj asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, nie wahaj się skorzystać z asekuranta dla dodatkowego bezpieczeństwa. Alternatywnie, ustaw tampony bezpieczeństwa na maszynie Smitha, aby złapać drążek, jeśli nie uda Ci się wykonać powtórzenia.
- Progresywne przeciążenie: Stopniowo zwiększaj ciężar z czasem, aby budować siłę i masę mięśniową. Unikaj zbyt szybkiego przechodzenia do dużych ciężarów, aby zapobiec kontuzjom.
- Izolacja: Ponieważ maszyna Smith stabilizuje ciężar za Ciebie, skoncentruj się na izolowaniu mięśni barków i uzyskaniu dobrego czucia i skurczu w trakcie całego podnoszenia.
- Odpoczynek i regeneracja: Upewnij się, że masz odpowiednią ilość odpoczynku między seriami i treningami. Odpowiednia regeneracja jest kluczowa dla wzrostu mięśni i ogólnej poprawy wydajności.
- Prostowanie nóg na maszynie
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Prostowanie nóg na maszynie
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Upewnij się, że maszyna jest odpowiednio dostosowana do Twojego ciała. Oś obrotu maszyny powinna być zgrana z Twoim stawem kolanowym, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
  
  Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do siedzenia i unikaj ich wyginania.
  
  Chwyć uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała i zapobiec odpychaniu się od maszyny.
  
  Unosząc ciężar rób to w kontrolowany sposób, skupiając się na napinaniu mięśni czworogłowych podczas prostowania nóg.
  
  Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru; zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
  
  Lekko skierowanie palców stóp na zewnątrz może pomóc skierować wysiłek na różne obszary mięśni czworogłowych.
  
  Eksperymentuj z ustawieniem palców, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Twoich celów i komfortu.
  
  Całkowicie prostuj nogi bez blokowania kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach i chronić stawy.
  
  Opuszczaj ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, zapewniając pełny zakres ruchu.
  
  Wydychaj powietrze, gdy prostujesz nogi.
  
  Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
  
  Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
  
  Stopniowe przeciażenie jest kluczem, ale zawsze priorytetem powinna być prawidłowa forma nad podnoszeniem większych ciężarów.
  
  Celuj w umiarkowaną do wyższej liczbę powtórzeń (10-15), aby skutecznie ukierunkować mięśnie czworogłowe, unikając nadmiernego napięcia kolan.
  
  Włączaj 3-4 serie do swojego treningu nóg dla zrównoważonego rozwoju.
  
  Nie hiper-prostuj nóg na końcu ruchu, aby zachować zdrowie kolan.
  
  Zawsze zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem.
  
  Uczyń prostowanie nóg regularną częścią swojej rutyny treningu nóg, aby stale budować siłę mięśni czworogłowych i poprawiać definicję mięśni.
  
  Super zestaw dla urozmaicenia: Połącz prostowania nóg z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wykroki, aby całkowicie zmęczyć mięśnie i zwiększyć intensywność treningu.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00201

Opis: Usiądź na maszynie do wyprostu nóg. Ustaw odpowiedni ciężar. Tył ud powinien w pełni opierać się na siedzisku, a plecy powinny mieć dobre podparcie oparciem krzesła. Zamocuj stopy pod poduszkami dźwigni, tak by poduszki znajdowały się tuż nad kostkami. Chwyć boczne uchwyty, żeby się ustabilizować. Wydychaj powietrze, unosząc poduszkę do przodu i w górę, aż nogi będą całkowicie wyprostowane. Przytrzymaj przez sekundę, a następnie wdychaj powietrze, wracając do pozycji wyjściowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 47.99

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 105.80

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że maszyna jest odpowiednio dostosowana do Twojego ciała. Oś obrotu maszyny powinna być zgrana z Twoim stawem kolanowym, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia.
- Trzymaj plecy mocno przyciśnięte do siedzenia i unikaj ich wyginania.
- Chwyć uchwyty, aby ustabilizować górną część ciała i zapobiec odpychaniu się od maszyny.
- Unosząc ciężar rób to w kontrolowany sposób, skupiając się na napinaniu mięśni czworogłowych podczas prostowania nóg.
- Unikaj używania rozpędu do podnoszenia ciężaru; zmniejsza to skuteczność ćwiczenia i może prowadzić do kontuzji.
- Lekko skierowanie palców stóp na zewnątrz może pomóc skierować wysiłek na różne obszary mięśni czworogłowych.
- Eksperymentuj z ustawieniem palców, aby znaleźć to, co najlepiej działa dla Twoich celów i komfortu.
- Całkowicie prostuj nogi bez blokowania kolan, aby utrzymać napięcie w mięśniach i chronić stawy.
- Opuszczaj ciężar z powrotem w kontrolowany sposób, zapewniając pełny zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy prostujesz nogi.
- Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Zacznij od lżejszego ciężaru, aby opanować technikę, zanim zwiększysz obciążenie.
- Stopniowe przeciażenie jest kluczem, ale zawsze priorytetem powinna być prawidłowa forma nad podnoszeniem większych ciężarów.
- Celuj w umiarkowaną do wyższej liczbę powtórzeń (10-15), aby skutecznie ukierunkować mięśnie czworogłowe, unikając nadmiernego napięcia kolan.
- Włączaj 3-4 serie do swojego treningu nóg dla zrównoważonego rozwoju.
- Nie hiper-prostuj nóg na końcu ruchu, aby zachować zdrowie kolan.
- Zawsze zatrzymaj się tuż przed pełnym zablokowaniem.
- Uczyń prostowanie nóg regularną częścią swojej rutyny treningu nóg, aby stale budować siłę mięśni czworogłowych i poprawiać definicję mięśni.
- Super zestaw dla urozmaicenia: Połącz prostowania nóg z ruchami złożonymi, takimi jak przysiady lub wykroki, aby całkowicie zmęczyć mięśnie i zwiększyć intensywność treningu.
- Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Nogi
- Maszyna
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Uginanie nóg na maszynie (siedząc)
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
  
  Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
  
  Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
  
  Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
  
  Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
  
  Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
  
  Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
  
  Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
  
  Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
  
  Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00198

Opis: Dostosuj Maszynę: Upewnij się, że poduszki maszyny są ustawione tak, aby wygodnie przylegały do dolnej części pleców, gdy siedzisz. Ustaw Nogi: Umieść nogi na wyłożonym dźwigni tak, aby leżała tuż poniżej mięśni łydek. Zabezpiecz Poduszkę na Uda: Wyreguluj poduszkę, aby bezpiecznie opierała się na udach, tuż nad kolanami. Podnieś i Chwyć: Wyprostuj nogi przed sobą i chwyć boczne uchwyty maszyny. Wykonaj Ruch: Pociągnij wyłożoną dźwignię w dół i do siebie używając nóg tak daleko, jak możesz. Przytrzymaj i Wróć: Przytrzymaj pozycję przez sekundę, a następnie powoli wróć dźwignią do pozycji wyjściowej. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób dla zamierzonej liczby powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 39.92

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 88.01

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Upewnij się, że podkładka jest dostosowana tak, by wygodnie przylegała do tylnej części dolnej części nóg, tuż nad kostkami. To pomaga maksymalizować zakres ruchu.
- Wydychaj powietrze, gdy przysuwasz ciężar do siebie, i wdychaj, gdy powoli wracasz do pozycji wyjściowej. Kontrolowane oddychanie może poprawić twoją koncentrację i wydajność.
- Wykonuj każde powtórzenie z pełnym zakresem ruchu, aby efektywnie celować w mięśnie dwugłowe uda. Unikaj częściowych powtórzeń, aby zapobiec nierównowadze mięśniowej.
- Kontroluj zarówno podnoszenie (faza koncentryczna), jak i opuszczanie (faza ekscentryczna) ciężaru. Wolniejsza faza ekscentryczna może wspomóc wzrost mięśni przez zwiększenie czasu pod napięciem.
- Używaj kontrolowanych ruchów, aby unikać bujania się lub korzystania z rozpędu. To zapewnia, że praca wykonana jest przez mięśnie dwugłowe uda i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Skup się na odczuwaniu pracy mięśni dwugłowych uda podczas ćwiczenia. Wizualizacja skurczu mięśni może zwiększyć zaangażowanie i efektywność.
- Utrzymuj płaskie plecy przylegające do siedziska. To pomaga lepiej izolować mięśnie dwugłowe uda i zapewnia stabilność w trakcie ćwiczenia.
- Często monitoruj swoją formę w lustrze lub poproś o opinię, aby upewnić się, że wykonujesz ćwiczenie poprawnie. Zła forma może prowadzić do zmniejszonej efektywności i potencjalnych kontuzji.
- Zacznij od ciężaru, który możesz kontrolować, i stopniowo zwiększaj, gdy nabierasz siły. Zbyt szybkie przeciążenie może zagrażać twojej formie.
- Dołącz rozciąganie mięśni dwugłowych uda po treningu, aby utrzymać elastyczność i zmniejszyć napięcie mięśniowe.
- Unoszenie hantli bokiem
- Barki
- Hantle
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Unoszenie hantli bokiem
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
  
  Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
  
  Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
  
  Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
  
  Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
  
  Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
  
  Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
  
  Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
  
  Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00196

Opis: Stań prosto i trzymaj hantel w każdej dłoni, z hantlami zwisającymi po bokach. Trzymaj łokcie lekko zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Wydychaj, unosząc obie ręce na boki, aż ramiona utworzą jedną linię z barkami. Wdychając, opuść hantle do pozycji wyjściowej. Zakończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 14.60

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 32.20

Waga liczy się podwójnie!

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj łokcie lekko zgięte, żeby zredukować napięcie na stawach łokciowych. To pomoże utrzymać napięcie w mięśniach ramion.
- Neutralna pozycja nadgarstków: Trzymaj nadgarstki w neutralnej pozycji - unikaj ich zgniatania do przodu lub do tyłu. To pomoże chronić nadgarstki i upewnić się, że skupienie pozostaje na ramionach.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj hantle powoli i z kontrolą. Unikaj używania rozpędu do unoszenia ciężarów, co może zmniejszyć efektywność ćwiczenia i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Ogranicz zasięg ruchu: Unosząc ramiona do wysokości barków lub nieco powyżej. Podnoszenie ich zbyt wysoko może zaangażować inne mięśnie, takie jak kaptury, i zmniejszyć skupienie na naramiennych.
- Mały ciężar, dużo powtórzeń: Zacznij od lżejszego ciężaru i celuj w większą liczbę powtórzeń. To pomaga skuteczniej zaangażować mięśnie ramion i zmniejsza ryzyko urazu.
- Pozycja ciała: Trzymaj plecy proste i mięśnie koruru napięte przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i unikać używania dolnych pleców do podnoszenia ciężarów.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc ciężary, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać formę i kontrolować ruchy.
- Stabilne stopy: Trzymaj stopy na szerokość barków i unikaj przesuwania ciężaru lub poruszania stopami podczas ćwiczenia. Ta stabilna podstawa pomoże lepiej kontrolować ćwiczenie.
- Unikaj nadmiernego zasięgu: Upewnij się, że unosisz ciężary na boki, a nie do przodu ani do tyłu, aby skutecznie zaangażować boczny mięsień naramienny.
- Odpoczynek i regeneracja: Daj mięśniom czas na regenerację między seriami, aby zapobiec przetrenowaniu i potencjalnym urazom.
- Wiosłowanie wzdłużne z gryfem łamanym
- Plecy
- Sztanga EZ
- Siła
- Serie: 4
- SZCZEGÓŁY
Wiosłowanie wzdłużne z gryfem łamanym
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Sztanga EZ
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
SZCZEGÓŁY
- Opis: Stój prosto z nogami na szerokość ramion, trzymając EZ bar przed udami za pomocą chwytu na szerokość ramion, z rękami nadchwytem. Wydychaj powietrze unosząc sztangę do dolnej lub środkowej części klatki piersiowej. Nie podnoś sztangi wyżej. Przytrzymaj sztangę w górnej pozycji przez dwa tempa, dbając o prawidłową formę. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz ruch unoszenia i opuszczania przez określoną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 17.74
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 39.12
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
- Porady i wskazówki do ćwiczenia
  
  Technika chwytu: Używaj szerokiego chwytu, aby lepiej skupić się na barkach zamiast na kapturach. Twoje dłonie powinny być ułożone szerzej niż na szerokość ramion na pręcie EZ.
  
  Kontrolowany ruch: Zawsze podnoś i opuszczaj sztangę w kontrolowany sposób. Unikaj używania rozpędu, co może prowadzić do niewłaściwej formy i potencjalnych urazów.
  
  Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie wyżej niż przedramiona przez cały ruch. To zapewnia, że barki wykonują większość pracy.
  
  Unikaj nadmiernego wyprostu: Nie podnoś sztangi zbyt wysoko. Podnoszenie jej mniej więcej na wysokość klatki piersiowej lub tuż poniżej podbródka jest wystarczające. Przekroczenie może narazić barki na niepotrzebne obciążenie.
  
  Stabilna pozycja: Utrzymuj stabilną pozycję z stopami na szerokość ramion. Pomaga to w utrzymaniu równowagi i kontroli podczas ćwiczenia.
  
  Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz sztangę w górę, i wdychaj, gdy opuszczasz ją w dół. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu rytmu i wspiera zaangażowanie mięśni.
  
  Zaangażowanie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby zapewnić prawidłową postawę i unikać obciążenia dolnej części pleców.
  
  Płynne przejścia: Unikaj szarpanych ruchów. Płynne i celowe przejścia pomogą zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
  
  Połączenie umysł-mięsień: Skup się mentalnie na używaniu mięśni ramion, aby podnieść sztangę. To połączenie umysłu i mięśni może zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
  
  Ułożenie kciuków: Umieść kciuki pod prętem razem z palcami. Zapewni to pewniejszy chwyt i zapobiegnie wyślizgnięciu się sztangi.
Przegląd ćwiczenia

ID Ćwiczenia: 00420

Opis: Stój prosto z nogami na szerokość ramion, trzymając EZ bar przed udami za pomocą chwytu na szerokość ramion, z rękami nadchwytem. Wydychaj powietrze unosząc sztangę do dolnej lub środkowej części klatki piersiowej. Nie podnoś sztangi wyżej. Przytrzymaj sztangę w górnej pozycji przez dwa tempa, dbając o prawidłową formę. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób. Powtórz ruch unoszenia i opuszczania przez określoną liczbę powtórzeń.

Średnia na powtórzenie (kg)*: 17.74

Średnia na powtórzenie (lbs)*: 39.12

*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Technika chwytu: Używaj szerokiego chwytu, aby lepiej skupić się na barkach zamiast na kapturach. Twoje dłonie powinny być ułożone szerzej niż na szerokość ramion na pręcie EZ.
- Kontrolowany ruch: Zawsze podnoś i opuszczaj sztangę w kontrolowany sposób. Unikaj używania rozpędu, co może prowadzić do niewłaściwej formy i potencjalnych urazów.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie wyżej niż przedramiona przez cały ruch. To zapewnia, że barki wykonują większość pracy.
- Unikaj nadmiernego wyprostu: Nie podnoś sztangi zbyt wysoko. Podnoszenie jej mniej więcej na wysokość klatki piersiowej lub tuż poniżej podbródka jest wystarczające. Przekroczenie może narazić barki na niepotrzebne obciążenie.
- Stabilna pozycja: Utrzymuj stabilną pozycję z stopami na szerokość ramion. Pomaga to w utrzymaniu równowagi i kontroli podczas ćwiczenia.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, gdy podnosisz sztangę w górę, i wdychaj, gdy opuszczasz ją w dół. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu rytmu i wspiera zaangażowanie mięśni.
- Zaangażowanie brzucha: Utrzymuj napięcie mięśni brzucha, aby zapewnić prawidłową postawę i unikać obciążenia dolnej części pleców.
- Płynne przejścia: Unikaj szarpanych ruchów. Płynne i celowe przejścia pomogą zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się mentalnie na używaniu mięśni ramion, aby podnieść sztangę. To połączenie umysłu i mięśni może zwiększyć skuteczność ćwiczenia.
- Ułożenie kciuków: Umieść kciuki pod prętem razem z palcami. Zapewni to pewniejszy chwyt i zapobiegnie wyślizgnięciu się sztangi.