Wróć do listy
Extreme Kettlebell Home Workout
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Przysiad z hantlem trzymanym w goblecie
- Nogi
- Kettlebell
- Siła
- Serie: 4
Przysiad z hantlem trzymanym w goblecie
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Kettlebell
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Pozycja wyjściowa: Stań z nogami na szerokość barków, trzymając lekki kettlebell za rogi blisko klatki piersiowej. Zejdź do przysiadu: Obniż ciało do przysiadu, zginając kolana i biodra. Twoje ścięgna podkolanowe powinny dotknąć łydek. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i głowę w górze, plecy prosto. Wypychanie kolan: Na dole przytrzymaj pozycję i delikatnie wypchnij kolana na zewnątrz przy pomocy łokci. Powrót do góry: Wyprostuj nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 15.62
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 34.43
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj wyprostowany tors: Trzymaj klatkę piersiową do góry i plecy prosto. Wyobraź sobie, że próbujesz utrzymać mostek skierowany do przodu przez cały ruch.
- Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, upewniając się, że palce są skierowane lekko na zewnątrz. To pomoże utrzymać równowagę i zaangażować właściwe grupy mięśniowe.
- Chwyć kettlebell poprawnie: Trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej obiema rękami, upewniając się, że jest dobrze zabezpieczony. To pomaga utrzymać ciężar pod kontrolą i w centrum.
- Śledzenie kolan: Upewnij się, że kolana są nad palcami u stóp podczas schodzenia w dół. Unikaj, by wpadały do środka, co może zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Głębokość przysiadu: Starać się opuścić biodra, aż będą co najmniej równolegle do kolan. Schodź głębiej, jeśli pozwala na to twoja elastyczność, ale unikaj pogorszenia formy.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch. To zapewni lepszą stabilność i zmniejszy nacisk na dolną część pleców.
- Napieraj przez pięty: Podczas wstawania, napieraj przez pięty, a nie palce u stóp. To skutecznie aktywuje pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Kontrolowany ruch: Ćwicz w sposób kontrolowany. Unikaj odbijania się na dole przysiadu; zamiast tego używaj stałego tempa, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Technika oddechowa: Weź głęboki wdech podczas schodzenia w przysiad i wydech, gdy wracasz do góry. To pomaga utrzymać stabilny rytm i prawidłowe zaangażowanie rdzenia.
- Postępuj stopniowo: Zacznij od lżejszego kettlebell, aby poprawnie opanować formę, i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy stajesz się bardziej komfortowy i pewny ruchu.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00111
Opis: Pozycja wyjściowa: Stań z nogami na szerokość barków, trzymając lekki kettlebell za rogi blisko klatki piersiowej. Zejdź do przysiadu: Obniż ciało do przysiadu, zginając kolana i biodra. Twoje ścięgna podkolanowe powinny dotknąć łydek. Trzymaj klatkę piersiową uniesioną i głowę w górze, plecy prosto. Wypychanie kolan: Na dole przytrzymaj pozycję i delikatnie wypchnij kolana na zewnątrz przy pomocy łokci. Powrót do góry: Wyprostuj nogi, aby wrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz żądaną liczbę razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 15.62
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 34.43
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj wyprostowany tors: Trzymaj klatkę piersiową do góry i plecy prosto. Wyobraź sobie, że próbujesz utrzymać mostek skierowany do przodu przez cały ruch.
- Prawidłowe ustawienie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion lub trochę szerzej, upewniając się, że palce są skierowane lekko na zewnątrz. To pomoże utrzymać równowagę i zaangażować właściwe grupy mięśniowe.
- Chwyć kettlebell poprawnie: Trzymaj kettlebell blisko klatki piersiowej obiema rękami, upewniając się, że jest dobrze zabezpieczony. To pomaga utrzymać ciężar pod kontrolą i w centrum.
- Śledzenie kolan: Upewnij się, że kolana są nad palcami u stóp podczas schodzenia w dół. Unikaj, by wpadały do środka, co może zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Głębokość przysiadu: Starać się opuścić biodra, aż będą co najmniej równolegle do kolan. Schodź głębiej, jeśli pozwala na to twoja elastyczność, ale unikaj pogorszenia formy.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch. To zapewni lepszą stabilność i zmniejszy nacisk na dolną część pleców.
- Napieraj przez pięty: Podczas wstawania, napieraj przez pięty, a nie palce u stóp. To skutecznie aktywuje pośladki i mięśnie dwugłowe uda.
- Kontrolowany ruch: Ćwicz w sposób kontrolowany. Unikaj odbijania się na dole przysiadu; zamiast tego używaj stałego tempa, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Technika oddechowa: Weź głęboki wdech podczas schodzenia w przysiad i wydech, gdy wracasz do góry. To pomaga utrzymać stabilny rytm i prawidłowe zaangażowanie rdzenia.
- Postępuj stopniowo: Zacznij od lżejszego kettlebell, aby poprawnie opanować formę, i stopniowo zwiększaj ciężar, gdy stajesz się bardziej komfortowy i pewny ruchu.
-
-
-
- Martwy ciąg z wysokim przyciągnięciem z kettlebellem
- Całe ciało
- Kettlebell
- Siła
- Serie: 4
Martwy ciąg z wysokim przyciągnięciem z kettlebellem
- Główna grupa mięśniowa: Całe ciało
- Typ ćwiczenia: Kettlebell
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Stań z stopami na szerokość ramion i umieść kettlebell między stopami. Z wyprostowanymi ramionami i neutralnym kręgosłupem, zegnij się w biodrach i lekko ugnij kolana, aby chwycić rączkę kettlebell obiema rękami. Wydychaj, napinając pośladki, prostuj biodra i podnoś kettlebell, wstając, zachowując proste ramiona i neutralne plecy. Wdychaj, zginając się ponownie w biodrach, wypychając pośladki do tyłu i lekko zginając kolana, aby opuścić kettlebell z powrotem na ziemię. Powtórz ten ruch żądaną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.40
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 40.58
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymaj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną przez cały ruch. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec kontuzji.
- Zaangażuj korpus: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów i ochronić dolne plecy. To pomoże w utrzymaniu prawidłowej formy podczas całego ćwiczenia.
- Używaj nóg i bioder: Zacznij ruch, naciskając piętami i angażując pośladki. Siła powinna pochodzić z nóg i bioder, a nie pleców.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj kettlebell w płynnym, kontrolowanym ruchu. Unikaj szarpanych lub szybkich ruchów, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i skutecznie aktywować mięśnie.
- Prawidłowy oddech: Wdychaj, opuszczając kettlebell, i wydychaj, podnosząc go. Prawidłowy oddech pomoże utrzymać rytm i wytrzymałość.
- Prawidłowy chwyt: Upewnij się, że trzymasz kettlebell mocnym, neutralnym chwytem. To pomaga w utrzymaniu kontroli i równowagi podczas ćwiczenia.
- Skup się na ustawieniu: Trzymaj kolana w linii ze stopami, aby zapewnić prawidłowe ustawienie. Nie pozwól, aby zapadały się do środka, aby uniknąć niepotrzebnych przeciążeń stawów.
- Odpowiednia rozgrzewka: Wykonaj lekką rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia. Dynamiczne rozciąganie i lekkie ćwiczenia kardio są idealne.
- Monitoruj zakres ruchu: Nie podnoś kettlebell wyżej niż do klatki piersiowej, aby nie nadwyrężyć ramion.
- Ćwicz formę bez obciążenia: Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, przećwicz ruch bez żadnego obciążenia, aby poczuć prawidłową formę przed dodaniem kettlebell.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00071
Opis: Stań z stopami na szerokość ramion i umieść kettlebell między stopami. Z wyprostowanymi ramionami i neutralnym kręgosłupem, zegnij się w biodrach i lekko ugnij kolana, aby chwycić rączkę kettlebell obiema rękami. Wydychaj, napinając pośladki, prostuj biodra i podnoś kettlebell, wstając, zachowując proste ramiona i neutralne plecy. Wdychaj, zginając się ponownie w biodrach, wypychając pośladki do tyłu i lekko zginając kolana, aby opuścić kettlebell z powrotem na ziemię. Powtórz ten ruch żądaną liczbę powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 18.40
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 40.58
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymaj neutralny kręgosłup: Trzymaj plecy proste, a klatkę piersiową uniesioną przez cały ruch. Unikaj zaokrąglania pleców, aby zapobiec kontuzji.
- Zaangażuj korpus: Napnij mięśnie brzucha, aby ustabilizować tułów i ochronić dolne plecy. To pomoże w utrzymaniu prawidłowej formy podczas całego ćwiczenia.
- Używaj nóg i bioder: Zacznij ruch, naciskając piętami i angażując pośladki. Siła powinna pochodzić z nóg i bioder, a nie pleców.
- Kontrolowany ruch: Podnoś i opuszczaj kettlebell w płynnym, kontrolowanym ruchu. Unikaj szarpanych lub szybkich ruchów, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i skutecznie aktywować mięśnie.
- Prawidłowy oddech: Wdychaj, opuszczając kettlebell, i wydychaj, podnosząc go. Prawidłowy oddech pomoże utrzymać rytm i wytrzymałość.
- Prawidłowy chwyt: Upewnij się, że trzymasz kettlebell mocnym, neutralnym chwytem. To pomaga w utrzymaniu kontroli i równowagi podczas ćwiczenia.
- Skup się na ustawieniu: Trzymaj kolana w linii ze stopami, aby zapewnić prawidłowe ustawienie. Nie pozwól, aby zapadały się do środka, aby uniknąć niepotrzebnych przeciążeń stawów.
- Odpowiednia rozgrzewka: Wykonaj lekką rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczenia. Dynamiczne rozciąganie i lekkie ćwiczenia kardio są idealne.
- Monitoruj zakres ruchu: Nie podnoś kettlebell wyżej niż do klatki piersiowej, aby nie nadwyrężyć ramion.
- Ćwicz formę bez obciążenia: Jeśli jesteś nowy w tym ćwiczeniu, przećwicz ruch bez żadnego obciążenia, aby poczuć prawidłową formę przed dodaniem kettlebell.
-
-
-
- Pompka z kettlebellem
- Klatka piersiowa
- Kettlebell
- Siła
- Serie: 4
Pompka z kettlebellem
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Kettlebell
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 4
- Opis: Zacznij w pozycji czworaczej, trzymając kettlebells. Palce stóp podwinięte, kolana dokładnie pod biodrami. Wyprostuj jedną nogę na raz, przyjmując bardzo szeroką pozycję. Trzymaj łokcie prosto, głowa w neutralnej pozycji, patrz na podłogę. Powoli opuszczaj ciało, cofając łopatki i odblokowując łokcie. Kontynuuj opuszczanie, aż ramiona będą równolegle do podłogi lub klatka piersiowa nieco poniżej kettlebells. Podnieś się z powrotem do pozycji startowej, prostując łokcie i mocno naciskając dłonie na kettlebells. Powtarzaj ruch potrzebną ilość razy, dbając o prawidłową formę przez cały czas.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 19.77
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 43.58
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zacznij nisko: Zaczynaj z mniejszą wysokością kettlebella. Zmniejsza to intensywność i pomaga opanować ruch przed przejściem do wyższego kettlebella.
- Pozycjonowanie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są bezpośrednio nad rączką kettlebella. To ustawienie pomaga zmniejszyć obciążenie nadgarstków i poprawia stabilność.
- Zaangażowanie core: Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez cały ruch. To nie tylko utrzymuje prawidłową formę, ale także chroni dolną część pleców i zapobiega zwisaniu.
- Kontrolowane opuszczanie: Skup się na powolnym i kontrolowanym opuszczaniu. Eksplozywne ruchy mogą naruszyć formę i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Stabilność barków: Trzymaj ramiona w dół i do tyłu. To ustawienie pomaga w użyciu odpowiednich grup mięśniowych i stabilizuje stawy barkowe.
- Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało i wydychaj, gdy się wypychasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i dostarczać tlen do mięśni.
- Ułożenie dłoni: Trzymaj dłonie mocno na rączce kettlebella, aby wzmocnić siłę chwytu i unikać poślizgu.
- Pozycjonowanie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion, aby zoptymalizować stabilność i równowagę podczas pompki.
- Rozgrzewka: Zawsze wykonuj dokładną rozgrzewkę klatki piersiowej, ramion i tricepsów przed rozpoczęciem ćwiczenia, aby zapobiec kontuzjom.
- Progresja: Stopniowo zwiększaj wysokość kettlebella, gdy już czujesz się komfortowo i pewnie z podstawowym ruchem, aby bardziej wyzwać mięśnie.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00507
Opis: Zacznij w pozycji czworaczej, trzymając kettlebells. Palce stóp podwinięte, kolana dokładnie pod biodrami. Wyprostuj jedną nogę na raz, przyjmując bardzo szeroką pozycję. Trzymaj łokcie prosto, głowa w neutralnej pozycji, patrz na podłogę. Powoli opuszczaj ciało, cofając łopatki i odblokowując łokcie. Kontynuuj opuszczanie, aż ramiona będą równolegle do podłogi lub klatka piersiowa nieco poniżej kettlebells. Podnieś się z powrotem do pozycji startowej, prostując łokcie i mocno naciskając dłonie na kettlebells. Powtarzaj ruch potrzebną ilość razy, dbając o prawidłową formę przez cały czas.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 19.77
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 43.58
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zacznij nisko: Zaczynaj z mniejszą wysokością kettlebella. Zmniejsza to intensywność i pomaga opanować ruch przed przejściem do wyższego kettlebella.
- Pozycjonowanie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są bezpośrednio nad rączką kettlebella. To ustawienie pomaga zmniejszyć obciążenie nadgarstków i poprawia stabilność.
- Zaangażowanie core: Trzymaj mięśnie brzucha napięte przez cały ruch. To nie tylko utrzymuje prawidłową formę, ale także chroni dolną część pleców i zapobiega zwisaniu.
- Kontrolowane opuszczanie: Skup się na powolnym i kontrolowanym opuszczaniu. Eksplozywne ruchy mogą naruszyć formę i zwiększyć ryzyko kontuzji.
- Stabilność barków: Trzymaj ramiona w dół i do tyłu. To ustawienie pomaga w użyciu odpowiednich grup mięśniowych i stabilizuje stawy barkowe.
- Oddychanie: Wdychaj powietrze, gdy opuszczasz ciało i wydychaj, gdy się wypychasz. Prawidłowe oddychanie pomaga utrzymać rytm i dostarczać tlen do mięśni.
- Ułożenie dłoni: Trzymaj dłonie mocno na rączce kettlebella, aby wzmocnić siłę chwytu i unikać poślizgu.
- Pozycjonowanie stóp: Ustaw stopy na szerokość ramion, aby zoptymalizować stabilność i równowagę podczas pompki.
- Rozgrzewka: Zawsze wykonuj dokładną rozgrzewkę klatki piersiowej, ramion i tricepsów przed rozpoczęciem ćwiczenia, aby zapobiec kontuzjom.
- Progresja: Stopniowo zwiększaj wysokość kettlebella, gdy już czujesz się komfortowo i pewnie z podstawowym ruchem, aby bardziej wyzwać mięśnie.
-
-
-
- Swing z kettlebell
- Całe ciało
- Kettlebell
- Siła
- Serie: 3
Swing z kettlebell
- Główna grupa mięśniowa: Całe ciało
- Typ ćwiczenia: Kettlebell
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Stań z nogami nieco szerzej niż na szerokość ramion, z kettlebellem między stopami. Zginając biodra i trochę kolana, chwyć kettlebell obiema rękami i unieś go nieco nad podłogę, prostując biodra. Wdychając, powoli bujaj kettlebell do tyłu i w górę między nogami. Mocno wyprostuj biodra i kolana, aby wymachnąć kettlebell do przodu przed sobą. Ściśnij pośladki na górze. Zginając biodra i trochę kolana, pozwól kettlebellowi opadać do tyłu. Prowadź kettlebell między nogami. Powtórz wymachy przez zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 15.89
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 35.03
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Hinge biodrowy, nie przysiad: Skup się na zginaniu w biodrach, a nie na przysiadzie. Twoje kolana powinny się lekko zginać, ale siła powinna pochodzić z ruchu bioder.
- Kręgosłup w neutralnej pozycji: Trzymaj plecy prosto i unikaj ich zaokrąglania. Neutralny kręgosłup chroni dolną część pleców i pomaga w napędzaniu siły z bioder.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby chronić kręgosłup i zapewnić stabilność.
- Napęd z bioder: Wymach kettlebell napędzany jest przez eksplozję ruchu bioder, nie ramion. Twoje ramiona powinny tylko prowadzić kettlebell, nie podnosić go.
- Wybierz odpowiednią wagę: Wybierz kettlebell, który cię wyzwoli, ale pozwoli utrzymać prawidłową formę. Lepiej zacząć od lżejszej wagi, jeśli zaczynasz z tym ruchem.
- Pozycja stóp: Ustaw swoje stopy nieco szerzej niż na szerokości ramion i trzymaj je mocno na ziemi przez cały czas ćwiczenia.
- Technika oddychania: Wydychaj mocno na szczycie wymachu. To pomaga w zaangażowaniu mięśni brzucha i zapewnia, że używasz prawidłowego wzoru oddychania.
- Wzrok do przodu: Utrzymuj wzrok skierowany do przodu lub lekko w dół, aby utrzymać neutralną pozycję szyi i głowy. Unikaj patrzenia w górę, bo to może nadwyrężyć szyję.
- Czas i rytm: Utrzymuj płynny ruch i unikaj zatrzymywania się na dole lub na górze wymachu. Twoje wymachy kettlebell powinny być ciągłe i rytmiczne.
- Zaangażowanie ramion: Upewnij się, że twoje ramiona są lekko zaangażowane i stabilne, aby zapobiec ich wyciąganiu do przodu przez pęd kettlebell.
- Regularność treningu: Regularna praktyka pomoże ci poprawić formę i zbudować niezbędną siłę do wymachów kettlebell. Regularność jest kluczem!
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00171
Opis: Stań z nogami nieco szerzej niż na szerokość ramion, z kettlebellem między stopami. Zginając biodra i trochę kolana, chwyć kettlebell obiema rękami i unieś go nieco nad podłogę, prostując biodra. Wdychając, powoli bujaj kettlebell do tyłu i w górę między nogami. Mocno wyprostuj biodra i kolana, aby wymachnąć kettlebell do przodu przed sobą. Ściśnij pośladki na górze. Zginając biodra i trochę kolana, pozwól kettlebellowi opadać do tyłu. Prowadź kettlebell między nogami. Powtórz wymachy przez zalecaną liczbę razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 15.89
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 35.03
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Hinge biodrowy, nie przysiad: Skup się na zginaniu w biodrach, a nie na przysiadzie. Twoje kolana powinny się lekko zginać, ale siła powinna pochodzić z ruchu bioder.
- Kręgosłup w neutralnej pozycji: Trzymaj plecy prosto i unikaj ich zaokrąglania. Neutralny kręgosłup chroni dolną część pleców i pomaga w napędzaniu siły z bioder.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha przez cały ruch, aby chronić kręgosłup i zapewnić stabilność.
- Napęd z bioder: Wymach kettlebell napędzany jest przez eksplozję ruchu bioder, nie ramion. Twoje ramiona powinny tylko prowadzić kettlebell, nie podnosić go.
- Wybierz odpowiednią wagę: Wybierz kettlebell, który cię wyzwoli, ale pozwoli utrzymać prawidłową formę. Lepiej zacząć od lżejszej wagi, jeśli zaczynasz z tym ruchem.
- Pozycja stóp: Ustaw swoje stopy nieco szerzej niż na szerokości ramion i trzymaj je mocno na ziemi przez cały czas ćwiczenia.
- Technika oddychania: Wydychaj mocno na szczycie wymachu. To pomaga w zaangażowaniu mięśni brzucha i zapewnia, że używasz prawidłowego wzoru oddychania.
- Wzrok do przodu: Utrzymuj wzrok skierowany do przodu lub lekko w dół, aby utrzymać neutralną pozycję szyi i głowy. Unikaj patrzenia w górę, bo to może nadwyrężyć szyję.
- Czas i rytm: Utrzymuj płynny ruch i unikaj zatrzymywania się na dole lub na górze wymachu. Twoje wymachy kettlebell powinny być ciągłe i rytmiczne.
- Zaangażowanie ramion: Upewnij się, że twoje ramiona są lekko zaangażowane i stabilne, aby zapobiec ich wyciąganiu do przodu przez pęd kettlebell.
- Regularność treningu: Regularna praktyka pomoże ci poprawić formę i zbudować niezbędną siłę do wymachów kettlebell. Regularność jest kluczem!
-
-
-
- Ósemka z kettlebellem
- Rdzeń
- Kettlebell
- Siła
- Serie: 3
Ósemka z kettlebellem
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Kettlebell
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Postawa i pozycja: Stań w szerszym rozkroku niż szerokość ramion i umieść kettlebell pomiędzy nogami. Pochyl się: Wypchnij pośladki do tyłu i utrzymuj prosty kręgosłup, gdy pochylasz się, żeby dosięgnąć kettlebell. Podnieś kettlebell: Złap kettlebell jedną ręką. Przekaż kettlebell: Przełóż kettlebell do drugiej ręki, sięgając za nogami. Kontynuuj przekładanie: Przekładaj kettlebell tam i z powrotem między rękoma przez kilka powtórzeń. Utrzymuj formę: Przez cały czas trwania ćwiczenia dbaj o prosty kręgosłup i napięty korpus.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 11.84
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 26.11
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Upewnij się, że twoje plecy są proste, a core zaangażowany przez cały ruch. To pomaga zachować równowagę i zapobiega urazom.
- Kontrolowane ruchy: Skoncentruj się na płynnych i kontrolowanych ruchach, zamiast agresywnie machać kettlebellem. Kontrola jest kluczowa, by uniknąć nadwyrężenia i zmaksymalizować skuteczność.
- Poprawny chwyt: Używaj mocnego, ale zrelaksowanego chwytu na uchwycie kettlebella. To pomaga utrzymać kontrolę bez nadmiernego obciążania rąk i nadgarstków.
- Przegib w biodrach: Pamiętaj, żeby zginać się w biodrach, a nie przysiadać. To efektywnie angażuje tylną część ciała, w tym pośladki, ścięgna i dolną część pleców.
- Miękkie kolana: Lekko zgnij kolana, aby umożliwić bardziej naturalny zakres ruchu i amortyzować uderzenia, zmniejszając stres na stawy.
- Kontrola oddechu: Koordynuj swój oddech z ruchami. Wdychaj powietrze przygotowując się do wymachu i wydychaj przy jego wykonaniu.
- Stały punkt spojrzenia: Patrz przed siebie i unikaj patrzenia na kettlebell. To pomaga utrzymać proste plecy i poprawną postawę.
- Zacznij od lżejszych ciężarów: Rozpocznij od lżejszego kettlebella, aby opanować formę, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów. To pomaga budować niezbędną siłę i technikę.
- Zaangażuj core: Aktywnie napnij mięśnie brzucha, aby wspierać dolną część pleców i dodać stabilności twoim ruchom.
- Rozgrzewka i schładzanie: Upewnij się, że odpowiednio się rozgrzejesz przed rozpoczęciem i schłodzisz po zakończeniu sesji, aby uniknąć urazów i wspomóc regenerację mięśni.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00497
Opis: Postawa i pozycja: Stań w szerszym rozkroku niż szerokość ramion i umieść kettlebell pomiędzy nogami. Pochyl się: Wypchnij pośladki do tyłu i utrzymuj prosty kręgosłup, gdy pochylasz się, żeby dosięgnąć kettlebell. Podnieś kettlebell: Złap kettlebell jedną ręką. Przekaż kettlebell: Przełóż kettlebell do drugiej ręki, sięgając za nogami. Kontynuuj przekładanie: Przekładaj kettlebell tam i z powrotem między rękoma przez kilka powtórzeń. Utrzymuj formę: Przez cały czas trwania ćwiczenia dbaj o prosty kręgosłup i napięty korpus.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 11.84
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 26.11
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Upewnij się, że twoje plecy są proste, a core zaangażowany przez cały ruch. To pomaga zachować równowagę i zapobiega urazom.
- Kontrolowane ruchy: Skoncentruj się na płynnych i kontrolowanych ruchach, zamiast agresywnie machać kettlebellem. Kontrola jest kluczowa, by uniknąć nadwyrężenia i zmaksymalizować skuteczność.
- Poprawny chwyt: Używaj mocnego, ale zrelaksowanego chwytu na uchwycie kettlebella. To pomaga utrzymać kontrolę bez nadmiernego obciążania rąk i nadgarstków.
- Przegib w biodrach: Pamiętaj, żeby zginać się w biodrach, a nie przysiadać. To efektywnie angażuje tylną część ciała, w tym pośladki, ścięgna i dolną część pleców.
- Miękkie kolana: Lekko zgnij kolana, aby umożliwić bardziej naturalny zakres ruchu i amortyzować uderzenia, zmniejszając stres na stawy.
- Kontrola oddechu: Koordynuj swój oddech z ruchami. Wdychaj powietrze przygotowując się do wymachu i wydychaj przy jego wykonaniu.
- Stały punkt spojrzenia: Patrz przed siebie i unikaj patrzenia na kettlebell. To pomaga utrzymać proste plecy i poprawną postawę.
- Zacznij od lżejszych ciężarów: Rozpocznij od lżejszego kettlebella, aby opanować formę, zanim przejdziesz do cięższych ciężarów. To pomaga budować niezbędną siłę i technikę.
- Zaangażuj core: Aktywnie napnij mięśnie brzucha, aby wspierać dolną część pleców i dodać stabilności twoim ruchom.
- Rozgrzewka i schładzanie: Upewnij się, że odpowiednio się rozgrzejesz przed rozpoczęciem i schłodzisz po zakończeniu sesji, aby uniknąć urazów i wspomóc regenerację mięśni.
-
-
-
- Jednoręczne wyciskanie nad głowę lub wyciskanie wojskowe z kettlebellem
- Barki
- Kettlebell
- Siła
- Serie: 6
Jednoręczne wyciskanie nad głowę lub wyciskanie wojskowe z kettlebellem
- Główna grupa mięśniowa: Barki
- Typ ćwiczenia: Kettlebell
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
- Opis: Pozycja startowa: Stań ze stopami na szerokość ramion, a kettlebell niech leży na podłodze między twoimi stopami. Zegnij kolana i biodra, aby chwycić kettlebell jedną ręką, utrzymując prosty plecy. Czyść kettlebell: Wyprostuj nogi i biodra, aby podnieść kettlebell z podłogi. Obracaj nadgarstek, podnosząc kettlebell w stronę ramienia, upewniając się, że dłoń jest skierowana do środka. Stabilizacja: Gdy kettlebell jest na wysokości ramienia, ustabilizuj ciało, napinając mięśnie najszersze grzbietu, pośladków i brzucha. Wyciskanie: Popatrz na kettlebell i wypchnij go w górę i na zewnątrz, aż ręka będzie całkowicie wyprostowana i zablokowana nad głową. Obniżenie kettlebell: Ostrożnie opuść kettlebell z powrotem do ramienia w kontrolowany sposób. Powtórz: Upewnij się, że twoje ciało pozostaje stabilne, i powtórz ruch żądaną liczbę powtórzeń.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 12.46
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 27.46
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj Mięśnie Core: Utrzymuj napiętą centralną część ciała przez cały czas, aby stabilizować kręgosłup i zapobiec wygięciom. To również pomoże zmaksymalizować siłę podczas wyciskania.
- Pozycja Łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała na początku wyciskania. Unikaj rozchylania łokci, aby zmniejszyć obciążenie stawów barkowych.
- Neutralny Nadgarstek: Trzymaj nadgarstek w neutralnej pozycji, aby utrzymać pewny chwyt na kettlebellu i zmniejszyć ryzyko przeciążenia nadgarstka. Unikaj zginania nadgarstka do tyłu lub do przodu.
- Technika Oddechu: Weź głęboki wdech przed rozpoczęciem wyciskania. Wydychaj, gdy wyciskasz kettlebell nad głowę. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu ciśnienia wewnątrz brzucha, co stabilizuje tułów.
- Kontrolowany Ruch: Wyciskaj kettlebell nad głowę w sposób kontrolowany, aby unikać gwałtownych ruchów. Opuszczaj kettlebell do pozycji wyjściowej w równym stopniu kontrolowanym, jak je podnosisz.
- Pozycja Barki: Trzymaj łopatki ściągnięte w dół. To angażuje mięśnie górnej części pleców, zapewniając stabilną bazę, z której twoje ramię może wyciskać.
- Ustawienie: Upewnij się, że nadgarstek, łokieć i bark są w linii pionowej na szczycie wyciskania. To zapewnia prawidłową mechanikę i minimalizuje napięcie w stawach.
- Postawa: Utrzymuj pionową postawę z prostymi plecami i wypiętą klatką piersiową. Unikaj nadmiernego przechylania się na jedną stronę, co może prowadzić do niesymetrii i potencjalnych kontuzji.
- Zacznij Lekko: Zacznij od lżejszego kettlebella, aby poćwiczyć swoją technikę, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń. To pomoże zapobiec kontuzjom i upewnić się, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenie.
- Pełny Zakres Ruchu: Wyciskaj kettlebell całkowicie nad głowę, upewniając się, że ramię jest w pełni wyprostowane na szczycie. To pomoże poprawić mobilność i siłę przez cały zakres ruchu barków.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00501
Opis: Pozycja startowa: Stań ze stopami na szerokość ramion, a kettlebell niech leży na podłodze między twoimi stopami. Zegnij kolana i biodra, aby chwycić kettlebell jedną ręką, utrzymując prosty plecy. Czyść kettlebell: Wyprostuj nogi i biodra, aby podnieść kettlebell z podłogi. Obracaj nadgarstek, podnosząc kettlebell w stronę ramienia, upewniając się, że dłoń jest skierowana do środka. Stabilizacja: Gdy kettlebell jest na wysokości ramienia, ustabilizuj ciało, napinając mięśnie najszersze grzbietu, pośladków i brzucha. Wyciskanie: Popatrz na kettlebell i wypchnij go w górę i na zewnątrz, aż ręka będzie całkowicie wyprostowana i zablokowana nad głową. Obniżenie kettlebell: Ostrożnie opuść kettlebell z powrotem do ramienia w kontrolowany sposób. Powtórz: Upewnij się, że twoje ciało pozostaje stabilne, i powtórz ruch żądaną liczbę powtórzeń.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 12.46
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 27.46
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zaangażuj Mięśnie Core: Utrzymuj napiętą centralną część ciała przez cały czas, aby stabilizować kręgosłup i zapobiec wygięciom. To również pomoże zmaksymalizować siłę podczas wyciskania.
- Pozycja Łokci: Trzymaj łokcie blisko ciała na początku wyciskania. Unikaj rozchylania łokci, aby zmniejszyć obciążenie stawów barkowych.
- Neutralny Nadgarstek: Trzymaj nadgarstek w neutralnej pozycji, aby utrzymać pewny chwyt na kettlebellu i zmniejszyć ryzyko przeciążenia nadgarstka. Unikaj zginania nadgarstka do tyłu lub do przodu.
- Technika Oddechu: Weź głęboki wdech przed rozpoczęciem wyciskania. Wydychaj, gdy wyciskasz kettlebell nad głowę. Prawidłowe oddychanie pomaga w utrzymaniu ciśnienia wewnątrz brzucha, co stabilizuje tułów.
- Kontrolowany Ruch: Wyciskaj kettlebell nad głowę w sposób kontrolowany, aby unikać gwałtownych ruchów. Opuszczaj kettlebell do pozycji wyjściowej w równym stopniu kontrolowanym, jak je podnosisz.
- Pozycja Barki: Trzymaj łopatki ściągnięte w dół. To angażuje mięśnie górnej części pleców, zapewniając stabilną bazę, z której twoje ramię może wyciskać.
- Ustawienie: Upewnij się, że nadgarstek, łokieć i bark są w linii pionowej na szczycie wyciskania. To zapewnia prawidłową mechanikę i minimalizuje napięcie w stawach.
- Postawa: Utrzymuj pionową postawę z prostymi plecami i wypiętą klatką piersiową. Unikaj nadmiernego przechylania się na jedną stronę, co może prowadzić do niesymetrii i potencjalnych kontuzji.
- Zacznij Lekko: Zacznij od lżejszego kettlebella, aby poćwiczyć swoją technikę, zanim przejdziesz do cięższych obciążeń. To pomoże zapobiec kontuzjom i upewnić się, że prawidłowo wykonujesz ćwiczenie.
- Pełny Zakres Ruchu: Wyciskaj kettlebell całkowicie nad głowę, upewniając się, że ramię jest w pełni wyprostowane na szczycie. To pomoże poprawić mobilność i siłę przez cały zakres ruchu barków.
-
-
-
- Jednoręczny zarzut z kettlebellem
- Ramiona
- Kettlebell
- Siła
- Serie: 6
Jednoręczny zarzut z kettlebellem
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Kettlebell
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 6
- Opis: Przygotowanie: Połóż kettlebell na ziemi między stopami. Stań ze stopami na szerokość ramion. Pozycja startowa: Zegnij biodra i kolana, aby kucnąć. Trzymaj plecy prosto, wypchnij pośladki do tyłu i patrz przed siebie, sięgając po uchwyt kettlebell jedną ręką. Podnoszenie do ramion: Napędzaj się przez pięty, aby wyprostować nogi i biodra, podnosząc kettlebell w górę. Gdy kettlebell się wznosi, obróć nadgarstek, aby podnieść ją do poziomu ramion. Pozycja końcowa: Upewnij się, że kettlebell spoczywa na grzbiecie nadgarstka, a łokieć jest blisko ciała. Opuszczanie kettlebell: Ostrożnie zwróć kettlebell do pozycji wyjściowej, odwracając ruch - opuść ją z powrotem między stopy kontrolowanym ruchem. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając ręce, jeśli to konieczne.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 11.99
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 26.43
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zacznij od odpowiedniego ciężaru: Wybierz kettlebell, który możesz podnieść z dobrą techniką. Zaczynanie zbyt ciężko może prowadzić do złej formy i potencjalnych kontuzji.
- Skup się na formie: Upewnij się, że plecy pozostają proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały ruch. Prawidłowa forma jest ważniejsza niż ilość ciężaru, który podnosisz.
- Używaj bioder: Siła do liftu pochodzi głównie z bioder. Używaj mocnego ruchu bioder, aby wygenerować niezbędną siłę do podniesienia kettlebell.
- Płynne przejście: Podczas unoszenia kettlebell, dąż do płynnego przejścia, aby uniknąć uderzenia nadgarstka. Delikatnie złap kettlebell w pozycji rack, pozwalając jej obrócić się wokół przedramienia.
- Ćwicz ściąganie: Ruch ściągania jest kluczowy w tym ćwiczeniu. Ćwicz ściąganie kettlebell blisko ciała, aby efektywniej podnosić.
- Luźny chwyt: Utrzymuj luźny chwyt, aby umożliwić płynne obracanie kettlebell. Ścisły chwyt może utrudniać płynny ruch potrzebny do skutecznego cleanu.
- Zachowaj równowagę: Rozkładaj równomiernie ciężar na stopach. Unikaj pochylania się zbytnio do przodu lub do tyłu, aby zachować stabilność.
- Uważaj na łokieć: Twój łokieć powinien pozostawać blisko ciała. Rozstawione łokcie mogą zakłócić równowagę i formę.
- Rozgrzej się odpowiednio: Upewnij się, że rozgrzewasz całe ciało, szczególnie barki, biodra i nadgarstki, aby przygotować się do dynamicznych ruchów.
- Schłodzenie: Rozciąganie i mobilność po ćwiczeniach są niezbędne, aby utrzymać elastyczność i zapobiec kontuzjom.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00496
Opis: Przygotowanie: Połóż kettlebell na ziemi między stopami. Stań ze stopami na szerokość ramion. Pozycja startowa: Zegnij biodra i kolana, aby kucnąć. Trzymaj plecy prosto, wypchnij pośladki do tyłu i patrz przed siebie, sięgając po uchwyt kettlebell jedną ręką. Podnoszenie do ramion: Napędzaj się przez pięty, aby wyprostować nogi i biodra, podnosząc kettlebell w górę. Gdy kettlebell się wznosi, obróć nadgarstek, aby podnieść ją do poziomu ramion. Pozycja końcowa: Upewnij się, że kettlebell spoczywa na grzbiecie nadgarstka, a łokieć jest blisko ciała. Opuszczanie kettlebell: Ostrożnie zwróć kettlebell do pozycji wyjściowej, odwracając ruch - opuść ją z powrotem między stopy kontrolowanym ruchem. Powtórz: Wykonaj zalecaną liczbę powtórzeń, zmieniając ręce, jeśli to konieczne.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 11.99
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 26.43
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zacznij od odpowiedniego ciężaru: Wybierz kettlebell, który możesz podnieść z dobrą techniką. Zaczynanie zbyt ciężko może prowadzić do złej formy i potencjalnych kontuzji.
- Skup się na formie: Upewnij się, że plecy pozostają proste, a mięśnie brzucha napięte przez cały ruch. Prawidłowa forma jest ważniejsza niż ilość ciężaru, który podnosisz.
- Używaj bioder: Siła do liftu pochodzi głównie z bioder. Używaj mocnego ruchu bioder, aby wygenerować niezbędną siłę do podniesienia kettlebell.
- Płynne przejście: Podczas unoszenia kettlebell, dąż do płynnego przejścia, aby uniknąć uderzenia nadgarstka. Delikatnie złap kettlebell w pozycji rack, pozwalając jej obrócić się wokół przedramienia.
- Ćwicz ściąganie: Ruch ściągania jest kluczowy w tym ćwiczeniu. Ćwicz ściąganie kettlebell blisko ciała, aby efektywniej podnosić.
- Luźny chwyt: Utrzymuj luźny chwyt, aby umożliwić płynne obracanie kettlebell. Ścisły chwyt może utrudniać płynny ruch potrzebny do skutecznego cleanu.
- Zachowaj równowagę: Rozkładaj równomiernie ciężar na stopach. Unikaj pochylania się zbytnio do przodu lub do tyłu, aby zachować stabilność.
- Uważaj na łokieć: Twój łokieć powinien pozostawać blisko ciała. Rozstawione łokcie mogą zakłócić równowagę i formę.
- Rozgrzej się odpowiednio: Upewnij się, że rozgrzewasz całe ciało, szczególnie barki, biodra i nadgarstki, aby przygotować się do dynamicznych ruchów.
- Schłodzenie: Rozciąganie i mobilność po ćwiczeniach są niezbędne, aby utrzymać elastyczność i zapobiec kontuzjom.
-
