Wróć do listy
Beginner Full-Body Workout
OTWÓRZ W APLIKACJI-
-
- Dip na ławce
- Ramiona
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Dip na ławce
- Główna grupa mięśniowa: Ramiona
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Ustaw dwie ławki równolegle do siebie. Umieść obie ręce na wewnętrznej krawędzi jednej ławki, a pięty na drugiej ławce, tak aby twoje biodra były zawieszone między ławkami. Twoje dłonie powinny być na górze ławki, a palce chwytać jej bok. Wydychaj powietrze, gdy zginając łokcie, opuszczasz ciało w dół, aż poczujesz lekkie rozciąganie w ramionach. Twoje ciało nie powinno dotykać podłogi podczas ruchu. Wdychaj powietrze, gdy prostujesz łokcie i podnosisz ciało do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 20.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie rąk: Upewnij się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość ramion na krawędzi ławki. To pomaga zachować stabilność i skutecznie angażuje tricepsy.
- Ustawienie ciała: Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a ramiona z tyłu, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia na stawach barkowych.
- Ułożenie nóg: Ustaw nogi poprawnie, zginając kolana pod kątem 90 stopni z stopami płasko na podłodze dla początkujących lub wyprostowując je, opierając pięty na ziemi dla bardziej wymagającego treningu.
- Ruch łokci: Opuszczaj się, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni, a następnie podciągnij się z powrotem. Nie przeciążaj, bo to może prowadzić do urazu barków.
- Płynna kontrola: Wykonuj ruch płynnie i unikaj używania rozpędu. Kontroluj swoje opuszczanie i podnoszenie, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy podnosisz się z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomoże ci utrzymać rytm i wydajność.
- Użycie dodatkowego obciążenia: Dla zwiększenia intensywności połóż talerz z ciężarem na kolanach. Upewnij się, że ciężar jest zrównoważony i zabezpieczony.
- Zdrowie barków: Bądź ostrożny, jeśli masz historię problemów z barkami. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i lżejszego ciężaru, aby ocenić, jak reagują twoje barki.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzewaj tricepsy, klatkę piersiową i barki, zanim przejdziesz do dipów na ławce, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Progresywny przeciążenie: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub ilość ciężaru z czasem, aby nieustannie wyzwalać mięśnie i zapewnić ich wzrost.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00012
Opis: Ustaw dwie ławki równolegle do siebie. Umieść obie ręce na wewnętrznej krawędzi jednej ławki, a pięty na drugiej ławce, tak aby twoje biodra były zawieszone między ławkami. Twoje dłonie powinny być na górze ławki, a palce chwytać jej bok. Wydychaj powietrze, gdy zginając łokcie, opuszczasz ciało w dół, aż poczujesz lekkie rozciąganie w ramionach. Twoje ciało nie powinno dotykać podłogi podczas ruchu. Wdychaj powietrze, gdy prostujesz łokcie i podnosisz ciało do pozycji wyjściowej. Ukończyłeś swoje pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz swoje powtórzenia.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 20.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Ustawienie rąk: Upewnij się, że twoje ręce są rozstawione na szerokość ramion na krawędzi ławki. To pomaga zachować stabilność i skutecznie angażuje tricepsy.
- Ustawienie ciała: Trzymaj klatkę piersiową otwartą, a ramiona z tyłu, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia na stawach barkowych.
- Ułożenie nóg: Ustaw nogi poprawnie, zginając kolana pod kątem 90 stopni z stopami płasko na podłodze dla początkujących lub wyprostowując je, opierając pięty na ziemi dla bardziej wymagającego treningu.
- Ruch łokci: Opuszczaj się, aż łokcie osiągną kąt 90 stopni, a następnie podciągnij się z powrotem. Nie przeciążaj, bo to może prowadzić do urazu barków.
- Płynna kontrola: Wykonuj ruch płynnie i unikaj używania rozpędu. Kontroluj swoje opuszczanie i podnoszenie, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy opuszczasz ciało, i wydychaj, gdy podnosisz się z powrotem. Prawidłowe oddychanie pomoże ci utrzymać rytm i wydajność.
- Użycie dodatkowego obciążenia: Dla zwiększenia intensywności połóż talerz z ciężarem na kolanach. Upewnij się, że ciężar jest zrównoważony i zabezpieczony.
- Zdrowie barków: Bądź ostrożny, jeśli masz historię problemów z barkami. Zacznij od mniejszej liczby powtórzeń i lżejszego ciężaru, aby ocenić, jak reagują twoje barki.
- Rozgrzewka: Zawsze rozgrzewaj tricepsy, klatkę piersiową i barki, zanim przejdziesz do dipów na ławce, aby zminimalizować ryzyko kontuzji.
- Progresywny przeciążenie: Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń lub ilość ciężaru z czasem, aby nieustannie wyzwalać mięśnie i zapewnić ich wzrost.
-
-
-
- Przysiad bez ciężaru
- Nogi
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Przysiad bez ciężaru
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Stań z nogami na szerokości barków. Upewnij się, że kolana i stopy są skierowane w tym samym kierunku. Wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi lub trzymaj je po bokach, aby unieść podczas schodzenia. Trzymaj głowę w górze i tułów wyprostowany. Weź głęboki wdech. Rozpocznij przysiad jednocześnie zginając biodra i kolana. Obniż ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli ramiona są przy bokach, unieś je przed siebie podczas schodzenia, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Wydychaj, gdy wypychasz się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
- Średnia liczba powtórzeń na serię*: 31.0
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj stopy na szerokość ramion, plecy prosto, a klatkę piersiową wypiętą, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w plecach.
- Głębokość jest kluczowa: Staraj się przysiadać tak głęboko, jak wygodnie możesz. Idealnie, Twoje uda powinny być równoległe do podłoża lub niżej, jeśli mobilność na to pozwala.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha podczas ruchu, aby chronić dolną część pleców i poprawić równowagę.
- Pięty na ziemi: Upewnij się, że Twoje pięty pozostają płasko na ziemi podczas przysiadów, ponieważ pomaga to utrzymać stabilność i prawidłową postawę.
- Kolana w linii z palcami: Twoje kolana powinny podążać w tym samym kierunku co palce, aby uniknąć niepotrzebnego stresu na stawach.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj przysiady powoli i w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała i wydychaj podczas powrotu do góry, aby utrzymać stały rytm i prawidłowy przepływ tlenu.
- Skupienie naprzód: Patrz przed siebie, aby zachować równowagę i zapewnić prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń, zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Konsekwencja: Regularnie trenuj, aby poprawić siłę, elastyczność i ogólne osiągi.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00361
Opis: Stań z nogami na szerokości barków. Upewnij się, że kolana i stopy są skierowane w tym samym kierunku. Wyciągnij ramiona przed siebie dla równowagi lub trzymaj je po bokach, aby unieść podczas schodzenia. Trzymaj głowę w górze i tułów wyprostowany. Weź głęboki wdech. Rozpocznij przysiad jednocześnie zginając biodra i kolana. Obniż ciało, aż uda będą równoległe do podłogi. Jeśli ramiona są przy bokach, unieś je przed siebie podczas schodzenia, aby pomóc w utrzymaniu równowagi. Wydychaj, gdy wypychasz się piętami, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Powtórz zalecaną liczbę powtórzeń.
Średnia liczba powtórzeń na serię*: 31.0
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Zachowaj prawidłową formę: Trzymaj stopy na szerokość ramion, plecy prosto, a klatkę piersiową wypiętą, aby uniknąć niepotrzebnego napięcia w plecach.
- Głębokość jest kluczowa: Staraj się przysiadać tak głęboko, jak wygodnie możesz. Idealnie, Twoje uda powinny być równoległe do podłoża lub niżej, jeśli mobilność na to pozwala.
- Angażuj mięśnie brzucha: Napnij mięśnie brzucha podczas ruchu, aby chronić dolną część pleców i poprawić równowagę.
- Pięty na ziemi: Upewnij się, że Twoje pięty pozostają płasko na ziemi podczas przysiadów, ponieważ pomaga to utrzymać stabilność i prawidłową postawę.
- Kolana w linii z palcami: Twoje kolana powinny podążać w tym samym kierunku co palce, aby uniknąć niepotrzebnego stresu na stawach.
- Kontrolowane ruchy: Wykonuj przysiady powoli i w kontrolowany sposób, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni i zmniejszyć ryzyko kontuzji.
- Kontrola oddechu: Wdychaj powietrze podczas opuszczania ciała i wydychaj podczas powrotu do góry, aby utrzymać stały rytm i prawidłowy przepływ tlenu.
- Skupienie naprzód: Patrz przed siebie, aby zachować równowagę i zapewnić prawidłowe ustawienie kręgosłupa.
- Rozgrzewka: Zawsze zaczynaj od rozgrzewki, aby przygotować mięśnie i stawy do ćwiczeń, zmniejszając ryzyko kontuzji.
- Konsekwencja: Regularnie trenuj, aby poprawić siłę, elastyczność i ogólne osiągi.
-
-
-
- Ściąganie drążka na maszynie
- Plecy
- Maszyna
- Siła
- Serie: 3
Ściąganie drążka na maszynie
- Główna grupa mięśniowa: Plecy
- Typ ćwiczenia: Maszyna
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Usiądź na maszynie do ściągania drążka do przodu i zabezpiecz uda pod podparciami. Złap uchwyty dźwigni. Twoje ramiona i barki powinny być w pełni wyciągnięte do góry. Wydychaj powietrze, ściągając uchwyty do górnej części klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwa i napnij mięśnie pleców. Wdychaj powietrze, kiedy wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej, z w pełni wyciągniętymi ramionami i barkami. Powtórz zalecaną liczbę razy.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.82
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.06
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Uchwyt ma znaczenie: Używaj szerokiego, nadhwytowego chwytu, aby celować w zewnętrzne części swoich najszerszych grzbietu. Dostosowanie chwytu może pomóc w angażowaniu różnych mięśni. Na przykład, bliższy chwyt może przenieść część uwagi na bicepsy i środkową część pleców.
- Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj swój rdzeń napięty i unikaj wyginania pleców. Pomaga to utrzymać prawidłową formę i zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
- Płynny ruch: Koncentruj się na płynnych, kontrolowanych ruchach zamiast gwałtownego opuszczania drążka. To zapewnia lepsze zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Retrakcja łopatek: Na początku ruchu zbliż swoje łopatki do siebie. To bardziej efektywnie aktywuje mięśnie pleców.
- Pełny zakres ruchu: Ściągnij drążek w dół, aż będzie tuż pod brodą. Pozwól swoim ramionom się całkowicie wyprostować do góry bez blokowania łokci, aby zapewnić pełny zakres ruchu i efektywne rozciąganie mięśni.
- Technika oddychania: Wydychaj, gdy ściągasz drążek w dół i wdychaj, gdy pozwalasz mu wrócić do góry. Właściwe oddychanie może poprawić wydajność i wytrzymałość.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na odczuwaniu skurczu swoich najszerszych grzbietu przy ściąganiu drążka. Wizualizowanie pracy mięśnia może pomóc poprawić zaangażowanie i skuteczność.
- Odpowiednia waga: Wybierz wagę, która pozwala na wykonanie ćwiczenia z poprawną techniką. Zbyt ciężka waga może wpływać na Twoją technikę i zwiększać ryzyko kontuzji.
- Unikaj odchylania się do tyłu: Utrzymuj swoje ciało stosunkowo wyprostowane. Zbyt dalekie odchylenie w tył przekształca to w bardziej wiosłowanie i zmniejsza efektywność zaangażowania najszerszego grzbietu.
- Odpowiednia rozgrzewka: Upewnij się, że rozgrzewasz mięśnie za pomocą lżejszych ciężarów lub dynamicznych rozciągnięć przed przejściem do cięższych serii. To pomaga przygotować mięśnie i stawy na nadchodzący trening.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00103
Opis: Usiądź na maszynie do ściągania drążka do przodu i zabezpiecz uda pod podparciami. Złap uchwyty dźwigni. Twoje ramiona i barki powinny być w pełni wyciągnięte do góry. Wydychaj powietrze, ściągając uchwyty do górnej części klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwa i napnij mięśnie pleców. Wdychaj powietrze, kiedy wracasz uchwytami do pozycji wyjściowej, z w pełni wyciągniętymi ramionami i barkami. Powtórz zalecaną liczbę razy.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 55.82
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 123.06
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Uchwyt ma znaczenie: Używaj szerokiego, nadhwytowego chwytu, aby celować w zewnętrzne części swoich najszerszych grzbietu. Dostosowanie chwytu może pomóc w angażowaniu różnych mięśni. Na przykład, bliższy chwyt może przenieść część uwagi na bicepsy i środkową część pleców.
- Zaangażuj swój rdzeń: Trzymaj swój rdzeń napięty i unikaj wyginania pleców. Pomaga to utrzymać prawidłową formę i zmniejsza obciążenie kręgosłupa.
- Płynny ruch: Koncentruj się na płynnych, kontrolowanych ruchach zamiast gwałtownego opuszczania drążka. To zapewnia lepsze zaangażowanie mięśni i zmniejsza ryzyko kontuzji.
- Retrakcja łopatek: Na początku ruchu zbliż swoje łopatki do siebie. To bardziej efektywnie aktywuje mięśnie pleców.
- Pełny zakres ruchu: Ściągnij drążek w dół, aż będzie tuż pod brodą. Pozwól swoim ramionom się całkowicie wyprostować do góry bez blokowania łokci, aby zapewnić pełny zakres ruchu i efektywne rozciąganie mięśni.
- Technika oddychania: Wydychaj, gdy ściągasz drążek w dół i wdychaj, gdy pozwalasz mu wrócić do góry. Właściwe oddychanie może poprawić wydajność i wytrzymałość.
- Połączenie umysł-mięsień: Skup się na odczuwaniu skurczu swoich najszerszych grzbietu przy ściąganiu drążka. Wizualizowanie pracy mięśnia może pomóc poprawić zaangażowanie i skuteczność.
- Odpowiednia waga: Wybierz wagę, która pozwala na wykonanie ćwiczenia z poprawną techniką. Zbyt ciężka waga może wpływać na Twoją technikę i zwiększać ryzyko kontuzji.
- Unikaj odchylania się do tyłu: Utrzymuj swoje ciało stosunkowo wyprostowane. Zbyt dalekie odchylenie w tył przekształca to w bardziej wiosłowanie i zmniejsza efektywność zaangażowania najszerszego grzbietu.
- Odpowiednia rozgrzewka: Upewnij się, że rozgrzewasz mięśnie za pomocą lżejszych ciężarów lub dynamicznych rozciągnięć przed przejściem do cięższych serii. To pomaga przygotować mięśnie i stawy na nadchodzący trening.
-
-
-
- Wykroki lub przysiady z hantlami
- Nogi
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
Wykroki lub przysiady z hantlami
- Główna grupa mięśniowa: Nogi
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00443
Opis: Trzymaj hantel w każdej ręce i stój prosto z hantlami wiszącymi przy bokach. Weź głęboki wdech i zrób duży krok do przodu jedną nogą, uginając jej kolano, aż osiągnie kąt 90 stopni między udem a łydką. Kolano drugiej (tylnej) nogi powinno prawie dotknąć podłogi. Wydychając, wróć do pozycji stojącej, prostując przednią nogę. Właśnie ukończyłeś pierwsze powtórzenie. Powtórz ten sam ruch używając przeciwnej nogi. Kontynuuj na zmianę z każdą kolejną wykrokiem.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 22.71
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 50.07
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłową postawę: Trzymaj górną część ciała prosto, z ramionami cofniętymi i zrelaksowanymi, a brodą uniesioną. Skupienie się na jednym punkcie przed sobą może pomóc utrzymać równowagę.
- Zaangażuj mięśnie brzucha: Napinaj mięśnie brzucha przez cały ruch, aby utrzymać stabilność i wesprzeć dolną część pleców.
- Skup się na technice, nie na prędkości: Wykonuj ćwiczenie powoli i kontrolowanie, zamiast się spieszyć. Dzięki temu zaangażujesz mięśnie prawidłowo i zmniejszysz ryzyko kontuzji.
- Rozmiar kroku: Dopasuj rozmiar swojego kroku do wzrostu. Dłuższy krok pracuje nad pośladkami i tylnymi udami, podczas gdy krótszy krok celuje w mięśnie czworogłowe.
- Równoległe kolana: Upewnij się, że przednie kolano nie wychodzi poza palce, a tylne kolano pozostaje lekko zgięte w dolnej części ruchu. Dzięki temu napięcie jest umiejscowione w odpowiednich mięśniach i chroni stawy.
- Równomierne rozłożenie ciężaru: Rozłóż ciężar równomiernie między przednią a tylnią nogą. Takie zbalansowane podejście maksymalizuje zaangażowanie mięśni i stabilność.
- Neutralny kręgosłup: Utrzymuj kręgosłup w neutralnej pozycji, nie pochylając się zbyt mocno do przodu ani do tyłu. Zapobiega to nadmiernemu napięciu pleców i zwiększa skuteczność ćwiczenia.
- Uchwyt sztangielek: Trzymaj sztangielki mocno, ale nie za mocno. Pomaga to w utrzymaniu równowagi bez nadmiernego napinania przedramion.
- Technika oddychania: Wdychaj, gdy schodzisz w dół wypadzie, i wydychaj, gdy wracasz do pozycji stojącej. Prawidłowe oddychanie może pomóc w lepszej wydajności i koncentracji.
- Zacznij z małymi ciężarami: Zacznij od lżejszych ciężarów i stopniowo zwiększaj wraz z większym komfortem i wzrostem siły. Takie podejście minimalizuje ryzyko kontuzji i pomaga doskonalić formę.
- Buty z dobrą stabilizacją: Noś buty z dobrą stabilizacją i amortyzacją, aby pomóc utrzymać równowagę i zmniejszyć ryzyko poślizgnięcia się.
-
-
-
- Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Klatka piersiowa
- Hantle
- Siła
- Serie: 3
Wyciskanie hantli na ławce (skośnej)
- Główna grupa mięśniowa: Klatka piersiowa
- Typ ćwiczenia: Hantle
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
- Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
- Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
- Waga liczy się podwójnie!
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
- Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
- Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
- Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
- Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
- Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
- Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
- Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00144
Opis: Trzymaj hantle w każdej ręce, usiądź na ławce nachylonej pod kątem 45 stopni i oprzyj hantle na kolanach. Kiedy opadasz na ławkę, wykop jeden po drugim hantle do pozycji na klatce piersiowej. Ustaw hantle po bokach klatki piersiowej i postaw stopy mocno na ziemi. Wydychaj powietrze, gdy wypychasz hantle do góry i do środka, aż ramiona będą prawie w pełni wyprostowane, a hantle niemal się zetkną nad środkiem twarzy. Wdychaj powietrze, powoli opuszczając hantle z powrotem do pozycji wyjściowej. Dla dodatkowego wzmocnienia, opuść hantle poniżej pozycji wyjściowej, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Wykonałeś pierwsze powtórzenie. Powtarzaj ruch w kontrolowany sposób i licz powtórzenia.
Średnia na powtórzenie (kg)*: 38.20
Średnia na powtórzenie (lbs)*: 84.21
Waga liczy się podwójnie!
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Stałe kąty: Ustaw ławkę pod kątem od 30 do 45 stopni. To pomoże skierować wysiłek na górną część klatki piersiowej, minimalizując obciążenie ramion.
- Kontrolowany ruch: Powoli opuszczaj hantle, kontrolując ruch, aby maksymalnie zaangażować mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Unikaj szybkiego opuszczania ciężarów.
- Pozycjonowanie łokci: Trzymaj łokcie pod kątem 45 stopni względem ciała. Pomoże to chronić stawy barkowe i skupić się bardziej na mięśniach piersiowych.
- Ustawienie nadgarstków: Upewnij się, że nadgarstki są proste przez cały ruch, nie pozwalając im się przechylać do tyłu. Zapobiegnie to niepotrzebnemu obciążeniu nadgarstków.
- Technika oddychania: Wydychaj powietrze, unosząc hantle do góry, i wdychaj, opuszczając je. Prawidłowe oddychanie może pomóc utrzymać wydajność i stabilność.
- Zakres ruchu: Opuszczaj hantle, aż będą na poziomie klatki piersiowej lub nieco poniżej. Zapewnia to pełen zakres ruchu i lepsze zaangażowanie mięśni.
- Dostępność asekuranta: Jeśli podnosisz ciężkie ciężary, asekurant może zapewnić dodatkowe bezpieczeństwo i pomóc w wykonaniu dodatkowych powtórzeń, gdy jesteś blisko zmęczenia.
- Wybór ciężaru: Używaj ciężarów, które są wymagające, ale pozwalają na prawidłowe wykonywanie ćwiczenia. Stopniowo zwiększaj ciężar, gdy twoja siła się poprawia.
- Skupienie na górnych mięśniach piersiowych: Wyobraź sobie, że ściskasz górną część klatki piersiowej, unosząc ciężary. Ten mentalny obraz może poprawić aktywację mięśni.
- Zrównoważony rozwój mięśni: Upewnij się, że inne części klatki piersiowej nie są pomijane, włączając różne kąty i warianty do swojej rutyny treningowej klatki piersiowej.
- Utrzymuj pewny chwyt: Chwyć hantle pewnie, ale niezbyt mocno. Pewny chwyt zapewnia stabilność bez powodowania niepotrzebnego napięcia w przedramionach.
-
-
-
- Deska
- Rdzeń
- Masa ciała
- Siła
- Serie: 3
Deska
- Główna grupa mięśniowa: Rdzeń
- Typ ćwiczenia: Masa ciała
- Cel ćwiczenia: Siła
- Serie: 3
- Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
- Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
-
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
Przegląd ćwiczenia
ID Ćwiczenia: 00442
Opis: Oprzyj kolana, stopy i łokcie na macie gimnastycznej. Wyprostuj nogi do tyłu i wyprostuj całe ciało, tak aby tylko palce u stóp i łokcie dotykały ziemi. Stopy powinny być blisko siebie, a łokcie bezpośrednio pod ramionami. Upewnij się, że dolna część pleców nie opada ani pośladki się nie unoszą. Zamiast tego upewnij się, że ciało jest proste i sztywne. Mięśnie korpusu muszą być napięte przez całe ćwiczenie. Utrzymaj tę pozycję przez określony czas. Następnie wróć do pozycji wyjściowej, aby odpocząć. Zrobiłeś pierwsze powtórzenie.
Średni czas trwania serii*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Uwagi: Średnie wartości są obliczane na podstawie danych ćwiczeń z społeczności Blaze. Aby uzyskać więcej statystyk i analiz, pobierz aplikację Blaze.
Porady i wskazówki do ćwiczenia
- Utrzymuj prawidłowe ustawienie: Upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do pięt. Unikaj opuszczania bioder ani ich zbytniego unoszenia.
- Zaangażuj swój korpus: Napnij mięśnie brzucha jakbyś przygotowywał się na cios. To pomoże ustabilizować kręgosłup i utrzymać prawidłową formę.
- Unikaj napięcia szyi: Trzymaj szyję w linii z kręgosłupem, patrząc na punkt na podłodze kilka cali przed dłońmi.
- Oddychaj równomiernie: Zamiast wstrzymywania oddechu, bierz powolne, głębokie oddechy. To pomaga utrzymać dopływ tlenu do mięśni, wspomagając wytrzymałość i formę.
- Sprawdź nadgarstki i łokcie: Ustaw nadgarstki bezpośrednio pod ramionami i upewnij się, że łokcie nie są zablokowane.
- Zbyt trudne? Opuść się na kolana, ale utrzymaj prostą linię od ramion do kolan.
- Zbyt łatwe? Spróbuj unieść jedną nogę na raz lub przejdź do planku bocznego dla większego wyzwania.
- Zacznij od utrzymania planku przez 20-30 sekund i stopniowo zwiększaj czas, gdy twoja siła rośnie.
- Skup się na jakości, nie na ilości: Lepiej jest utrzymać prawidłowy plank przez krótszy czas niż słabą formę przez dłuższy. Jakość przewyższa ilość.
- Używaj lustra do kontroli: Gdy to możliwe, wykonuj plank przed lustrem, aby upewnić się, że masz prawidłową formę. Dzięki temu możesz wychwycić i poprawić nieprawidłowości.
- Włącz planki do swojej rutyny: Używaj planków jako część rozgrzewki lub rutyny schładzającej, aby systematycznie budować siłę korpusu.
-
