Levantamento terra com uma perna na máquina Smith

O levantamento terra com uma perna na máquina Smith é um exercício dinâmico que foca principalmente nos isquiotibiais, glúteos e parte inferior das costas, enquanto melhora o equilíbrio e a estabilidade do core. Usar a máquina Smith oferece um controle adicional, reduzindo o risco de lesões e permitindo uma forma melhor. Os atletas podem se beneficiar muito do aumento da força unilateral, o que ajuda a corrigir desequilíbrios musculares e melhora o desempenho atlético geral. Além disso, este exercício ajuda a refinar a propriocepção e a coordenação, essenciais para esportes que envolvem agilidade e movimentos com uma perna só.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Máquina

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 8

Média por repetição (lbs)*: 18

Descrição:

ID do exercício: 00072

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Levantamento terra com uma perna na máquina Smith

Dicas e truques para exercícios

Engaje o seu Core: Sempre mantenha o core bem firme para manter o equilíbrio e proteger a parte inferior das costas durante o movimento.
Ajuste a Máquina Corretamente: Certifique-se de que a barra do Smith machine esteja na altura certa antes de começar. Seu joelho deve estar levemente flexionado, e você deve sentir um alongamento no posterior da coxa ao inclinar-se para frente.
Foque na sua Postura: Mantenha as costas retas e os ombros para trás. Evite arredondar as costas, pois isso pode aumentar o risco de lesão.
Use Peso Moderado: Comece com pesos mais leves para dominar a forma antes de passar para cargas mais pesadas. A natureza unilateral deste exercício pode ser mais desafiadora do que movimentos bilaterais.
Mantenha um Movimento Controlado: Execute o exercício com movimentos lentos e controlados para garantir o engajamento muscular adequado e evitar esforço desnecessário nas articulações.
Mantenha os Quadris Nívelados: Ao abaixar e levantar a barra, seus quadris devem permanecer nivelados e voltados para a frente. Evite deixar um quadril cair ou girar.
Força de Preensão: Segure a barra com firmeza, mas evite apertar demais as mãos, o que pode causar tensão nos antebraços.
Foque na Perna que Está Trabalhando: Certifique-se de que a perna que está trabalhando esteja fazendo a maior parte do levantamento. A perna que não está trabalhando deve ser usada principalmente para equilíbrio e estabilidade.
Preste Atenção na Posição da Cabeça: Mantenha a cabeça neutra, alinhada com a coluna. Olhar muito para cima ou para baixo pode atrapalhar seu equilíbrio e postura.
Monitore sua Respiração: Inspire ao abaixar o peso e expire ao levantá-lo. A respiração adequada oferece suporte à estabilidade do core e ajuda a manter a forma.
Aquecimento: Sempre faça um aquecimento completo para preparar seus músculos e articulações para o exercício. Inclua alongamentos dinâmicos e exercícios de mobilidade focados nos posteriores da coxa, glúteos e parte inferior das costas.

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