Supino com halteres (declinado)

O Supino com halteres (declinado) é um exercício extremamente benéfico que foca nos músculos peitorais inferiores, tríceps e deltoides anteriores. Ao realizar esse movimento, os atletas podem aumentar efetivamente o volume e a definição do peitoral enquanto melhoram a força na parte superior do corpo. O ângulo declinado enfatiza a parte inferior do peito, que muitas vezes é subdesenvolvida. Os atletas se beneficiam de um maior envolvimento muscular e de uma amplitude de movimento maior em comparação ao supino reto ou inclinado. Esse exercício também ajuda a melhorar o equilíbrio e a estabilidade muscular, essenciais para diversas performances esportivas e força funcional.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Peito

Tipo de exercício: Haltere

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 23

Média por repetição (lbs)*: 51

O peso conta duplamente!

Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco inclinado e coloca um halter em cada joelho. Enquanto deitas no banco, levanta cada halter até ficar apoiado no teu peito, um de cada vez. Posiciona os halteres ao lado do teu peito e põe os pés firmes no chão. Expira enquanto empurras os halteres para cima e para dentro até os teus braços quase totalmente estendidos e os halteres quase se tocarem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um extra, abaixa os halteres além da posição inicial até sentires um leve esticão no peito. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de uma forma controlada e conta as tuas repetições.

ID do exercício: 00078

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Pega Ótima: Garante que tua pegada seja firme, mas não muito apertada. Isso ajuda a manter o controle dos halteres sem causar tensão desnecessária nos teus antebraços.
Movimento Controlado: Abaixa os halteres devagar pra maximizar o engajamento muscular. Não deixa os pesos caírem; controla o caminho deles pra evitar lesões e tirar o máximo de cada repetição.
Posição dos Cotovelos: Mantém teus cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao teu tronco. Isso ajuda a proteger os ombros e maximizar a ativação do peito.
Amplitude Completa de Movimento: Foca em alcançar uma amplitude completa de movimento pra engajar totalmente os músculos peitorais. Encosta levemente os halteres no peito externo antes de empurrar pra cima novamente.
Core Estável: Mantém o abdômen contraído durante todo o exercício. Isso estabiliza o corpo e ajuda a manter a forma correta.
Técnica de Respiração: Exala enquanto empurra os halteres pra cima e inala ao abaixá-los. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e evitar pressão indevida no sistema respiratório.
Ajudante: Se fores pegar pesado, considera ter um ajudante pra te ajudar no levantamento inicial e garantir segurança durante o exercício.
Ângulo do Banco: Garanta que o ângulo de declínio esteja entre 15 a 30 graus. Um declínio muito acentuado pode tirar a ênfase dos músculos do peitoral inferior e colocar tensão desnecessária nos ombros.
Posição dos Pés: Prende teus pés sob os suportes, se houver. Isso ajuda a manter estabilidade e equilíbrio durante o exercício.
Aquecimento: Aquece adequadamente antes de fazer o supino inclinado com halteres. Isso prepara teus músculos e articulações pro treino e ajuda a prevenir lesões.
Progressão: Aumenta o peso gradualmente à medida que te sentes mais confortável e forte com o exercício. Isso vai ajudar a promover crescimento muscular contínuo e ganhos de força.

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