Pullover com barra e braço dobrado (declinado)

O pullover com barra e braço dobrado (declinado) melhora a força e flexibilidade da parte superior do corpo. Principalmente ativa o peito (peitoral maior), as costas (latíssimo do dorso) e os tríceps, além de envolver o core para estabilidade. Este exercício promove o crescimento muscular da parte superior do corpo e melhora a mobilidade dos ombros. Os atletas se beneficiam aumentando sua força geral na parte superior do corpo e melhorando a postura, o que é crucial para o desempenho em esportes que exigem força e resistência na parte superior do corpo. É excelente para desenvolver um físico equilibrado e poderoso.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Peito

Tipo de exercício: Barra

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 28

Média por repetição (lbs)*: 61

Descrição: Deita de costas em um banco inclinado, com os pés bem firmes sob os apoios. Pede para alguém te passar uma barra carregada ou pega ela do chão atrás de você. Segura a barra com uma pegada pronada e estreita e pressiona ela acima do seu peito. Flexiona os cotovelos até formarem um ângulo de aproximadamente 90 graus. Inspira enquanto abaixa a barra lentamente para trás, atrás da cabeça, até sentir um leve alongamento debaixo dos braços. Expira enquanto reverte o movimento e volta a barra para a posição inicial. Repete pelo número de repetições prescritas.

ID do exercício: 00080

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Pullover com barra e braço dobrado (declinado)

Dicas e truques para exercícios

Mantenha uma Pegada Adequada: Use uma pegada que seja confortável e permita completar toda a amplitude de movimento. Normalmente, uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros funciona melhor.
Movimentos Controlados: Faça o exercício lentamente e com controle. Isso garante máxima ativação muscular e reduz o risco de lesões.
Respiração Adequada: Inspire profundamente ao abaixar a barra e expire ao trazê-la de volta sobre o peito. Respiração adequada ajuda a manter estabilidade e foco.
Evite a Hiperextensão: Não abaixe a barra muito além da cabeça. Manter a amplitude de movimento dentro de um arco controlado garante a segurança dos ombros e elimina estresse desnecessário.
Engaje o Core: Mantenha o core ativo durante todo o movimento. Isso proporciona melhor estabilização e ajuda a manter uma forma adequada.
Posição Neutra da Coluna: Mantenha a coluna neutra. Evite arquear as costas excessivamente, pois isso pode causar tensão e possíveis lesões.
Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos alinhados com os antebraços para evitar tensão desnecessária. Relaxar levemente a pegada pode ajudar a manter a posição certa dos pulsos.
Assistência de um Observador: Se estiver usando uma carga pesada, peça para um parceiro ajudar, especialmente ao levantar e abaixar a barra da posição inicial.
Progressão Gradual: Comece com um peso mais leve para se familiarizar com o movimento e aumente gradualmente o peso conforme sua força melhorar.
Foco na Ativação Muscular: Concentre-se nos músculos que está alvejando-principalmente o peito e as dorsais. O foco mental pode melhorar a ativação muscular e o desempenho.

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