Abdominal declinado com torção

O Abdominal declinado com torção é um exercício robusto que foca nos abdominais, oblíquos e flexores do quadril. Ao incorporar um banco declinado e um movimento de torção, ele intensifica o envolvimento do core e melhora a força rotacional. Os atletas se beneficiam de uma estabilidade do core aprimorada, essencial para esportes que exigem mudanças rápidas de direção e movimentos poderosos do tronco. Este exercício não só contribui para uma parte média mais definida, mas também ajuda na prevenção de lesões, fortalecendo a resiliência geral do core. Ideal para atletas que buscam melhorar o desempenho e ter um core sólido e bem equilibrado.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Core

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 11

Descrição: Prepara um banco inclinado e coloca os pés debaixo das almofadas. Deita-te de costas, voltado para cima. Põe as mãos atrás do pescoço, entrelaçando os dedos para suporte. Expira enquanto levantas o tronco do banco, flexionando a cintura e os quadris. Enquanto sobes, torce a cintura para um lado. Inspira enquanto baixas lentamente o tronco de volta à posição inicial. Repete o passo anterior, mas desta vez torce a cintura para o lado oposto. Continua alternando o lado para o qual torces a cintura a cada repetição. Repete o exercício pelo número desejado de repetições, focando em manter a forma e o controle adequados durante o movimento. Quando terminares a série, descansa e prepara-te para o próximo exercício ou relaxamento.

ID do exercício: 00090

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Ângulo Ótimo do Banco: Ajusta o banco inclinado para um ângulo que seja desafiador, mas que ainda te permita manter a forma correta. Começa com uma inclinação moderada e aumenta gradualmente o ângulo à medida que te sentes mais confortável com o exercício.
Movimentos Controlados: Foca-te em movimentos lentos e controlados, em vez de velocidade. Isso garante que estás a ativar os músculos do core de forma eficaz e reduz o risco de lesão.
Posição Neutra do Pescoço: Mantém o pescoço neutro e evita puxá-lo com as mãos. Isso previne tensão desnecessária e foca o esforço nos músculos abdominais.
Ativa o Core: Mantém o core ativado durante todo o movimento puxando o umbigo para dentro em direção à coluna. Isso melhora a estabilização e maximiza a eficácia do exercício.
Forma de Torcer: Ao torceres, concentra-te em liderar com o ombro em vez do cotovelo. Isso garante que estás a usar os músculos oblíquos em vez de apenas os braços.
Respiração Consistente: Expira enquanto torces para cima e inspira ao retornar à posição inicial. A respiração consistente ajuda a manter a estabilidade e a ativar o core de forma mais eficaz.
Posição dos Pés: Coloca os pés confortavelmente sob os apoios de pés. Isso estabiliza a parte inferior do corpo e permite que te concentres no movimento de torção.
Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente a dificuldade segurando um disco de peso ou uma bola medicinal no peito, assim que estiveres confortável com a versão de peso corporal. Isso adiciona resistência e promove o crescimento muscular.
Treino Equilibrado: Incorpora abdominais torcidos declinados como parte de uma rotina de core equilibrada. Inclui exercícios que visam outras áreas do core para garantir um desenvolvimento abdominal completo.
Evita Momentum: Minimiza o uso de impulso para levantar o tronco. Confia na força abdominal para levantar e torcer, garantindo um engajamento muscular mais eficaz.

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