Flexão de braços nos joelhos (pegada fechada)

Flexão de braços nos joelhos (pegada fechada) é uma variação modificada da flexão que foca nos tríceps, músculos peitorais e ombros. Ideal para atletas que buscam aumentar a força e resistência da parte superior do corpo, oferece um treino focado sem a exigência das flexões completas. A posição com pegada fechada coloca mais ênfase nos tríceps, promovendo a hipertrofia muscular e uma melhor definição dos braços. Este exercício também ajuda a melhorar a estabilidade do core e a saúde das articulações. Sua acessibilidade o torna adequado para iniciantes e pode ser incorporado em rotinas de reabilitação.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Peito

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 8

Descrição: Apoie seus joelhos, pés e mãos em um colchonete de ginástica. Endireite todo o corpo de modo que apenas os joelhos e as mãos toquem o chão. Seus polegares e dedos indicadores devem formar um losango. Mantenha o corpo reto e os cotovelos levemente para dentro. Essa é a sua posição inicial. Inspire enquanto abaixa o peito em direção ao chão, dobrando os cotovelos. Em seguida, inverta o movimento e volte para a posição inicial. Você completou sua primeira repetição. Repita o movimento de forma controlada e conte suas repetições.

ID do exercício: 00093

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Flexão de braços nos joelhos (pegada fechada)

Dicas e truques para exercícios

Colocação das mãos: Posiciona as mãos juntas para que teus polegares e indicadores formem um formato de diamante. Assim, tu vais trabalhar os tríceps mais eficazmente.
Ativação do core: Contrai teu core e mantém o corpo alinhado desde os joelhos até os ombros. Isso ajuda a manter a postura correta e a proteger a parte inferior das costas.
Movimento dos cotovelos: Enquanto desces, mantém os cotovelos próximos ao corpo. Isso não apenas foca nos tríceps, mas também reduz a tensão nos ombros.
Movimentos controlados: Desce o corpo devagar e empurra de volta de forma constante. Movimentos controlados amplificam a ativação muscular e minimizam o risco de lesões.
Técnica de respiração: Inspira enquanto desces em direção ao chão e expira ao te empurrares de volta. A respiração correta te ajuda a manter o ritmo e reduz a fadiga.
Evita cotovelos abertos: Mantém os cotovelos de não se abrirem para os lados. Isso garante que os tríceps sejam trabalhados e também ajuda a prevenir lesões nos ombros.
Posicionamento dos ombros: Mantém os ombros longe das orelhas e garante que não fiquem caídos em direção ao chão. Isso mantém o alinhamento correto e reduz a tensão no pescoço e nos ombros.
Progressão personalizável: Se o exercício ficar muito fácil, progride fazendo flexões de diamante padrão ou adiciona uma pequena pausa no fundo de cada repetição.
Superfície confortável: Executa o exercício em uma superfície confortável mas firme, como um tapete de ioga, para amortecer os joelhos e garantir aderência para as mãos.
Prática regular: Consistência é fundamental. Incorpora este exercício na tua rotina regular de treino para construir força e melhorar a definição muscular nos tríceps.

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