Elevação de quadril com pernas retas em inclinação

Elevação de quadril com pernas retas em inclinação é um exercício poderoso que foca nos abdominais inferiores, flexores do quadril e oblíquos. Esse movimento é realizado em um banco inclinado, aumentando a intensidade ao usar a gravidade. Os benefícios incluem melhora na força do core, melhor estabilidade e maior controle do corpo inferior. Atletas se beneficiam muito desse exercício, pois ele não só fortalece o core, mas também melhora o desempenho atlético, aumentando potência e agilidade. A ênfase do movimento na estabilidade do core é essencial para prevenir lesões e otimizar a função atlética geral.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Corpo completo

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 23

Descrição: Deita de costas num banco inclinado com as pernas juntas. Coloca as mãos ao lado da cabeça e agarra no banco para estabilidade. Pressiona a lombar contra o banco para suporte. Expira enquanto levantas lentamente as pernas e enrolas os quadris saindo do banco, flexionando o abdômen. Mantém a posição contraída, com as pernas no ar, por uma contagem de dois. Inspira enquanto baixas lentamente os quadris e as pernas de volta à posição inicial. Repete o exercício.

ID do exercício: 00154

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Elevação de quadril com pernas retas em inclinação

Dicas e truques para exercícios

Mantém o Controle: Sempre faz o exercício com movimentos controlados. Evita usar o impulso para levantar e baixar as pernas para garantir que estás a envolver completamente os músculos abdominais.
Foca na Respiração: Inspira enquanto baixas lentamente as pernas e expira enquanto as levantas. Respirar corretamente pode melhorar o teu desempenho e ajudar na contração muscular.
Evita Arqueamento das Costas: Mantém as costas pressionadas contra o banco inclinado durante todo o movimento. Arqueando as costas podes reduzir a eficácia do exercício e ainda forçar a parte inferior das costas.
Ativa o Core: Mantém o core ativado durante todo o exercício para maximizar a contração dos músculos abdominais e apoiar a parte inferior das costas.
Progressão Gradual: Se és novo/a neste exercício, começa com uma inclinação menor e aumenta gradualmente a inclinação à medida que tua força melhorar. Isso vai te ajudar a construir a força necessária sem sobrecarregar os músculos muito rápido.
Descida Controlada: A fase excêntrica (descida) é tão importante quanto a fase concêntrica (subida). Baixa as pernas lentamente para aumentar o tempo sob tensão e envolver mais ainda os músculos do core.
Colocação das Mãos: Mantém as mãos entrelaçadas atrás da cabeça ou, se precisares de estabilidade adicional, podes colocá-las debaixo das nádegas ou segurar nos lados do banco.
Destreza das Pernas: Garante que as tuas pernas fiquem retas durante todo o exercício. Dobrar os joelhos pode reduzir o trabalho dos abdominais e tornar o exercício menos eficaz.
Brinca com o Ritmo: Experimenta variar a velocidade das repetições - faz algumas devagar e outras mais rápido. Esta variação pode envolver os músculos de diferentes formas e aumentar os ganhos de força no geral.
Alongamento e Aquecimento: Sempre aquece antes de fazer este exercício e segue com um alongamento. Isso pode ajudar a prevenir lesões e melhorar a tua flexibilidade e amplitude de movimento.

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