Joelhos aos cotovelos

Joelhos aos cotovelos é um exercício que reforça o core, fortalecendo os músculos abdominais, flexores do quadril e melhorando a força de pegada. Ao realizar este exercício, os atletas conseguem melhorar muito a estabilidade do core, essencial para várias atividades esportivas. Ele também ativa os músculos das costas, ombros e peito, promovendo a resistência da parte superior do corpo. Este exercício ajuda a melhorar a postura e a saúde da coluna, sendo ideal para atletas que desejam melhorar seu desempenho físico geral, agilidade e prevenção de lesões.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Corpo completo

Tipo de exercício: Peso corporal

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Repetições

Repetições médias por série*: 10

Descrição: Começa numa posição atlética com os joelhos ligeiramente dobrados, pés à largura dos ombros, e braços dobrados ao lado do corpo. Flexiona o quadril e levanta o joelho direito em direção ao umbigo. Ao baixar a perna direita, levanta simultaneamente o joelho esquerdo em direção ao umbigo. Continua a alternar, levantando os joelhos bem alto, imitando um movimento de corrida no lugar. Mantém o core contraído e uma respiração constante durante o exercício. Fica leve nos pés, assegurando uma transição rápida entre as pernas. Faz o exercício durante um tempo determinado ou um número de repetições, mantendo sempre a boa forma e a intensidade.

ID do exercício: 00178

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Dicas e truques para exercícios

Ative o Core: Antes de começar cada repetição, garanta que os músculos do core estejam ativados. Isso vai ajudar a estabilizar o corpo e garantir que os seus abdominais façam a maior parte do trabalho em vez dos flexores do quadril.
Força de Pegada: Melhore a força de pegada. Uma pegada forte vai te ajudar a segurar na barra por mais tempo, permitindo focar no uso dos músculos certos.
Movimentos Controlados: Execute o exercício com movimentos lentos e controlados. Evite usar o impulso para balançar as pernas; isso garante que os abdominais estejam totalmente ativados ao longo do movimento.
Respiração: Expire ao levantar os joelhos em direção aos cotovelos e inspire ao abaixá-los de volta. Uma respiração adequada pode ajudar a manter um ritmo constante e aumentar o engajamento do core.
Estabilidade dos Ombros: Mantenha os ombros engajados e evite encolhê-los em direção às orelhas. Isso vai proteger as articulações dos ombros e ativar os músculos corretos da parte superior do corpo.
Posição das Pernas: Mantenha os joelhos juntos ao levantá-los. Isso não só ativa melhor os abdominais inferiores, mas também garante um movimento mais compacto e eficiente.
Inclinação Pélvica: Incline ligeiramente a pelve para cima ao trazer os joelhos em direção aos cotovelos. Esse movimento adicional vai ajudar a direcionar os músculos abdominais inferiores de forma mais eficaz.
Aquecimento: Certifique-se de que os músculos estejam aquecidos antes de começar este exercício, especialmente o core, os ombros e os braços. Isso ajuda a prevenir lesões e melhora o desempenho.
Flexibilidade: Incorpore exercícios de alongamento para os flexores do quadril e a parte inferior das costas regularmente para aumentar o seu alcance de movimento, facilitando trazer os joelhos até os cotovelos.
Descanso: Tire um descanso adequado entre as séries para evitar a fadiga, que pode comprometer a forma e reduzir a eficácia do exercício.

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