Enrolamento de punho com barra (sentado)

O Enrolamento de punho com barra (sentado) é um exercício essencial que foca nos flexores do pulso, principalmente nos músculos flexor carpi radialis e flexor carpi ulnaris. Esse movimento melhora a força do pulso, a estabilidade e o desenvolvimento muscular do antebraço. Atletas, especialmente aqueles envolvidos em esportes que exigem uma pegada forte como escalada, tênis ou levantamento de peso, vão se beneficiar bastante. Uma maior força no pulso pode levar a uma melhor resistência de pegada, reduzindo o risco de lesões no pulso e melhorando o desempenho geral em várias atividades atléticas.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Braços

Tipo de exercício: Barra

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 20

Média por repetição (lbs)*: 43

Descrição: Senta num banco ou cadeira, segurando uma barra com as duas mãos, usando uma pegada supinada (palmas para cima). Descansa a parte de trás dos antebraços nas coxas, com os pulsos estendidos fora dos joelhos. Abre um pouco as mãos e deixa a barra rolar até as pontas dos dedos. Expire e feche as mãos devagar, puxando a barra para as palmas, então enrole a barra para cima flexionando os pulsos. Segura essa posição contando até dois. Inspire enquanto estende os pulsos, abre as mãos, e deixa a barra rolar de volta para as pontas dos dedos. Repita pelo número de repetições prescritas.

ID do exercício: 00301

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Enrolamento de punho com barra (sentado)

Dicas e truques para exercícios

Usa a Amplitude Completa de Movimento: Certifica-te de que os pulsos alcançam flexão total no topo do movimento e extensão total na parte inferior para maximizar o engajamento dos músculos.
Mantém os Antebraços Parados: Apenas os pulsos devem se mover durante o exercício. Os antebraços devem permanecer parados e apoiados nas coxas para isolar eficazmente os flexores do pulso.
Controla o Peso: Evita usar o impulso ou dar trancos no peso. Usa movimentos suaves e controlados para garantir que estás a trabalhar os músculos adequadamente e a reduzir o risco de lesões.
Ajusta a Largura da Pegada: Experimenta diferentes larguras de pegada para encontrar a posição que seja mais confortável e eficaz para ti. Recomenda-se, geralmente, uma pegada à largura dos ombros.
Começa Leve: Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentar gradualmente a carga. Isso ajuda a prevenir tensões e possíveis lesões.
Usa uma Pegada com o Polegar por Cima: Segura a barra com os polegares por cima (e não por baixo) para maximizar a ativação dos flexores do pulso.
Realiza Repetições Altas: As roscas de pulso respondem bem a repetições mais altas. Tenta fazer séries de 15-20 repetições para construir resistência e força nos antebraços.
Pausa no Topo: Faz uma breve pausa no topo do movimento quando os pulsos estiverem totalmente flexionados. Isso aumenta o tempo sob tensão e melhora o crescimento muscular.
Alongamento e Aquecimento: Assegura-te de que os pulsos e antebraços estão devidamente aquecidos e alongados antes de realizar o exercício para evitar tensões.
Respiração Consistente: Expira enquanto levantas o peso e inspira enquanto o baixas. Manter a respiração estável ajuda a estabilizar o corpo e a fornecer oxigênio aos músculos.

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