Elevação de panturrilha em uma perna com halter

A Elevação de panturrilha em uma perna com halter é um exercício poderoso que trabalha os músculos da panturrilha, especialmente o gastrocnêmio e o sóleo. Ao fazer esse exercício, os atletas podem fortalecer a panturrilha, melhorar o equilíbrio e aumentar a estabilidade do tornozelo, o que é crucial para esportes que exigem potência explosiva nas pernas, como corrida e salto. Este exercício também envolve o core e ajuda a desenvolver a força unilateral para corrigir desequilíbrios musculares. Incluir este movimento em uma rotina pode levar a um melhor desempenho do membro inferior e prevenção de lesões.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos

Tipo de exercício: Haltere

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 7

Média por repetição (lbs)*: 15

Descrição: Segura um haltere ao lado do teu corpo com a mão esquerda. Coloca o pé esquerdo em um plataforma, garantindo que o arco e o calcanhar estejam pendurados na borda. Usa a mão direita para segurar algo estável para suporte. Exala e levanta o calcanhar esquerdo, estendendo o tornozelo até ficar na ponta dos pés. Mantém essa posição elevada por uma contagem de dois. Inspira e abaixa o calcanhar lentamente, sentindo um leve alongamento na panturrilha. Mantém a posição baixa por uma contagem de um. Repete pelo número desejado de repetições, depois troca para a perna direita e repete os passos.

ID do exercício: 00374

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Elevação de panturrilha em uma perna com halter

Dicas e truques para exercícios

Comece Leve: Começa com um halter mais leve para garantir que a tua postura e equilíbrio estejam corretos antes de aumentar o peso.
Foca na Estabilidade: Usa a mão livre para segurar numa superfície estável, como uma parede ou um equipamento firme, para manter o equilíbrio.
Ativa o Core: Mantém os músculos do core contraídos durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o teu corpo e proteger a parte inferior das costas.
Amplitude Total de Movimento: Assegura-te de que realizas o exercício com a amplitude total de movimento, baixando o calcanhar o máximo possível e depois levantando-o o mais alto que puderes nas pontas dos pés.
Movimentos Lentos e Controlados: Evita apressar o exercício. Faz elevações de gêmeos devagar para maximizar o envolvimento muscular e a eficiência.
Mantém o Joelho Ligeiramente Dobrado: Não trancares o joelho. Mantê-lo ligeiramente dobrado vai reduzir o estresse na articulação do joelho e dar mais ênfase aos músculos da panturrilha.
Alterne as Pernas: Assegura-te de fazer um número igual de repetições em cada perna para manter o equilíbrio e a simetria muscular.
Atenção na Posição dos Pés: Posiciona a parte dianteira do pé na borda de um degrau ou plataforma elevada para aumentar a amplitude de movimento e a eficácia do exercício.
Respira Corretamente: Exala ao levantar o calcanhar e inala ao baixá-lo para ajudar a manter os movimentos estáveis e controlados.
Visualiza o Músculo: Imagina o músculo da panturrilha trabalhando enquanto fazes cada repetição, o que pode ajudar a melhorar a conexão mente-músculo e aumentar o foco.
Progrida Gradualmente: Aumenta a resistência gradualmente para evitar lesões e estimular o crescimento muscular.

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