Abdominal com bola de estabilidade e peso

O exercício Abdominal com bola de estabilidade e peso oferece vários benefícios, incluindo melhoria da força do core, melhor coordenação muscular e equilíbrio. Este exercício ativa principalmente o reto abdominal, oblíquos e transverso abdominal, enquanto também envolve músculos estabilizadores como os glúteos, isquiotibiais e músculos eretores da coluna. Atletas podem se beneficiar deste exercício, pois ele aprimora a estabilidade do core, crucial para o desempenho geral, ajuda na prevenção de lesões na região lombar e melhora a força funcional, contribuindo para uma melhor agilidade e resistência atlética.

Visão geral do exercício

Grupo muscular principal: Core

Tipo de exercício: Placa

Objetivo do exercício: Força

Métrica chave: Peso

Média por repetição (kg)*: 11

Média por repetição (lbs)*: 25

Descrição: Senta em uma bola de estabilidade com um peso seguro nas mãos. Rola o quadril para a frente para deitar nas costas na bola até que ela apoie o meio das tuas costas. Alevanta o peso diretamente acima da cabeça, mantendo os braços estendidos. Exala e flexiona a cintura para levantar o tronco superior da bola. Pausa no topo do movimento e segura por uma contagem de dois. Inala e abaixa lentamente o tronco superior de volta à posição inicial estendendo a cintura. Repete o exercício pelo número de repetições que desejares.

ID do exercício: 00429

Classificação da comunidade:

*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.

Abdominal com bola de estabilidade e peso

Dicas e truques para exercícios

Escolha o Tamanho Certo da Bola: Garanta que a bola de estabilidade é do tamanho certo para a sua altura. Seus joelhos devem ficar num ângulo de 90 graus quando você se senta nela.
Mantenha a Forma Adequada: Mantenha a parte inferior das costas pressionada contra a bola e o abdômen contraído durante todo o exercício. Evite deixar suas costas arquearem excessivamente.
Movimentos Controlados: Mova-se devagar e de forma deliberada. Foque na contração dos seus abdominais em vez de usar impulso para completar o exercício.
Respire Corretamente: Expire enquanto faz o movimento para cima e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajuda a manter o ritmo e a estabilidade.
Evite Forçar o Pescoço: Não puxe sua cabeça ou pescoço com as mãos. Em vez disso, mantenha sua cabeça numa posição neutra e foque em levantar com os abdominais.
Use um Peso Apropriado: Escolha um peso que te desafie, mas que permita manter a forma correta. Se você é novo nesse exercício, comece com um peso mais leve e aumente gradualmente conforme ficar mais forte.
Foque no Engajamento do Core: Certifique-se de ativar os músculos do core durante todo o movimento. Visualize puxando seu umbigo em direção à coluna para criar um core firme.
Posição dos Pés: Mantenha seus pés firmes no chão para ajudar a manter a estabilidade. Se você se pegar balançando muito, reposicione seus pés ou experimente usar uma bola um pouco maior.
Limite a Amplitude de Movimento: Não é necessário levantar até a posição sentada. Uma amplitude de movimento menor pode ser mais eficaz e segura para a parte inferior das costas.
Prática Consistente: Como qualquer outro exercício, a consistência é fundamental. Realize abdominais com bola de estabilidade regularmente para ganhar força e melhorar a estabilidade do seu core.

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