-
-
- Flexão de tríceps no banco com joelhos dobrados
- Braços
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Roda abdominal
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pressão acima da cabeça por trás do pescoço com barra
- Ombros
- Barra
- Força
-
-
-
- Enrolamento de punho atrás das costas na máquina Smith
- Braços
- Máquina
- Força
-
-
-
- Mergulho de Peito
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Mergulho no peito (assistido)
- Peito
- Máquina
- Força
-
-
-
- Exercício de bicicleta com faixa
- Corpo completo
- Faixa
- Força
-
-
-
- Supino com halteres (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Bíceps com barra EZ e pegada reversa
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Hyperextensão com placa
- Costas
- Placa
- Força
-
-
-
- Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Extensão de perna com faixa (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Extensão de perna na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Bom dia com joelho dobrado na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Flexão em parada de mãos
- Ombros
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Hyperextensão com uma perna
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Abductor de quadril na máquina em posição sentada
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Adutor do quadril na máquina em posição sentada
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Puxada na máquina
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Elevação de pernas e quadris pendurada com halter
- Core
- Haltere
- Força
-
-
-
- Flexão (declinada)
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Extensão dorsal na máquina
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Arnold press (variação)
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Prensa de banco (pegada ampla) com barra
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Cacho de punho por trás das costas com barra
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Press de banco com barra (inclinado)
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Crossover em polia alta
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Puxada na nuca com cabo
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Elevação na barra (assistida)
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Remada inclinada com kettlebell e um braço
- Costas
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Elevação lateral na máquina
- Ombros
- Máquina
- Força
-
-
-
- Thrust de quadril com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Lunge ou agachamento dividido com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Supino com halteres e pegada martelo (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Puxada unilateral de cabo inclinado
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Voador no cabo (declinado)
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Chute para trás com uma perna inclinada com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Torção no cabo
- Core
- Cabo
- Força
-
-
-
- Elevação de perna reta na cadeira do capitão
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação frontal com halteres (posição sentada)
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Supino com halteres (torcido)
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Crunch cross body
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação frontal com cabos duplos
- Ombros
- Cabo
- Força
-
-
-
- Agachamento búlgaro com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Levantamento terra com uma perna na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Remada curvada com halter e um braço
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Prancha de salto
- Corpo completo
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Levantamento de pernas retas e quadril suspenso
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Kickback com dois braços e cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Passo lateral elevado
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Agachamento Jefferson
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Prensa Pallof Horizontal com Cabo
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Exercício de tríceps com pesos no banco
- Braços
- Placa
- Força
-
-
-
- Supino com cabo
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Fly peitoral com halteres torcidos (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Supino (pegada fechada) com barra
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Levantamento terra com faixa elástica
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Remada curvada com halteres
- Costas
- Haltere
- Força
-
-
-
- Agachamento frontal com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Agachamento frontal com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Exercício de bíceps com barra (pegada aberta)
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Bíceps com faixa (sentado)
- Braços
- Faixa
- Força
-
-
-
- Cruzamento de cabos (baixo)
- Ombros
- Cabo
- Força
-
-
-
- Bíceps na polia com pegada invertida
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Levantamento frontal com cabo e um braço
- Ombros
- Cabo
- Força
-
-
-
- Agachamento búlgaro com barra de segurança
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Agachamento na cadeira na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Puxada no cabo (perna reta)
- Pernas e Glúteos
- Cabo
- Força
-
-
-
- Abdominal declinado
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Bíceps com halteres e rotação (inclinado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Máquina elíptica
- Corpo completo
- Máquina
- Cardio
-
-
-
- Crossover de cabo (variação)
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Salto lateral na caixa
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Agachamento com elevação de joelhos
- Corpo completo
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Rotação externa de ombro deitado com halter
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Arranco suspenso com barra
- Corpo completo
- Barra
- Força
-
-
-
- Balanço com kettlebell
- Corpo completo
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Hiperextensão no banco plano
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Remada inclinada com barra
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Press de banco com barra (declinado)
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Voos de peito com cabo no banco plano
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Em todo o mundo
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Supino com cabo (inclinado)
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Bíceps com cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Levantamento terra com uma perna e halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Flexão Profunda
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pressão de panturrilha no leg press (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Kickback com um braço inclinado e haltere
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Pressão de perna na máquina com uma perna
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Elevação de pernas e quadris deitado
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Puxada pela frente (pegada ampla)
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Levantamento Turco com Kettlebell
- Corpo completo
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Puxada alta (pegada média)
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Martelo com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Elevação de pernas retas suspensas
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação lateral com halteres (inclinado)
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Remada curvada estilo Yates (pegada supinada) com barra
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Elevação frontal com cabo
- Ombros
- Cabo
- Força
-
-
-
- Torção com cabo de baixo para cima
- Core
- Cabo
- Força
-
-
-
- Figura 8 com kettlebell
- Core
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Puxada facial com cabo
- Ombros
- Cabo
- Força
-
-
-
- Puxada com cabo com braço reto em inclinação
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Empurrão de quadril
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Avanço ou agachamento búlgaro com barra e step
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Ponte de glúteos com uma perna e faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Abdutor de quadril sentado com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Limpador de para-brisa pendurado
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Kickback com um braço e haltere
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Polichinelo
- Corpo completo
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Extensão de quadril na máquina deitado
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Elevação de joelho oblíquo pendurado
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Bicicleta manual
- Corpo completo
- Máquina
- Cardio
-
-
-
- Passeio ou agachamento dividido com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Exercício de tríceps no banco sem pesos
- Braços
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Arremessos de Bola
- Corpo completo
- Bola
- Cardio
-
-
-
- Abdominal declinado com torção
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação frontal com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Bíceps com halteres (alternado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Lunge ou agachamento dividido na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Thrust de quadril na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Agachamento Hack com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Abdução de quadril deitado com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Barra inclinada com pegada reversa.
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Rotação de martelo com faixa elástica
- Braços
- Faixa
- Força
-
-
-
- Corda naval
- Corpo completo
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Crunch com bola de estabilidade e elevação de pernas
- Core
- Bola
- Força
-
-
-
- Levantamento terra com barra hexagonal resistido por faixa
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Press de Peito na Máquina (inclinada)
- Peito
- Máquina
- Força
-
-
-
- Bíceps com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Voador no cabo (inclinado)
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Afunfo para a frente com halteres ou agachamento dividido.
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Elevação frontal com barra
- Ombros
- Barra
- Força
-
-
-
- Levantamento terra com cabo
- Pernas e Glúteos
- Cabo
- Força
-
-
-
- Agachamento isométrico na parede com peso corporal
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Supino com bandagem
- Peito
- Faixa
- Força
-
-
-
- Rotação cubana com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Rotação externa de ombro com cabo
- Ombros
- Cabo
- Força
-
-
-
- Torção oblíqua de joelhos dobrados deitado
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Bom dia com barra
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Puxada alta com cabo duplo (pegada neutra)
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Remada inclinada com halteres
- Costas
- Haltere
- Força
-
-
-
- Rosca martelo com halteres (alternado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Puxada unilateral no pulley
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Kickback com halteres (sentado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Martelo com rotação do punho no banco Scott com halteres (alternado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Elevação lateral deitado com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Empurrão de Quadril
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Bíceps com halteres e pegada martelo (inclinado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Elevação terra com puxada alta usando kettlebell
- Corpo completo
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Abdominal em bola de estabilidade
- Core
- Bola
- Força
-
-
-
- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Elevação de perna com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Prensa de pernas
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Joelhos aos cotovelos
- Corpo completo
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação lateral com cabo e um braço
- Ombros
- Cabo
- Força
-
-
-
- Hiperextensão deitado com faixa
- Core
- Faixa
- Força
-
-
-
- Press JM com barra
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Rosca de perna com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Puxada na máquina com pegada invertida.
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Elevação de pernas deitado
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação lateral com haltere e um braço
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Supino com barra e pegada reversa (inclinado)
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Supino com halteres
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Prensa por trás da cabeça na máquina Smith
- Ombros
- Máquina
- Força
-
-
-
- Supino com barra e pegada fechada (inclinado)
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Pressão de banco na máquina Smith (declinado)
- Peito
- Máquina
- Força
-
-
-
- Pressão Arnold
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Pressão de peito na máquina Smith (inclinada)
- Peito
- Máquina
- Força
-
-
-
- Bíceps com barra (pegada fechada)
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Levantamento com barra
- Corpo completo
- Barra
- Força
-
-
-
- Levantamento olímpico com barra
- Corpo completo
- Barra
- Força
-
-
-
- Abdominal
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Puxada alta (pegada fechada)
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Skip com joelho alto
- Corpo completo
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Agachamento com salto
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Cadeira flexora (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Remada invertida
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação lateral do quadril deitado
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Adutor do quadril com cabo
- Pernas e Glúteos
- Cabo
- Força
-
-
-
- Elevação alternada de joelhos deitado
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Barra paralela com banco
- Braços
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação de panturrilha inclinada para frente
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pressão de banca na máquina Smith
- Peito
- Máquina
- Força
-
-
-
- Levantamento frontal com halteres (alternado)
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Mergulho no peito na barra reta
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Barra fixa com pegada supinada
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Frog crunch com elevação de perna
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Agachamento com kettlebell em cálice
- Pernas e Glúteos
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Extensão de perna em crunch com bola de estabilidade
- Core
- Bola
- Força
-
-
-
- Afundo ou agachamento dividido sem peso
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação lateral com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Puxada com barra hexagonal
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Kickback com um braço e cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Bom dia com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Enrolamento de bíceps deitado com cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com peso corporal ajoelhado
- Braços
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação de joelhos suspendido
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Prancha cruz de ferro
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Chute traseiro
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Abdominal em posição declinada
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Supino com anilha
- Peito
- Placa
- Força
-
-
-
- Levantamento de bíceps com barra EZ e pegada larga
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Elevação frontal com banda elástica
- Ombros
- Faixa
- Força
-
-
-
- Levantamento de cotovelo
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação frontal com anilha
- Ombros
- Placa
- Força
-
-
-
- Rosca concentrada com barra e pegada fechada
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Voador com halteres no banco plano
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Abdutora de Quadril na Máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Impulsão de quadril com placa e uma perna
- Pernas e Glúteos
- Placa
- Força
-
-
-
- Pular corda
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Canelada com bola de estabilidade
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação lateral com cabo (cruzado)
- Ombros
- Cabo
- Força
-
-
-
- Elevação alternada de pernas deitado
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Limpador isométrico
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Rosca do pregador deitado com barra
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Puxada alta com cruzamento de cabos
- Costas
- Faixa
- Força
-
-
-
- Bíceps com barra EZ e arm blaster
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Voador com halteres (inclinado)
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Deadlift com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Chute com perna dobrada ajoelhado com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Pressão de peito na máquina
- Peito
- Máquina
- Força
-
-
-
- Elevação frontal com halteres (inclinada)
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Levantamento terra na tábua inclinada
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Voador no aparelho (sentado)
- Peito
- Máquina
- Força
-
-
-
- Chute duplo de glúteos pliométrico
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- JM press na máquina
- Peito
- Máquina
- Força
-
-
-
- Levantamento lateral com halteres (sentado)
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Remada com barra fixa
- Costas
- Placa
- Força
-
-
-
- Elevação lateral com faixa
- Ombros
- Faixa
- Força
-
-
-
- Rotação externa de ombro com faixa
- Ombros
- Faixa
- Força
-
-
-
- Elevações laterais curvadas com halteres
- Costas
- Haltere
- Força
-
-
-
- Exercício alternado de bíceps com halteres (inclinado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Boxe
- Corpo completo
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Exercício de voador peitoral com halteres (declinado)
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Caminhada de Pato com Faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Levantamento terra com uma perna e barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Bíceps com halteres e pegada reversa
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Curva de concentração com haltere
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Curl de Perna Deitado
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Afundo ou agachamento dividido com kettlebell e passagem abaixo
- Pernas e Glúteos
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Abdução de quadril com cabo
- Pernas e Glúteos
- Cabo
- Força
-
-
-
- Elevação em pike suspenso
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Hiperextensão / extensão das costas sem pesos
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Remada invertida com pesos
- Costas
- Placa
- Força
-
-
-
- Ponte de glúteos com uma perna e faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Prensa de peito na máquina com pegada em martelo (inclinada)
- Peito
- Máquina
- Força
-
-
-
- Rosca bíceps com barra EZ
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Agachamento búlgaro dividido com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Subida na máquina Jacobs Ladder
- Corpo completo
- Máquina
- Cardio
-
-
-
- Burpee
- Corpo completo
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Levantamento terra com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Crossover de cabos (médio)
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Bíceps com barra (pegada regular)
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Elevação de quadril com pernas retas em inclinação
- Corpo completo
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Remada inclinada com halteres e pegada invertida
- Costas
- Haltere
- Força
-
-
-
- Elevação de perna deitada de lado com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Passo de Salto
- Corpo completo
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Pressão de peito com barra e pegada reversa (declinada)
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Supino reto (pegada normal) com barra
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Exercício de rosca de punho com cabo atrás das costas
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Puxada no cabo
- Pernas e Glúteos
- Cabo
- Força
-
-
-
- Caminhada do Fazendeiro
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Chute para trás de perna dobrada ajoelhado
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Bíceps com halteres (inclinado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Cacho concentrado com haltere e pegada reversa
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Supino com halteres (declinado)
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Chute lateral ajoelhado com perna dobrada
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pressão de peito com banda (sentado)
- Peito
- Faixa
- Força
-
-
-
- Bíceps com faixa (alternado)
- Braços
- Faixa
- Força
-
-
-
- Abdominal bicicleta
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Hammer curl com cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Agachamento hack na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Puxada alta com pegada reversa
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Elevação de joelhos na cadeira de capitão
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Limpeza com barra
- Corpo completo
- Barra
- Força
-
-
-
- Flexão com um braço
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Crunch ajoelhado no cabo
- Core
- Cabo
- Força
-
-
-
- Flexão com toque no ombro
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pressão acima da cabeça com faixa (em pé)
- Ombros
- Faixa
- Força
-
-
-
- Flexão usando joelhos
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Crusher de crânio com halteres e pegada pronada
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Voador reverso na máquina
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Remada com cabo e pegada ampla (sentado)
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Agachamento sem peso
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Levantamento terra sumô com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Curl deitado com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Levantamento terra com barra hexagonal
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com cabo (inclinado)
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Empurrada de tríceps com pegada invertida e um braço com cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Pressionado acima da cabeça ou militar com barra (sentado)
- Ombros
- Barra
- Força
-
-
-
- Agachamento com salto pliométrico com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Máquina de peck deck
- Peito
- Máquina
- Força
-
-
-
- Flexão na parede (pegada ampla)
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Cacho nordico de isquiotibiais
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Flexão na parede (pegada estreita)
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Curvatura lateral com cabo
- Core
- Cabo
- Força
-
-
-
- Agachamento na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Encolhimento com halteres
- Costas
- Haltere
- Força
-
-
-
- Afundo lateral ou agachamento búlgaro com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Hiperextensão com torção
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pullover com barra e braço dobrado (declinado)
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Bíceps com cabo sobre a cabeça (ambos os braços)
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Um braço arranco e arremesso com kettlebell
- Corpo completo
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Arranco com um braço com kettlebell
- Corpo completo
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Elevação de quadril com uma perna reta deitado
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação de gémeos com uma perna (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Placa
- Força
-
-
-
- Remada com toalha de um braço
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Puxada frontal com pegada fechada
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Flexão com kettlebell
- Peito
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Rolo abdominal de pé
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Voador inverso com cabo
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Elevação lateral da perna com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Corrida
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Elevação de gémeos em pé com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Crânio quebrado com cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Rosca no banco Scott com cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Agachamento sobre os joelhos com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Triturador de crânio com barra EZ (declinado)
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Flexão (pegada fechada)
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Quebra-crânio com barra
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps deitado com uma mão e variação com haltere
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Plank com chute e faixa
- Corpo completo
- Faixa
- Força
-
-
-
- Bíceps curl acima da cabeça com cabo (um braço)
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com barra (em pé)
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com cabo (ajoelhado)
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Press de peito em pé com cabo
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Corrida na esteira
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Cardio
-
-
-
- Extensões de tríceps com halteres (sentado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Remada alta em pé com cabo giratório.
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Subida no degrau com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Levantamento de panturrilha em pé com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Elevação posterior do deltoide com halteres deitado de lado
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Agachamento sumô sem peso
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Flexão Superman
- Corpo completo
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com halteres (inclinado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com barra EZ (inclinado)
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Limpeza com um braço com kettlebell
- Braços
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Salto lateral pliométrico lado a lado
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Arremesso com kettlebell de um braço
- Corpo completo
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Pullover com halteres (ao redor)
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Flexão
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Abdominal invertido
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Encolhimento acima da cabeça com barra
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Flexão (inclinada)
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Flexão lateral na bola de estabilidade
- Core
- Bola
- Força
-
-
-
- Elevação de ombros com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Abdominal sentado na máquina
- Core
- Máquina
- Força
-
-
-
- Elevação de joelhos sentado
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Press de Bradford Rocky sentado com barra
- Ombros
- Barra
- Força
-
-
-
- Empurrão de tríceps com cabo e barra em V
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Puxada de tríceps com cordas
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Remada vertical com barra EZ
- Costas
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Pressão acima da cabeça na máquina
- Ombros
- Máquina
- Força
-
-
-
- Plank com elevação de braço
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Flexão com bola de estabilidade (declinada)
- Peito
- Bola
- Força
-
-
-
- Cacho inclinada prona com barra EZ
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Agachamento com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Pressão de ombro com placa em pé
- Ombros
- Placa
- Força
-
-
-
- Elevação de panturrilha em pé na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Jackknife com bola de estabilidade
- Corpo completo
- Bola
- Força
-
-
-
- Puxada com braço reto no cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Agachamento sumô com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Super-homem
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com cabo sobre a cabeça
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Abdominal oblíquo
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Remada Yates na máquina Smith
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Pressão acima da cabeça com haltere e um braço
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Prensa acima da cabeça com halteres e pegada paralela.
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Salto pliométrico em caixa
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Rosca Scott com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Rosca no banco inclinado com halter e um braço deitado em pronação
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Flexão com bola medicinal
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Ombros
- Barra
- Força
-
-
-
- Alpinista
- Corpo completo
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pressão de ombros com barra
- Ombros
- Barra
- Força
-
-
-
- Elevação de perna reta deitado
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Máquina de remo
- Corpo completo
- Máquina
- Cardio
-
-
-
- Puxada de arranco com barra
- Corpo completo
- Barra
- Força
-
-
-
- Agachamento sentado na parede
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com cabo e um braço (em pé)
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Condução traseira com cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Remada unilateral com cabo (sentado)
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Prancha na bola de estabilidade
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Prancha lateral
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Escalada de corda
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Prancha reversa
- Braços
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Agachamento na máquina de trenó (deitado)
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Subida
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Rollout com barra
- Core
- Barra
- Força
-
-
-
- Levantamento terra com pernas rígidas com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Thruster com faixa
- Corpo completo
- Faixa
- Força
-
-
-
- Pressão acima da cabeça com rotação usando cabo
- Corpo completo
- Cabo
- Força
-
-
-
- Prensa acima da cabeça com barra EZ (pegada invertida)
- Ombros
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Prancha frontal com uma perna
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Agachamento parcial com uma perna.
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pressão acima da cabeça com um braço e banda (em pé)
- Ombros
- Faixa
- Força
-
-
-
- Press above the head with dumbbells (alternating).
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Salto pliométrico com pernas alternadas
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Remada Pendlay com barra
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Exercício de rosca no banco Scott com haltere e um braço
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Elevação de gémeos em pé sem pesos
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação de panturrilha em uma perna com halter
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Encolhimento com barra
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Quebra-crânio com barra (declinado)
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Ponte de glúteo com uma perna
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Levantamento terra sumô com puxada alta com barra
- Corpo completo
- Barra
- Força
-
-
-
- Chute para trás com perna reta ajoelhado
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Remada Yates invertida na máquina Smith
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Press militar com kettlebell em um braço acima da cabeça
- Ombros
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Pullover com barra
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Exercício de bíceps no banco Scott com halteres e pegada reversa
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Abdominal Oblíquo
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Limpeza de potência com blocos
- Corpo completo
- Barra
- Força
-
-
-
- Torção russa
- Core
- Placa
- Força
-
-
-
- Empurrão de tríceps lateral com um braço e cabo
- Braços
- Cabo
- Força
-
-
-
- Pressão Svend
- Peito
- Placa
- Força
-
-
-
- Thruster com halteres
- Corpo completo
- Haltere
- Força
-
-
-
- Thruster com kettlebells
- Corpo completo
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Remada em pé com cabo (pegada ampla)
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Remada no banco (remada de canoa)
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Remada inclinada pronada com barra (pegada ampla)
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Puxada frontal com faixa (assistido)
- Costas
- Faixa
- Força
-
-
-
- Pressão militar ou desenvolvimento de ombro no Smith Machine (sentado)
- Ombros
- Máquina
- Força
-
-
-
- Puxada frontal e pegada martelo (assistida)
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Elevação de panturrilha na máquina hack em posição prona
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Preacher curl na máquina
- Braços
- Máquina
- Força
-
-
-
- Flexão com faixa
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Dobra lateral com haltere
- Core
- Haltere
- Força
-
-
-
- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Ergômetro de esqui
- Corpo completo
- Máquina
- Cardio
-
-
-
- Subida com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Levantamento terra com pernas rígidas com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Remada sentada com cabo e costas retas
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com barra EZ (sentado)
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Remada alta com barra (pegada ampla)
- Costas
- Barra
- Força
-
-
-
- Enrolamento de punho com barra (sentado)
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Caminhada com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Chute para trás ajoelhado com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Prancha com um braço e posição de flexão
- Corpo completo
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Flexão no bola (pegada fechada)
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Voador posterior com halteres
- Costas
- Haltere
- Força
-
-
-
- Exercício de bíceps com barra EZ e pegada invertida
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Puxada frontal na máquina (assistida)
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Pulôver com cabo
- Peito
- Cabo
- Força
-
-
-
- Flexão de braços nos joelhos (pegada fechada)
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Puxada com pegada normal e invertida
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Encolhimento na máquina Smith
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Levantamento terra romeno com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Remada com cabo (sentado)
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Levantamento Romeno com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Caminhada lateral com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Elevação frontal alternada sentado com halteres (pegada martelo)
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Alongamento
- Corpo completo
- Peso corporal
- Cardio
-
-
-
- Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Chute para trás com uma perna e faixa em pé
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- V-up
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Enrolamento de punho com palmas para cima e um haltere (sentado)
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Exercício de flexão de punho com um braço usando haltere em pegada invertida
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Agachamento com barra acima da cabeça
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Puxada costas
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Balanço do navio pirata com kettlebell
- Ombros
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Pressão acima da cabeça ou pressão militar na máquina Smith
- Ombros
- Máquina
- Força
-
-
-
- Pressão acima da cabeça com faixa (sentado)
- Ombros
- Faixa
- Força
-
-
-
- Agachamento na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Agachamento com remada no cabo
- Corpo completo
- Cabo
- Força
-
-
-
- Agachamento com halteres
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Pressão Scott com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps na máquina
- Braços
- Máquina
- Força
-
-
-
- Remada vertical na máquina
- Costas
- Máquina
- Força
-
-
-
- Agachamento Zercher com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
-
-
-
- Prensa com kettlebell (um braço)
- Ombros
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Puxe à parte com faixa
- Costas
- Faixa
- Força
-
-
-
- Salto pliométrico com agachamento e alcance acima da cabeça
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Exercício de deltoide posterior com cabo
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Press acima da cabeça com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Elevação inclinada em pronação com barra
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Alpinista com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Elevação de panturrilha em pé com uma perna
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com barra (sentado)
- Braços
- Barra
- Força
-
-
-
- Remada por baixo com cabo (sentado)
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Limpeza com um braço e kettlebell
- Corpo completo
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Snatch de potência com barra
- Corpo completo
- Barra
- Força
-
-
-
- Press Arnold com kettlebell com um braço só
- Ombros
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Agachamento pistola com kettlebell
- Pernas e Glúteos
- Kettlebell
- Força
-
-
-
- Cachorrinho na barra EZ
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Salto pliométrico dividido com halteres (alternado)
- Pernas e Glúteos
- Haltere
- Força
-
-
-
- Pullover com haltere
- Peito
- Haltere
- Força
-
-
-
- Flexão com uma perna levantada
- Peito
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Skull crusher com barra EZ e pegada fechada (declinado)
- Braços
- Barra EZ
- Força
-
-
-
- Skull crusher com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Agachamento sumô na máquina Smith
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
-
-
-
- Abdominal com elevação vertical das pernas
- Core
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pressão pallof vertical com cabo
- Ombros
- Cabo
- Força
-
-
-
- Abdominal com bola de estabilidade e peso
- Core
- Placa
- Força
-
-
-
- Rolo de pulso
- Braços
- Placa
- Força
-
-
-
- Muscle up
- Corpo completo
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Pullover com barra (declinado)
- Peito
- Barra
- Força
-
-
-
- Puxada frontal
- Costas
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Agachamento pistola
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Elevação lateral traseira com haltere de um braço (deitado)
- Ombros
- Haltere
- Força
-
-
-
- Salto pliométrico com elevação dos joelhos
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
-
-
-
- Remada em pé com rotação usando cabo
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Extensão de quadril em pé com cabo
- Pernas e Glúteos
- Cabo
- Força
-
-
-
- Torção no cabo sentado
- Core
- Cabo
- Força
-
-
-
- Bicicleta ergométrica
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Cardio
-
-
-
- Levantamento terra com perna rígida com faixa
- Pernas e Glúteos
- Faixa
- Força
-
-
-
- Pressão de Tate
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps sentado com um braço e halter
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Extensão de tríceps com um braço e halter no banco plano
- Braços
- Haltere
- Força
-
-
-
- Remada com rotação no cabo (sentado)
- Costas
- Cabo
- Força
-
-
-
- Levantamento vertical com banda
- Ombros
- Faixa
- Força
-
-
-
- Remada vertical com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
-
Flexão de tríceps no banco com joelhos dobrados
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Pressão acima da cabeça por trás do pescoço com barra
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Enrolamento de punho atrás das costas na máquina Smith
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Exercício de bicicleta com faixa
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Bíceps com barra EZ e pegada reversa
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra EZ
- Objetivo: Força
Lunge ou agachamento dividido com halteres
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Extensão de perna com faixa (sentado)
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Extensão de perna na máquina
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Bom dia com joelho dobrado na máquina Smith
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Hyperextensão com uma perna
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Abductor de quadril na máquina em posição sentada
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Adutor do quadril na máquina em posição sentada
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Elevação de pernas e quadris pendurada com halter
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Prensa de banco (pegada ampla) com barra
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Cacho de punho por trás das costas com barra
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Press de banco com barra (inclinado)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Remada inclinada com kettlebell e um braço
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Thrust de quadril com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Lunge ou agachamento dividido com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Supino com halteres e pegada martelo (inclinado)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Puxada unilateral de cabo inclinado
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Chute para trás com uma perna inclinada com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Elevação de perna reta na cadeira do capitão
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Elevação frontal com halteres (posição sentada)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Agachamento búlgaro com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Levantamento terra com uma perna na máquina Smith
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Remada curvada com halter e um braço
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Prancha de salto
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Cardio
Levantamento de pernas retas e quadril suspenso
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Passo lateral elevado
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Exercício de tríceps com pesos no banco
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Placa
- Objetivo: Força
Fly peitoral com halteres torcidos (inclinado)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Levantamento terra com faixa elástica
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Agachamento frontal com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Agachamento frontal com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Exercício de bíceps com barra (pegada aberta)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Bíceps na polia com pegada invertida
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Levantamento frontal com cabo e um braço
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Agachamento búlgaro com barra de segurança
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Agachamento na cadeira na máquina Smith
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Puxada no cabo (perna reta)
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Bíceps com halteres e rotação (inclinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Salto lateral na caixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Agachamento com elevação de joelhos
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Cardio
Rotação externa de ombro deitado com halter
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Arranco suspenso com barra
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Balanço com kettlebell
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Hiperextensão no banco plano
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Press de banco com barra (declinado)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Voos de peito com cabo no banco plano
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Levantamento terra com uma perna e halteres
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Pressão de panturrilha no leg press (sentado)
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Kickback com um braço inclinado e haltere
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Pressão de perna na máquina com uma perna
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Elevação de pernas e quadris deitado
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Levantamento Turco com Kettlebell
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Elevação de pernas retas suspensas
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Elevação lateral com halteres (inclinado)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Remada curvada estilo Yates (pegada supinada) com barra
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Puxada com cabo com braço reto em inclinação
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Empurrão de quadril
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Avanço ou agachamento búlgaro com barra e step
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Ponte de glúteos com uma perna e faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Abdutor de quadril sentado com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Limpador de para-brisa pendurado
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Kickback com um braço e haltere
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Extensão de quadril na máquina deitado
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Elevação de joelho oblíquo pendurado
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Passeio ou agachamento dividido com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Exercício de tríceps no banco sem pesos
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Abdominal declinado com torção
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Bíceps com halteres (alternado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Lunge ou agachamento dividido na máquina Smith
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Thrust de quadril na máquina Smith
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Agachamento Hack com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Abdução de quadril deitado com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Barra inclinada com pegada reversa.
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Rotação de martelo com faixa elástica
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Crunch com bola de estabilidade e elevação de pernas
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Bola
- Objetivo: Força
Levantamento terra com barra hexagonal resistido por faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Press de Peito na Máquina (inclinada)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Afunfo para a frente com halteres ou agachamento dividido.
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Levantamento terra com cabo
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Agachamento isométrico na parede com peso corporal
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Torção oblíqua de joelhos dobrados deitado
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Puxada alta com cabo duplo (pegada neutra)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Rosca martelo com halteres (alternado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Kickback com halteres (sentado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Martelo com rotação do punho no banco Scott com halteres (alternado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Elevação lateral deitado com halteres
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Empurrão de Quadril
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Bíceps com halteres e pegada martelo (inclinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Elevação terra com puxada alta usando kettlebell
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Elevação de perna com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Joelhos aos cotovelos
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Elevação lateral com cabo e um braço
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Rosca de perna com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Puxada na máquina com pegada invertida.
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Elevação lateral com haltere e um braço
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Supino com barra e pegada reversa (inclinado)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Prensa por trás da cabeça na máquina Smith
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Supino com barra e pegada fechada (inclinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Pressão de banco na máquina Smith (declinado)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Pressão de peito na máquina Smith (inclinada)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Bíceps com barra (pegada fechada)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Levantamento olímpico com barra
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Skip com joelho alto
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Cardio
Agachamento com salto
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Cardio
Cadeira flexora (sentado)
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Elevação lateral do quadril deitado
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Adutor do quadril com cabo
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Elevação alternada de joelhos deitado
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Elevação de panturrilha inclinada para frente
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Pressão de banca na máquina Smith
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Levantamento frontal com halteres (alternado)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Mergulho no peito na barra reta
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Barra fixa com pegada supinada
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Frog crunch com elevação de perna
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Agachamento com kettlebell em cálice
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Extensão de perna em crunch com bola de estabilidade
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Bola
- Objetivo: Força
Afundo ou agachamento dividido sem peso
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Enrolamento de bíceps deitado com cabo
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com peso corporal ajoelhado
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Elevação de joelhos suspendido
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Chute traseiro
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Cardio
Abdominal em posição declinada
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Levantamento de bíceps com barra EZ e pegada larga
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra EZ
- Objetivo: Força
Elevação frontal com banda elástica
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Rosca concentrada com barra e pegada fechada
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Voador com halteres no banco plano
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Abdutora de Quadril na Máquina
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Impulsão de quadril com placa e uma perna
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Placa
- Objetivo: Força
Canelada com bola de estabilidade
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Elevação lateral com cabo (cruzado)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Elevação alternada de pernas deitado
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Rosca do pregador deitado com barra
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Puxada alta com cruzamento de cabos
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Bíceps com barra EZ e arm blaster
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra EZ
- Objetivo: Força
Deadlift com halteres
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Chute com perna dobrada ajoelhado com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Elevação frontal com halteres (inclinada)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Levantamento terra na tábua inclinada
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Chute duplo de glúteos pliométrico
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Levantamento lateral com halteres (sentado)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Rotação externa de ombro com faixa
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Elevações laterais curvadas com halteres
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Exercício alternado de bíceps com halteres (inclinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Exercício de voador peitoral com halteres (declinado)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Caminhada de Pato com Faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Levantamento terra com uma perna e barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Bíceps com halteres e pegada reversa
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Curva de concentração com haltere
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Curl de Perna Deitado
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Afundo ou agachamento dividido com kettlebell e passagem abaixo
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Abdução de quadril com cabo
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Hiperextensão / extensão das costas sem pesos
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Ponte de glúteos com uma perna e faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Prensa de peito na máquina com pegada em martelo (inclinada)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Agachamento búlgaro dividido com halteres
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Subida na máquina Jacobs Ladder
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Cardio
Levantamento terra com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Bíceps com barra (pegada regular)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Elevação de quadril com pernas retas em inclinação
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Remada inclinada com halteres e pegada invertida
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Elevação de perna deitada de lado com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Pressão de peito com barra e pegada reversa (declinada)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Supino reto (pegada normal) com barra
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Exercício de rosca de punho com cabo atrás das costas
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Caminhada do Fazendeiro
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Chute para trás de perna dobrada ajoelhado
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Bíceps com halteres (inclinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Cacho concentrado com haltere e pegada reversa
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Chute lateral ajoelhado com perna dobrada
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Pressão de peito com banda (sentado)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Agachamento hack na máquina
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Elevação de joelhos na cadeira de capitão
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Pressão acima da cabeça com faixa (em pé)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Crusher de crânio com halteres e pegada pronada
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Remada com cabo e pegada ampla (sentado)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Agachamento sem peso
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Levantamento terra sumô com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Levantamento terra com barra hexagonal
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com cabo (inclinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Empurrada de tríceps com pegada invertida e um braço com cabo
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Pressionado acima da cabeça ou militar com barra (sentado)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Agachamento com salto pliométrico com halteres
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Flexão na parede (pegada ampla)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Cacho nordico de isquiotibiais
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Flexão na parede (pegada estreita)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Agachamento na máquina
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Afundo lateral ou agachamento búlgaro com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Pullover com barra e braço dobrado (declinado)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Bíceps com cabo sobre a cabeça (ambos os braços)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Um braço arranco e arremesso com kettlebell
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Arranco com um braço com kettlebell
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Elevação de quadril com uma perna reta deitado
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Elevação de gémeos com uma perna (sentado)
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Placa
- Objetivo: Força
Remada com toalha de um braço
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Puxada frontal com pegada fechada
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Elevação lateral da perna com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Elevação de gémeos em pé com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Agachamento sobre os joelhos com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Triturador de crânio com barra EZ (declinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra EZ
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps deitado com uma mão e variação com haltere
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Bíceps curl acima da cabeça com cabo (um braço)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com barra (em pé)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com cabo (ajoelhado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Extensões de tríceps com halteres (sentado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Remada alta em pé com cabo giratório.
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Subida no degrau com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Levantamento de panturrilha em pé com halteres
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Elevação posterior do deltoide com halteres deitado de lado
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Agachamento sumô sem peso
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com halteres (inclinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com barra EZ (inclinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra EZ
- Objetivo: Força
Limpeza com um braço com kettlebell
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Salto lateral pliométrico lado a lado
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Arremesso com kettlebell de um braço
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Pullover com halteres (ao redor)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Encolhimento acima da cabeça com barra
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Flexão lateral na bola de estabilidade
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Bola
- Objetivo: Força
Elevação de ombros com halteres
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Elevação de joelhos sentado
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Press de Bradford Rocky sentado com barra
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Empurrão de tríceps com cabo e barra em V
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Pressão acima da cabeça na máquina
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Plank com elevação de braço
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Flexão com bola de estabilidade (declinada)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Bola
- Objetivo: Força
Cacho inclinada prona com barra EZ
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra EZ
- Objetivo: Força
Elevação de panturrilha em pé na máquina Smith
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Jackknife com bola de estabilidade
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Bola
- Objetivo: Força
Agachamento sumô com halteres
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com cabo sobre a cabeça
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Pressão acima da cabeça com haltere e um braço
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Prensa acima da cabeça com halteres e pegada paralela.
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Salto pliométrico em caixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Rosca no banco inclinado com halter e um braço deitado em pronação
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Elevação de perna reta deitado
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Puxada de arranco com barra
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Agachamento sentado na parede
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com cabo e um braço (em pé)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Remada unilateral com cabo (sentado)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Prancha na bola de estabilidade
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Agachamento na máquina de trenó (deitado)
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Levantamento terra com pernas rígidas com halteres
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Pressão acima da cabeça com rotação usando cabo
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Prensa acima da cabeça com barra EZ (pegada invertida)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Barra EZ
- Objetivo: Força
Prancha frontal com uma perna
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Agachamento parcial com uma perna.
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Pressão acima da cabeça com um braço e banda (em pé)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Press above the head with dumbbells (alternating).
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Exercício de desenvolvimento com halteres (sentado)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Salto pliométrico com pernas alternadas
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Exercício de rosca no banco Scott com haltere e um braço
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Elevação de gémeos em pé sem pesos
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Elevação de panturrilha em uma perna com halter
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Quebra-crânio com barra (declinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Ponte de glúteo com uma perna
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Levantamento terra sumô com puxada alta com barra
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Chute para trás com perna reta ajoelhado
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Remada Yates invertida na máquina Smith
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Press militar com kettlebell em um braço acima da cabeça
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Exercício de bíceps no banco Scott com halteres e pegada reversa
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Limpeza de potência com blocos
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Empurrão de tríceps lateral com um braço e cabo
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Thruster com kettlebells
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Remada em pé com cabo (pegada ampla)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Remada no banco (remada de canoa)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Remada inclinada pronada com barra (pegada ampla)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Puxada frontal com faixa (assistido)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Pressão militar ou desenvolvimento de ombro no Smith Machine (sentado)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Puxada frontal e pegada martelo (assistida)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Elevação de panturrilha na máquina hack em posição prona
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Levantamento terra com pernas rígidas com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Remada sentada com cabo e costas retas
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com barra EZ (sentado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra EZ
- Objetivo: Força
Remada alta com barra (pegada ampla)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Enrolamento de punho com barra (sentado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Chute para trás ajoelhado com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Prancha com um braço e posição de flexão
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Flexão no bola (pegada fechada)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Exercício de bíceps com barra EZ e pegada invertida
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra EZ
- Objetivo: Força
Puxada frontal na máquina (assistida)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Flexão de braços nos joelhos (pegada fechada)
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Puxada com pegada normal e invertida
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Levantamento terra romeno com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Levantamento Romeno com halteres
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Caminhada lateral com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Elevação frontal alternada sentado com halteres (pegada martelo)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com um haltere (sentado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Chute para trás com uma perna e faixa em pé
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Enrolamento de punho com palmas para cima e um haltere (sentado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Exercício de flexão de punho com um braço usando haltere em pegada invertida
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Agachamento com barra acima da cabeça
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Balanço do navio pirata com kettlebell
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Pressão acima da cabeça ou pressão militar na máquina Smith
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Pressão acima da cabeça com faixa (sentado)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Agachamento na máquina Smith
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Agachamento com remada no cabo
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Agachamento com halteres
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Agachamento Zercher com barra
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Prensa com kettlebell (um braço)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Salto pliométrico com agachamento e alcance acima da cabeça
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Exercício de deltoide posterior com cabo
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Press acima da cabeça com halteres
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Elevação inclinada em pronação com barra
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Elevação de panturrilha em pé na máquina
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Elevação de panturrilha em pé com uma perna
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com barra (sentado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Remada por baixo com cabo (sentado)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Limpeza com um braço e kettlebell
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Snatch de potência com barra
- Grupo muscular: Corpo completo
- Equipamento: Barra
- Objetivo: Força
Press Arnold com kettlebell com um braço só
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Agachamento pistola com kettlebell
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Kettlebell
- Objetivo: Força
Salto pliométrico dividido com halteres (alternado)
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Flexão com uma perna levantada
- Grupo muscular: Peito
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Skull crusher com barra EZ e pegada fechada (declinado)
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Barra EZ
- Objetivo: Força
Agachamento sumô na máquina Smith
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Força
Abdominal com elevação vertical das pernas
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Abdominal com bola de estabilidade e peso
- Grupo muscular: Core
- Equipamento: Placa
- Objetivo: Força
Agachamento pistola
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Elevação lateral traseira com haltere de um braço (deitado)
- Grupo muscular: Ombros
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Salto pliométrico com elevação dos joelhos
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Peso corporal
- Objetivo: Força
Remada em pé com rotação usando cabo
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Extensão de quadril em pé com cabo
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
Bicicleta ergométrica
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Máquina
- Objetivo: Cardio
Levantamento terra com perna rígida com faixa
- Grupo muscular: Pernas e Glúteos
- Equipamento: Faixa
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps sentado com um braço e halter
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Extensão de tríceps com um braço e halter no banco plano
- Grupo muscular: Braços
- Equipamento: Haltere
- Objetivo: Força
Remada com rotação no cabo (sentado)
- Grupo muscular: Costas
- Equipamento: Cabo
- Objetivo: Força
