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5 x 5 Beast Workout - Day 1
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 5
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 5
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Supino reto (pegada normal) com barra
- Peito
- Barra
- Força
- Séries: 5
Supino reto (pegada normal) com barra
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 5
- Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 50.38
- Média por repetição (lbs)*: 111.07
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00437
Descrição: Deita de costas num banco plano. A barra deve estar no nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, à largura dos ombros. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Empurra a barra para cima até quase estenderes completamente os braços. Inspira enquanto baixas a barra até o peito. Expira enquanto empurras a barra de volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 50.38
Média por repetição (lbs)*: 111.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Arqueie as Costas: Mantenha uma ligeira curvatura na parte inferior das costas para ativar os músculos do peito de forma mais eficaz e proteger a coluna.
- Posicionamento dos Pés: Firmemente plante os pés no chão. Essa estabilidade permite gerar mais força durante o levantamento.
- Largura da Pegada: Use uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Uma pegada mais estreita pode sobrecarregar os ombros, enquanto uma pegada muito larga pode limitar seu alcance de movimento.
- Controle da Barra: Abaixe a barra lentamente até o peito, mantendo o controle durante todo o movimento. Não deixe ela quicar no peito.
- Impulsione com os Pés: Ao empurrar a barra de volta para cima, pense em impulsionar com os pés. Isso ajuda a transferir mais força para a barra.
- Segurança em Primeiro Lugar: Sempre use um ajudante se estiver levantando pesos pesados para garantir que você possa levantar com segurança.
- Respiração: Inspire ao abaixar a barra e expire ao pressioná-la de volta para cima. A respiração adequada pode afetar significativamente seu desempenho de levantamento.
- Posição dos Pulsos: Mantenha os pulsos retos para evitar tensões desnecessárias. Seus antebraços devem estar verticais quando a barra tocar o peito.
- Ritmo Consistente: Mantenha um ritmo constante durante as fases excêntrica (abaixamento) e concêntrica (empurrar) para maximizar o envolvimento muscular e controle.
- Aquecimento: Sempre inclua um conjunto de aquecimento adequado e alongamentos para preparar seus músculos e articulações para o levantamento pesado.
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- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 5
Remada curvada com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 5
- Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
- Média por repetição (kg)*: 42.69
- Média por repetição (lbs)*: 94.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
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- Puxada frontal
- Costas
- Peso corporal
- Força
- Séries: 2
Puxada frontal
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 2
- Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Repetições médias por série*: 7.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Centro Ativo: Deixe seu core apertado e ativo durante todo o exercício para manter a estabilidade e melhorar a forma.
- Amplitudes Completas de Movimento: Tente levar seu queixo acima da barra e desça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Isso garante que você trabalhe seus músculos em toda a extensão.
- Movimentos Controlados: Evite balançar ou usar o impulso. Foque em movimentos suaves e controlados para maximizar o envolvimento dos músculos das costas e dos braços.
- Largura da Pegada: Experimente diferentes larguras de pegada para direcionar várias partes das suas costas. Uma pegada mais larga dá mais ênfase aos dorsais, enquanto uma pegada mais estreita pode envolver mais seus bíceps.
- Controle da Respiração: Expire ao se puxar e inspire ao descer. A respiração adequada pode ajudar a manter o ritmo e reduzir a fadiga.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente a dificuldade gradualmente. Assim que você conseguir fazer múltiplas elevações com boa forma, adicione peso usando um cinto de imersão ou colete com peso para continuar desafiando seus músculos.
- Aqueça Corretamente: Faça um aquecimento completo que inclua exercícios de mobilidade para os ombros, preparando suas articulações e músculos para o treino.
- Use Variações Assistidas: Se você não consegue fazer elevações de peso corporal, use faixas de resistência ou uma máquina de elevação assistida para construir força progressivamente.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em usar os músculos das costas, não apenas os braços. Visualize suas omoplatas se juntando enquanto você levanta.
- Inclua Treinamento Excêntrico: Desça o mais devagar que puder. A fase excêntrica (descida) ajuda a construir força e músculo.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00440
Descrição: Agarra a barra com uma pegada pronada um pouco mais larga que a largura dos ombros. Fica pendurado com os braços e ombros totalmente estendidos. Os teus pés não devem tocar no chão. Exala enquanto puxa o teu corpo todo para cima até o queixo ultrapassar a barra. Aguenta por um segundo. Inala enquanto desces o corpo até os braços e ombros estarem completamente estendidos e chegares à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Repetições médias por série*: 7.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Centro Ativo: Deixe seu core apertado e ativo durante todo o exercício para manter a estabilidade e melhorar a forma.
- Amplitudes Completas de Movimento: Tente levar seu queixo acima da barra e desça até que seus braços estejam totalmente estendidos. Isso garante que você trabalhe seus músculos em toda a extensão.
- Movimentos Controlados: Evite balançar ou usar o impulso. Foque em movimentos suaves e controlados para maximizar o envolvimento dos músculos das costas e dos braços.
- Largura da Pegada: Experimente diferentes larguras de pegada para direcionar várias partes das suas costas. Uma pegada mais larga dá mais ênfase aos dorsais, enquanto uma pegada mais estreita pode envolver mais seus bíceps.
- Controle da Respiração: Expire ao se puxar e inspire ao descer. A respiração adequada pode ajudar a manter o ritmo e reduzir a fadiga.
- Sobrecarga Progressiva: Aumente a dificuldade gradualmente. Assim que você conseguir fazer múltiplas elevações com boa forma, adicione peso usando um cinto de imersão ou colete com peso para continuar desafiando seus músculos.
- Aqueça Corretamente: Faça um aquecimento completo que inclua exercícios de mobilidade para os ombros, preparando suas articulações e músculos para o treino.
- Use Variações Assistidas: Se você não consegue fazer elevações de peso corporal, use faixas de resistência ou uma máquina de elevação assistida para construir força progressivamente.
- Foque na Ativação Muscular: Concentre-se em usar os músculos das costas, não apenas os braços. Visualize suas omoplatas se juntando enquanto você levanta.
- Inclua Treinamento Excêntrico: Desça o mais devagar que puder. A fase excêntrica (descida) ajuda a construir força e músculo.
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- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 2
Prancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 2
- Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
- Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
-
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
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5 x 5 Beast Workout - Day 2
ABRIR NO APLICATIVO-
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 5
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 5
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Ombros
- Barra
- Força
- Séries: 5
Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 5
- Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 32.38
- Média por repetição (lbs)*: 71.38
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00447
Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.38
Média por repetição (lbs)*: 71.38
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
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- Levantamento terra com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 5
Levantamento terra com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 5
- Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
- Média por repetição (kg)*: 61.75
- Média por repetição (lbs)*: 136.14
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00444
Descrição: Configuração: Fica com os pés à largura dos quadris embaixo da barra. A barra deve estar posicionada no meio dos teus pés quando olhas para baixo. Pega: Baixa-te e agarra na barra com uma pega à largura dos ombros. Prepara: Respira fundo, garantindo que o teu tronco está ereto e as costas e braços estão retos. Levantamento: Levanta-te empurrando com as pernas, puxando a barra pela frente das tuas pernas. Posição no topo: No topo do levantamento, aperta os glúteos, puxa os ombros para trás e expira. Descida: Empurra o bumbum para trás e descende a barra pela frente das tuas pernas, mantendo as costas retas. Finaliza: Quando a barra passar os joelhos, dobra os joelhos e coloca a barra de volta no chão. Repete conforme necessário.
Média por repetição (kg)*: 61.75
Média por repetição (lbs)*: 136.14
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaja o teu Core: Mantém sempre os músculos do core contraídos para apoiar a tua coluna e manter uma boa forma durante todo o levantamento.
- Colocação Correta dos Pés: Coloca os teus pés à largura do quadril com os dedos ligeiramente apontados para fora. Certifica-te de que a barra está sobre o meio dos teus pés.
- Aperto das Mãos: Usa uma pegada firme em pronação. Se o peso for pesado, considera usar uma pegada mista (uma mão em pronação, outra em supinação) ou usar faixas de levantamento.
- Movimento de Quadril: Foca-te em dobrar nos quadris em vez de te agachares. Os teus quadris devem mover-se para trás, mantendo uma ligeira flexão nos joelhos.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna numa posição neutra. Evita arredondar ou arquear excessivamente as costas para prevenir lesões.
- Ombros: Mantenha os ombros ligeiramente à frente da barra no início do levantamento e assegura-te de que eles não estão curvados para a frente.
- Trajetória da Barra: A barra deve viajar numa linha reta. Mantém-na o mais perto possível do teu corpo, quase roçando as canelas e coxas.
- Levantamento com as Pernas: Inicia o levantamento impulsionando através dos calcanhares e estendendo simultaneamente os joelhos e quadris. Evita levantar apenas com a parte inferior das costas.
- Posição Final: No topo do levantamento, fica ereto com o peito para cima, ombros para trás e quadris totalmente estendidos.
- Descida Controlada: Abaixe a barra de volta com controle, mantendo a mesma forma da subida. Não deixe simplesmente cair a barra.
- Respiração: Inala profundamente antes de levantar para contrair o core, e exala depois de passar a parte mais desafiadora do levantamento.
- Evitar Excesso de Carga: Começa com pesos manejáveis e foca-te em dominar a tua forma antes de aumentar gradualmente a carga.
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- Levantamento de pernas retas e quadril suspenso
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 2
Levantamento de pernas retas e quadril suspenso
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 2
- Descrição: Pende-te numa barra alta com as mãos afastadas à largura dos ombros, os braços totalmente estendidos e as pernas a cair diretamente para baixo. Endireita a parte inferior das costas inclinando a pélvis para trás. Levanta as pernas lentamente o mais alto possível, flexionando a anca e o abdómen. Expira. Mantém a posição por uma contagem de dois segundos. Baixa as pernas até à posição inicial enquanto inspiras. Repete pelo número desejado de repetições.
- Repetições médias por série*: 10.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento: Sempre aquece bem antes de tentar esse exercício. Foca em alongamentos dinâmicos para o core e flexores do quadril.
- Força de Pegada: Uma pegada forte é essencial. Considera usar melhoradores de pegada, como giz ou correias de pulso, se a tua pegada falhar antes do core.
- Movimentos Controlados: Concentra-te em movimentos lentos e controlados em vez de usar o impulso. Isso vai ativar os músculos do core mais eficazmente.
- Respiração: Exala ao levantar as pernas e os quadris, e inala ao baixá-los. Uma respiração adequada pode melhorar o teu desempenho e estabilidade.
- Ativa o teu Core: Ativa ativamente os músculos do core durante todo o movimento para evitar balanços e manter melhor controle.
- Posição das Pernas: Mantém as pernas o mais retas possível durante o exercício. Dobrar ligeiramente os joelhos é aceitável se a tua flexibilidade não permitir pernas perfeitamente retas, mas busca melhorar.
- Foco nos Quadris: Garanta que estás levantando os quadris assim como as pernas para maximizar a eficácia do exercício. Esse movimento foca intensamente nos abdominais inferiores.
- Evitar Balanço: Minimize o balanço estabilizando o corpo. Um pequeno movimento é normal, mas um balanço excessivo pode reduzir a eficácia do exercício.
- Ponto de Partida: Começa com a pélvis ligeiramente inclinada para uma melhor posição inicial e melhora o envolvimento dos abdominais inferiores desde o começo.
- Altura das Pernas: Tenta colocar as pernas, pelo menos, paralelas ao chão. Levantá-las mais alto envolve mais o core, mas garante que consegues fazer isso sem comprometer a forma.
- Prática Consistente: Incorpora esse exercício na tua rotina regularmente. O progresso pode ser lento, mas a consistência trará uma força significativa no core ao longo do tempo.
- Ouvir o Teu Corpo: Se sentires alguma dor (além da fadiga muscular padrão), para imediatamente. Avalia a tua forma ou considera modificar o exercício até ganhares mais força.
- Sobrecarga Progressiva: Assim como qualquer outro grupo muscular, os teus abdominais respondem bem à sobrecarga progressiva. Aumenta gradualmente a dificuldade adicionando pesos nos tornozelos quando estiveres mais avançado.
- Super Séries: Combina elevações de pernas suspensas com outros exercícios de core, como pranchas ou reviravoltas russas, para uma super série e maximiza a ativação do core.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00127
Descrição: Pende-te numa barra alta com as mãos afastadas à largura dos ombros, os braços totalmente estendidos e as pernas a cair diretamente para baixo. Endireita a parte inferior das costas inclinando a pélvis para trás. Levanta as pernas lentamente o mais alto possível, flexionando a anca e o abdómen. Expira. Mantém a posição por uma contagem de dois segundos. Baixa as pernas até à posição inicial enquanto inspiras. Repete pelo número desejado de repetições.
Repetições médias por série*: 10.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento: Sempre aquece bem antes de tentar esse exercício. Foca em alongamentos dinâmicos para o core e flexores do quadril.
- Força de Pegada: Uma pegada forte é essencial. Considera usar melhoradores de pegada, como giz ou correias de pulso, se a tua pegada falhar antes do core.
- Movimentos Controlados: Concentra-te em movimentos lentos e controlados em vez de usar o impulso. Isso vai ativar os músculos do core mais eficazmente.
- Respiração: Exala ao levantar as pernas e os quadris, e inala ao baixá-los. Uma respiração adequada pode melhorar o teu desempenho e estabilidade.
- Ativa o teu Core: Ativa ativamente os músculos do core durante todo o movimento para evitar balanços e manter melhor controle.
- Posição das Pernas: Mantém as pernas o mais retas possível durante o exercício. Dobrar ligeiramente os joelhos é aceitável se a tua flexibilidade não permitir pernas perfeitamente retas, mas busca melhorar.
- Foco nos Quadris: Garanta que estás levantando os quadris assim como as pernas para maximizar a eficácia do exercício. Esse movimento foca intensamente nos abdominais inferiores.
- Evitar Balanço: Minimize o balanço estabilizando o corpo. Um pequeno movimento é normal, mas um balanço excessivo pode reduzir a eficácia do exercício.
- Ponto de Partida: Começa com a pélvis ligeiramente inclinada para uma melhor posição inicial e melhora o envolvimento dos abdominais inferiores desde o começo.
- Altura das Pernas: Tenta colocar as pernas, pelo menos, paralelas ao chão. Levantá-las mais alto envolve mais o core, mas garante que consegues fazer isso sem comprometer a forma.
- Prática Consistente: Incorpora esse exercício na tua rotina regularmente. O progresso pode ser lento, mas a consistência trará uma força significativa no core ao longo do tempo.
- Ouvir o Teu Corpo: Se sentires alguma dor (além da fadiga muscular padrão), para imediatamente. Avalia a tua forma ou considera modificar o exercício até ganhares mais força.
- Sobrecarga Progressiva: Assim como qualquer outro grupo muscular, os teus abdominais respondem bem à sobrecarga progressiva. Aumenta gradualmente a dificuldade adicionando pesos nos tornozelos quando estiveres mais avançado.
- Super Séries: Combina elevações de pernas suspensas com outros exercícios de core, como pranchas ou reviravoltas russas, para uma super série e maximiza a ativação do core.
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- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 2
Prancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 2
- Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
- Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
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