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Blaze - Legs and Arms
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- Salto pliométrico em caixa
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Salto pliométrico em caixa
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Posiciona a Caixa: Coloca uma caixa de altura apropriada (30-60 cm) à tua frente. Posição Inicial: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Esta é a tua posição inicial. Prepara o Salto: Faz um agachamento curto, balançando os braços para trás para ganhar impulso. Executa o Salto: Salta de forma explosiva tão alto quanto possível, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos. Balança os braços para a frente e para cima ao mesmo tempo. Pousa na Caixa: Pousa suavemente na caixa com os joelhos dobrados, absorvendo o impacto com as pernas. Desce: Podes saltar de volta para o chão ou descer um pé de cada vez para maior segurança. Repete estes passos para o número desejado de repetições.
- Repetições médias por série*: 14.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Comece com a Altura Certa da Caixa: Sempre comece com uma caixa mais baixa para acertar sua forma antes de passar para alturas maiores. Isso ajuda a construir confiança e reduz o risco de lesões.
- Aqueça-se Adequadamente: Certifique-se de que seu corpo está bem preparado para a natureza de alto impacto dos saltos na caixa. Inclua alongamentos dinâmicos como balanços de pernas, joelhos altos e avanços na sua rotina de aquecimento.
- Foque na Forma: Mantenha a coluna neutra, ative o core e certifique-se de que seus joelhos não desabem durante o salto. Boa forma é essencial tanto para o desempenho quanto para a prevenção de lesões.
- Pouse Suavemente: Tente pousar suavemente com uma leve flexão nos joelhos para absorver o impacto. Isso reduz a carga sobre suas articulações e diminui o risco de lesões.
- Descida Controlada: Desça um pé de cada vez em vez de pular da caixa. Essa descida controlada minimiza o impacto nos joelhos e tornozelos.
- Mantenha a Explosão: Os exercícios pliométricos são sobre potência. Concentre-se em uma decolagem explosiva, usando os braços para ajudar a impulsioná-lo para cima.
- Use Calçado Adequado: Use tênis com bom suporte e amortecimento para ajudar a absorver o impacto e fornecer estabilidade durante os saltos.
- Progrida Gradualmente: À medida que sua força e habilidade melhoram, aumente gradualmente a altura da caixa. Evite aumentos súbitos e grandes para prevenir possíveis lesões.
- Mantenha-se Hidratado: Mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino para manter os níveis de energia e otimizar o desempenho.
- Segurança em Primeiro Lugar: Certifique-se de que a superfície ao redor da sua caixa está livre de obstáculos. Se você é iniciante, considere ter alguém por perto ou fazer os saltos próximo a uma superfície resistente que você possa se segurar, se necessário.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00037
Descrição: Posiciona a Caixa: Coloca uma caixa de altura apropriada (30-60 cm) à tua frente. Posição Inicial: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Esta é a tua posição inicial. Prepara o Salto: Faz um agachamento curto, balançando os braços para trás para ganhar impulso. Executa o Salto: Salta de forma explosiva tão alto quanto possível, estendendo os quadris, joelhos e tornozelos. Balança os braços para a frente e para cima ao mesmo tempo. Pousa na Caixa: Pousa suavemente na caixa com os joelhos dobrados, absorvendo o impacto com as pernas. Desce: Podes saltar de volta para o chão ou descer um pé de cada vez para maior segurança. Repete estes passos para o número desejado de repetições.
Repetições médias por série*: 14.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Comece com a Altura Certa da Caixa: Sempre comece com uma caixa mais baixa para acertar sua forma antes de passar para alturas maiores. Isso ajuda a construir confiança e reduz o risco de lesões.
- Aqueça-se Adequadamente: Certifique-se de que seu corpo está bem preparado para a natureza de alto impacto dos saltos na caixa. Inclua alongamentos dinâmicos como balanços de pernas, joelhos altos e avanços na sua rotina de aquecimento.
- Foque na Forma: Mantenha a coluna neutra, ative o core e certifique-se de que seus joelhos não desabem durante o salto. Boa forma é essencial tanto para o desempenho quanto para a prevenção de lesões.
- Pouse Suavemente: Tente pousar suavemente com uma leve flexão nos joelhos para absorver o impacto. Isso reduz a carga sobre suas articulações e diminui o risco de lesões.
- Descida Controlada: Desça um pé de cada vez em vez de pular da caixa. Essa descida controlada minimiza o impacto nos joelhos e tornozelos.
- Mantenha a Explosão: Os exercícios pliométricos são sobre potência. Concentre-se em uma decolagem explosiva, usando os braços para ajudar a impulsioná-lo para cima.
- Use Calçado Adequado: Use tênis com bom suporte e amortecimento para ajudar a absorver o impacto e fornecer estabilidade durante os saltos.
- Progrida Gradualmente: À medida que sua força e habilidade melhoram, aumente gradualmente a altura da caixa. Evite aumentos súbitos e grandes para prevenir possíveis lesões.
- Mantenha-se Hidratado: Mantenha-se hidratado antes, durante e após o treino para manter os níveis de energia e otimizar o desempenho.
- Segurança em Primeiro Lugar: Certifique-se de que a superfície ao redor da sua caixa está livre de obstáculos. Se você é iniciante, considere ter alguém por perto ou fazer os saltos próximo a uma superfície resistente que você possa se segurar, se necessário.
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- Agachamento pistola
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Agachamento pistola
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé sobre uma perna na frente de uma caixa ou banco, mantendo a outra perna levantada na frente de ti. Inspira enquanto fazes um agachamento lentamente com a perna que está no chão, mantendo o equilíbrio e controle. Desce até que a tua bunda toque na caixa, garantindo que não te sentes ou apoies o peso sobre a caixa. Mantém-te na posição de agachamento por um instante, depois expira enquanto regressas à posição inicial. Completa o número prescrito de repetições nesta perna. Troca para a outra perna e repete os passos para o mesmo número de repetições.
- Repetições médias por série*: 14.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Engaja o Core: Um core forte é essencial para estabilidade e equilíbrio durante o pistol squat. Mantém o core firme durante todo o movimento.
- Usa uma Caixa: Se estiveres com dificuldade em fazer pistol squats completos, começa com um pistol box squat. Isso te permite fortalecer e melhorar o equilíbrio aos poucos.
- Eleva o Calcanhar: Elevar o calcanhar com um peso pequeno pode ajudar se tiveres mobilidade limitada no tornozelo, facilitando manter o equilíbrio.
- Usa os Braços para Equilíbrio: Estende os braços à frente enquanto desces para contrabalançar o corpo e manter a estabilidade.
- Controla a Descida: Desce lentamente e com controle para evitar cair ou perder o equilíbrio. Isso também ativa mais fibras musculares e aumenta a força.
- Encontra a Posição Ideal do Pé: Experimenta diferentes colocações dos pés para encontrar a posição que permita o melhor equilíbrio e alinhamento dos joelhos.
- Usa Suporte: Se necessário, segura-te a um objeto estável ou usa bandas TRX para suporte inicial. Reduz gradualmente a assistência conforme ganhas força e equilíbrio.
- Flexibilidade é a Chave: Garante que tens boa flexibilidade nos flexores de quadril, isquiotibiais e tornozelos. Incorpora exercícios de alongamento e mobilidade na tua rotina.
- Foca na Respiração: Inspira enquanto desces e expira enquanto voltas a subir. Isso ajuda a manter o controle e fornece o oxigênio necessário ao corpo.
- Pratica Força de Uma Perna: Incorpora outros exercícios de uma perna na tua rotina, como lunges e agachamentos búlgaros, para ganhar a força necessária para os pistol squats.
- Consistência é Crucial: Pratica regularmente e aumenta progressivamente a dificuldade. A prática consistente melhora a memória muscular, força e equilíbrio.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00251
Descrição: Fica em pé sobre uma perna na frente de uma caixa ou banco, mantendo a outra perna levantada na frente de ti. Inspira enquanto fazes um agachamento lentamente com a perna que está no chão, mantendo o equilíbrio e controle. Desce até que a tua bunda toque na caixa, garantindo que não te sentes ou apoies o peso sobre a caixa. Mantém-te na posição de agachamento por um instante, depois expira enquanto regressas à posição inicial. Completa o número prescrito de repetições nesta perna. Troca para a outra perna e repete os passos para o mesmo número de repetições.
Repetições médias por série*: 14.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Engaja o Core: Um core forte é essencial para estabilidade e equilíbrio durante o pistol squat. Mantém o core firme durante todo o movimento.
- Usa uma Caixa: Se estiveres com dificuldade em fazer pistol squats completos, começa com um pistol box squat. Isso te permite fortalecer e melhorar o equilíbrio aos poucos.
- Eleva o Calcanhar: Elevar o calcanhar com um peso pequeno pode ajudar se tiveres mobilidade limitada no tornozelo, facilitando manter o equilíbrio.
- Usa os Braços para Equilíbrio: Estende os braços à frente enquanto desces para contrabalançar o corpo e manter a estabilidade.
- Controla a Descida: Desce lentamente e com controle para evitar cair ou perder o equilíbrio. Isso também ativa mais fibras musculares e aumenta a força.
- Encontra a Posição Ideal do Pé: Experimenta diferentes colocações dos pés para encontrar a posição que permita o melhor equilíbrio e alinhamento dos joelhos.
- Usa Suporte: Se necessário, segura-te a um objeto estável ou usa bandas TRX para suporte inicial. Reduz gradualmente a assistência conforme ganhas força e equilíbrio.
- Flexibilidade é a Chave: Garante que tens boa flexibilidade nos flexores de quadril, isquiotibiais e tornozelos. Incorpora exercícios de alongamento e mobilidade na tua rotina.
- Foca na Respiração: Inspira enquanto desces e expira enquanto voltas a subir. Isso ajuda a manter o controle e fornece o oxigênio necessário ao corpo.
- Pratica Força de Uma Perna: Incorpora outros exercícios de uma perna na tua rotina, como lunges e agachamentos búlgaros, para ganhar a força necessária para os pistol squats.
- Consistência é Crucial: Pratica regularmente e aumenta progressivamente a dificuldade. A prática consistente melhora a memória muscular, força e equilíbrio.
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Curva de concentração com haltere
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 6
Curva de concentração com haltere
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Senta num banco com as pernas afastadas e coloca um halter entre os pés. Pega o halter com a mão direita e apoia o tríceps do braço direito na parte interna da coxa direita. Garante que o cotovelo esteja abaixo da parte superior da coxa e que o braço esteja quase totalmente estendido, com a palma da mão voltada para longe da coxa. Apoia o braço esquerdo sobre a coxa esquerda para ter suporte extra. Expira e levanta o halter em direção ao ombro. Segura a posição superior contando até dois, apertando o bíceps. Inspira enquanto abaixa lentamente o halter de volta à posição inicial. Repete o número desejado de repetições. Troca para o braço esquerdo e repete o processo.
- Média por repetição (kg)*: 10.22
- Média por repetição (lbs)*: 22.54
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Foco na Forma: Certifica-te de que o cotovelo está bem apoiado contra a parte interna da coxa para isolar o músculo do bíceps de forma eficaz. Isso ajuda a maximizar a amplitude do movimento e a direcionar o trabalho para o bíceps mais eficientemente.
- Movimento Controlado: Evita usar o impulso. Ativa os bíceps e levanta o haltere de forma lenta e controlada. Isso ajuda a manter a tensão no músculo durante todo o movimento, melhorando o crescimento muscular.
- Ampla Amplitude de Movimento: Abaixa o haltere completamente até que o braço esteja totalmente estendido e o encolhe novamente para trazer o haltere perto do ombro. Esta amplitude completa de movimento garante o máximo de engajamento do músculo.
- Respiração Adequada: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração correta pode ajudar a manter a estabilidade e o controle durante o exercício.
- Mantenha o Pulso Neutro: Evita dobrar o pulso durante o exercício. Manter o pulso neutro ajuda a reduzir a tensão e garante que o bíceps esteja fazendo a maior parte do trabalho.
- Ajuste o Peso Adequadamente: Usa um peso que te permita realizar o exercício com boa forma. Se perceberes que estás a balançar ou a usar outros músculos para levantar, é hora de reduzir o peso.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te no teu bíceps durante todo o exercício. Visualiza o músculo contraindo e alongando a cada repetição para melhorar a ativação muscular.
- Consistência: Como em qualquer exercício, a prática regular é fundamental. Incorpora os "Concentration Curls" na tua rotina de exercícios para obter resultados consistentes.
- Aquecimento e Alongamento: Antes de começar, garante que aqueces bem os músculos para evitar lesões. O alongamento após o exercício também pode ajudar na recuperação muscular.
- Alternar Braços: Realiza o exercício em cada braço para manter o equilíbrio e a simetria. Geralmente, é uma boa prática alternar os braços para dar um foco e esforço igual a ambos.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00308
Descrição: Senta num banco com as pernas afastadas e coloca um halter entre os pés. Pega o halter com a mão direita e apoia o tríceps do braço direito na parte interna da coxa direita. Garante que o cotovelo esteja abaixo da parte superior da coxa e que o braço esteja quase totalmente estendido, com a palma da mão voltada para longe da coxa. Apoia o braço esquerdo sobre a coxa esquerda para ter suporte extra. Expira e levanta o halter em direção ao ombro. Segura a posição superior contando até dois, apertando o bíceps. Inspira enquanto abaixa lentamente o halter de volta à posição inicial. Repete o número desejado de repetições. Troca para o braço esquerdo e repete o processo.
Média por repetição (kg)*: 10.22
Média por repetição (lbs)*: 22.54
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Foco na Forma: Certifica-te de que o cotovelo está bem apoiado contra a parte interna da coxa para isolar o músculo do bíceps de forma eficaz. Isso ajuda a maximizar a amplitude do movimento e a direcionar o trabalho para o bíceps mais eficientemente.
- Movimento Controlado: Evita usar o impulso. Ativa os bíceps e levanta o haltere de forma lenta e controlada. Isso ajuda a manter a tensão no músculo durante todo o movimento, melhorando o crescimento muscular.
- Ampla Amplitude de Movimento: Abaixa o haltere completamente até que o braço esteja totalmente estendido e o encolhe novamente para trazer o haltere perto do ombro. Esta amplitude completa de movimento garante o máximo de engajamento do músculo.
- Respiração Adequada: Expira ao levantar o haltere e inspira ao abaixá-lo. A respiração correta pode ajudar a manter a estabilidade e o controle durante o exercício.
- Mantenha o Pulso Neutro: Evita dobrar o pulso durante o exercício. Manter o pulso neutro ajuda a reduzir a tensão e garante que o bíceps esteja fazendo a maior parte do trabalho.
- Ajuste o Peso Adequadamente: Usa um peso que te permita realizar o exercício com boa forma. Se perceberes que estás a balançar ou a usar outros músculos para levantar, é hora de reduzir o peso.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te no teu bíceps durante todo o exercício. Visualiza o músculo contraindo e alongando a cada repetição para melhorar a ativação muscular.
- Consistência: Como em qualquer exercício, a prática regular é fundamental. Incorpora os "Concentration Curls" na tua rotina de exercícios para obter resultados consistentes.
- Aquecimento e Alongamento: Antes de começar, garante que aqueces bem os músculos para evitar lesões. O alongamento após o exercício também pode ajudar na recuperação muscular.
- Alternar Braços: Realiza o exercício em cada braço para manter o equilíbrio e a simetria. Geralmente, é uma boa prática alternar os braços para dar um foco e esforço igual a ambos.
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- Puxada de tríceps com cordas
- Braços
- Cabo
- Força
- Séries: 4
Puxada de tríceps com cordas
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 26.51
- Média por repetição (lbs)*: 58.44
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha seu tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite inclinar para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia e colocar tensão desnecessária na sua lombar.
- Mantenha os Cotovelos Próximos: Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento. Abrir eles pode desviar o foco dos tríceps e reduzir a eficiência do exercício.
- Alcance Completo de Movimento: Estenda seus braços completamente para baixo e deixe eles retornarem até cerca de um ângulo de 90 graus no topo do movimento. Não deixe a pilha de pesos encostar ou descansar entre as repetições para manter a tensão constante nos músculos.
- Controle do Movimento: Execute o exercício usando um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para puxar o peso para baixo, pois isso tira a ativação dos músculos e pode causar lesões.
- Posição da Pegada e dos Pulsos: Segure as cordas com uma pegada firme, mas sem apertar demais. Isso ajudará a ativar os tríceps de forma eficaz. Mantenha seus pulsos retos para evitar tensão e garantir a direção correta da força.
- Técnica de Respiração: Expire ao empurrar as cordas para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajudará a manter o ritmo e o foco.
- Use Peso Apropriado: Escolha um peso que você consiga manejar sem comprometer sua forma. É melhor começar mais leve e focar na técnica adequada do que pegar pesado demais e arriscar lesões.
- Microajustes: Se você perceber desconforto no ombro ou no pulso, faça pequenos ajustes na sua postura ou posição das mãos. Às vezes, até pequenas modificações podem melhorar significativamente o conforto e a eficácia.
- Alongamento ao Final da Série: No final de cada série, mantenha as cordas na posição estendida por mais um segundo para maximizar a contração e obter um bom alongamento.
- Combine com Outros Exercícios: Para um treino equilibrado de braços, combine o tríceps push-down com movimentos compostos como supino ou levantamento acima da cabeça. Essa combinação ajudará a construir força geral na parte superior do corpo.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00406
Descrição: Amarra uma corda numa polia alta. Segura a corda com as palmas das mãos viradas uma para a outra. Inclina-te à frente e mantém os cotovelos próximos dos lados do corpo. Esta é a tua posição inicial. Exala enquanto estendes os cotovelos e empurras a corda para baixo até que os teus braços estejam quase totalmente estendidos. Torce os pulsos no final do movimento, para que as palmas fiquem voltadas para o chão quando os braços estiverem estendidos. Inala enquanto reverte o movimento e volta à posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 26.51
Média por repetição (lbs)*: 58.44
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Mantenha seu tronco reto e o core ativado durante todo o exercício. Evite inclinar para frente ou para trás, pois isso pode reduzir a eficácia e colocar tensão desnecessária na sua lombar.
- Mantenha os Cotovelos Próximos: Certifique-se de que seus cotovelos estão próximos ao corpo durante todo o movimento. Abrir eles pode desviar o foco dos tríceps e reduzir a eficiência do exercício.
- Alcance Completo de Movimento: Estenda seus braços completamente para baixo e deixe eles retornarem até cerca de um ângulo de 90 graus no topo do movimento. Não deixe a pilha de pesos encostar ou descansar entre as repetições para manter a tensão constante nos músculos.
- Controle do Movimento: Execute o exercício usando um movimento lento e controlado. Evite usar impulso para puxar o peso para baixo, pois isso tira a ativação dos músculos e pode causar lesões.
- Posição da Pegada e dos Pulsos: Segure as cordas com uma pegada firme, mas sem apertar demais. Isso ajudará a ativar os tríceps de forma eficaz. Mantenha seus pulsos retos para evitar tensão e garantir a direção correta da força.
- Técnica de Respiração: Expire ao empurrar as cordas para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada ajudará a manter o ritmo e o foco.
- Use Peso Apropriado: Escolha um peso que você consiga manejar sem comprometer sua forma. É melhor começar mais leve e focar na técnica adequada do que pegar pesado demais e arriscar lesões.
- Microajustes: Se você perceber desconforto no ombro ou no pulso, faça pequenos ajustes na sua postura ou posição das mãos. Às vezes, até pequenas modificações podem melhorar significativamente o conforto e a eficácia.
- Alongamento ao Final da Série: No final de cada série, mantenha as cordas na posição estendida por mais um segundo para maximizar a contração e obter um bom alongamento.
- Combine com Outros Exercícios: Para um treino equilibrado de braços, combine o tríceps push-down com movimentos compostos como supino ou levantamento acima da cabeça. Essa combinação ajudará a construir força geral na parte superior do corpo.
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- Extensão de tríceps com cabo e um braço (em pé)
- Braços
- Cabo
- Força
- Séries: 6
Extensão de tríceps com cabo e um braço (em pé)
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 6
- Descrição: Anexa uma alça a um cabo de polia que esteja um pouco abaixo da altura do peito. Segura a alça e pressiona-a acima da tua cabeça. Abaixa a mão e mantém o cotovelo alto. Essa é a tua posição inicial. Expira enquanto levantas a alça acima da cabeça, estendendo o cotovelo. Inspira enquanto flexionas o cotovelo para abaixar a alça em direção à posição inicial até sentires um leve alongamento no tríceps. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas reps.
- Média por repetição (kg)*: 20.39
- Média por repetição (lbs)*: 44.95
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Alinhamento do corpo: Garante que o corpo fique ereto com uma leve flexão nos joelhos para manter a estabilidade. Mantém o abdômen contraído durante todo o movimento para apoiar a região lombar e evitar tensões desnecessárias.
- Posição dos ombros: Mantém os ombros estáveis e evita deixá-los subir em direção às orelhas. Deixa fixo para garantir que o foco permaneça no tríceps.
- Posição do cotovelo: Mantém o cotovelo fixo e apontado para cima. Evita que ele abra para os lados para assegurar que o tríceps faça a maior parte do trabalho, não os ombros ou peito.
- Amplitude de movimento: Estende completamente o braço, sem travar o cotovelo no topo do movimento. Isso maximiza a contração dos tríceps. Além disso, garante descer o cabo devagar para permitir um alongamento completo dos tríceps na parte inferior.
- Pegada: Usa uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro) para melhor controle e reduzir o risco de tensão no pulso. Ajusta a pegada se necessário para conforto, mas mantém um aperto seguro na alça.
- Movimento controlado: Faz a extensão de forma lenta e controlada. Evita usar impulso; foca na contração muscular para tirar o máximo de cada repetição.
- Técnica de respiração: Exala ao estender o braço e inala ao retornar à posição inicial. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e apoia o envolvimento muscular.
- Evita sobrecarregar: Começa com um peso que te permita executar o exercício com forma perfeita. Aumenta gradualmente o peso à medida que ganhas força, garantindo que a tua técnica continue impecável.
- Conexão mente-músculo: Concentra-te nos teus tríceps durante todo o exercício. Visualizar o músculo a trabalhar pode ajudar a aumentar a eficácia do exercício.
- Consistência: Pratica regularmente para melhorar a força e a forma. A consistência é fundamental para progredir e ver resultados no desenvolvimento dos tríceps.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00375
Descrição: Anexa uma alça a um cabo de polia que esteja um pouco abaixo da altura do peito. Segura a alça e pressiona-a acima da tua cabeça. Abaixa a mão e mantém o cotovelo alto. Essa é a tua posição inicial. Expira enquanto levantas a alça acima da cabeça, estendendo o cotovelo. Inspira enquanto flexionas o cotovelo para abaixar a alça em direção à posição inicial até sentires um leve alongamento no tríceps. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas reps.
Média por repetição (kg)*: 20.39
Média por repetição (lbs)*: 44.95
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Alinhamento do corpo: Garante que o corpo fique ereto com uma leve flexão nos joelhos para manter a estabilidade. Mantém o abdômen contraído durante todo o movimento para apoiar a região lombar e evitar tensões desnecessárias.
- Posição dos ombros: Mantém os ombros estáveis e evita deixá-los subir em direção às orelhas. Deixa fixo para garantir que o foco permaneça no tríceps.
- Posição do cotovelo: Mantém o cotovelo fixo e apontado para cima. Evita que ele abra para os lados para assegurar que o tríceps faça a maior parte do trabalho, não os ombros ou peito.
- Amplitude de movimento: Estende completamente o braço, sem travar o cotovelo no topo do movimento. Isso maximiza a contração dos tríceps. Além disso, garante descer o cabo devagar para permitir um alongamento completo dos tríceps na parte inferior.
- Pegada: Usa uma pegada neutra (palmas voltadas para dentro) para melhor controle e reduzir o risco de tensão no pulso. Ajusta a pegada se necessário para conforto, mas mantém um aperto seguro na alça.
- Movimento controlado: Faz a extensão de forma lenta e controlada. Evita usar impulso; foca na contração muscular para tirar o máximo de cada repetição.
- Técnica de respiração: Exala ao estender o braço e inala ao retornar à posição inicial. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e apoia o envolvimento muscular.
- Evita sobrecarregar: Começa com um peso que te permita executar o exercício com forma perfeita. Aumenta gradualmente o peso à medida que ganhas força, garantindo que a tua técnica continue impecável.
- Conexão mente-músculo: Concentra-te nos teus tríceps durante todo o exercício. Visualizar o músculo a trabalhar pode ajudar a aumentar a eficácia do exercício.
- Consistência: Pratica regularmente para melhorar a força e a forma. A consistência é fundamental para progredir e ver resultados no desenvolvimento dos tríceps.
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- Elevação de perna reta na cadeira do capitão
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Elevação de perna reta na cadeira do capitão
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta na "cadeira do capitão" com os antebraços nos apoios e as mãos nas manoplas. Certifica-te de que as costas estão no apoio e as pernas pendem retas. Pressiona a parte inferior das costas contra o apoio pra manter a postura correta durante todo o exercício. Mantém os pés juntos e exala enquanto levantas os joelhos em direção ao peito. Flexiona os joelhos, quadris e cintura pra trazer os joelhos o mais próximo possível do peito. Tenta segurar essa posição contando até dois pra engajar os músculos do core. Inspira enquanto, devagar, desces os pés de volta à posição inicial, de forma controlada. Repete o exercício levantando os joelhos novamente em direção ao peito. Continua repetindo, focando em manter a forma correta e a respiração adequada em cada repetição.
- Repetições médias por série*: 22.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Contrai o Core: Mantém os músculos do core apertados durante todo o movimento. Isso não só aumenta a eficácia, como também dá um melhor suporte à tua lombar.
- Controla os Movimentos: Faz o levantamento de maneira controlada. Evita usar o impulso para balançar as pernas para cima e desce-as lentamente para maximizar o engajamento muscular.
- Mantém as Pernas Retas: Para focar nos abdominais, garante que as tuas pernas permaneçam retas. Joelhos dobrados podem mudar a dinâmica do exercício, focando mais nos flexores do quadril.
- Foca na Respiração: Expira ao levantar as pernas e inspira ao baixá-las. Uma respiração correta pode aumentar o desempenho e reduzir o risco de tontura.
- Atenção à Amplitude de Movimento: Levanta as pernas apenas até onde a tua flexibilidade permitir sem causar tensão. Idealmente, tenta trazê-las para uma posição paralela ao chão ou mais alto, se possível.
- Mantém a Postura: Mantém as costas pressionadas contra o apoio traseiro durante todo o movimento para evitar usar os músculos errados e reduzir a tensão na lombar.
- Cuida da Pega: Segura firmemente nas alças sem apertar demais, mantendo os ombros relaxados para evitar tensão desnecessária na parte superior do corpo.
- Progride aos Poucos: Começa com um número confortável de repetições e séries, aumentando gradualmente conforme a tua força e resistência melhoram.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00050
Descrição: Senta na "cadeira do capitão" com os antebraços nos apoios e as mãos nas manoplas. Certifica-te de que as costas estão no apoio e as pernas pendem retas. Pressiona a parte inferior das costas contra o apoio pra manter a postura correta durante todo o exercício. Mantém os pés juntos e exala enquanto levantas os joelhos em direção ao peito. Flexiona os joelhos, quadris e cintura pra trazer os joelhos o mais próximo possível do peito. Tenta segurar essa posição contando até dois pra engajar os músculos do core. Inspira enquanto, devagar, desces os pés de volta à posição inicial, de forma controlada. Repete o exercício levantando os joelhos novamente em direção ao peito. Continua repetindo, focando em manter a forma correta e a respiração adequada em cada repetição.
Repetições médias por série*: 22.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Contrai o Core: Mantém os músculos do core apertados durante todo o movimento. Isso não só aumenta a eficácia, como também dá um melhor suporte à tua lombar.
- Controla os Movimentos: Faz o levantamento de maneira controlada. Evita usar o impulso para balançar as pernas para cima e desce-as lentamente para maximizar o engajamento muscular.
- Mantém as Pernas Retas: Para focar nos abdominais, garante que as tuas pernas permaneçam retas. Joelhos dobrados podem mudar a dinâmica do exercício, focando mais nos flexores do quadril.
- Foca na Respiração: Expira ao levantar as pernas e inspira ao baixá-las. Uma respiração correta pode aumentar o desempenho e reduzir o risco de tontura.
- Atenção à Amplitude de Movimento: Levanta as pernas apenas até onde a tua flexibilidade permitir sem causar tensão. Idealmente, tenta trazê-las para uma posição paralela ao chão ou mais alto, se possível.
- Mantém a Postura: Mantém as costas pressionadas contra o apoio traseiro durante todo o movimento para evitar usar os músculos errados e reduzir a tensão na lombar.
- Cuida da Pega: Segura firmemente nas alças sem apertar demais, mantendo os ombros relaxados para evitar tensão desnecessária na parte superior do corpo.
- Progride aos Poucos: Começa com um número confortável de repetições e séries, aumentando gradualmente conforme a tua força e resistência melhoram.
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Blaze - Upper Body
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- Pular corda
- Pernas e Glúteos
- Peso corporal
- Cardio
- Séries: 3
Pular corda
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Cardio
- Séries: 3
- Descrição: Segura a Corda: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Segura uma ponta da corda em cada mão. Posiciona a Corda: Coloca a corda atrás de ti no chão, garantindo que toca no chão. Inicia o Movimento: Usa os pulsos para levantar os braços, balançando a corda por cima da tua cabeça e trazendo-a para baixo à tua frente. Salta: Quando a corda chegar ao chão à tua frente, salta rapidamente por cima dela com os dois pés. Encontra o Teu Ritmo: Estabelece um ritmo constante e sustentável para girar a corda. Adiciona Variedade: Experimenta com diferentes velocidades e técnicas de salto para manter o exercício interessante e desafiante.
- Duração média por série*: 0:03:43 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Comece Devagar: Como iniciante, comece em um ritmo mais lento para se sentir confortável com o movimento e o ritmo. Aumente gradualmente a velocidade à medida que sua coordenação melhora.
- Comprimento Correto da Corda: Certifique-se de que a corda tem o comprimento correto. Quando você estiver de pé no meio da corda, os manetes devem alcançar suas axilas. Ajuste conforme necessário para o melhor desempenho.
- Forma Correta: Mantenha uma postura ereta com o core engajado. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use os pulsos para girar a corda, não os braços.
- Joelheiras Leves: Mantenha sempre os joelhos ligeiramente dobrados para absorver o impacto e evitar possíveis lesões.
- Leve nos Pés: Tente aterrissar suavemente nas bolas dos pés. Isso reduz a tensão nas articulações e melhora a agilidade.
- Respiração Consistente: Estabeleça um padrão regular de respiração. Inale pelo nariz e exale pela boca para manter um ritmo constante.
- Foco no Tempo: O tempo é crucial. A corda deve tocar o chão exatamente quando você estiver prestes a pular. Ouça a corda batendo na superfície para ajudar a manter esse timing.
- Diferentes Variações: Quando estiver confortável com os saltos básicos, misture diferentes variações como saltos de uma perna só, joelhos altos ou cruzamentos para deixar os treinos mais empolgantes e desafiadores.
- Sessões Curtas: Comece com sessões curtas e prolongue gradualmente a duração do treino. Isso ajuda a aumentar a resistência sem se sobrecarregar inicialmente.
- Calçado: Use tênis de esporte que ofereçam suporte para o impacto. Isso proporcionará o amortecimento e o suporte necessários para seus pés.
- Considerações de Espaço: Certifique-se de ter espaço suficiente tanto verticalmente quanto horizontalmente para evitar bater em objetos ou no teto com sua corda.
- Aquecimento e Desacelerar: Sempre faça um aquecimento antes de começar e desacelere após a sessão para prevenir lesões e ajudar na recuperação muscular.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00439
Descrição: Segura a Corda: Fica de pé com os pés à largura dos ombros. Segura uma ponta da corda em cada mão. Posiciona a Corda: Coloca a corda atrás de ti no chão, garantindo que toca no chão. Inicia o Movimento: Usa os pulsos para levantar os braços, balançando a corda por cima da tua cabeça e trazendo-a para baixo à tua frente. Salta: Quando a corda chegar ao chão à tua frente, salta rapidamente por cima dela com os dois pés. Encontra o Teu Ritmo: Estabelece um ritmo constante e sustentável para girar a corda. Adiciona Variedade: Experimenta com diferentes velocidades e técnicas de salto para manter o exercício interessante e desafiante.
Duração média por série*: 0:03:43 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Comece Devagar: Como iniciante, comece em um ritmo mais lento para se sentir confortável com o movimento e o ritmo. Aumente gradualmente a velocidade à medida que sua coordenação melhora.
- Comprimento Correto da Corda: Certifique-se de que a corda tem o comprimento correto. Quando você estiver de pé no meio da corda, os manetes devem alcançar suas axilas. Ajuste conforme necessário para o melhor desempenho.
- Forma Correta: Mantenha uma postura ereta com o core engajado. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e use os pulsos para girar a corda, não os braços.
- Joelheiras Leves: Mantenha sempre os joelhos ligeiramente dobrados para absorver o impacto e evitar possíveis lesões.
- Leve nos Pés: Tente aterrissar suavemente nas bolas dos pés. Isso reduz a tensão nas articulações e melhora a agilidade.
- Respiração Consistente: Estabeleça um padrão regular de respiração. Inale pelo nariz e exale pela boca para manter um ritmo constante.
- Foco no Tempo: O tempo é crucial. A corda deve tocar o chão exatamente quando você estiver prestes a pular. Ouça a corda batendo na superfície para ajudar a manter esse timing.
- Diferentes Variações: Quando estiver confortável com os saltos básicos, misture diferentes variações como saltos de uma perna só, joelhos altos ou cruzamentos para deixar os treinos mais empolgantes e desafiadores.
- Sessões Curtas: Comece com sessões curtas e prolongue gradualmente a duração do treino. Isso ajuda a aumentar a resistência sem se sobrecarregar inicialmente.
- Calçado: Use tênis de esporte que ofereçam suporte para o impacto. Isso proporcionará o amortecimento e o suporte necessários para seus pés.
- Considerações de Espaço: Certifique-se de ter espaço suficiente tanto verticalmente quanto horizontalmente para evitar bater em objetos ou no teto com sua corda.
- Aquecimento e Desacelerar: Sempre faça um aquecimento antes de começar e desacelere após a sessão para prevenir lesões e ajudar na recuperação muscular.
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- Supino com halteres (torcido)
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Supino com halteres (torcido)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco plano e apoia um halter em cada joelho. Enquanto você se deita no banco, joga cada halter pra posição, um de cada vez, até ficarem apoiados no seu peito. Deixa os halteres ao lado do peito. Encosta os cotovelos no corpo. Suas palmas devem estar viradas pra dentro agora. Coloca os pés firmes no chão. Exala enquanto pressiona os halteres pra cima fazendo uma rotação suave, até que seus braços estejam quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem acima do centro do seu rosto. Inala enquanto abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Para um efeito extra, abaixa os halteres além da posição inicial até sentir um leve alongamento no peito. Você completou sua primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta suas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 43.88
- Média por repetição (lbs)*: 96.74
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquece Bem: Certifica-te de que os teus músculos estão bem aquecidos antes de começar para evitar qualquer lesão. Faz um pouco de cardio leve e alongamentos dinâmicos, focando o peito, ombros e braços.
- Pega e Posição Correta: Começa com uma pega neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) enquanto desces, e torce os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para a frente no topo do movimento. Isso ajuda a direcionar efetivamente tanto os músculos do peito quanto dos ombros.
- Movimento Controlado: Mantém um movimento lento e controlado durante todo o exercício. Evita usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Técnicas de Respiração: Expira ao empurrar os halteres para cima para garantir que tens oxigênio suficiente para o esforço necessário. Inspira enquanto abaixas os halteres lentamente.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos grupos musculares que estao sendo trabalhados. Contrai intencionalmente os músculos do peito enquanto levantas os pesos.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te desafie sem comprometer a tua forma. É melhor começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente à medida que a tua força e técnica melhoram.
- Estabilidade: Garante que os teus pés estão bem assentes no chão e as costas permanecem encostadas no banco. Isso ajuda a manter a estabilidade e previne movimentos indesejados.
- Observa os Cotovelos: Mantém os cotovelos num ângulo que é ligeiramente inferior a 90 graus enquanto desces os pesos. Isso ajuda a reduzir a tensão nas articulações dos ombros.
- Assistência de Parceiro: Se estiveres a levantar peso pesado, tem uma pessoa por perto para garantir a segurança, especialmente quando chegares às repetições finais do teu set.
- Variação Regular: Incorpora variações na tua rotina para evitar estagnação. Mudar o ângulo do banco ou a tua pega pode trabalhar os músculos de forma diferente e melhorar a força geral.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00029
Descrição: Segura um halter em cada mão, senta num banco plano e apoia um halter em cada joelho. Enquanto você se deita no banco, joga cada halter pra posição, um de cada vez, até ficarem apoiados no seu peito. Deixa os halteres ao lado do peito. Encosta os cotovelos no corpo. Suas palmas devem estar viradas pra dentro agora. Coloca os pés firmes no chão. Exala enquanto pressiona os halteres pra cima fazendo uma rotação suave, até que seus braços estejam quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem acima do centro do seu rosto. Inala enquanto abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Para um efeito extra, abaixa os halteres além da posição inicial até sentir um leve alongamento no peito. Você completou sua primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta suas repetições.
Média por repetição (kg)*: 43.88
Média por repetição (lbs)*: 96.74
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquece Bem: Certifica-te de que os teus músculos estão bem aquecidos antes de começar para evitar qualquer lesão. Faz um pouco de cardio leve e alongamentos dinâmicos, focando o peito, ombros e braços.
- Pega e Posição Correta: Começa com uma pega neutra (palmas das mãos voltadas uma para a outra) enquanto desces, e torce os pulsos para que as palmas fiquem voltadas para a frente no topo do movimento. Isso ajuda a direcionar efetivamente tanto os músculos do peito quanto dos ombros.
- Movimento Controlado: Mantém um movimento lento e controlado durante todo o exercício. Evita usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Técnicas de Respiração: Expira ao empurrar os halteres para cima para garantir que tens oxigênio suficiente para o esforço necessário. Inspira enquanto abaixas os halteres lentamente.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos grupos musculares que estao sendo trabalhados. Contrai intencionalmente os músculos do peito enquanto levantas os pesos.
- Peso Apropriado: Escolhe um peso que te desafie sem comprometer a tua forma. É melhor começar com pesos mais leves e aumentar gradualmente à medida que a tua força e técnica melhoram.
- Estabilidade: Garante que os teus pés estão bem assentes no chão e as costas permanecem encostadas no banco. Isso ajuda a manter a estabilidade e previne movimentos indesejados.
- Observa os Cotovelos: Mantém os cotovelos num ângulo que é ligeiramente inferior a 90 graus enquanto desces os pesos. Isso ajuda a reduzir a tensão nas articulações dos ombros.
- Assistência de Parceiro: Se estiveres a levantar peso pesado, tem uma pessoa por perto para garantir a segurança, especialmente quando chegares às repetições finais do teu set.
- Variação Regular: Incorpora variações na tua rotina para evitar estagnação. Mudar o ângulo do banco ou a tua pega pode trabalhar os músculos de forma diferente e melhorar a força geral.
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- Puxada na nuca com cabo
- Costas
- Cabo
- Força
- Séries: 4
Puxada na nuca com cabo
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta numa cadeira ou banco com um haltere em cima de cada joelho. Usa os joelhos pra levantar os halteres, um de cada vez, posicionando-os na frente dos ombros. Mantém os cotovelos junto ao corpo, diretamente abaixo dos pulsos, com as palmas uma de frente pra outra (pegada neutra). Expira enquanto levanta um haltere, estendendo totalmente o braço acima da cabeça. Inspira ao baixar o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o outro braço, mantendo o corpo firme. Continua alternando os movimentos com cada braço.
- Média por repetição (kg)*: 50.49
- Média por repetição (lbs)*: 111.32
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Fique com o torso ereto e o core ativado durante o movimento para evitar qualquer tensão na parte inferior das costas. Sente-se reto e evite se inclinar para trás excessivamente.
- Mobilidade dos Ombros: Certifique-se de ter mobilidade suficiente nos ombros antes de tentar este exercício. Faça um aquecimento com alguns alongamentos de ombro para prevenir lesões.
- Pegada e Largura: Use uma pegada ampla na barra para atingir efetivamente a parte superior das costas e os ombros. Suas mãos devem estar posicionadas mais largas que a largura dos ombros.
- Evite Arquear a Parte Inferior das Costas: Mantenha sua coluna neutra e evite arquear excessivamente a parte inferior das costas. Ative seu core para ajudar a estabilizar a coluna.
- Controle o Movimento: Concentre-se em um movimento lento e controlado durante todo o exercício, especialmente na fase excêntrica (subindo). Isso ajuda a maximizar o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos apontando para o chão. Isso ajuda a manter a forma correta e a direcionar os grupos musculares adequados de forma eficaz.
- Amplitude de Movimento: Puxe a barra atrás do pescoço até que ela atinja o topo dos ombros, mas evite descer muito para prevenir tensões desnecessárias nas articulações dos ombros.
- Técnica de Respiração: Expire enquanto você puxa a barra para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada pode ajudar a manter o foco e a estabilidade.
- Evite o Uso do Impulso: Não use o impulso para completar a repetição. Garanta que os movimentos sejam deliberados e que seus músculos estejam fazendo o trabalho, não o impulso.
- Comece Leve: Comece com um peso mais leve para praticar a técnica e aumente gradualmente o peso conforme sua força e confiança melhoram. Isso minimiza o risco de lesão e garante a técnica correta.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00310
Descrição: Senta numa cadeira ou banco com um haltere em cima de cada joelho. Usa os joelhos pra levantar os halteres, um de cada vez, posicionando-os na frente dos ombros. Mantém os cotovelos junto ao corpo, diretamente abaixo dos pulsos, com as palmas uma de frente pra outra (pegada neutra). Expira enquanto levanta um haltere, estendendo totalmente o braço acima da cabeça. Inspira ao baixar o haltere de volta à posição inicial. Repete o movimento com o outro braço, mantendo o corpo firme. Continua alternando os movimentos com cada braço.
Média por repetição (kg)*: 50.49
Média por repetição (lbs)*: 111.32
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Postura Correta: Fique com o torso ereto e o core ativado durante o movimento para evitar qualquer tensão na parte inferior das costas. Sente-se reto e evite se inclinar para trás excessivamente.
- Mobilidade dos Ombros: Certifique-se de ter mobilidade suficiente nos ombros antes de tentar este exercício. Faça um aquecimento com alguns alongamentos de ombro para prevenir lesões.
- Pegada e Largura: Use uma pegada ampla na barra para atingir efetivamente a parte superior das costas e os ombros. Suas mãos devem estar posicionadas mais largas que a largura dos ombros.
- Evite Arquear a Parte Inferior das Costas: Mantenha sua coluna neutra e evite arquear excessivamente a parte inferior das costas. Ative seu core para ajudar a estabilizar a coluna.
- Controle o Movimento: Concentre-se em um movimento lento e controlado durante todo o exercício, especialmente na fase excêntrica (subindo). Isso ajuda a maximizar o engajamento muscular e reduz o risco de lesões.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos apontando para o chão. Isso ajuda a manter a forma correta e a direcionar os grupos musculares adequados de forma eficaz.
- Amplitude de Movimento: Puxe a barra atrás do pescoço até que ela atinja o topo dos ombros, mas evite descer muito para prevenir tensões desnecessárias nas articulações dos ombros.
- Técnica de Respiração: Expire enquanto você puxa a barra para baixo e inspire ao retornar à posição inicial. A respiração adequada pode ajudar a manter o foco e a estabilidade.
- Evite o Uso do Impulso: Não use o impulso para completar a repetição. Garanta que os movimentos sejam deliberados e que seus músculos estejam fazendo o trabalho, não o impulso.
- Comece Leve: Comece com um peso mais leve para praticar a técnica e aumente gradualmente o peso conforme sua força e confiança melhoram. Isso minimiza o risco de lesão e garante a técnica correta.
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- Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Ombros
- Barra
- Força
- Séries: 4
Pressão acima da cabeça ou pressão militar com barra
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 32.38
- Média por repetição (lbs)*: 71.38
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00447
Descrição: Coloca uma barra na grade de agachamento à altura do peito. Escolhe pesos adequados. Fica embaixo da barra e segura com pegada pronada, mais larga que a largura dos ombros. Dobra ligeiramente os joelhos e posiciona a barra no teu osso da clavícula. Levanta a barra para descansar no peito, depois dá um passo para trás e posiciona os pés à largura dos ombros. Pressiona a barra acima da cabeça estendendo os braços até ficarem travados, com a barra ligeiramente na frente da cabeça. Abaixa a barra até o osso da clavícula devagar enquanto inspiras. Pressiona a barra de volta à posição inicial enquanto expiras. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 32.38
Média por repetição (lbs)*: 71.38
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ative o Tronco: Mantenha os músculos do tronco contraídos durante todo o movimento para manter a estabilidade e apoiar a parte inferior das costas. Isso evita arqueamentos excessivos e possíveis lesões.
- Largura da Pegada: Certifique-se de que sua pegada esteja um pouco mais larga do que a largura dos ombros. Isso ajuda na melhor ativação dos músculos dos ombros e melhora a amplitude de movimento.
- Alinhamento dos Punhos: Mantenha os punhos retos e alinhados com os antebraços para evitar tensões desnecessárias e reduzir o risco de lesões.
- Posição da Cabeça: Ao empurrar a barra para cima, incline levemente o queixo para permitir que a barra se mova em linha reta. Depois de passar pela cabeça, você pode voltar a cabeça para uma posição neutra.
- Posição dos Cotovelos: Seus cotovelos devem estar levemente voltados para frente na posição inicial e permanecer sob a barra durante todo o movimento. Isso ajuda a ativar os músculos corretos e garante uma elevação mais eficiente.
- Técnica de Respiração: Inspire antes de começar a levantar e expire enquanto empurra a barra para cima. Isso pode ajudar a manter a estabilidade e gerar mais força.
- Posição dos Pés: Fique com os pés à largura dos ombros para proporcionar uma base sólida de apoio. Mantenha os joelhos levemente flexionados para absorver impactos e evitar travamentos.
- Controle na Descida: Não deixe a barra cair rapidamente. Controle o peso ao descer para ativar completamente os músculos e prevenir lesões.
- Foque na Técnica, Não no Peso: Priorize a técnica adequada ao invés de levantar pesos mais pesados. Usar uma má forma pode levar a lesões e diminuir a eficácia do exercício.
- Aquecimento dos Ombros: Certifique-se de aquecer bem os ombros antes de fazer o desenvolvimento militar para reduzir o risco de lesões. Alongamentos dinâmicos ou trabalho leve com elásticos de resistência podem ser muito eficazes.
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- Arnold press (variação)
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Arnold press (variação)
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta-se num banco plano com suporte para as costas, repousando um haltere em cada joelho. Chuta os halteres para cima e posiciona-os ao lado dos ombros. Exala enquanto empurra os halteres para cima. Enquanto isso, roda os pulsos num movimento suave. No final do movimento, as palmas das mãos devem estar viradas para a frente, longe de ti. Inspira enquanto baixas os halteres e reversa a rotação dos pulsos para a posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 27.72
- Média por repetição (lbs)*: 61.11
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Movimento Controlado: Foca em ter um movimento lento e controlado, especialmente durante a fase de rotação. Isso vai envolver mais os músculos e reduzir o risco de lesão.
- Postura Adequada: Mantém as costas retas durante todo o exercício. Evita arquear as costas envolvendo o core para ter mais estabilidade.
- Seleção de Peso: Escolhe um peso que te desafie, mas que ainda te permita completar o exercício com a forma correta. Começar com pesos mais leves pode te ajudar a dominar a técnica antes de avançar.
- Técnica de Respiração: Exala ao levantar os halteres acima da cabeça e inala ao abaixá-los de volta para a posição inicial. A respiração correta pode melhorar o desempenho e a resistência.
- Consciência dos Ombros: Presta atenção na articulação dos ombros durante todo o exercício. Garante que não estás a sentir nenhum estresse ou desconforto desnecessário e ajusta a forma se necessário.
- Aquecimento: Sempre aquece os ombros e braços antes de começar o Arnold Press. Isso pode incluir um pouco de cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e articulações.
- Simetria e Equilíbrio: Garante que ambos os braços estão a trabalhar de forma igual durante o levantamento. Isso ajuda a manter o equilíbrio muscular e previne que um lado fique mais desenvolvido que o outro.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente flexionados no final do movimento para manter a tensão nos músculos do ombro e reduzir o risco de travamento.
- Transição Suave: Assegura que a transição da frente do ombro para o topo do overhead press é suave e fluida, evitando movimentos bruscos.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que estão a ser trabalhados-principalmente os deltoides. Essa conexão pode melhorar a ativação muscular e a eficácia geral do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00043
Descrição: Senta-se num banco plano com suporte para as costas, repousando um haltere em cada joelho. Chuta os halteres para cima e posiciona-os ao lado dos ombros. Exala enquanto empurra os halteres para cima. Enquanto isso, roda os pulsos num movimento suave. No final do movimento, as palmas das mãos devem estar viradas para a frente, longe de ti. Inspira enquanto baixas os halteres e reversa a rotação dos pulsos para a posição inicial. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 27.72
Média por repetição (lbs)*: 61.11
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Movimento Controlado: Foca em ter um movimento lento e controlado, especialmente durante a fase de rotação. Isso vai envolver mais os músculos e reduzir o risco de lesão.
- Postura Adequada: Mantém as costas retas durante todo o exercício. Evita arquear as costas envolvendo o core para ter mais estabilidade.
- Seleção de Peso: Escolhe um peso que te desafie, mas que ainda te permita completar o exercício com a forma correta. Começar com pesos mais leves pode te ajudar a dominar a técnica antes de avançar.
- Técnica de Respiração: Exala ao levantar os halteres acima da cabeça e inala ao abaixá-los de volta para a posição inicial. A respiração correta pode melhorar o desempenho e a resistência.
- Consciência dos Ombros: Presta atenção na articulação dos ombros durante todo o exercício. Garante que não estás a sentir nenhum estresse ou desconforto desnecessário e ajusta a forma se necessário.
- Aquecimento: Sempre aquece os ombros e braços antes de começar o Arnold Press. Isso pode incluir um pouco de cardio leve ou alongamentos dinâmicos para preparar os músculos e articulações.
- Simetria e Equilíbrio: Garante que ambos os braços estão a trabalhar de forma igual durante o levantamento. Isso ajuda a manter o equilíbrio muscular e previne que um lado fique mais desenvolvido que o outro.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos ligeiramente flexionados no final do movimento para manter a tensão nos músculos do ombro e reduzir o risco de travamento.
- Transição Suave: Assegura que a transição da frente do ombro para o topo do overhead press é suave e fluida, evitando movimentos bruscos.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que estão a ser trabalhados-principalmente os deltoides. Essa conexão pode melhorar a ativação muscular e a eficácia geral do exercício.
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- Elevação de perna reta na cadeira do capitão
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Elevação de perna reta na cadeira do capitão
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Senta na "cadeira do capitão" com os antebraços nos apoios e as mãos nas manoplas. Certifica-te de que as costas estão no apoio e as pernas pendem retas. Pressiona a parte inferior das costas contra o apoio pra manter a postura correta durante todo o exercício. Mantém os pés juntos e exala enquanto levantas os joelhos em direção ao peito. Flexiona os joelhos, quadris e cintura pra trazer os joelhos o mais próximo possível do peito. Tenta segurar essa posição contando até dois pra engajar os músculos do core. Inspira enquanto, devagar, desces os pés de volta à posição inicial, de forma controlada. Repete o exercício levantando os joelhos novamente em direção ao peito. Continua repetindo, focando em manter a forma correta e a respiração adequada em cada repetição.
- Repetições médias por série*: 22.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Contrai o Core: Mantém os músculos do core apertados durante todo o movimento. Isso não só aumenta a eficácia, como também dá um melhor suporte à tua lombar.
- Controla os Movimentos: Faz o levantamento de maneira controlada. Evita usar o impulso para balançar as pernas para cima e desce-as lentamente para maximizar o engajamento muscular.
- Mantém as Pernas Retas: Para focar nos abdominais, garante que as tuas pernas permaneçam retas. Joelhos dobrados podem mudar a dinâmica do exercício, focando mais nos flexores do quadril.
- Foca na Respiração: Expira ao levantar as pernas e inspira ao baixá-las. Uma respiração correta pode aumentar o desempenho e reduzir o risco de tontura.
- Atenção à Amplitude de Movimento: Levanta as pernas apenas até onde a tua flexibilidade permitir sem causar tensão. Idealmente, tenta trazê-las para uma posição paralela ao chão ou mais alto, se possível.
- Mantém a Postura: Mantém as costas pressionadas contra o apoio traseiro durante todo o movimento para evitar usar os músculos errados e reduzir a tensão na lombar.
- Cuida da Pega: Segura firmemente nas alças sem apertar demais, mantendo os ombros relaxados para evitar tensão desnecessária na parte superior do corpo.
- Progride aos Poucos: Começa com um número confortável de repetições e séries, aumentando gradualmente conforme a tua força e resistência melhoram.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00050
Descrição: Senta na "cadeira do capitão" com os antebraços nos apoios e as mãos nas manoplas. Certifica-te de que as costas estão no apoio e as pernas pendem retas. Pressiona a parte inferior das costas contra o apoio pra manter a postura correta durante todo o exercício. Mantém os pés juntos e exala enquanto levantas os joelhos em direção ao peito. Flexiona os joelhos, quadris e cintura pra trazer os joelhos o mais próximo possível do peito. Tenta segurar essa posição contando até dois pra engajar os músculos do core. Inspira enquanto, devagar, desces os pés de volta à posição inicial, de forma controlada. Repete o exercício levantando os joelhos novamente em direção ao peito. Continua repetindo, focando em manter a forma correta e a respiração adequada em cada repetição.
Repetições médias por série*: 22.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Contrai o Core: Mantém os músculos do core apertados durante todo o movimento. Isso não só aumenta a eficácia, como também dá um melhor suporte à tua lombar.
- Controla os Movimentos: Faz o levantamento de maneira controlada. Evita usar o impulso para balançar as pernas para cima e desce-as lentamente para maximizar o engajamento muscular.
- Mantém as Pernas Retas: Para focar nos abdominais, garante que as tuas pernas permaneçam retas. Joelhos dobrados podem mudar a dinâmica do exercício, focando mais nos flexores do quadril.
- Foca na Respiração: Expira ao levantar as pernas e inspira ao baixá-las. Uma respiração correta pode aumentar o desempenho e reduzir o risco de tontura.
- Atenção à Amplitude de Movimento: Levanta as pernas apenas até onde a tua flexibilidade permitir sem causar tensão. Idealmente, tenta trazê-las para uma posição paralela ao chão ou mais alto, se possível.
- Mantém a Postura: Mantém as costas pressionadas contra o apoio traseiro durante todo o movimento para evitar usar os músculos errados e reduzir a tensão na lombar.
- Cuida da Pega: Segura firmemente nas alças sem apertar demais, mantendo os ombros relaxados para evitar tensão desnecessária na parte superior do corpo.
- Progride aos Poucos: Começa com um número confortável de repetições e séries, aumentando gradualmente conforme a tua força e resistência melhoram.
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