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Three Day Split - Arms and Core
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- Mergulho de Peito
- Peito
- Peso corporal
- Força
- Séries: 4
Mergulho de Peito
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica entre as barras de mergulho à largura dos ombros e segura firme em cada barra, esticando os braços para levantar as pernas do chão. Mantém o corpo reto. Mantém os cotovelos próximos do corpo, começa a inspirar e vai abaixando lentamente o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou sintas um leve alongamento nos ombros. Expira enquanto empurras o corpo de volta para a posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento. Repete o exercício pelo número de repetições recomendado, garantindo que manténs a forma correta em cada mergulho.
- Repetições médias por série*: 9.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Peito para frente, cotovelos abertos: Inclina o teu tronco para a frente e deixa os cotovelos alargar um pouco. Essa mudança concentra mais no teu peito do que nos tríceps.
- Pegada estável: Garante uma pegada firme nas barras paralelas para manter a estabilidade durante o movimento. Usa as mãos para dirigir o movimento, mas evita apertar demais, pois isso pode causar tensão desnecessária.
- Controle a tua descida: Abaixa-te de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular. A descida deve ser lenta e deliberada para evitar qualquer lesão e garantir a ativação correta dos músculos.
- Amplitude de movimento adequada: Desce até os teus ombros estarem alinhados com os cotovelos para focar eficazmente no peito. Tem cuidado para não descer demais e evitar tensão nos ombros.
- Evita estender totalmente os cotovelos: Ao te levantares, não estendas totalmente os cotovelos. Manter uma leve flexão mantém a tensão nos músculos do peito.
- Usa o teu core: Atua o teu core para manter uma posição estável e controlada durante todo o exercício. Um core firme ajuda a reduzir movimentos desnecessários e garantir a forma correta.
- Técnica de respiração: Expira ao te levantares e inspira ao desceres. A respiração controlada pode melhorar o teu desempenho e manter o teu ritmo.
- Modifica para iniciantes: Se achares o dip muito desafiador, usa uma máquina de dip assistido ou uma banda de resistência para suporte. Isso permite construir força gradualmente.
- Progressão: Assim que estiveres confortável com a tua forma, adiciona peso usando um cinto de dip ou segurando um haltere entre os pés para aumentar a intensidade e continuar a construir força.
- Escuta o teu corpo: Se sentires desconforto ou dor nos ombros ou pulsos, para o exercício imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode ser um sinal de técnica inadequada ou da necessidade de um exercício diferente.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00053
Descrição: Fica entre as barras de mergulho à largura dos ombros e segura firme em cada barra, esticando os braços para levantar as pernas do chão. Mantém o corpo reto. Mantém os cotovelos próximos do corpo, começa a inspirar e vai abaixando lentamente o corpo até que os cotovelos formem um ângulo de 90 graus ou sintas um leve alongamento nos ombros. Expira enquanto empurras o corpo de volta para a posição inicial, mantendo o controle durante todo o movimento. Repete o exercício pelo número de repetições recomendado, garantindo que manténs a forma correta em cada mergulho.
Repetições médias por série*: 9.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Peito para frente, cotovelos abertos: Inclina o teu tronco para a frente e deixa os cotovelos alargar um pouco. Essa mudança concentra mais no teu peito do que nos tríceps.
- Pegada estável: Garante uma pegada firme nas barras paralelas para manter a estabilidade durante o movimento. Usa as mãos para dirigir o movimento, mas evita apertar demais, pois isso pode causar tensão desnecessária.
- Controle a tua descida: Abaixa-te de forma controlada para maximizar o envolvimento muscular. A descida deve ser lenta e deliberada para evitar qualquer lesão e garantir a ativação correta dos músculos.
- Amplitude de movimento adequada: Desce até os teus ombros estarem alinhados com os cotovelos para focar eficazmente no peito. Tem cuidado para não descer demais e evitar tensão nos ombros.
- Evita estender totalmente os cotovelos: Ao te levantares, não estendas totalmente os cotovelos. Manter uma leve flexão mantém a tensão nos músculos do peito.
- Usa o teu core: Atua o teu core para manter uma posição estável e controlada durante todo o exercício. Um core firme ajuda a reduzir movimentos desnecessários e garantir a forma correta.
- Técnica de respiração: Expira ao te levantares e inspira ao desceres. A respiração controlada pode melhorar o teu desempenho e manter o teu ritmo.
- Modifica para iniciantes: Se achares o dip muito desafiador, usa uma máquina de dip assistido ou uma banda de resistência para suporte. Isso permite construir força gradualmente.
- Progressão: Assim que estiveres confortável com a tua forma, adiciona peso usando um cinto de dip ou segurando um haltere entre os pés para aumentar a intensidade e continuar a construir força.
- Escuta o teu corpo: Se sentires desconforto ou dor nos ombros ou pulsos, para o exercício imediatamente e reavalia a tua forma. A dor pode ser um sinal de técnica inadequada ou da necessidade de um exercício diferente.
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- Bíceps com halteres
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Bíceps com halteres
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Posição Inicial: Fica de pé com um halter em cada mão, usando uma pegada supinada (palmas viradas para frente), e deixa-os pendurados ao lado do corpo. Flexiona os Halteres: Expira e, ao mesmo tempo, levanta os halteres em direção aos ombros. As palmas devem girar para ficarem voltadas para os ombros no topo. Ajusta os Cotovelos: Assim que os cotovelos estiverem totalmente flexionados, move-os ligeiramente para frente para que os antebraços fiquem verticais. Mantém a Posição: Segura a posição por uma contagem de dois. Abaixa os Halteres: Inspira e abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Repete: Realiza o movimento pelo número de repetições prescritas.
- Média por repetição (kg)*: 19.44
- Média por repetição (lbs)*: 42.86
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Use um Peso Moderado: Começa com um peso que te permite manter a forma correta, mas que ainda desafie os teus músculos nas últimas repetições.
- Mantenha os Cotovelos Parados: Garante que os teus cotovelos fiquem perto do tronco e não se movam para a frente ou para trás durante a rosca. Isso isola os bíceps de forma eficaz.
- Envolva o Core: Mantém o core contraído e as costas retas para evitar oscilações e manter a estabilidade.
- Controle o Movimento: Faz as roscas de forma lenta e controlada, especialmente na fase de descida, para maximizar o envolvimento muscular.
- Alcance Total do Movimento: Estende os braços totalmente no fundo do movimento para um alongamento completo e enrosca até em cima para contrair os bíceps totalmente no topo.
- Evite Balançar: Foca em usar os bíceps para levantar os pesos em vez de balançar o corpo ou usar impulso.
- Alinhamento dos Pulsos: Mantém os pulsos retos e evita dobrá-los durante a rosca para prevenir tensão e focar o esforço nos bíceps.
- Respira Corretamente: Exala enquanto levantas os pesos e inala enquanto os baixas para garantir um bom fluxo de oxigênio e manter o ritmo.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te nos bíceps durante o movimento para garantir que eles estão a fazer o trabalho e aumentar o envolvimento muscular.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ou o número de repetições ao longo do tempo para continuar a desafiar os músculos e promover o crescimento.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00035
Descrição: Posição Inicial: Fica de pé com um halter em cada mão, usando uma pegada supinada (palmas viradas para frente), e deixa-os pendurados ao lado do corpo. Flexiona os Halteres: Expira e, ao mesmo tempo, levanta os halteres em direção aos ombros. As palmas devem girar para ficarem voltadas para os ombros no topo. Ajusta os Cotovelos: Assim que os cotovelos estiverem totalmente flexionados, move-os ligeiramente para frente para que os antebraços fiquem verticais. Mantém a Posição: Segura a posição por uma contagem de dois. Abaixa os Halteres: Inspira e abaixa lentamente os halteres de volta à posição inicial. Repete: Realiza o movimento pelo número de repetições prescritas.
Média por repetição (kg)*: 19.44
Média por repetição (lbs)*: 42.86
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Use um Peso Moderado: Começa com um peso que te permite manter a forma correta, mas que ainda desafie os teus músculos nas últimas repetições.
- Mantenha os Cotovelos Parados: Garante que os teus cotovelos fiquem perto do tronco e não se movam para a frente ou para trás durante a rosca. Isso isola os bíceps de forma eficaz.
- Envolva o Core: Mantém o core contraído e as costas retas para evitar oscilações e manter a estabilidade.
- Controle o Movimento: Faz as roscas de forma lenta e controlada, especialmente na fase de descida, para maximizar o envolvimento muscular.
- Alcance Total do Movimento: Estende os braços totalmente no fundo do movimento para um alongamento completo e enrosca até em cima para contrair os bíceps totalmente no topo.
- Evite Balançar: Foca em usar os bíceps para levantar os pesos em vez de balançar o corpo ou usar impulso.
- Alinhamento dos Pulsos: Mantém os pulsos retos e evita dobrá-los durante a rosca para prevenir tensão e focar o esforço nos bíceps.
- Respira Corretamente: Exala enquanto levantas os pesos e inala enquanto os baixas para garantir um bom fluxo de oxigênio e manter o ritmo.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te nos bíceps durante o movimento para garantir que eles estão a fazer o trabalho e aumentar o envolvimento muscular.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ou o número de repetições ao longo do tempo para continuar a desafiar os músculos e promover o crescimento.
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- Extensão de tríceps sentado com um braço e halter
- Braços
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Extensão de tríceps sentado com um braço e halter
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta num banco plano e apoia um halter nas coxas. Levanta o halter acima da cabeça até o braço ficar quase totalmente estendido. Mantém o cotovelo perto da cabeça e apontado pra cima durante o exercício. Inspira enquanto abaixa devagar o halter atrás da cabeça até sentir um leve alongamento nos tríceps. O halter deve quase tocar no ombro oposto. Expira enquanto levanta o halter de volta à posição inicial. Completaste tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Repete o exercício com o outro braço.
- Média por repetição (kg)*: 9.32
- Média por repetição (lbs)*: 20.54
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Escolha o Peso Certo: Começa com um haltere mais leve para aperfeiçoar a tua forma. Aumenta o peso gradualmente à medida que te sentires mais confortável e forte.
- Mantenha o Core Ativo: Mantém o núcleo estável para evitar tensões desnecessárias na parte inferior das costas. Isso também ajuda a manter uma postura correta durante todo o exercício.
- Movimentos Lentos e Controlados: Faz o exercício de forma lenta e controlada. Evita usar o impulso para levantar o peso, pois isso pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.
- Posição do Cotovelo: Mantém teu cotovelo próximo da cabeça e garantem que está apontando para o teto. Isso garante o máximo envolvimento dos tríceps.
- Amplitude Completa de Movimento: Abaixa o haltere até que teu antebraço toque o bíceps e estende totalmente o braço no topo. Assim, garantirás que estás a trabalhar toda a extensão do músculo.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao descer. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e reduz o risco de tonturas.
- Evita Arqueares as Costas: Senta-te ereto e evita inclinar-te para trás ou arquear a coluna. Se necessário, usa um banco com apoio para as costas para manter o alinhamento correto.
- Segura Firme o Haltere: Certifica-te de ter uma pegada firme no haltere para evitar que ele escorregue da tua mão. Isso também ajuda a ter um melhor controlo sobre o movimento.
- Aquece Primeiro: Antes de começar o exercício, faz um aquecimento adequado para preparar os músculos. Foca-te em alongamentos dinâmicos e cardio leve.
- Mantém-te Hidratado e Faz Pausas: Mantém-te hidratado e garante que fazes pequenas pausas entre as séries para evitar a fadiga muscular e manter os níveis de energia.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00347
Descrição: Senta num banco plano e apoia um halter nas coxas. Levanta o halter acima da cabeça até o braço ficar quase totalmente estendido. Mantém o cotovelo perto da cabeça e apontado pra cima durante o exercício. Inspira enquanto abaixa devagar o halter atrás da cabeça até sentir um leve alongamento nos tríceps. O halter deve quase tocar no ombro oposto. Expira enquanto levanta o halter de volta à posição inicial. Completaste tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Repete o exercício com o outro braço.
Média por repetição (kg)*: 9.32
Média por repetição (lbs)*: 20.54
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Escolha o Peso Certo: Começa com um haltere mais leve para aperfeiçoar a tua forma. Aumenta o peso gradualmente à medida que te sentires mais confortável e forte.
- Mantenha o Core Ativo: Mantém o núcleo estável para evitar tensões desnecessárias na parte inferior das costas. Isso também ajuda a manter uma postura correta durante todo o exercício.
- Movimentos Lentos e Controlados: Faz o exercício de forma lenta e controlada. Evita usar o impulso para levantar o peso, pois isso pode reduzir a eficácia e aumentar o risco de lesões.
- Posição do Cotovelo: Mantém teu cotovelo próximo da cabeça e garantem que está apontando para o teto. Isso garante o máximo envolvimento dos tríceps.
- Amplitude Completa de Movimento: Abaixa o haltere até que teu antebraço toque o bíceps e estende totalmente o braço no topo. Assim, garantirás que estás a trabalhar toda a extensão do músculo.
- Técnica de Respiração: Expira ao levantar o haltere e inspira ao descer. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e reduz o risco de tonturas.
- Evita Arqueares as Costas: Senta-te ereto e evita inclinar-te para trás ou arquear a coluna. Se necessário, usa um banco com apoio para as costas para manter o alinhamento correto.
- Segura Firme o Haltere: Certifica-te de ter uma pegada firme no haltere para evitar que ele escorregue da tua mão. Isso também ajuda a ter um melhor controlo sobre o movimento.
- Aquece Primeiro: Antes de começar o exercício, faz um aquecimento adequado para preparar os músculos. Foca-te em alongamentos dinâmicos e cardio leve.
- Mantém-te Hidratado e Faz Pausas: Mantém-te hidratado e garante que fazes pequenas pausas entre as séries para evitar a fadiga muscular e manter os níveis de energia.
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- Bíceps com cabo
- Braços
- Cabo
- Força
- Séries: 4
Bíceps com cabo
- Grupo muscular principal: Braços
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Anexa uma barra a uma polia baixa. Agarra a barra com uma pegada invertida, à largura dos ombros. Dá um passo para trás, mais ou menos um pé de distância da polia, inclinando-te ligeiramente para trás. Mantém os cotovelos junto ao corpo e os braços quase totalmente estendidos. Exala enquanto levantas a barra em direção aos ombros, flexionando totalmente os cotovelos. Deixa os cotovelos moverem-se um pouco para a frente até os antebraços ficarem verticais. Mantém essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inala enquanto baixas a barra de volta à posição inicial. Repete o exercício pelo número desejado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 23.62
- Média por repetição (lbs)*: 52.07
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ajuste o Peso Corretamente: Antes de começar, garante que o peso está de acordo com o teu nível de fitness. Muito pesado, e arriscas a ter má postura; muito leve, e não vais desafiar os teus músculos de forma eficaz.
- Posicionamento Estável: Fica com os pés à largura dos ombros e mantém um bom equilíbrio no chão. Isto ajuda a manteres o equilíbrio e a postura correta.
- Consistência dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do corpo e minimiza o movimento deles durante o exercício. Isto foca o esforço nos bíceps em vez de outros grupos musculares.
- Movimento Controlado: Faz os curls lentamente e de forma controlada. Evita movimentos bruscos ou balanços. Isto garante que os teus músculos estão a fazer o trabalho em vez de depender do impulso.
- Amplitude Completa de Movimento: Deixa o cabo esticar os teus braços totalmente na parte inferior do movimento para engajar completamente o bíceps. Da mesma forma, garante que levas a pega até aos ombros sem comprometer a forma.
- Conexão Mente-Músculo: Foca-te em sentir a contração nos teus bíceps enquanto levantas o peso. Este envolvimento mental pode melhorar a ativação muscular e a eficácia geral.
- Técnica de Respiração: Expira enquanto levantas o peso e inspira enquanto o baixas. A respiração adequada pode ajudar-te a manter o ritmo e melhorar o desempenho.
- Variar os Acessórios de Pegada: Para atingir partes diferentes do bíceps, experimenta usar diferentes acessórios como uma barra reta, barra EZ ou corda. Isto introduz variedade e pode estimular o crescimento muscular.
- Ritmo e Repetições: Procura manter um ritmo constante com um número moderado de repetições (8-12) para construção muscular. Ajusta o volume dependendo se o teu objetivo é força (menos repetições, mais pesadas) ou resistência (mais repetições, mais leves).
- Aquecimento e Arrefecimento: Aquece sempre os teus músculos com alongamentos dinâmicos ou cardio leve antes de começar. Arrefecer com alongamentos estáticos após o treino ajuda na recuperação e flexibilidade.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00033
Descrição: Anexa uma barra a uma polia baixa. Agarra a barra com uma pegada invertida, à largura dos ombros. Dá um passo para trás, mais ou menos um pé de distância da polia, inclinando-te ligeiramente para trás. Mantém os cotovelos junto ao corpo e os braços quase totalmente estendidos. Exala enquanto levantas a barra em direção aos ombros, flexionando totalmente os cotovelos. Deixa os cotovelos moverem-se um pouco para a frente até os antebraços ficarem verticais. Mantém essa posição por uma contagem de dois, apertando os bíceps. Inala enquanto baixas a barra de volta à posição inicial. Repete o exercício pelo número desejado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 23.62
Média por repetição (lbs)*: 52.07
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ajuste o Peso Corretamente: Antes de começar, garante que o peso está de acordo com o teu nível de fitness. Muito pesado, e arriscas a ter má postura; muito leve, e não vais desafiar os teus músculos de forma eficaz.
- Posicionamento Estável: Fica com os pés à largura dos ombros e mantém um bom equilíbrio no chão. Isto ajuda a manteres o equilíbrio e a postura correta.
- Consistência dos Cotovelos: Mantém os cotovelos perto do corpo e minimiza o movimento deles durante o exercício. Isto foca o esforço nos bíceps em vez de outros grupos musculares.
- Movimento Controlado: Faz os curls lentamente e de forma controlada. Evita movimentos bruscos ou balanços. Isto garante que os teus músculos estão a fazer o trabalho em vez de depender do impulso.
- Amplitude Completa de Movimento: Deixa o cabo esticar os teus braços totalmente na parte inferior do movimento para engajar completamente o bíceps. Da mesma forma, garante que levas a pega até aos ombros sem comprometer a forma.
- Conexão Mente-Músculo: Foca-te em sentir a contração nos teus bíceps enquanto levantas o peso. Este envolvimento mental pode melhorar a ativação muscular e a eficácia geral.
- Técnica de Respiração: Expira enquanto levantas o peso e inspira enquanto o baixas. A respiração adequada pode ajudar-te a manter o ritmo e melhorar o desempenho.
- Variar os Acessórios de Pegada: Para atingir partes diferentes do bíceps, experimenta usar diferentes acessórios como uma barra reta, barra EZ ou corda. Isto introduz variedade e pode estimular o crescimento muscular.
- Ritmo e Repetições: Procura manter um ritmo constante com um número moderado de repetições (8-12) para construção muscular. Ajusta o volume dependendo se o teu objetivo é força (menos repetições, mais pesadas) ou resistência (mais repetições, mais leves).
- Aquecimento e Arrefecimento: Aquece sempre os teus músculos com alongamentos dinâmicos ou cardio leve antes de começar. Arrefecer com alongamentos estáticos após o treino ajuda na recuperação e flexibilidade.
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- Abdominal em posição declinada
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Abdominal em posição declinada
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Deita de costas num banco inclinado e prende os pés debaixo dos rolos. Coloca as mãos cruzadas no peito ou atrás da cabeça ou pescoço. Pressiona a parte inferior das costas contra o banco para a proteger. Exala enquanto levantas a cabeça e os ombros do banco, flexionando o abdómen. Mantém por dois segundos. Inspira enquanto baixas a cabeça e os ombros de volta à posição inicial. Relaxa o abdómen. Repete o número prescrito de repetições.
- Repetições médias por série*: 14.0
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Foque no Envolvimento Muscular: Certifica-te de que estás a contrair os abdominais durante todo o movimento. Isso vai maximizar a eficácia do exercício e prevenir tensão desnecessária na lombar.
- Movimentos Controlados: Faz cada abdominais de forma lenta e controlada. Movimentos rápidos podem reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.
- Respiração Adequada: Exala quando te levantas e inala quando voltas para baixo. A respiração adequada melhora a contração muscular e ajuda a manter o ritmo.
- Amplitude de Movimento: Evita levantar completamente até chegares à posição sentado, o que diminui a tensão nos abdominais. Em vez disso, levanta-te apenas o suficiente para sentir uma forte contração no core.
- Posição da Cabeça e Pescoço: Evita puxar o pescoço com as mãos. Mantém a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna e usa os abdominais para levantar o tronco, em vez do pescoço ou costas.
- Forma Consistente: Mantém a forma consistente, mantendo o queixo afastado do peito. Mantém um pequeno espaço entre o queixo e o peito para evitar tensão no pescoço.
- Suporte com Colchonete: Usa um banco inclinado bem acolchoado para proteger as costas e oferecer suporte adequado.
- Progride Devagar: Se és novo nos abdominais declinados, começa com um ângulo de declínio mais suave para evitar tensão excessiva. Aumenta gradualmente o ângulo à medida que a tua força e técnica melhoram.
- Adiciona Resistência com Sabedoria: Quando os abdominais declinados básicos se tornarem mais fáceis, podes adicionar resistência, como segurar um prato de peso ou uma bola medicinal. Certifica-te de que a resistência adicional é equilibrada e controlada.
- Ativação do Core: Engaja não só os abdominais mas todo o core, incluindo os oblíquos e a lombar, para estabilizar a posição e melhorar a força geral.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00065
Descrição: Deita de costas num banco inclinado e prende os pés debaixo dos rolos. Coloca as mãos cruzadas no peito ou atrás da cabeça ou pescoço. Pressiona a parte inferior das costas contra o banco para a proteger. Exala enquanto levantas a cabeça e os ombros do banco, flexionando o abdómen. Mantém por dois segundos. Inspira enquanto baixas a cabeça e os ombros de volta à posição inicial. Relaxa o abdómen. Repete o número prescrito de repetições.
Repetições médias por série*: 14.0
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Foque no Envolvimento Muscular: Certifica-te de que estás a contrair os abdominais durante todo o movimento. Isso vai maximizar a eficácia do exercício e prevenir tensão desnecessária na lombar.
- Movimentos Controlados: Faz cada abdominais de forma lenta e controlada. Movimentos rápidos podem reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesões.
- Respiração Adequada: Exala quando te levantas e inala quando voltas para baixo. A respiração adequada melhora a contração muscular e ajuda a manter o ritmo.
- Amplitude de Movimento: Evita levantar completamente até chegares à posição sentado, o que diminui a tensão nos abdominais. Em vez disso, levanta-te apenas o suficiente para sentir uma forte contração no core.
- Posição da Cabeça e Pescoço: Evita puxar o pescoço com as mãos. Mantém a cabeça e o pescoço alinhados com a coluna e usa os abdominais para levantar o tronco, em vez do pescoço ou costas.
- Forma Consistente: Mantém a forma consistente, mantendo o queixo afastado do peito. Mantém um pequeno espaço entre o queixo e o peito para evitar tensão no pescoço.
- Suporte com Colchonete: Usa um banco inclinado bem acolchoado para proteger as costas e oferecer suporte adequado.
- Progride Devagar: Se és novo nos abdominais declinados, começa com um ângulo de declínio mais suave para evitar tensão excessiva. Aumenta gradualmente o ângulo à medida que a tua força e técnica melhoram.
- Adiciona Resistência com Sabedoria: Quando os abdominais declinados básicos se tornarem mais fáceis, podes adicionar resistência, como segurar um prato de peso ou uma bola medicinal. Certifica-te de que a resistência adicional é equilibrada e controlada.
- Ativação do Core: Engaja não só os abdominais mas todo o core, incluindo os oblíquos e a lombar, para estabilizar a posição e melhorar a força geral.
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- Prancha
- Core
- Peso corporal
- Força
- Séries: 3
Prancha
- Grupo muscular principal: Core
- Tipo de exercício: Peso corporal
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 3
- Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
- Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00442
Descrição: Apoie seus joelhos, pés e cotovelos em um colchonete de ginástica. Estenda os pés para trás e alinhe seu corpo de modo que somente os dedos dos pés e os cotovelos toquem o chão. Os pés devem estar próximos e os cotovelos diretamente abaixo dos ombros. Tenha cuidado para não deixar a lombar arquear ou o bumbum subir. Seu corpo deve estar reto e firme. Os músculos do core devem estar contraídos durante todo o exercício. Mantenha essa posição pelo tempo desejado. Depois, volte para a posição inicial para descansar. Você completou sua primeira repetição.
Duração média por série*: 0:01:20 (h:mm:ss)
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha o Alinhamento Correto: Certifica-te de que o teu corpo forma uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Evita deixar os quadris caírem ou subirem demais.
- Ativa o Teu Core: Contrai os músculos abdominais como se estivesse a preparar-se para levar um soco. Isto ajuda a estabilizar a coluna e a manter a forma correta.
- Evita Tensão no Pescoço: Mantém o pescoço alinhado com a coluna olhando para um ponto no chão, alguns centímetros à frente das tuas mãos.
- Respira de Forma Constante: Em vez de prender a respiração, faz respirações lentas e profundas. Isso ajuda a manter o fluxo de oxigênio para os músculos, auxiliando na resistência e forma.
- Verifica os Punhos e Cotovelos: Alinha os teus punhos diretamente sob os ombros e assegura-te de que os cotovelos não estão bloqueados.
- Muito desafiador? Baixa os joelhos mas mantém a linha reta dos ombros até os joelhos.
- Muito fácil? Tenta levantar uma perna de cada vez ou faz uma prancha lateral para um desafio extra.
- Começa segurando a prancha por 20-30 segundos e aumenta gradualmente o tempo à medida que vais ficando mais forte.
- Foca na Qualidade e não na Quantidade: É melhor manter uma prancha correta por menos tempo do que uma má forma por mais tempo. A qualidade supera a quantidade.
- Usa um Espelho para Feedback: Sempre que possível, faz a prancha em frente a um espelho para assegurar a forma correta. Isto pode ajudar a identificar e corrigir desalinhamentos.
- Incorpora Pranchas na Tua Rotina: Usa as pranchas como parte do teu aquecimento ou desaquecimento para construir a força do core de forma sistemática.
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Three Day Split - Chest and Back
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- Supino com halteres
- Peito
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Supino com halteres
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Segura um haltere em cada mão, senta num banco plano e apoia um haltere sobre cada joelho. Enquanto te deitas no banco, chuta cada haltere para cima à posição, apoiando no peito, um de cada vez. Posiciona os halteres nas laterais do teu peito. Mantém os cotovelos dobrados a aproximadamente 45 graus. Põe os pés firmes no chão. Expira enquanto levantas os halteres para cima e para dentro até que os teus braços fiquem quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um impulso extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentir um leve alongamento no peito. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 36.29
- Média por repetição (lbs)*: 80.02
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Pegada Neutra: Segura os halteres com uma pegada neutra, ou seja, suas palmas devem estar voltadas uma para a outra. Isso pode reduzir a tensão nos ombros.
- Pegada Firme: Certifica-te que a pegada nos halteres é firme, mas não muito apertada, para evitar tensão desnecessária nos braços.
- Arco nas Costas: Mantém um arco natural na parte inferior das costas. As nádegas, a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer firmemente no banco.
- Posição dos Pés: Mantém os pés bem assentes no chão para estabilidade. Isso ajuda a garantir uma base sólida para empurrar.
- Extensão Total: Estende totalmente os braços sem travar os cotovelos para garantir a máxima ativação muscular enquanto mantém as articulações seguras.
- Abaixar os Halteres: Abaixa os halteres para os lados do peito, criando um ângulo de cerca de 45 graus entre o tronco e os braços superiores. Isso pode ajudar a manter um padrão de movimento natural.
- Inspira ao Descer: Dá uma profunda respirada enquanto abaixas os halteres para o peito.
- Expira ao Subir: Expira enquanto empurras os halteres de volta para cima. Essa respiração rítmica pode ajudar a manter o foco e a estabilidade do core.
- Retração Escapular: Mantém as escápulas retraídas (puxadas para trás) durante o movimento. Isso proporciona uma base estável para empurrar e protege os ombros.
- Caminho dos Cotovelos: Mantém os cotovelos num ângulo manejável (cerca de 45 graus do corpo) para minimizar a tensão nos ombros.
- Progredir Gradualmente: Começa com um peso que consegues manejar confortavelmente para cerca de 8-12 repetições. Aumenta o peso gradualmente conforme tua força melhora.
- Controle sobre o Peso: Foca em controlar os halteres durante todo o movimento em vez de levantar pesos mais pesados com má forma.
- Faz alguns conjuntos de aquecimento com pesos leves ou até mesmo sem pesos para preparar os músculos para o exercício.
- Foca no grupo muscular que estás a trabalhar (principalmente o peito) para aumentar a eficácia do treino. Esse esforço consciente pode levar a uma melhor ativação muscular.
- Se possível, tem alguém para te ajudar, especialmente quando estiveres a levantar pesos pesados. A pessoa pode te ajudar a manter a forma e proporcionar segurança.
- Dá a ti mesmo um tempo de descanso adequado (cerca de 1-2 minutos) entre as séries para garantir que teus músculos recuperem parcialmente e estejam prontos para a próxima série.
- Incorpora variações como declinação, inclinação ou pressões alternadas com halteres para envolver diferentes partes do peito e manter a diversidade do treino.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00020
Descrição: Segura um haltere em cada mão, senta num banco plano e apoia um haltere sobre cada joelho. Enquanto te deitas no banco, chuta cada haltere para cima à posição, apoiando no peito, um de cada vez. Posiciona os halteres nas laterais do teu peito. Mantém os cotovelos dobrados a aproximadamente 45 graus. Põe os pés firmes no chão. Expira enquanto levantas os halteres para cima e para dentro até que os teus braços fiquem quase totalmente estendidos e os halteres quase se toquem acima do centro do teu rosto. Inspira enquanto lentamente baixas os halteres de volta à posição inicial. Para um impulso extra, baixa os halteres além da posição inicial até sentir um leve alongamento no peito. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 36.29
Média por repetição (lbs)*: 80.02
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Pegada Neutra: Segura os halteres com uma pegada neutra, ou seja, suas palmas devem estar voltadas uma para a outra. Isso pode reduzir a tensão nos ombros.
- Pegada Firme: Certifica-te que a pegada nos halteres é firme, mas não muito apertada, para evitar tensão desnecessária nos braços.
- Arco nas Costas: Mantém um arco natural na parte inferior das costas. As nádegas, a parte superior das costas e a cabeça devem permanecer firmemente no banco.
- Posição dos Pés: Mantém os pés bem assentes no chão para estabilidade. Isso ajuda a garantir uma base sólida para empurrar.
- Extensão Total: Estende totalmente os braços sem travar os cotovelos para garantir a máxima ativação muscular enquanto mantém as articulações seguras.
- Abaixar os Halteres: Abaixa os halteres para os lados do peito, criando um ângulo de cerca de 45 graus entre o tronco e os braços superiores. Isso pode ajudar a manter um padrão de movimento natural.
- Inspira ao Descer: Dá uma profunda respirada enquanto abaixas os halteres para o peito.
- Expira ao Subir: Expira enquanto empurras os halteres de volta para cima. Essa respiração rítmica pode ajudar a manter o foco e a estabilidade do core.
- Retração Escapular: Mantém as escápulas retraídas (puxadas para trás) durante o movimento. Isso proporciona uma base estável para empurrar e protege os ombros.
- Caminho dos Cotovelos: Mantém os cotovelos num ângulo manejável (cerca de 45 graus do corpo) para minimizar a tensão nos ombros.
- Progredir Gradualmente: Começa com um peso que consegues manejar confortavelmente para cerca de 8-12 repetições. Aumenta o peso gradualmente conforme tua força melhora.
- Controle sobre o Peso: Foca em controlar os halteres durante todo o movimento em vez de levantar pesos mais pesados com má forma.
- Faz alguns conjuntos de aquecimento com pesos leves ou até mesmo sem pesos para preparar os músculos para o exercício.
- Foca no grupo muscular que estás a trabalhar (principalmente o peito) para aumentar a eficácia do treino. Esse esforço consciente pode levar a uma melhor ativação muscular.
- Se possível, tem alguém para te ajudar, especialmente quando estiveres a levantar pesos pesados. A pessoa pode te ajudar a manter a forma e proporcionar segurança.
- Dá a ti mesmo um tempo de descanso adequado (cerca de 1-2 minutos) entre as séries para garantir que teus músculos recuperem parcialmente e estejam prontos para a próxima série.
- Incorpora variações como declinação, inclinação ou pressões alternadas com halteres para envolver diferentes partes do peito e manter a diversidade do treino.
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- Press de banco com barra (inclinado)
- Peito
- Barra
- Força
- Séries: 4
Press de banco com barra (inclinado)
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Deita-te de costas num banco inclinado a 45 graus. A barra deve estar ao nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, devendo estar à largura dos ombros. Empurra a barra para cima até que os teus braços estejam quase totalmente esticados. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Inspira enquanto baixas a barra até ao peito. Expira ao empurrar a barra de volta para cima até que os teus braços estejam quase totalmente esticados. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 45.58
- Média por repetição (lbs)*: 100.48
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Ajuste o Ângulo Certo: Certifica-te que o banco está inclinado entre 30 e 45 graus. Uma inclinação muito acentuada vai transferir o foco para os ombros em vez da parte superior do peito.
- Largura do Pegada: Mantém uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Essa posição ajuda a direcionar de forma eficaz a parte superior do peito.
- Movimento Controlado: Abaixa a barra de forma controlada para aumentar a ativação muscular e minimizar o risco de lesão. Não deixes a barra bater no peito.
- Posicionamento dos Pés: Mantém os pés bem plantados no chão. Essa estabilidade apoia uma melhor mecânica de levantamento e melhora o equilíbrio geral.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas a barra e expira enquanto a empurras de volta para cima. A respiração adequada pode ajudar a manter a pressão estável e melhorar o desempenho.
- Forma Consciente: Evita arquear demais as costas. Mantém as costas planas no banco para prevenir estresse excessivo na coluna.
- Observador para Segurança: Se estiveres a tentar levantar muito peso, ou a ir para repetições máximas, nunca hesites em usar um observador para garantir a segurança.
- Aquecimento: Aquecer é crucial. Fazer séries mais leves antes das séries principais pode ajudar a preparar os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesão.
- Ângulo dos Cotovelos: Mantém os cotovelos em torno de um ângulo de 45 graus em relação ao torso. Essa posição ajuda a engajar os músculos do peito de forma mais eficaz.
- Conexão Mente-Músculo: Foca-te em sentir a contração na parte superior do peito a cada repetição. Essa conexão mental pode melhorar significativamente a eficiência do treino.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00142
Descrição: Deita-te de costas num banco inclinado a 45 graus. A barra deve estar ao nível dos teus olhos. Coloca os pés firmemente no chão. Agarra a barra com as duas mãos, devendo estar à largura dos ombros. Empurra a barra para cima até que os teus braços estejam quase totalmente esticados. Endireita os pulsos ao segurar a barra. Inspira enquanto baixas a barra até ao peito. Expira ao empurrar a barra de volta para cima até que os teus braços estejam quase totalmente esticados. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 45.58
Média por repetição (lbs)*: 100.48
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Ajuste o Ângulo Certo: Certifica-te que o banco está inclinado entre 30 e 45 graus. Uma inclinação muito acentuada vai transferir o foco para os ombros em vez da parte superior do peito.
- Largura do Pegada: Mantém uma pegada ligeiramente mais larga que a largura dos ombros. Essa posição ajuda a direcionar de forma eficaz a parte superior do peito.
- Movimento Controlado: Abaixa a barra de forma controlada para aumentar a ativação muscular e minimizar o risco de lesão. Não deixes a barra bater no peito.
- Posicionamento dos Pés: Mantém os pés bem plantados no chão. Essa estabilidade apoia uma melhor mecânica de levantamento e melhora o equilíbrio geral.
- Técnica de Respiração: Inspira enquanto abaixas a barra e expira enquanto a empurras de volta para cima. A respiração adequada pode ajudar a manter a pressão estável e melhorar o desempenho.
- Forma Consciente: Evita arquear demais as costas. Mantém as costas planas no banco para prevenir estresse excessivo na coluna.
- Observador para Segurança: Se estiveres a tentar levantar muito peso, ou a ir para repetições máximas, nunca hesites em usar um observador para garantir a segurança.
- Aquecimento: Aquecer é crucial. Fazer séries mais leves antes das séries principais pode ajudar a preparar os músculos e articulações, reduzindo o risco de lesão.
- Ângulo dos Cotovelos: Mantém os cotovelos em torno de um ângulo de 45 graus em relação ao torso. Essa posição ajuda a engajar os músculos do peito de forma mais eficaz.
- Conexão Mente-Músculo: Foca-te em sentir a contração na parte superior do peito a cada repetição. Essa conexão mental pode melhorar significativamente a eficiência do treino.
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- Puxada pela frente (pegada ampla)
- Costas
- Cabo
- Força
- Séries: 4
Puxada pela frente (pegada ampla)
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Escolhe um peso com o qual te sintas confortável e senta-te na máquina de puxada alta. Ajusta a máquina para que as coxas fiquem bem posicionadas debaixo dos apoios. Agarra a barra com as mãos em cima, mais afastadas que a largura dos ombros. Exala enquanto puxas lentamente a barra em direção ao peito superior. Concentra-te em juntar as omoplatas e mantém por uma contagem de dois. Inspira ao retornar a barra lentamente à posição inicial, mantendo os movimentos controlados. Repete este movimento para o número de repetições recomendado, mantendo uma forma e técnica adequadas durante todo o exercício.
- Média por repetição (kg)*: 44.95
- Média por repetição (lbs)*: 99.09
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada: Certifica-te de que a tua pegada é ampla o suficiente para ativar os dorsais de forma eficaz, mas não tão ampla que force os ombros. Uma pegada mais ampla normalmente foca mais intensamente a parte superior dos dorsais.
- Posição dos Cotovelos: Ao puxares para baixo, foca-te em trazer os cotovelos para baixo e para trás. Evita deixá-los abrir para manter a tensão nos dorsais.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em contrair os dorsais enquanto puxas a barra para baixo. Isso pode ajudar a melhorar a ativação e crescimento muscular.
- Ângulo do Tronco: Mantém uma ligeira inclinação para trás de cerca de 30 graus para enfatizar os dorsais, mas evita balançar o tronco, o que pode levar a lesões e reduzir a eficácia do exercício.
- Movimentos Controlados: Dá prioridade a uma descida lenta e controlada até a posição inicial para maximizar a tensão muscular e o controlo.
- Evita Extensão Total: Não estendas completamente os braços no topo do movimento para manter uma tensão constante nos dorsais.
- Respiração: Inala enquanto deixas a barra subir e exala ao puxar a barra para baixo. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade do centro e melhorar o desempenho.
- Movimento Escapular: Certifica-te de que as tuas omoplatas retraem e depressam ao puxares para baixo. Este movimento escapular é crucial para o correto engajamento dos dorsais e pode ajudar a prevenir lesões nos ombros.
- Aquecimento: Aquece os músculos dos ombros e da parte superior das costas com alongamentos dinâmicos ou séries com menos peso para preparar o corpo para o exercício e reduzir o risco de lesão.
- Evita Sobrecarga: Certifica-te de que o peso permite uma amplitude completa de movimento e uma forma correta. Usar muito peso pode levar a uma técnica ruim e potencialmente a lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00184
Descrição: Escolhe um peso com o qual te sintas confortável e senta-te na máquina de puxada alta. Ajusta a máquina para que as coxas fiquem bem posicionadas debaixo dos apoios. Agarra a barra com as mãos em cima, mais afastadas que a largura dos ombros. Exala enquanto puxas lentamente a barra em direção ao peito superior. Concentra-te em juntar as omoplatas e mantém por uma contagem de dois. Inspira ao retornar a barra lentamente à posição inicial, mantendo os movimentos controlados. Repete este movimento para o número de repetições recomendado, mantendo uma forma e técnica adequadas durante todo o exercício.
Média por repetição (kg)*: 44.95
Média por repetição (lbs)*: 99.09
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Controle da Pegada: Certifica-te de que a tua pegada é ampla o suficiente para ativar os dorsais de forma eficaz, mas não tão ampla que force os ombros. Uma pegada mais ampla normalmente foca mais intensamente a parte superior dos dorsais.
- Posição dos Cotovelos: Ao puxares para baixo, foca-te em trazer os cotovelos para baixo e para trás. Evita deixá-los abrir para manter a tensão nos dorsais.
- Conexão Mente-Músculo: Concentra-te em contrair os dorsais enquanto puxas a barra para baixo. Isso pode ajudar a melhorar a ativação e crescimento muscular.
- Ângulo do Tronco: Mantém uma ligeira inclinação para trás de cerca de 30 graus para enfatizar os dorsais, mas evita balançar o tronco, o que pode levar a lesões e reduzir a eficácia do exercício.
- Movimentos Controlados: Dá prioridade a uma descida lenta e controlada até a posição inicial para maximizar a tensão muscular e o controlo.
- Evita Extensão Total: Não estendas completamente os braços no topo do movimento para manter uma tensão constante nos dorsais.
- Respiração: Inala enquanto deixas a barra subir e exala ao puxar a barra para baixo. A respiração adequada pode ajudar a manter a estabilidade do centro e melhorar o desempenho.
- Movimento Escapular: Certifica-te de que as tuas omoplatas retraem e depressam ao puxares para baixo. Este movimento escapular é crucial para o correto engajamento dos dorsais e pode ajudar a prevenir lesões nos ombros.
- Aquecimento: Aquece os músculos dos ombros e da parte superior das costas com alongamentos dinâmicos ou séries com menos peso para preparar o corpo para o exercício e reduzir o risco de lesão.
- Evita Sobrecarga: Certifica-te de que o peso permite uma amplitude completa de movimento e uma forma correta. Usar muito peso pode levar a uma técnica ruim e potencialmente a lesões.
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- Remada curvada com barra
- Costas
- Barra
- Força
- Séries: 4
Remada curvada com barra
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
- Média por repetição (kg)*: 42.69
- Média por repetição (lbs)*: 94.11
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00026
Descrição: Fica em pé com a barra à tua frente, os teus dedos devem alinhar-se com a barra. Dobra os quadris e os joelhos e agarra a barra com ambas as mãos, um pouco mais largas que a largura dos ombros. Mantém as costas direitas e a coluna alinhada com a cabeça. Contrai os músculos do abdómen e expira enquanto puxas a barra até à cintura ou estômago, usando os braços e a força das costas e do abdómen. Mantém por duas contagens e aperta as costas. Inspira e desce a barra de maneira controlada até quase tocar o chão. Mantém o abdómen contraído e as costas direitas. Completa a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as repetições. Ao terminar a última repetição, baixa a barra no chão.
Média por repetição (kg)*: 42.69
Média por repetição (lbs)*: 94.11
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantém o core forte: Mantém os músculos abdominais contraídos durante todo o exercício para dar suporte à parte inferior das costas.
- Coluna neutra: Garante que a tua coluna fique neutra, evitando qualquer arredondamento ou arqueamento para evitar tensão nas costas.
- Ângulo correto: Dobra-te nos quadris para que o teu tronco fique num ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão e mantém esse ângulo constante durante o movimento.
- Largura do agarre: Usa um agarre à largura dos ombros para melhor controle e envolvimento dos músculos das costas.
- Posição dos cotovelos: Mantém os cotovelos próximos ao corpo enquanto levantas o peso, e aperta as omoplatas no topo do movimento.
- Controla o movimento: Evita usar o impulso balançando a barra; move a barra de forma controlada, tanto na subida quanto na descida.
- Posição dos pés: Coloca os pés à largura dos ombros para teres uma base estável.
- Controle da respiração: Inspira ao baixar a barra e expira ao levantá-la em direção ao abdómen.
- Foca-te no envolvimento muscular: Concentra-te conscientemente em envolver os músculos das costas em vez de simplesmente levantar o peso.
- Usa o peso apropriado: Começa com um peso que te permita realizar o exercício com a forma correta antes de progredires para pesos mais pesados.
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- Remada com cabo (sentado)
- Costas
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Remada com cabo (sentado)
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 49.96
- Média por repetição (lbs)*: 110.14
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Manter uma Postura Correta: Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para prevenir lesões e maximizar o envolvimento dos músculos.
- Movimentos Controlados: Faça o exercício de forma lenta e controlada para garantir que você envolva seus músculos adequadamente e reduza o risco de lesão.
- Variação de Pegada: Experimente diferentes pegadas, como pegada larga, pegada estreita ou pegada invertida, para atingir diferentes partes dos músculos das costas.
- Engajar o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o corpo e apoiar a coluna.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto puxa as alças em sua direção para atingir efetivamente os músculos das costas.
- Amplitude Total de Movimento: Certifique-se de estender totalmente os braços durante a fase excêntrica e contrair totalmente os músculos das costas durante a fase concêntrica do movimento.
- Técnica de Respiração: Expire enquanto puxa as alças em sua direção e inspire enquanto retorna à posição inicial para manter um padrão de respiração estável e apoiar a função muscular.
- Evite Sobrecarga: Comece com um peso que permita executar o exercício com a forma correta antes de aumentar gradualmente a resistência.
- Foque na Contração: No auge do movimento, foque em apertar as escápulas juntas, segurando a contração brevemente para aumentar a ativação muscular.
- Evite Usar Momentum: Não use a lombar ou as pernas para gerar impulso. O movimento deve vir das costas superiores e dos braços.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00323
Descrição: Senta de frente para a máquina de remo com cabos e coloca os pés firmemente nos apoios. Segura a barra de remo duplo com as duas mãos e escorrega o quadril para trás até que seus joelhos estejam quase retos. Inclina o tronco para frente e deixa os braços e ombros esticarem para frente. Exala enquanto te inclinas para trás, endireita as costas e puxa a barra em V para o abdômen, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. No topo do movimento, puxa os ombros para trás, estufa o peito e aperta os músculos das costas. Segura por uma contagem de dois. Inala enquanto te inclinas lentamente para frente e retorna a barra de remo duplo à posição inicial, esticando os braços e ombros para frente. Repete pelo número recomendado de repetições.
Média por repetição (kg)*: 49.96
Média por repetição (lbs)*: 110.14
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Manter uma Postura Correta: Mantenha as costas retas e evite arredondar os ombros para prevenir lesões e maximizar o envolvimento dos músculos.
- Movimentos Controlados: Faça o exercício de forma lenta e controlada para garantir que você envolva seus músculos adequadamente e reduza o risco de lesão.
- Variação de Pegada: Experimente diferentes pegadas, como pegada larga, pegada estreita ou pegada invertida, para atingir diferentes partes dos músculos das costas.
- Engajar o Core: Mantenha os músculos do core ativados durante todo o exercício para ajudar a estabilizar o corpo e apoiar a coluna.
- Posicionamento dos Cotovelos: Mantenha os cotovelos próximos ao corpo enquanto puxa as alças em sua direção para atingir efetivamente os músculos das costas.
- Amplitude Total de Movimento: Certifique-se de estender totalmente os braços durante a fase excêntrica e contrair totalmente os músculos das costas durante a fase concêntrica do movimento.
- Técnica de Respiração: Expire enquanto puxa as alças em sua direção e inspire enquanto retorna à posição inicial para manter um padrão de respiração estável e apoiar a função muscular.
- Evite Sobrecarga: Comece com um peso que permita executar o exercício com a forma correta antes de aumentar gradualmente a resistência.
- Foque na Contração: No auge do movimento, foque em apertar as escápulas juntas, segurando a contração brevemente para aumentar a ativação muscular.
- Evite Usar Momentum: Não use a lombar ou as pernas para gerar impulso. O movimento deve vir das costas superiores e dos braços.
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- Prensa Pallof Horizontal com Cabo
- Peito
- Cabo
- Força
- Séries: 4
Prensa Pallof Horizontal com Cabo
- Grupo muscular principal: Peito
- Tipo de exercício: Cabo
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Anexa uma alça a uma roldana de cabo na altura do peito. Fica de lado para a roldana. Pega na alça com a mão mais perto da roldana, puxa a alça até ao peito e coloca a outra mão por cima da que está a segurar a alça. Fica em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés bem assentes no chão. Estende as mãos à tua frente até os cotovelos ficarem travados. Mantém esta posição por uma contagem de cinco sem deixar o corpo rodar. Leva as mãos de volta ao peito. Repete pelo número indicado de repetições. Repete o exercício do lado oposto.
- Média por repetição (kg)*: 14.63
- Média por repetição (lbs)*: 32.25
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Envolvimento do Core: Foca em manter o core totalmente envolvido durante todo o exercício. Isso ajuda a estabilizar a coluna e evita tensão desnecessária nas costas.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna em posição neutra. Evita arquear as costas ou deixar que elas fiquem arredondadas. Isso promove uma postura correta e reduz o risco de lesões.
- Movimentos Controlados: Realiza o exercício de forma controlada. Evita usar o impulso para pressionar o cabo, pois isso pode diminuir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Pegada Adequada: Garante que tenhas uma pegada confortável, mas firme, no cabo. Isso te ajuda a manter o controle e evita que o cabo escorregue durante o exercício.
- Postura e Equilíbrio: Mantém os pés afastados na largura dos ombros para uma base estável. Também podes tentar uma postura escalonada para maior estabilidade, especialmente se és iniciante no exercício.
- Resistência Consistente: Escolhe um peso apropriado que te permita realizar o exercício com a forma correta. À medida que ganhas força, aumenta progressivamente a resistência.
- Técnica de Respiração: Pratica a respiração correta, expirando ao empurrar o cabo para longe do peito e inspirando ao trazê-lo de volta. Isso ajuda a manter um ritmo constante e garante um fluxo adequado de oxigênio.
- Alinhamento: Alinha os ombros, quadris e pés corretamente para manter o corpo sincronizado. Isso garante que todos os grupos musculares trabalhem juntos de forma eficiente.
- Variação: Para te desafiar e evitar platôs, varia a postura (em pé ou ajoelhado) ou muda o ângulo de onde puxas o cabo.
- Frequência e Repetições: Integra este exercício na tua rotina regular, realizando 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições. Ajusta conforme necessário com base no teu nível de condicionamento físico e objetivos.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00138
Descrição: Anexa uma alça a uma roldana de cabo na altura do peito. Fica de lado para a roldana. Pega na alça com a mão mais perto da roldana, puxa a alça até ao peito e coloca a outra mão por cima da que está a segurar a alça. Fica em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés bem assentes no chão. Estende as mãos à tua frente até os cotovelos ficarem travados. Mantém esta posição por uma contagem de cinco sem deixar o corpo rodar. Leva as mãos de volta ao peito. Repete pelo número indicado de repetições. Repete o exercício do lado oposto.
Média por repetição (kg)*: 14.63
Média por repetição (lbs)*: 32.25
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Envolvimento do Core: Foca em manter o core totalmente envolvido durante todo o exercício. Isso ajuda a estabilizar a coluna e evita tensão desnecessária nas costas.
- Coluna Neutra: Mantém a coluna em posição neutra. Evita arquear as costas ou deixar que elas fiquem arredondadas. Isso promove uma postura correta e reduz o risco de lesões.
- Movimentos Controlados: Realiza o exercício de forma controlada. Evita usar o impulso para pressionar o cabo, pois isso pode diminuir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Pegada Adequada: Garante que tenhas uma pegada confortável, mas firme, no cabo. Isso te ajuda a manter o controle e evita que o cabo escorregue durante o exercício.
- Postura e Equilíbrio: Mantém os pés afastados na largura dos ombros para uma base estável. Também podes tentar uma postura escalonada para maior estabilidade, especialmente se és iniciante no exercício.
- Resistência Consistente: Escolhe um peso apropriado que te permita realizar o exercício com a forma correta. À medida que ganhas força, aumenta progressivamente a resistência.
- Técnica de Respiração: Pratica a respiração correta, expirando ao empurrar o cabo para longe do peito e inspirando ao trazê-lo de volta. Isso ajuda a manter um ritmo constante e garante um fluxo adequado de oxigênio.
- Alinhamento: Alinha os ombros, quadris e pés corretamente para manter o corpo sincronizado. Isso garante que todos os grupos musculares trabalhem juntos de forma eficiente.
- Variação: Para te desafiar e evitar platôs, varia a postura (em pé ou ajoelhado) ou muda o ângulo de onde puxas o cabo.
- Frequência e Repetições: Integra este exercício na tua rotina regular, realizando 2 a 3 séries de 10 a 15 repetições. Ajusta conforme necessário com base no teu nível de condicionamento físico e objetivos.
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Three Day Split - Legs and Shoulders
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- Agachamento com barra
- Pernas e Glúteos
- Barra
- Força
- Séries: 4
Agachamento com barra
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Barra
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
- Média por repetição (kg)*: 55.85
- Média por repetição (lbs)*: 123.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00441
Descrição: Carrega uma barra num rack ao nível do peito superior. Passa por baixo da barra para que ela fique nas costas dos teus ombros e agarra na barra de cada lado. As mãos devem estar um pouco mais afastadas que a largura dos ombros. Desmonta a barra e dá um passo para trás. Os pés devem estar à largura dos ombros e ligeiramente apontados para fora. Inspira enquanto fazes o agachamento, empurrando os quadris para trás e dobrando os joelhos e quadris para baixar o tronco. Mantém o teu tronco ereto e desce pelo menos até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus. Tem cuidado para que os joelhos não ultrapassem uma linha imaginária vertical desenhada a partir dos teus dedos dos pés. Em vez disso, empurra o bumbum para trás para evitar isso. Expira enquanto empurras o corpo de volta à posição inicial, mantendo o tronco ereto. Terminaste a primeira repetição. Repete o movimento de maneira controlada e conta as repetições.
Média por repetição (kg)*: 55.85
Média por repetição (lbs)*: 123.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquecimento Completo: Sempre começa com um aquecimento abrangente para preparar os músculos e as articulações. Isso pode incluir alongamentos dinâmicos e cardio leve para fazer o sangue circular.
- Posição da Cabeça: Mantém a cabeça virada para a frente e os olhos fixos em um ponto à sua frente. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o alinhamento da coluna.
- Peito Estufado: Garante que o peito esteja para cima e as costas neutras durante todo o movimento. Evita arredondar as costas para prevenir lesões na coluna.
- Quadris e Joelhos: Os quadris devem se mover para trás e para baixo, com os joelhos acompanhando os pés, sem inclinar-se para dentro.
- Largura do Pegada: Segura a barra com uma pegada um pouco mais larga que a largura dos ombros.
- Posicionamento da Barra: Coloca a barra firmemente nos músculos do trapézio (agachamento de barra alta) ou nos deltoides traseiros (agachamento de barra baixa).
- Posicionamento dos Pés: Coloca os pés na largura dos ombros ou um pouco mais afastados, com os dedos ligeiramente voltados para fora.
- Inspirar: Toma uma respiração profunda antes de descer.
- Expirar: Solta o ar enquanto pressiona de volta para a posição inicial. A respiração eficaz estabiliza o core e fornece força para o levantamento.
- Profundidade do Agachamento: Tenta descer até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou um pouco abaixo, dependendo da sua flexibilidade e força. Aperfeiçoa a técnica antes de tentar agachamentos mais fundos.
- Engajamento do Core: Mantém os músculos do core engajados durante todo o movimento para fornecer estabilidade e proteger a parte inferior das costas.
- Progredir Gradualmente: Começa com pesos mais leves para aperfeiçoar a técnica antes de aumentar gradualmente a carga. Prioriza a técnica em vez de levantar pesado para evitar lesões.
- Use Medidas de Segurança: Se estiver levantando pesado, garante o uso de um rack de agachamento com barras de segurança ajustadas na altura apropriada. Não hesita em pedir ajuda de um colega se necessário.
- Conexão Mente-Músculo: Foca nos músculos que está trabalhando, especialmente quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Isso aumenta a ativação e a eficácia do exercício.
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- Pressão acima da cabeça ou pressão militar na máquina Smith
- Ombros
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Pressão acima da cabeça ou pressão militar na máquina Smith
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajusta a barra da máquina Smith na altura do peito superior e segura com os pinos de segurança. Depois, carrega a barra como necessário. Fica debaixo da barra e agarra-a com as duas mãos. As mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros. Destrava a barra da máquina Smith rodando-a. A barra deve repousar sobre o teu peito superior. Exala enquanto empurras a barra para cima até os teus braços estarem quase totalmente estendidos. Inala enquanto baixas a barra de forma controlada até tocar no teu peito superior. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições. Depois da tua última repetição, roda a barra para a travar de volta nos trilhos enquanto ela repousa no teu peito superior.
- Média por repetição (kg)*: 26.08
- Média por repetição (lbs)*: 57.49
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Aquece Bem: Começa sempre com um bom aquecimento para preparar os ombros, tríceps e músculos da parte superior do corpo. Isso reduz o risco de lesões e ajuda a melhorar o teu desempenho.
- Pegada e Posição: Certifica-te que a largura da tua pegada é confortável e que as mãos estão igualmente espaçadas na barra. Uma pegada à largura dos ombros é geralmente um bom ponto de partida. Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros e mantém uma leve flexão nos joelhos para melhorar a estabilidade.
- Ativação do Core: Mantém o core contraído durante todo o movimento para ajudar a manter o equilíbrio e evitar tensão na parte inferior das costas. Ativar o core também ajuda a estabilizar a coluna.
- Alinhamento da Cabeça e Pescoço: Mantém o pescoço neutro e evita inclinar a cabeça muito para a frente ou para trás. Os olhos devem estar focados diretamente à frente.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra apenas até que os cotovelos estejam a um ângulo de 90 graus ou ligeiramente abaixo. Descer demais pode colocar uma tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Técnica de Respiração: Inspira ao baixar a barra em direção ao peito e expira ao empurrar a barra para cima. Uma técnica de respiração adequada garante fluxo de oxigênio suficiente e mantém o ritmo.
- Movimentos Controlados: Evita impulsos ou usar o momento para empurrar o peso para cima. Executa o exercício de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesão.
- Verifica a Tua Postura: Mantém o peito levantado, costas retas e ombros retraídos (puxados para trás). Uma postura inadequada pode levar a treinos ineficazes e possíveis lesões.
- Usa um Apoio: Se estiveres a levantar pesado, não hesites em usar um apoio para maior segurança. Alternativamente, define os travões de segurança na máquina Smith para capturar a barra caso não consigas completar uma repetição.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ao longo do tempo para construir força e músculo. Evita pular para pesos pesados muito rapidamente para prevenir lesões.
- Foco na Isolação: Como a máquina Smith estabiliza o peso para ti, foca-te em isolar os músculos dos ombros e em sentir uma boa contração durante o levantamento.
- Descanso e Recuperação: Garante que tens descanso suficiente entre as séries e treinos. A recuperação adequada é crucial para o crescimento muscular e melhoria do desempenho geral.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00445
Descrição: Ajusta a barra da máquina Smith na altura do peito superior e segura com os pinos de segurança. Depois, carrega a barra como necessário. Fica debaixo da barra e agarra-a com as duas mãos. As mãos devem estar um pouco mais largas que a largura dos ombros. Destrava a barra da máquina Smith rodando-a. A barra deve repousar sobre o teu peito superior. Exala enquanto empurras a barra para cima até os teus braços estarem quase totalmente estendidos. Inala enquanto baixas a barra de forma controlada até tocar no teu peito superior. Completaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições. Depois da tua última repetição, roda a barra para a travar de volta nos trilhos enquanto ela repousa no teu peito superior.
Média por repetição (kg)*: 26.08
Média por repetição (lbs)*: 57.49
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Aquece Bem: Começa sempre com um bom aquecimento para preparar os ombros, tríceps e músculos da parte superior do corpo. Isso reduz o risco de lesões e ajuda a melhorar o teu desempenho.
- Pegada e Posição: Certifica-te que a largura da tua pegada é confortável e que as mãos estão igualmente espaçadas na barra. Uma pegada à largura dos ombros é geralmente um bom ponto de partida. Fica de pé com os pés afastados à largura dos ombros e mantém uma leve flexão nos joelhos para melhorar a estabilidade.
- Ativação do Core: Mantém o core contraído durante todo o movimento para ajudar a manter o equilíbrio e evitar tensão na parte inferior das costas. Ativar o core também ajuda a estabilizar a coluna.
- Alinhamento da Cabeça e Pescoço: Mantém o pescoço neutro e evita inclinar a cabeça muito para a frente ou para trás. Os olhos devem estar focados diretamente à frente.
- Amplitude de Movimento: Abaixa a barra apenas até que os cotovelos estejam a um ângulo de 90 graus ou ligeiramente abaixo. Descer demais pode colocar uma tensão desnecessária nas articulações dos ombros.
- Técnica de Respiração: Inspira ao baixar a barra em direção ao peito e expira ao empurrar a barra para cima. Uma técnica de respiração adequada garante fluxo de oxigênio suficiente e mantém o ritmo.
- Movimentos Controlados: Evita impulsos ou usar o momento para empurrar o peso para cima. Executa o exercício de forma lenta e controlada para maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesão.
- Verifica a Tua Postura: Mantém o peito levantado, costas retas e ombros retraídos (puxados para trás). Uma postura inadequada pode levar a treinos ineficazes e possíveis lesões.
- Usa um Apoio: Se estiveres a levantar pesado, não hesites em usar um apoio para maior segurança. Alternativamente, define os travões de segurança na máquina Smith para capturar a barra caso não consigas completar uma repetição.
- Sobrecarga Progressiva: Aumenta gradualmente o peso ao longo do tempo para construir força e músculo. Evita pular para pesos pesados muito rapidamente para prevenir lesões.
- Foco na Isolação: Como a máquina Smith estabiliza o peso para ti, foca-te em isolar os músculos dos ombros e em sentir uma boa contração durante o levantamento.
- Descanso e Recuperação: Garante que tens descanso suficiente entre as séries e treinos. A recuperação adequada é crucial para o crescimento muscular e melhoria do desempenho geral.
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- Extensão de perna na máquina
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Extensão de perna na máquina
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 47.99
- Média por repetição (lbs)*: 105.80
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00201
Descrição: Senta na máquina de extensão de pernas. Ajusta o peso. As costas das tuas coxas devem descansar completamente no assento e tuas costas devem estar totalmente apoiadas no encosto. Travessa os pés debaixo das almofadas da alavanca, deixando-as um pouco acima dos tornozelos. Segura as alças laterais para apoio. Expira enquanto levantas a almofada para frente e para cima até que tuas pernas fiquem totalmente estendidas. Segura por um segundo, e depois inspira enquanto retornas à posição inicial. Tu terminaste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 47.99
Média por repetição (lbs)*: 105.80
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te de que a máquina está devidamente ajustada para o teu corpo. O eixo de rotação da máquina deve alinhar-se com a tua articulação do joelho para evitar tensões desnecessárias.
- Mantém as costas firmemente apoiadas no assento e evita arqueá-las.
- Segura nos apoios para estabilizar o teu corpo superior e evitar alavancar-se fora da máquina.
- Levanta o peso de forma controlada, concentrando-te em contrair os quadríceps enquanto estendes as pernas.
- Evita usar o impulso para levantar o peso; isso diminui a eficácia do exercício e pode causar lesões.
- Apontar ligeiramente os dedos dos pés para fora pode ajudar a direcionar diferentes áreas dos quadríceps.
- Experimenta a posição dos dedos dos pés para descobrir o que funciona melhor para os teus objetivos e conforto.
- Estende totalmente as pernas sem bloquear os joelhos para manter a tensão nos músculos e proteger as articulações.
- Desce o peso de forma controlada, garantindo uma amplitude de movimento completa.
- Exala ao estenderes as pernas.
- Inspira ao desceres o peso de volta à posição inicial.
- Começa com um peso mais leve para dominar a forma antes de aumentares a carga.
- A sobrecarga progressiva é essencial, mas deves sempre priorizar a forma correta em vez de levantar pesos mais pesados.
- Aponta para repetições moderadas a altas (10-15) para direcionar eficazmente os quadríceps evitando o stress excessivo nos joelhos.
- Inclui 3-4 séries no teu treino de pernas para um desenvolvimento equilibrado.
- Não hiperestendas as pernas no final do movimento para manter a saúde dos joelhos.
- Pára sempre um pouco antes de atingir o bloqueio total.
- Faz da extensão de pernas uma parte regular da tua rotina de treino de pernas para construir consistentemente força nos quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Superset para Variedade: Combina extensões de pernas com movimentos compostos, como agachamentos ou lunges, para cansar completamente os músculos e aumentar a intensidade do teu treino.
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- Cadeira flexora (sentado)
- Pernas e Glúteos
- Máquina
- Força
- Séries: 4
Cadeira flexora (sentado)
- Grupo muscular principal: Pernas e Glúteos
- Tipo de exercício: Máquina
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
- Média por repetição (kg)*: 39.92
- Média por repetição (lbs)*: 88.01
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00198
Descrição: Ajusta a Máquina: Verifica se as almofadas da máquina estão posicionadas de forma confortável contra a parte inferior das tuas costas quando estás sentado. Posiciona as Pernas: Coloca as pernas na alavanca almofadada de forma que fique logo abaixo dos músculos da panturrilha. Ajusta a Almofada de Cintura: Ajusta a almofada de cintura para que fique firme nas tuas coxas, logo acima dos joelhos. Levantar e Segurar: Estica as pernas à tua frente e agarra as alças laterais da máquina. Executa o Movimento: Puxa a alavanca almofadada para baixo e para trás em direção a ti o máximo que conseguires usando as pernas. Segura e Retorna: Mantém a posição por um segundo, depois retorna lentamente a alavanca à posição inicial. Repete o movimento de forma controlada para o número de repetições desejadas.
Média por repetição (kg)*: 39.92
Média por repetição (lbs)*: 88.01
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Certifica-te que a almofada está ajustada para descansar confortavelmente contra a parte de trás das tuas pernas, logo acima dos tornozelos. Isso ajuda a maximizar a amplitude de movimento.
- Expira enquanto puxas o peso em direção a ti e inspira enquanto voltas lentamente à posição inicial. A respiração controlada pode aumentar o teu foco e desempenho.
- Executa cada repetição com uma amplitude total de movimento para atingir eficazmente os isquiotibiais. Evita repetições parciais para prevenir desequilíbrios musculares.
- Controla tanto a fase de levantamento (fase concêntrica) quanto a de descida (fase excêntrica) do peso. Uma fase excêntrica mais lenta pode promover o crescimento muscular aumentando o tempo sob tensão.
- Usa movimentos controlados para evitar balançar ou usar impulso. Isso garante que os isquiotibiais estão a fazer o trabalho e reduz o risco de lesões.
- Foca-te em sentir os teus isquiotibiais a trabalhar durante o exercício. Visualizar a contração muscular pode melhorar o envolvimento e a eficácia.
- Mantém as costas planas contra o assento. Isso ajuda a isolar melhor os isquiotibiais e proporciona estabilidade ao longo do exercício.
- Monitora frequentemente a tua forma no espelho ou pede feedback para te certificares de que estás a executar o exercício corretamente. Uma forma inadequada pode levar a uma eficácia reduzida e potenciais lesões.
- Começa com um peso que consegues controlar e aumenta gradualmente à medida que ganhas força. Carregar demasiado rápido pode comprometer a tua forma.
- Incorpora alongamentos dos isquiotibiais após o treino para manter a flexibilidade e reduzir a rigidez muscular.
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- Elevação lateral com halteres
- Ombros
- Haltere
- Força
- Séries: 4
Elevação lateral com halteres
- Grupo muscular principal: Ombros
- Tipo de exercício: Haltere
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
- Média por repetição (kg)*: 14.60
- Média por repetição (lbs)*: 32.20
- O peso conta duplamente!
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00196
Descrição: Fica em pé e segura um haltere em cada mão com os halteres caindo ao lado do corpo. Mantém os cotovelos ligeiramente dobrados durante todo o exercício. Exala enquanto levantas os dois braços para os lados até que os braços fiquem alinhados com os ombros. Inspira e baixa os halteres até à posição inicial. Concluíste a tua primeira repetição. Repete o movimento de forma controlada e conta as tuas repetições.
Média por repetição (kg)*: 14.60
Média por repetição (lbs)*: 32.20
O peso conta duplamente!
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Mantenha a Forma Correta: Mantenha uma leve flexão nos cotovelos para reduzir a tensão nas articulações do cotovelo. Isso vai ajudar a manter a tensão nos músculos dos ombros.
- Posição Neutra dos Punhos: Mantenha os punhos em posição neutra, evitando que eles se dobrem para frente ou para trás. Isso ajuda a proteger os punhos e garante que o foco permaneça nos ombros.
- Movimento Controlado: Levante e abaixe os halteres devagar e com controle. Evite usar o impulso para levantar os pesos, pois isso pode reduzir a eficácia do exercício e aumentar o risco de lesão.
- Limite do Alcance do Movimento: Levante os braços até a altura dos ombros ou um pouco acima. Ir muito alto pode engajar outros músculos como os trapézios e reduzir o foco nos deltoides.
- Peso Leve, Muitas Repetições: Use um peso mais leve para começar e mire em repetições mais altas. Isso ajuda a engajar melhor os músculos do ombro e reduz o risco de lesão.
- Posição do Corpo: Mantenha as costas retas e o abdômen contraído durante todo o movimento para manter a estabilidade e evitar usar a lombar para levantar os pesos.
- Técnica de Respiração: Expire ao levantar os pesos e inspire ao abaixá-los. A respiração correta pode ajudar a manter a forma e controlar os movimentos.
- Pés Estáveis: Mantenha os pés afastados à largura dos ombros e evite mudar o peso ou mover os pés durante o exercício. Essa base estável vai ajudar você a executar o exercício com melhor controle.
- Evite Estender Demais: Certifique-se de que está levantando os pesos para os lados, e não para frente ou para trás, para atingir efetivamente o deltóide lateral.
- Descanso e Recuperação: Dê tempo para os seus músculos se recuperarem entre as séries para evitar sobrecarga e possíveis lesões.
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- Remada vertical com barra EZ
- Costas
- Barra EZ
- Força
- Séries: 4
Remada vertical com barra EZ
- Grupo muscular principal: Costas
- Tipo de exercício: Barra EZ
- Objetivo do exercício: Força
- Séries: 4
- Descrição: Fica de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segurando uma barra EZ na frente das coxas com uma pegada em pronação, à largura dos ombros. Exala enquanto levantas a barra, puxando-a em direção ao teu peito inferior ou médio. Não levantes a barra mais que isso. Mantém a barra na posição superior contando até dois, garantindo que manténs uma boa postura. Inspira enquanto baixas lentamente a barra de volta à posição inicial de forma controlada. Repete o movimento de levantar e baixar pelo número prescrito de repetições.
- Média por repetição (kg)*: 17.74
- Média por repetição (lbs)*: 39.12
- *Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
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Dicas e truques para exercícios
- Técnica de Pegada: Usa uma pegada ampla para focar melhor nos ombros em vez dos trapézios. Suas mãos devem estar mais afastadas do que a largura dos ombros na barra EZ.
- Movimento Controlado: Sempre levanta e baixa a barra de forma controlada. Evita usar impulso, que pode causar má forma e possível lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos mais altos que os antebraços durante todo o movimento. Isso garante que os ombros façam a maior parte do trabalho.
- Evitar Superextensão: Não levanta a barra muito alto. Levá-la até o nível do peito ou logo abaixo do queixo é adequado. Superestender pode colocar estresse desnecessário nos ombros.
- Postura Estável: Mantém uma postura estável com os pés afastados na largura dos ombros. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o controle durante o exercício.
- Técnica de Respiração: Exala ao levantar a barra e inala ao baixá-la. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e apoia o engajamento muscular.
- Engaja o Abdômen: Mantém o abdômen contraído para assegurar uma postura correta e evitar pressionar a parte inferior das costas.
- Transições Suaves: Evita movimentos bruscos. Transições suaves e deliberadas ajudam a maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesão.
- Conexão Mente-Músculo: Foca mentalmente em usar os músculos dos ombros para levantar a barra. Essa conexão mente-músculo pode aumentar a eficácia do exercício.
- Posição do Polegar: Coloca os polegares sob a barra junto com os dedos. Isso vai proporcionar uma pegada mais segura e evitar que a barra escorregue.
Visão geral do exercício
ID do exercício: 00420
Descrição: Fica de pé, com os pés afastados à largura dos ombros, segurando uma barra EZ na frente das coxas com uma pegada em pronação, à largura dos ombros. Exala enquanto levantas a barra, puxando-a em direção ao teu peito inferior ou médio. Não levantes a barra mais que isso. Mantém a barra na posição superior contando até dois, garantindo que manténs uma boa postura. Inspira enquanto baixas lentamente a barra de volta à posição inicial de forma controlada. Repete o movimento de levantar e baixar pelo número prescrito de repetições.
Média por repetição (kg)*: 17.74
Média por repetição (lbs)*: 39.12
*Observação: Os valores médios são calculados com base nos dados de exercícios da comunidade Blaze. Para mais estatísticas e análises, por favor, baixe o aplicativo Blaze.
Dicas e truques para exercícios
- Técnica de Pegada: Usa uma pegada ampla para focar melhor nos ombros em vez dos trapézios. Suas mãos devem estar mais afastadas do que a largura dos ombros na barra EZ.
- Movimento Controlado: Sempre levanta e baixa a barra de forma controlada. Evita usar impulso, que pode causar má forma e possível lesão.
- Posição dos Cotovelos: Mantém os cotovelos mais altos que os antebraços durante todo o movimento. Isso garante que os ombros façam a maior parte do trabalho.
- Evitar Superextensão: Não levanta a barra muito alto. Levá-la até o nível do peito ou logo abaixo do queixo é adequado. Superestender pode colocar estresse desnecessário nos ombros.
- Postura Estável: Mantém uma postura estável com os pés afastados na largura dos ombros. Isso ajuda a manter o equilíbrio e o controle durante o exercício.
- Técnica de Respiração: Exala ao levantar a barra e inala ao baixá-la. A respiração correta ajuda a manter o ritmo e apoia o engajamento muscular.
- Engaja o Abdômen: Mantém o abdômen contraído para assegurar uma postura correta e evitar pressionar a parte inferior das costas.
- Transições Suaves: Evita movimentos bruscos. Transições suaves e deliberadas ajudam a maximizar o envolvimento muscular e minimizar o risco de lesão.
- Conexão Mente-Músculo: Foca mentalmente em usar os músculos dos ombros para levantar a barra. Essa conexão mente-músculo pode aumentar a eficácia do exercício.
- Posição do Polegar: Coloca os polegares sob a barra junto com os dedos. Isso vai proporcionar uma pegada mais segura e evitar que a barra escorregue.
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