Гиперэкстензия с блином

Гиперэкстензия с блином - это мощное упражнение для укрепления нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедра. Основные преимущества включают улучшение стабильности позвоночника, улучшение осанки и снижение риска травм нижней части спины. Это упражнение нацелено на мышцы-разгибатели спины и способствует укреплению кора. Спортсмены существенно выигрывают от гиперэкстензии с блином благодаря её способности развивать важные мышцы задней цепи, что позволяет улучшить результаты в спортах, требующих бега, прыжков и подъёмов. Включение этого упражнения может привести к более сильной, устойчивой спине и улучшению общей спортивной производительности.

Обзор упражнения

Основная группа мышц: Спина

Тип упражнения: Блин

Цель упражнения: Сила

Ключевой показатель: Вес

Среднее за повторение (кг)*: 19

Среднее за повторение (фунты)*: 42

Описание: Подготовка: Ляг лицом вниз на скамью для гиперэкстензии. Зафиксируй свои лодыжки под фиксаторами. Настройка: Настрой верхнюю подушку так, чтобы верхняя часть бедер лежала ровно на ней, оставив достаточно места, чтобы свободно сгибаться в талии. Положение тела: Держи тело прямо и держи диск для утяжеления перед собой. Наклон вперед: Медленно наклоняйся вперед в талии, держи спину ровной. Наклоняйся настолько, насколько можешь без округления спины, чувствуй растяжение в задней поверхности бедра. Возврат в начало: Медленно поднимай торс обратно в начальную позицию. Повтор: Следуй своему тренировочному плану, повторяй упражнение необходимое количество раз.

ID упражнения: 00349

Оценка сообщества:

*Примечание: Средние значения рассчитываются на основе данных упражнений сообщества Blaze. Для получения дополнительных статистических данных и анализа скачайте приложение Blaze.

Советы и рекомендации по упражнениям

Начинай с лёгкого блина: Если ты новичок в этом упражнении, начни с легкого блина, чтобы удостовериться, что форма исполнения правильная, перед тем как увеличивать вес.
Задействуй мышцы кора: Держи мышцы кора в напряжении на протяжении всего движения. Это помогает стабилизировать позвоночник и предотвращает лишнюю нагрузку на поясницу.
Контролируемые движения: Сосредоточься на медленных и контролируемых движениях. Избегай использования инерции для подъёма веса, так как это уменьшает эффективность упражнения и увеличивает риск получения травмы.
Правильное дыхание: Выдыхай, поднимая блин, и вдыхай, опуская его. Правильные техники дыхания помогут сохранить стабильность и улучшить производительность.
Плавные движения: Избегай резких движений при подъёме или опускании блина. Плавные движения помогут целенаправленно работать с нужными группами мышц.
Следи за амплитудой движений: Разгибай спину только так далеко, как это удобно для тебя. Перерастяжение может привести к напряжению или травме спины.
Сосредоточься на напряжении мышц: Концентрируйся на сжимании ягодиц и мышц нижней части спины на верхней точке движения. Это максимизирует активацию мышц и пользу от упражнения.
Подушка для комфорта: Если скамья или тренажёр для гиперэкстензии неудобны, подумай об использовании полотенца или подушки для поддержки бедер.
Следи за шеей: Держи шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Избегай запрокидывания шеи, так как это может привести к напряжению шейного отдела позвоночника.
Разминка и заминка: Всегда обеспечивай правильную разминку перед началом упражнения и растяжку после, чтобы предотвратить травмы и мышечное напряжение.

Обзор упражнения

Советы и рекомендации по упражнениям

Скачайте приложение