Arnold Press
Die Arnold Press ist eine dynamische Schulterübung, die mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter die Deltamuskeln, Trizeps und oberen Brustmuskeln. Durch das Starten in einer Handflächenposition nach innen und das Drehen der Handgelenke nach außen während der Pressbewegung, stellt diese Übung sicher, dass die vorderen, seitlichen und hinteren Deltamuskeln gründlich aktiviert werden. Dies fördert eine ausgewogene Muskelentwicklung. Sportler profitieren von der Arnold Press durch verbesserte Schulterkraft und Beweglichkeit, was für verschiedene Sportarten, die Oberkörperkraft und Stabilität erfordern, entscheidend ist. Zusätzlich hilft diese Übung dabei, Schulterverletzungen zu vermeiden, indem die umliegende Muskulatur gestärkt wird.
| Primäre Muskelgruppe: | Shoulders |
| Art der Übung: | Dumbbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
23kg
Durchschn. Gewicht
52lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Setz dich auf eine flache Bank mit Rückenlehne, wobei du eine Hantel auf jedes deiner Knie legst.
- 2Schubse die Hanteln mit deinen Knien hoch und positioniere sie vor deinen Schultern. Die Handinnenflächen sollten dir zugewandt sein.
- 3Atme aus, während du die Hanteln nach oben drückst. Während du die Hanteln nach oben drückst, drehe deine Handgelenke in einer sanften Bewegung. Am Ende der Bewegung sollten die Handinnenflächen weg von dir zeigen.
- 4Atme ein, wenn du die Hanteln absenkst, und kehre durch eine Drehung der Handgelenke in die Ausgangsposition zurück.
- 5Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Tips & Tricks
Behalte die richtige Form: Halte deinen Rücken gerade und spanne deinen Core an, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Effektivität zu gewährleisten.
Kontrollierte Bewegung: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, wobei du dich auf die Kontraktion der Deltamuskeln am oberen Ende des Drückens und während der Rotation konzentrierst.
Volle Bewegungsamplitude: Drehe die Hanteln vollständig von Handflächen zu dir am unteren Ende bis Handflächen nach vorn am oberen Ende, um die Schultern maximal zu beanspruchen.
Starte mit leichten Gewichten: Beginne mit leichteren Gewichten, um die Technik zu beherrschen, bevor du die Last schrittweise erhöhst. Das hilft, Überlastungen zu vermeiden und das Muskelgedächtnis zu verbessern.
Atmung: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie nach oben drückst. Richtiges Atmen unterstützt eine bessere Leistung und Ausdauer.
Ellenbogen nicht durchstrecken: Strecke deine Ellenbogen am oberen Ende des Drückens nicht durch. Ein leichter Knick hilft, die Spannung auf den Muskeln zu halten und den Druck auf die Gelenke zu reduzieren.
Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich mental auf deine Schultermuskeln während der Übung, um die Aktivierung und das Wachstum der Deltamuskeln zu fördern.
Stabilität: Halte deine Füße schulterbreit auseinander, um während der Übung das Gleichgewicht und die Stabilität zu wahren. Wenn du stehst, kannst du auch einen versetzten Stand einnehmen für zusätzliche Stabilität.
Benutze einen Spiegel: Übe die Bewegung vor einem Spiegel, um deine Form zu überwachen und bei Bedarf in Echtzeit Anpassungen vorzunehmen.
Aufwärmen: Sorge dafür, dass deine Schultern vor Beginn der Übung mit dynamischen Bewegungen oder leichteren Sätzen gut aufgewärmt sind, um Verletzungen zu vermeiden.
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