Bankdrücken (weiter Griff) mit Langhantel
Das Bankdrücken (weiter Griff) mit Langhantel ist eine Krafttrainingsübung, die hauptsächlich die Brustmuskeln, insbesondere den großen Brustmuskel, anvisiert. Diese Übung aktiviert auch die Deltamuskeln, Trizeps und Unterarme und bietet ein umfassendes Oberkörper-Workout. Zu den Vorteilen gehören eine breitere Brust und mehr Stärke, eine verbesserte Muskeldefinition im Oberkörper sowie eine gesteigerte allgemeine Druckkraft. Sportler können von dieser Übung profitieren, weil sie die Brustentwicklung betont und es ermöglicht, schwerere Gewichte im Vergleich zu einem Standardgriff zu heben, was ein größeres Muskelwachstum und mehr Ausdauer fördert.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Barbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
56kg
Durchschn. Gewicht
124lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Lege dich mit dem Rücken auf eine flache Bank. Die Stange sollte sich auf Augenhöhe befinden.
- 2Stell deine Füße fest auf den Boden. Greife die Stange mit beiden Händen, deine Hände sollten etwas mehr als schulterbreit auseinander liegen.
- 3Spanne deine Handgelenke an, wenn du die Hantel aus der Halterung hebst. Drücke die Stange soweit nach oben, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
- 4Atme ein, während du die Hantel bis zur Brust absenkst.
- 5Atme aus, wenn du die Hantel wieder in die Ausgangsposition zurückdrückst.
- 6Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Tips & Tricks
Optimaler Griff: Achte darauf, dass dein Griff breiter als schulterbreit ist, aber nicht zu breit, um Unbehagen zu vermeiden. Dies hilft, die Brustmuskeln effektiv zu treffen.
Kontrollierte Bewegung: Kontrolliere die Langhantel sowohl beim Heben als auch beim Senken. Vermeide es, die Stange von deiner Brust abprallen zu lassen, um Verletzungen zu vermeiden und die Muskulatur einzubeziehen.
Richtige Atmung: Atme ein, während du die Stange auf deine Brust senkst, und atme aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen unterstützt bessere Leistung und Rumpfstabilität.
Form beachten: Halte deinen Rücken flach auf der Bank und deine Füße fest auf dem Boden. Dies bietet eine solide Grundlage und verhindert unnötige Rückenbelastung.
Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, das Dehnen und Zusammenziehen deiner Brustmuskeln zu spüren, anstatt nur das Gewicht zu bewegen. Dies verbessert die Muskelaktivierung und -wachstum.
Aufwärmen: Beginne immer mit einem richtigen Aufwärmen. Führe leichtere Sätze aus, um deine Muskeln und Gelenke auf schwerere Lasten vorzubereiten.
Spotter-Sicherheit: Wenn du schwer hebst, benutze einen Spotter zur Sicherheit. Dies sorgt für Unterstützung, falls du versagst, und schützt vor möglichen Verletzungen.
Progressive Überlastung: Erhöhe schrittweise das Gewicht oder die Anzahl der Wiederholungen, um deine Muskeln kontinuierlich herauszufordern und Plateaus zu vermeiden.
Handpositionierung: Achte darauf, dass deine Handgelenke in einer Linie mit deinen Ellbogen am unteren Ende der Bewegung sind. Diese Ausrichtung hilft, unnötige Belastung der Handgelenke zu reduzieren und eine effiziente Kraftübertragung zu gewährleisten.
Ellbogenwinkel: Halte einen leichten Knick in deinen Ellbogen während der gesamten Übung. Das vollständige Durchstrecken der Ellbogen oben kann zu Gelenkbelastungen führen.
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