Bankdrücken mit Multipresse
Das Bankdrücken mit Multipresse, eine grundlegende Übung zum Aufbau von Brustkraft und -masse, trainiert auch die Schultern und Trizeps. Durch die geführte Bewegung der Multipresse wird das Verletzungsrisiko verringert, indem sie den Stangenweg stabilisiert; ideal für Sportler, die sich auf kontrollierte und effektive Kraftzuwächse konzentrieren. Diese Übung fördert den Muskelaufbau und die Gelenkgesundheit, indem sie eine konsistente Form sicherstellt und mehrere Oberkörpermuskeln anvisiert. Sportler profitieren, indem sie ihre Druckkraft verbessern – wichtig für verschiedene Sportarten – und die Muskelausdauer und Stabilität in Brust und Armen erhöhen.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Machine |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
47kg
Durchschn. Gewicht
103lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stelle eine Flachbank unter eine Multipresse.
- 2Stelle die Stange der Multipresse auf eine Höhe ein, sodass diese mit leicht gebeugten Armen erreicht werden kann, während du auf der Bank liegst. Sicher die Stange mit den Sicherungsstiften. Belade dann die Stange nach Bedarf.
- 3Entriegle die Stange der Multipresse, indem du die Stange drehst. Drücke die Stange nach oben, so dass deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind.
- 4Atme ein, während du die Stange bis zur Brust absenkst. Lass die Handgelenke bei der gesamten Übung angespannt.
- 5Atme aus, wenn du die Hantel wieder nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
- 6Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle die Wiederholungen.
Tips & Tricks
Warm-Up Richtig: Beginne immer mit einem guten Aufwärmen, um deine Muskeln und Gelenke vorzubereiten. Dazu gehören dynamische Dehnungen und leichtere Sätze, um den Blutfluss zu fördern.
Richtige Bankposition: Stelle sicher, dass deine Bank richtig unter der Stange der Smith-Maschine positioniert ist. Die Stange sollte direkt über deiner Brustmitte sein, wenn du liegst.
Griffweite: Verwende einen Griff, der etwas breiter als schulterbreit ist. Dies hilft, die Brust effektiver zu trainieren.
Vorsichtig Ein- und Aushaken: Hake die Stange immer sanft ein und aus, um ruckartige Bewegungen zu vermeiden, die zu Muskelzerrungen oder Verletzungen führen könnten.
Kontrollierte Bewegungen: Konzentriere dich auf kontrollierte, fließende Bewegungen während der Übung. Senke die Stange langsam und vermeide es, sie von deiner Brust abprallen zu lassen.
Atemtechnik: Atme ein, wenn du die Stange senkst, und aus, wenn du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen hilft, Stabilität und Kraft zu erhalten.
Spotter Verwendung: Auch wenn die Smith-Maschine zusätzliche Stabilität bietet, kann ein Spotter zusätzliche Sicherheit bieten, besonders bei schweren Gewichten.
Fußposition: Halte deine Füße flach auf dem Boden für bessere Stabilität. Deine Füße sollten während der Bewegung nicht vom Boden abheben.
Gewichtsauswahl: Beginne mit einem leichteren Gewicht und füge nach und nach mehr hinzu, wenn du dich mit der Übung vertraut machst. Dies hilft, eine Überbelastung der Muskeln zu vermeiden.
Endrange-Bewegung: Vermeide es, deine Ellbogen oben vollständig durchzustrecken, um kontinuierliche Spannung auf den Brustmuskeln zu halten und deine Gelenke zu schützen.
Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln während der Übung anzuspannen. Dies hilft, eine bessere Muskelaktivierung und -wachstum zu erreichen.
Smith-Maschine Einstellungen: Stelle sicher, dass die Sicherheitsstopps der Smith-Maschine richtig für deinen Bewegungsumfang eingestellt sind, um zu verhindern, dass die Stange zu tief fällt und Verletzungen verursacht.
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