Fliegende / Butterfly am Kabelzug
Die Übung Fliegende / Butterfly am Kabelzug ist vielseitig und effektiv für die Entwicklung der Brustmuskulatur, insbesondere der oberen, mittleren und unteren Brustbereiche. Sie beansprucht auch die vorderen Deltamuskeln, Trizeps und Stabilisierungs-muskeln. Die Vorteile umfassen eine verbesserte Brustsymmetrie, eine bessere Muskeldefinition und erhöhte Kraft. Für Athleten verbessert diese Übung die Kraft des Oberkörpers, was bei Sportarten, die Druckbewegungen erfordern, wie Basketball, Fußball und Kampfsport, hilfreich ist. Darüber hinaus fördert sie die Stabilität der Schultern und die funktionelle Stärke, die für die allgemeine sportliche Leistungsfähigkeit entscheidend sind.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Cable |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
40kg
Durchschn. Gewicht
89lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1
- 2Setup: Stelle dich in die Mitte zwischen zwei Seilzugmaschinen und halte in jeder Hand einen Griff. Stell einen Fuß vor den anderen für Stabilität.
- 3Körperposition: Beuge dich leicht nach vorne an der Hüfte, halte dabei deinen Rücken gerade.
- 4Armposition: Strecke deine Arme seitlich aus, wobei die Ellbogen leicht gebeugt sind. Die Handflächen sollten nach vorne zeigen.
- 5Ausführung des Flys: Atme aus, während du die Griffe langsam in einer bogenförmigen Bewegung zusammenführst, bis sie sich vor deinem Bauch befinden.
- 6Drücken und Halten: Halte vorne, zähle bis zwei und spanne dabei deine Brustmuskeln an.
- 7Zurück zur Ausgangsposition: Atme ein, während du die Griffe langsam in die Ausgangsposition zurückführst, oder bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst.
- 8Wiederholen: Absolviere die empfohlene Anzahl an Wiederholungen, und achte dabei stets auf die richtige Form.
Tips & Tricks
Sichere die richtige Form: Dein Oberkörper sollte während der gesamten Bewegung an den Hüften nach vorne gebeugt bleiben. Dadurch wird die Brust effektiver angesprochen und unnötiger Druck auf den unteren Rücken reduziert.
Kontrolliere die Bewegung: Konzentriere dich auf langsame, kontrollierte Bewegungen sowohl bei der Kontraktion als auch beim Loslassen. Das maximiert die Muskelbeteiligung und minimiert das Verletzungsrisiko.
Passe die Kabelhöhe an: Probiere verschiedene Höhen aus, um die optimale Brustaktivierung zu finden. Generell ist Schulterhöhe ein guter Ausgangspunkt.
Leicht gebeugte Ellbogen: Vermeide das Durchstrecken der Ellbogen. Ein leichter Winkel hilft, Spannung auf die Brustmuskeln zu halten und Gelenkbelastungen zu vermeiden.
Zusammenpressen am Höhepunkt: Wenn du die Griffe vor deiner Brust zusammenbringst, presse deine Brustmuskeln kurz. Das verstärkt die Kontraktion und fördert die Definition.
Achte auf die Atmung: Atme aus, wenn du die Griffe zusammenführst und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Richtiges Atmen unterstützt die Leistung und die Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Schrittweise Fortschritte: Beginne mit moderatem Gewicht, um die Form zu meistern, bevor du das Gewicht erhöhst. Schrittweises Steigern sorgt dafür, dass du Kraft aufbaust, ohne die Technik zu gefährden.
Stabiler Stand: Halte deine Füße versetzt oder mindestens schulterbreit auseinander, um Balance und Stabilität zu bewahren und ein Schwanken deines Körpers während der Übung zu verhindern.
Aufwärmen: Erwärme deine Schultern und Brust mit leichteren Übungen oder dynamischen Dehnungen, um deine Muskeln vorzubereiten und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Dehnung spüren: Lasse in der exzentrischen Phase eine vollständige Dehnung deiner Brustmuskeln zu. Das steigert die Muskelaktivierung und fördert das Muskelwachstum.
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