Bankdrücken mit Kurzhanteln (eindrehen)
Das Bankdrücken mit Kurzhanteln (eindrehen) ist eine dynamische Übung, die sich positiv auf den Aufbau der Oberkörperkraft und die Muskeldefinition auswirkt. Diese Übung zielt vor allem auf die Brustmuskulatur (Pectoralis), die Schultermuskeln (Deltoideus) und die Trizeps ab, während auch die stabilisierenden Muskeln im Core aktiviert werden. Athleten profitieren von dieser Übung durch ihre Fähigkeit, die Muskelsymmetrie zu fördern, die Drückkraft zu verbessern und die Schulterstabilität durch die drehende Bewegung zu erhöhen. Die Einbindung dieser Übung kann zu mehr Gesamtoberkörperkraft und einer verbesserten Leistung in verschiedenen Sportarten führen.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Dumbbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
43kg
Durchschn. Gewicht
96lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Halte in jeder Hand eine Hantel, setz dich auf eine Flachbank und lege jeweils eine Hantel auf jedes Knie.
- 2Während du dich auf der Bank zurücklehnst, schubse jede Hantel einzeln nach oben in eine auf deiner Brust ruhende Position.
- 3Positioniere die Hanteln seitlich von deiner Brust. Deine Handinnenflächen zeigen zueinander. Stelle deine Füße fest auf den Boden.
- 4Atme aus, während du die Hanteln mit einer Rotationsbewegung nach oben und nach innen drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind und die Hanteln sich oberhalb deines Gesichts fast berühren. Deine Handinnenflächen zeigen von dir weg.
- 5Atme ein, während du die Hanteln langsam wieder inklusive Drehung in die Ausgangsposition zurückführst. Für einen zusätzlichen Pump senke die Hanteln über die Ausgangsposition hinaus, bis du eine leichte Dehnung in deiner Brust spürst.
- 6Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Tips & Tricks
Warm-Up Richtig: Wärm deine Muskeln ordentlich auf, bevor du anfängst, um Verletzungen zu vermeiden. Mach leichtes Cardio und dynamische Dehnübungen, die Brust, Schultern und Arme ansprechen.
Korrekte Griff- und Positionierung: Beginne mit neutralem Griff (Handflächen zueinander) beim Absenken und drehe die Handgelenke, sodass die Handflächen oben nach vorne zeigen. So werden Brust- und Schultermuskeln effektiv trainiert.
Kontrollierte Bewegung: Führe die Übung langsam und kontrolliert durch. Nutze keinen Schwung zum Heben der Gewichte, da dies die Übung weniger effektiv macht und Verletzungsrisiken erhöht.
Atemtechnik: Atme aus, wenn du die Hanteln drückst, um genug Sauerstoff für die Anstrengung zu haben. Atme ein, wenn du die Hanteln langsam absenkst.
Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich auf die trainierten Muskelgruppen. Spanne bewusst die Brustmuskeln an, wenn du die Gewichte hochdrückst.
Passendes Gewicht: Wähle ein Gewicht, das herausfordernd ist, ohne deine Form zu beeinträchtigen. Beginne lieber mit leichteren Gewichten und steigere allmählich, wenn deine Kraft und Technik besser werden.
Stabilität: Halte deine Füße flach auf dem Boden und den Rücken an der Bank. So bleibst du stabil und verhinderst unerwünschte Bewegungen.
Achte auf die Ellbogen: Halte die Ellbogen in einem Winkel von etwas weniger als 90 Grad beim Absenken der Gewichte. Das reduziert die Belastung der Schultergelenke.
Spotter-Hilfe: Bei schweren Lasten sollte ein Spotter in der Nähe sein, besonders bei den letzten Wiederholungen.
Regelmäßige Variation: Variiere dein Training, um Stagnation zu vermeiden. Ändere den Winkel der Bank oder deinen Griff, um die Muskeln unterschiedlich zu beanspruchen und die allgemeine Stärke zu verbessern.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
