Fliegende / Butterfly mit Kurzhanteln
Die Fliegende / Butterfly mit Kurzhanteln ist eine effektive Übung, die die Brustmuskeln, insbesondere den Musculus pectoralis major, trainiert und gleichzeitig die Deltamuskeln und Trizeps beansprucht. Vorteile sind eine verbesserte Definition der Brustmuskulatur, erhöhte Flexibilität in Brust und Schultern sowie eine gesteigerte funktionale Kraft für sportliche Aktivitäten wie Schwimmen und Werfen. Diese Übung hilft Sportlern, indem sie ein ausgewogenes Muskelwachstum fördert, das Verletzungsrisiko verringert und die allgemeine Kraft und Leistung des Oberkörpers verbessert.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Dumbbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
25kg
Durchschn. Gewicht
54lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Setz dich auf eine Flachbank und halte ein Paar Kurzhanteln auf deinen Knien.
- 2Lehn dich zurück auf die Bank und kicke die Kurzhanteln nacheinander hoch, um sie über deiner Brust zu positionieren.
- 3Spreize deine Beine und platziere deine Füße fest auf dem Boden.
- 4Beuge deine Ellbogen leicht und rotiere deine Schultern nach innen, damit deine Ellbogen zur Seite zeigen.
- 5Wölbe deinen Rücken und strecke deine Brust heraus.
- 6Atme ein, während du die Kurzhanteln in einer bogenförmigen Bewegung zu deinen Seiten senkst, bis du eine Dehnung in deiner Brust spürst.
- 7Atme aus, während du die Bewegung umkehrst und die Kurzhanteln wieder fast vertikal anhebst.
- 8Wiederhole die Übung.
Tips & Tricks
Starte Leicht: Beginne mit leichteren Gewichten, um deine Form zu perfektionieren, bevor du das Gewicht allmählich erhöhst.
Kontrollierte Bewegung: Achte auf kontrollierte und gleichmäßige Bewegungen. Senke die Hanteln langsam, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden.
Leicht Gebeugte Ellbogen: Halte deine Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt, um die Gelenke zu entlasten und Spannung in den Brustmuskeln zu behalten.
Füße Fest auf dem Boden: Halte deine Füße fest auf dem Boden, um Stabilität zu gewährleisten und den unteren Rücken zu unterstützen.
Überdehnung Vermeiden: Senke die Hanteln nicht zu weit ab; gehe nicht unter Brustniveau, um Schulterverletzungen zu vermeiden. Senke sie, bis deine Oberarme parallel zum Boden sind.
Mind-Muscle-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Brustmuskeln zusammenzuziehen, während du die Hanteln zurückbringst. Das verbessert die Muskelaktivierung und die Ergebnisse.
Konstantes Atmen: Atme ein, wenn du die Hanteln senkst, und aus, wenn du sie anhebst. Regelmäßiges Atmen sorgt für bessere Kontrolle und Leistung.
Richtige Bankposition: Achte darauf, dass Kopf, Schultern und Gesäß fest auf der Bank aufliegen, um eine korrekte Ausrichtung zu gewährleisten.
Neutrale Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke in einer neutralen Position und vermeide unnötiges Beugen, um Belastungen zu verhindern.
Voller Bewegungsumfang: Führe die Übung mit vollem Bewegungsumfang aus, ohne die Form zu beeinträchtigen, um die Muskeln effektiv zu trainieren.
Aufwärmen: Wärme deine Schultern und Brust immer mit dynamischen Dehnübungen auf, um Verletzungen zu vermeiden.
Ellbogen nicht durchstrecken: Streck die Ellbogen an der oberen Position nicht vollständig durch. Halte sie leicht gebeugt, um die Spannung in den Brustmuskeln zu halten.
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