Bankdrücken mit Multipresse (negativ)
Das Bankdrücken mit Multipresse (negativ) ist eine äußerst effektive Übung, die hauptsächlich die unteren Brustmuskeln anspricht und dabei auch die Trizeps und vorderen Deltamuskeln aktiviert. Der feste Bewegungsweg dieser Übung sorgt für eine kontrollierte Bewegungsreichweite, minimiert das Verletzungsrisiko und ermöglicht schweres Heben mit korrekter Form. Sportler profitieren von verbesserter Brustmuskeldefinition und -kraft, was besonders bei Sportarten wichtig ist, die Kraft und Stabilität im Oberkörper erfordern. Zudem ergänzt sie das allgemeine Brusttraining, indem sie sich auf oft vernachlässigte untere Brustmuskeln konzentriert und somit eine ausgewogene Muskelentwicklung fördert.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Machine |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
41kg
Durchschn. Gewicht
91lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stelle eine Bank, die leicht negativ geneigt ist, unter eine Multipresse.
- 2Stelle die Stange der Multipresse auf eine Höhe ein, sodass diese mit leicht gebeugten Armen erreicht werden kann, während du auf der Bank liegst. Sicher die Stange mit den Sicherungsstiften. Belade dann die Stange nach Bedarf.
- 3Entriegle die Stange der Multipresse, indem du die Stange drehst. Drücke die Stange nach oben, so dass deine Arme fast vollständig ausgestreckt sind.
- 4Atme ein, während du die Stange bis zur Brust absenkst. Lass die Handgelenke bei der gesamten Übung angespannt.
- 5Atme aus, wenn du die Hantel wieder nach oben drückst, bis deine Arme fast vollständig gestreckt sind.
- 6Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle die Wiederholungen.
Tips & Tricks
Positionierung: Stelle die Schrägbank auf einen angenehmen Winkel ein, normalerweise zwischen 15 und 30 Grad. Adjustiere deine Position so, dass die Hantelstange auf Höhe deiner unteren Brust ist, wenn sie aus der Halterung genommen wird.
Griff und Handplatzierung: Verwende einen mittleren bis breiten Griff an der Hantel. Deine Hände sollten etwas breiter als schulterbreit sein, um den Fokus auf die unteren Brustmuskeln zu legen und die Trizeps weniger zu belasten.
Kontrollierte Bewegung: Senke die Stange langsam und kontrolliert ab, bis sie am unteren Teil deiner Brust ist. Vermeide es, die Stange auf deiner Brust abprallen zu lassen, um die Muskeln zu beanspruchen und Verletzungen zu vermeiden.
Atemtechnik: Atme ein, während du die Stange absenkst und aus, während du sie wieder hochdrückst. Richtiges Atmen stabilisiert deinen Rumpf und gibt dir mehr Kraft beim Drücken.
Sicherheitsstops: Stelle die Sicherheitsstopps der Smith-Maschine auf eine passende Höhe ein, um zu verhindern, dass die Stange zu tief fällt und Verletzungen verursacht.
Einsatz von Core und Beinen: Halte deinen Core angespannt und die Füße fest am Boden, um Stabilität zu gewährleisten und maximale Kraft zu erzeugen.
Wiederholungen und Sätze: Ziel von 3-4 Sätzen mit 8-12 Wiederholungen. Passe das Gewicht an, um eine korrekte Form während des gesamten Satzes beizubehalten.
Richtiges Aufwärmen: Wärm dich immer mit leichteren Gewichten oder einem Aufwärmsatz auf, um deine Muskeln und Gelenke auf schwerere Lasten vorzubereiten.
Spotter: Wenn du schwer hebst, ist es eine gute Idee, einen Spotter zur Hand zu haben, falls du Hilfe beim Zurücklegen der Stange benötigst.
Auf deinen Körper hören: Wenn du ungewöhnlichen Schmerz oder Unbehagen fühlst, beende die Übung sofort. Passe den Winkel, Griff oder das Gewicht an, um Verletzungen zu vermeiden.
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