Handstand Push Ups
Handstand Push Ups sind eine herausfordernde Eigengewichtsübung, die die Schultern, Trizeps, Brust und den Core trainiert. Vorteile umfassen verbesserte Oberkörperkraft, gesteigerte Balance und erhöhte Schulterstabilität. Dabei werden hauptsächlich die Deltamuskeln, Brustmuskeln, Trizeps und die Core-Muskeln aktiviert. Athleten profitieren von dieser Übung durch eine erhöhte Muskelausdauer, besseres Körpergefühl und eine starke Grundlage für andere fortgeschrittene Bewegungen. Perfekt für alle, die ihre Oberkörperkraft und Koordination insgesamt steigern wollen.
| Primäre Muskelgruppe: | Shoulders |
| Art der Übung: | Bodyweight |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Repetitions |
Community Durchschnitte
8
Durchschn. Wdh./Satz
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Ausgangsposition: Stelle dich 90 bis 120 cm von der Wand entfernt hin. Beuge dich an der Taille und platziere deine Hände 10 bis 15 cm von der Wand entfernt. Mit einer schnellen Bewegung kickst du deine Beine in Richtung Wand und hältst sie gerade.
- 2Körperausrichtung: Halte deinen Kern und deine Gesäßmuskeln fest. Strecke deine Arme und Beine vollständig. Achte darauf, dass deine Füße zusammen sind und gegen die Wand lehnen.
- 3Abstieg Beginnen: Lasse deinen Körper, indem du deine Ellbogen in einem 45-Grad-Winkel beugst. Halte deinen Körper fest und kontrolliert.
- 4Untere Position: Senke dich, bis die Oberseite deines Kopfes leicht den Boden berührt.
- 5Hochdrücken: Drücke dich durch deine Hände zurück in die Ausgangsposition. Halte deine Beine gerade und den Kern angespannt.
- 6Wiederholen: Führe die empfohlene Anzahl von Wiederholungen durch.
Tips & Tricks
Gründliches Aufwärmen: Wärm deine Schultern, Handgelenke und deinen Core gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden.
Handgelenk-Mobilität: Integriere Handgelenk-Dehnungen und Mobilitätsübungen, um den Druck besser zu bewältigen.
Körperausrichtung: Achte darauf, eine gerade Linie von deinen Händen bis zu deinen Füßen beizubehalten. Spanne deinen Core und deine Glutes an, um deinen Körper steif zu halten.
Handplatzierung: Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Das sorgt für bessere Stabilität und Balance.
Kontrollierter Abstieg: Senke dich langsam ab, um die Kraftzunahme und Kontrolle zu maximieren. Vermeide es, mit dem Kopf zu stürzen.
Verwende eine Wand: Übe an einer Wand, um Vertrauen und Stärke aufzubauen, ohne dich anfänglich um das Gleichgewicht zu sorgen.
Hilfe eines Spotters: Wenn du neu bei der Übung bist, zieh in Betracht, einen Spotter für zusätzliche Sicherheit und Anleitung hinzuzuziehen.
Teilweise Bewegung: Beginne mit teilweisen Handstand-Liegestützen, wenn der volle Bewegungsumfang zu schwierig ist. Konzentriere dich darauf, die Tiefe langsam zu erhöhen.
Negative Wiederholungen: Nutze negative Wiederholungen, indem du in der oberen Position startest und dich langsam absenkst, bevor du dich wieder hochdrückst.
Nach dem Workout Dehnen: Integriere Dehnungen, die sich auf Schultern, Handgelenke und den oberen Rücken konzentrieren, um die Erholung zu unterstützen.
Konsequente Übung: Konsistenz ist der Schlüssel. Führe regelmäßig Handstand-Liegestützen durch, um Kraft aufzubauen und die Technik zu verbessern.
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