Unterarmstütz / Plank mit gehobenem Arm
Der Unterarmstütz / Plank mit gehobenem Arm ist eine Übung zur Kräftigung der Körpermitte, die Stabilität und Balance verbessert. Diese Übung zielt hauptsächlich auf die Bauchmuskeln, den unteren Rücken, die Schultern und das Gesäß ab. Durch das Heben eines Arms in der Plank-Position wird das Training intensiviert, die seitlichen Bauchmuskeln werden aktiviert und die Schulterstabilität verbessert. Sportler profitieren von dieser Übung, da sie die allgemeine Rumpfstärke erhöht, was für die Leistung in verschiedenen Sportarten entscheidend ist. Verbesserte Stabilität und Balance verringern das Verletzungsrisiko und verbessern die Haltung und funktionelle Bewegungen.
| Primäre Muskelgruppe: | Core |
| Art der Übung: | Bodyweight |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Duration |
Community Durchschnitte
0:00:52
Durchschn. Dauer
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Beginne auf Händen und Knien, wobei deine Hände direkt unter deinen Schultern sind.
- 2Strecke deine Füße nach hinten, setze sie schulterbreit auseinander und richte deinen Körper gerade aus.
- 3Hebe deinen rechten Arm und dein linkes Bein vom Boden ab, halte sie dabei gerade und halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
- 4Bringe deinen Arm und dein Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
- 5Nun heb deinen linken Arm und dein rechtes Bein vom Boden ab, halte sie gerade und halte diese Position für 5 bis 10 Sekunden.
- 6Bringe deinen Arm und dein Bein wieder in die Ausgangsposition zurück.
- 7Wechsle abwechselnd zwischen dem Heben deines rechten Arms mit deinem linken Bein und dem Heben deines linken Arms mit deinem rechten Bein.
- 8Denke daran, während der Übung natürlich zu atmen.
Tips & Tricks
Engagiere deinen Core: Konzentriere dich darauf, deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung anzuspannen. Das stabilisiert deinen Körper und verhindert, dass dein unterer Rücken durchhängt.
Hüften gerade halten: Achte darauf, dass deine Hüften parallel zum Boden bleiben. Vermeide das Drehen oder Kippen deiner Hüften, während du deinen Arm hebst, um Balance und Form zu bewahren.
Fließende Bewegung: Hebe deinen Arm langsam und gleichmäßig. Vermeide ruckartige Bewegungen, um die Kontrolle zu wahren und die richtigen Muskelgruppen anzusprechen.
Atmen: Vergiss nicht zu atmen! Atme ein, wenn du deinen Arm zurück auf den Boden bringst, und aus, wenn du deinen Arm hebst. Kontrolliertes Atmen hilft, die Form zu halten und die Muskeln mit Sauerstoff zu versorgen.
Kopfhaltung: Halte deinen Nacken in einer neutralen Position, indem du auf den Boden schaust. Das hilft, deine Wirbelsäule auszurichten und Nackenverspannungen zu vermeiden.
Körper verlängern: Stell dir vor, dass du dich vom Kopf bis zu den Fersen verlängerst. Diese Visualisierung hilft dir, eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Zehen zu halten.
Fußposition: Stelle deine Füße schulterbreit auseinander für bessere Stabilität. Ein engerer Stand macht die Übung anspruchsvoller, da er mehr Balance und Rumpfkraft erfordert.
Übermäßige Rotation vermeiden: Versuche, jegliche Rumpfrotation zu minimieren. Das Ziel ist, deinen Rumpf so stabil wie möglich zu halten, während du den Arm ausstreckst und hebst.
Anpassen, wenn nötig: Wenn das Heben deines Arms in der Plank-Position zu schwierig ist, beginne damit, nur die Plank-Position zu halten. Füge die Armhebungen allmählich hinzu, wenn deine Kraft zunimmt.
Qualität vor Quantität: Es ist besser, weniger Wiederholungen mit korrekter Form zu machen als mehr Wiederholungen mit schlechter Form. Fokussiere dich auf die Qualität, um das Beste aus der Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
