Fliegende / Butterfly auf Schrägbank mit Kabelzug
Der Fliegende / Butterfly auf Schrägbank mit Kabelzug zielt auf die obere Brust, Deltamuskeln und Trizeps ab. Durch diese Übung können Athleten ihre Oberkörperkraft verbessern, die Muskeldefinition erhöhen und die gesamte Brustmasse steigern. Aufgrund der kontinuierlichen Spannung durch die Kabel wird auch eine bessere Muskelsymmetrie und Stabilität gefördert. Besonders für Athleten, die in Sportarten tätig sind, die kraftvolle Oberkörperbewegungen erfordern, bietet dies verbesserte Leistung und ein geringeres Verletzungsrisiko. Der schräge Winkel isoliert die obere Brust zusätzlich und macht diese Übung zu einem wichtigen Bestandteil eines ausgewogenen Krafttrainingsprogramms.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Cable |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
24kg
Durchschn. Gewicht
53lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stelle eine Bank in einem 45-Grad-Winkel zwischen zwei niedrigen Kabelzügen auf. Lege dich mit dem Rücken auf die Bank und halte in jeder Hand einen Griff.
- 2Breite deine Arme zu den Seiten aus und beuge die Ellbogen leicht.
- 3Drehe deine Schultern nach innen, sodass deine Ellbogen nach außen zeigen.
- 4Halte deine Ellbogen fixiert und drücke die Griffe in einer Bogenbewegung nach oben und innen, bis sie sich über deiner Brust berühren.
- 5Atme ein und bringe die Griffe zurück in die Ausgangsposition.
- 6Wiederhole die Übung.
Tips & Tricks
Sicheres Setup: Stell die Bank auf einen Winkel von etwa 30-45 Grad ein, um die oberen Brustmuskeln effektiv zu trainieren.
Beachte den Bogen: Halte die Bewegung kontrolliert und fließend, um Spannung auf den Brustmuskeln zu halten und Verletzungen zu vermeiden.
Griff: Verwende einen neutralen Griff (Handflächen zueinander), damit deine Handgelenke gerade bleiben und die Spannung auf den Brustmuskeln bleibt.
Leicht gebeugte Ellbogen: Halte die Ellbogen während der gesamten Bewegung leicht gebeugt. Dies stabilisiert das Schultergelenk und fokussiert die Spannung auf die Brustmuskeln.
Brustkontraktion: Konzentrier dich darauf, deine Brustmuskeln auf dem Höhepunkt der Bewegung zusammenzudrücken. Das erhöht die Muskelbeteiligung und die Effektivität.
Atmung: Atme aus, wenn du die Kabel zusammenführst, und ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Kontrolliertes Atmen hilft, den Rhythmus und die Kontrolle zu wahren.
Nicht komplett durchstrecken: Vermeide es, deine Ellbogen am oberen Ende der Bewegung komplett durchzustrecken, um die Spannung auf den Brustmuskeln und nicht auf den Gelenken zu halten.
Bewegungsumfang: Sorge für einen vollen Bewegungsumfang, indem du die Griffe oben nah zusammenbringst, um die Brustkontraktion zu maximieren, aber stoppe, bevor sie sich berühren, um konstante Spannung zu halten.
Langsam und gleichmäßig: Führe die Bewegung langsam aus, um die Form und Muskelbeteiligung zu fokussieren. Schnelle oder ruckartige Bewegungen verringern die Effektivität und erhöhen das Verletzungsrisiko.
Nicht zu weit strecken: Lass deine Arme in der gestreckten Position nicht zu weit nach hinten, da dies die Schultergelenke belasten kann. Deine Hände sollten auf Brusthöhe oder leicht dahinter bleiben.
Spiegelkontrolle: Verwende einen Spiegel, um deine Form zu überwachen, achte darauf, dass deine Arme symmetrisch bewegen und du nicht mit dem Rücken oder den Schultern ausgleichst.
Regelmäßige Variation: Integriere diese Bewegung regelmäßig in dein Trainingsprogramm, variiere jedoch den Neigungswinkel und kombiniere sie mit anderen Brustübungen, um ein ausgewogenes Training und kontinuierlichen Fortschritt sicherzustellen.
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