Bankdrücken mit angelegten Armen an Multipresse
Das Bankdrücken mit angelegten Armen an der Multipresse ist eine kraftvolle Übung, die sich auf die Aktivierung der Trizeps konzentriert und entscheidend für die Steigerung der Armkraft ist. Sie zielt hauptsächlich auf den Trizeps brachii ab, beansprucht aber auch die Brust, Schultern und Rumpfmuskulatur und fördert so die allgemeine Kraft und Stabilität des Oberkörpers. Sportler können von dieser Übung profitieren, indem sie ihre Druckkraft und Muskel-Ausdauer verbessern, was für Sportarten, die starke, explosive Bewegungen des Oberkörpers erfordern, unerlässlich ist. Darüber hinaus bietet die Multipresse zusätzliche Sicherheit und Stabilität, sodass man schwerere Gewichte mit reduziertem Verletzungsrisiko heben kann.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Machine |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
46kg
Durchschn. Gewicht
102lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stelle eine flache Bank unter die Stange der Smith-Maschine. Sichere die Sicherheitsstifte, um Verletzungen zu vermeiden.
- 2Lege dich auf deinen Rücken auf die Bank und greife die Stange schulterbreit.
- 3Spreize deine Beine und stelle deine Füße flach auf den Boden. Drehe die Stange, um sie von der Schiene zu lösen.
- 4Atme ein, während du die Stange zu deiner oberen Brust senkst, und halte an, wenn deine Unterarme deine Bizeps berühren.
- 5Atme aus, während du die Stange wieder hochdrückst.
- 6Wiederhole für die vorgeschriebene Anzahl von Wiederholungen.
- 7Drehe die Stange, um sie nach Abschluss wieder an die Schiene zu hängen.
Tips & Tricks
Griffposition: Nutze einen schulterbreiten Griff, um die Effektivität der Übung zu maximieren. Dies bringt deine Trizeps in die optimale Position für die Aktivierung.
Pressweg: Halte die Langhantel auf Schulterhöhe. Senke das Gewicht bis zur Mitte der Brust, um eine ordentliche Trizepsaktivierung zu gewährleisten und die Schultern zu entlasten.
Bewegung kontrollieren: Achte auf eine langsame und kontrollierte Bewegung, besonders während der exzentrischen (abwärts) Phase. Dies erhöht die Muskelspannung und fördert den Muskelaufbau.
Handgelenkposition: Halte deine Handgelenke gerade und fest, vermeide übermäßiges Beugen, um Belastungen oder Verletzungen zu vermeiden. Dies hilft, die richtige Form zu halten und die Muskeln effektiv zu zielen.
Ellbogenwinkel: Ziele auf einen Winkel von 45 Grad mit deinen Ellbogen, wenn du die Stange senkst. Dies ist entscheidend, um den JM-Press von einem engen Bankdrücken zu unterscheiden und zielt effektiver auf die Trizeps ab.
Mittleres Gewicht verwenden: Beginne mit einem mittleren Gewicht, um die richtige Form und Technik zu beherrschen, bevor du zu schwereren Lasten übergehst. Dies minimiert das Verletzungsrisiko und stellt sicher, dass deine Trizeps den größten Teil der Arbeit leisten.
Auf den Trizeps fokussieren: Konzentriere dich darauf, die Trizeps während der gesamten Übung zu spüren. Diese Geist-Muskel-Verbindung kann dir helfen, die Zielmuskeln effektiver zu rekrutieren und bessere Ergebnisse zu erzielen.
Atemtechnik: Atme aus, während du die Stange nach oben drückst, und ein, während du sie senkst. Richtiges Atmen fördert den Sauerstofffluss und kann die Leistung verbessern.
Spotter verwenden: Wenn du schwer hebst, nimm einen Spotter für die Sicherheit zur Hand. Ein Spotter kann helfen, wenn das Gewicht unkontrollierbar wird und zusätzliche Motivation bieten.
Konsistenz und Variation: Baue den Smith Machine JM-Press konsequent in deine Routine ein, aber variiere auch mit anderen Trizepsübungen, um Plateaus zu vermeiden und dein Training ausgewogen zu halten.
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