Liegestütz mit Ball (negativ)
Der Liegestütz mit Ball (negativ) zielt auf die Brustmuskeln, Schultern, Trizeps und die Körpermitte ab. Diese Übung erhöht die Vorteile durch Instabilität, was die Kernkraft und das Gleichgewicht verbessert. Athleten profitieren von einer verbesserten Oberkörpermuskulatur, Stabilität und Koordination, was besonders für Sportarten wichtig ist, die eine hohe Ausdauer und Kontrolle der Körpermitte erfordern. Die negative Position intensiviert die Aktivierung der oberen Brustmuskeln und fördert eine überlegene Muskelentwicklung. Ideal zur Verbesserung der sportlichen Leistung, Verletzungsprävention und allgemeinen Stärke.
| Primäre Muskelgruppe: | Chest |
| Art der Übung: | Ball |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Repetitions |
Community Durchschnitte
11
Durchschn. Wdh./Satz
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Mit einem Medizinball hinter dir, knie dich hin und stelle deine Hände auf dem Boden ab. Deine Hände sollten etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.
- 2Stelle deine Füße auf dem Ball ab. Strecke deine Füße nach hinten und richte deinen ganzen Körper auf, so dass deine Zehen den Ball und deine Hände den Boden berühren.
- 3Halte deinen Körper unter Spannung und deine Ellenbogen leicht angelegt. Dies ist deine Ausgangsposition.
- 4Atme ein, während du deinen Brustkorb durch das Beugen deiner Arme zum Boden senkst.
- 5Drücke dich dann in die entgegengesetzte Richtung nach oben zur Ausgangsposition zurück. Du hast deine erste Wiederholung abgeschlossen. Wiederhole die Bewegung kontrolliert und zähle deine Wiederholungen.
Tips & Tricks
Körperausrichtung: Halte deinen Körper von Kopf bis Fersen gerade. Spanne deinen Core an, um zu verhindern, dass deine Hüften durchhängen oder dein Rücken sich wölbt.
Handposition: Platziere deine Hände etwas weiter als schulterbreit. Das sorgt für eine stabile Basis und optimale Brustbeteiligung.
Ballplatzierung: Passe die Position des Gymnastikballs an, um die Schwierigkeit zu kontrollieren. Für eine leichtere Version platziere den Ball unter deinen Oberschenkeln. Für eine schwierigere Variante, platziere den Ball näher an deinen Füßen.
Kontrollierte Bewegung: Führe den Liegestütz langsam und kontrolliert aus. Vermeide Hüpfen oder ruckartige Bewegungen, um Muskelbeteiligung sicherzustellen und Verletzungen zu vermeiden.
Atmung: Atme ein, wenn du deinen Körper Richtung Boden senkst, und atme aus, wenn du dich wieder hochdrückst. Richtiges Atmen hilft, Rhythmus und Kontrolle zu bewahren.
Fortschritt: Wenn diese Übung zu fortgeschritten ist, starte mit normalen Liegestützen und integriere nach und nach den Gymnastikball, um Kraft aufzubauen.
Sicherheit zuerst: Stelle sicher, dass der Gymnastikball richtig aufgepumpt und auf einer rutschfesten Oberfläche ist, um Unfälle zu vermeiden.
Mind-Muscle Connection: Konzentriere dich darauf, deine Brust und Trizeps beim Liegestütz zu nutzen und die Spannung über den gesamten Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten.
Fußplatzierung: Experimentiere mit der Fußposition auf dem Ball, um einen stabilen Punkt zu finden. Je näher deine Füße beieinander stehen, desto instabiler wird die Übung, was die Aktivierung deiner Stabilisierungsmuskeln erhöht.
Aufwärmen: Wärme immer deinen Oberkörper und Core auf, bevor du diese Übung versuchst, um Muskelzerrungen zu verhindern und die Leistung zu verbessern.
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