Farmers Walk
Der Farmers Walk ist eine effektive Übung mit zahlreichen Vorteilen. Er stärkt in erster Linie den Kern, die Schultern, die Trapezmuskeln, die Unterarme, das Gesäß, die hinteren Oberschenkelmuskeln und die Waden. Durch das Einbeziehen dieser Muskelgruppen verbessert er die allgemeine Kraft, die Griffausdauer und die Stabilität. Sportler profitieren vom Farmers Walk, da er natürliche, funktionelle Bewegungen nachahmt und somit die sportliche Leistung, Haltung und Balance verbessert. Diese Übung ist auch hervorragend für die kardiovaskuläre Gesundheit und die Stoffwechselkonditionierung geeignet, was sie zu einer umfassenden Ergänzung für jedes Trainingsprogramm macht.
| Primäre Muskelgruppe: | Legs |
| Art der Übung: | Dumbbell |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
40kg
Durchschn. Gewicht
88lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stell dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin und platziere ein Paar Kurzhanteln vor dir auf den Boden.
- 2Beuge dich an Hüften und Knien, um deinen Oberkörper zu senken und die Kurzhanteln zu greifen, dabei bleibt dein Rücken gerade und deine Schultern zurück.
- 3Hebe die Kurzhanteln, indem du deine Hüften und Knie streckst, bis du in einer stehenden Position bist, und achte darauf, dass die Kurzhanteln an deinen Seiten bleiben.
- 4Gehe in einer geraden Linie, atme normal und halte deine Schultern zurück und die Brust aufrecht.
- 5Wenn du die vorgeschriebene Distanz erreicht hast, senke die Kurzhanteln auf den Boden, indem du deine Hüften und Knie beugst und deinen Oberkörper aufrecht hältst.
- 6Dreh dich um, wiederhole das Deadlift und gehe zurück zum Ausgangspunkt.
- 7Wiederhole die Sequenz, bis du die vorgeschriebene Distanz absolviert hast.
Tips & Tricks
Erhalte eine korrekte Haltung: Halte deine Schultern zurück, deine Brust oben und behalte eine neutrale Wirbelsäule während der Übung, um Verletzungen zu vermeiden und den Nutzen zu maximieren.
Griffstärke: Sorge für einen festen Griff an den Hanteln. Ein stärkerer Griff gibt dir bessere Kontrolle und Stabilität während des Gehens.
Spanne deinen Core an: Spanne deine Bauchmuskeln an, um deinen unteren Rücken zu unterstützen und Gleichgewicht und Stabilität zu bewahren.
Kontrollierte Atmung: Atme gleichmäßig und natürlich, um deinen Körper mit Sauerstoff zu versorgen und die Ausdauer zu erhalten.
Schrittlänge: Halte deine Schritte kurz und kontrolliert. Vermeide lange Schritte, um besseres Gleichgewicht und Kontrolle zu gewährleisten.
Nutze eine ebene Fläche: Führe die Übung auf einer ebenen, flachen Fläche durch, um unnötige Belastungen und potenzielle Verletzungen zu vermeiden.
Steigere dich allmählich: Beginne mit leichteren Gewichten und erhöhe die Belastung schrittweise, wenn deine Kraft zunimmt, um Überanstrengungen und Verletzungen zu vermeiden.
Achte auf Symmetrie: Stelle sicher, dass beide Hanteln das gleiche Gewicht haben, um das Gleichgewicht zu halten und ungleichmäßige Muskelentwicklung zu verhindern.
Fußbekleidung: Trage unterstützende Schuhe mit gutem Grip, um Stabilität zu bieten und ein Ausrutschen zu verhindern.
Regelmäßige Pausen: Wenn du mehrere Sätze machst, nimm dir angemessene Pausen, um deine Kraft zurückzugewinnen und die Form jedes Satzes beizubehalten.
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