Rudern vorgebeugt mit Multipresse
| Primäre Muskelgruppe: | Back |
| Art der Übung: | Machine |
| Übungsziel: | Strength |
| Bemessungsgrundlage: | Weight |
Community Durchschnitte
44kg
Durchschn. Gewicht
97lbs
Durchschn. Gewicht
Beliebtheit
* Basierend auf Daten der Blaze Community
Beschreibung
- 1Stelle die Höhe der Stange der Smith-Maschine auf deine unteren Oberschenkel ein.
- 2Greife die Stange mit einem schulterbreiten Griff, Handflächen nach unten.
- 3Lehne dich in einem 45-Grad-Winkel nach vorne, indem du Hüfte und Knie beugst.
- 4Dreh die Stange, um sie aus der Führung zu lösen.
- 5Halte deinen Rücken neutral und atme aus, während du die Stange zu deiner Taille ziehst.
- 6Halte die Stange an deiner Taille und drücke deine Rückenmuskeln zusammen, zähle bis zwei.
- 7Atme ein, während du die Stange zurück in die Ausgangsposition senkst.
- 8Wiederhole die Übung so oft wie gewünscht und drehe die Stange am Ende, um sie wieder in die Führung einzuhaken.
Tips & Tricks
Handpositionierung: Greife die Stange mit schulterbreitem Untergriff. Das hilft, deine unteren Lats effektiver anzusprechen.
Körperausrichtung: Beuge deine Knie leicht und halte deinen Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel zum Boden. Die richtige Ausrichtung hilft, die Spannung auf deine Rückenmuskeln zu fokussieren.
Stangenweg: Ziehe die Stange in Richtung deines unteren Bauchs. Diese gezielte Bewegung optimiert die Muskelansprache im unteren Lats und mittleren Rücken.
Kontrollierte Bewegung: Vermeide ruckartige Bewegungen. Nutze stattdessen eine kontrollierte, gleichmäßige Bewegung, um unnötige Belastungen im unteren Rücken zu vermeiden.
Ellenbogenweg: Halte deine Ellenbogen nah am Körper. Das betont die Zielmuskeln und schützt deine Schultergelenke vor Überlastung.
Atmung: Atme aus, während du die Stange hochziehst, und ein, während du sie wieder absenkst. Richtiges Atmen hilft, die Form zu erhalten und ausreichend Sauerstoff zu deinen Muskeln zu liefern.
Körpermitte anspannen: Halte deine Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung aktiviert, um deinen unteren Rücken zu unterstützen und Stabilität zu gewährleisten.
Muskel-Geist-Verbindung: Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskeln zu aktivieren, statt nur das Gewicht zu bewegen. Dieser Fokus verbessert die Muskelaktivierung und -wachstum.
Tempo: Nutze ein 2-1-2-Tempo; Ziehe die Stange in zwei Sekunden hoch, halte kurz für eine Sekunde oben, wenn du deinen Rücken zusammendrückst, und senke sie in zwei Sekunden wieder ab.
Richtiges Aufwärmen: Mache immer ein ordentliches Aufwärmset mit leichterem Gewicht, um deine Muskeln und Gelenke auf die schwereren Arbeitssätze vorzubereiten.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
