Dominadas frontales en máquina (asistidas)
Las dominadas frontales en máquina (asistidas) son un ejercicio de fuerza que se enfoca principalmente en el músculo dorsal ancho, los bíceps y los músculos de la parte superior de la espalda, al mismo tiempo que involucra el core. Los beneficios incluyen una mejora en la fuerza del tren superior, un mejor tono muscular y una mejor postura. Usar asistencia ayuda a los atletas a desarrollar progresivamente la fuerza necesaria para hacer dominadas sin asistencia, lo que lo hace ideal para principiantes o personas que se están recuperando de una lesión. Los atletas se benefician de este ejercicio ya que asegura una forma adecuada, reduce el riesgo de lesiones y ayuda en la transición a variaciones más avanzadas de dominadas.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de ejercicio: | Machine |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
43kg
Avg. weight
95lbs
Avg. weight
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Agarra la barra con un agarre prono un poco más ancho que el ancho de tus hombros.
- 2Cuélgate con los brazos y hombros completamente estirados. Tus rodillas deben descansar en la plataforma para obtener el apoyo necesario durante el ejercicio.
- 3Exhala mientras levantas todo tu cuerpo hasta que tus ojos estén a nivel de tus manos. Mantén la posición por un segundo.
- 4Inhala mientras bajas tu cuerpo hasta que tus brazos y hombros estén completamente estirados y hayas alcanzado tu posición inicial.
- 5Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
Ajusta la Asistencia Correctamente: Asegúrate de que el peso en la máquina esté en un nivel que te rete pero que aún te permita completar el ejercicio con buena forma.
Mantén la Forma Correcta: Mantén tu cuerpo recto y evita balancearte o usar el impulso. Activa tu core para mantenerte estable.
Rango Completo de Movimiento: Bájate completamente hasta que tus brazos estén completamente extendidos y súbete hasta que tu barbilla esté por encima de la barra. Esto asegura que trabajes los músculos en todo su rango de movimiento.
Beneficios del Agarre Neutro: Utilizar un agarre neutro cercano puede ser más fácil para tus hombros y puede involucrar más tus bíceps que un agarre ancho. Esto puede ser especialmente útil si tienes problemas de hombros.
Movimientos Lentos y Controlados: Concéntrate en la fase excéntrica (bajada) del ejercicio bajando tu cuerpo lentamente. Esto aumenta la tensión muscular y promueve un mejor crecimiento muscular.
Técnica de Respiración: Exhala mientras te subes e inhala mientras te bajas. Una respiración adecuada ayuda a mantener tu energía y forma.
Progresión Gradual: A medida que te vuelves más fuerte, disminuye gradualmente la asistencia para aumentar la dificultad del ejercicio. Esto te ayudará a avanzar hacia hacer dominadas sin asistencia.
Variación de Agarre: Ocasionalmente cambia a otros agarres (ancho, supino, etc.) para trabajar diferentes grupos musculares y prevenir lesiones por uso excesivo.
Mantén el Compromiso: Asegúrate de que tus omóplatos se aprieten juntos en la parte superior del movimiento. Esto asegura que estés involucrando completamente tus músculos de la espalda.
Calienta: Siempre calienta tus músculos antes de comenzar con este ejercicio para prevenir lesiones y mejorar tu desempeño. Un poco de cardio ligero y estiramientos dinámicos pueden ser efectivos.
Recuerda, la constancia es clave. Incluir este ejercicio regularmente en tu rutina te ayudará a ganar fuerza y mejorar tu estado físico general.
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