Fondos en banco
Los fondos en banco son muy efectivos para desarrollar la fuerza en la parte superior del cuerpo, enfocándose especialmente en los tríceps, el pecho y los hombros. Este ejercicio mejora la resistencia muscular y la estabilidad al involucrar el núcleo y la parte baja de la espalda para mantener el equilibrio. Los atletas se benefician de un poder de empuje mejorado, esencial para deportes como el baloncesto, la natación y los deportes de combate. Además, los fondos en tres bancos pueden mejorar la definición general de los brazos y promover una mejor coordinación muscular, lo que los convierte en una incorporación versátil para cualquier régimen de entrenamiento de fuerza.
| Grupo muscular principal: | Arms |
| Tipo de ejercicio: | Bodyweight |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Repetitions |
Community Averages
20
Avg. reps/set
Popularidad
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Posiciona dos bancos en paralelo. Coloca ambas manos en el borde interior de un banco y los talones en el otro banco, de modo que tu trasero quede suspendido entre los dos bancos. Las palmas deben estar encima del banco y los dedos deben agarrar el lado del banco.
- 2Exhala mientras doblas los codos y bajas tu cuerpo hasta sentir un ligero estiramiento en los hombros. Tu cuerpo no debe tocar el suelo durante el movimiento.
- 3Inhala mientras extiendes los codos hacia arriba y elevas tu cuerpo a la posición inicial.
- 4Has completado tu primera repetición. Repite el movimiento de manera controlada y cuenta tus repeticiones.
Tips & Tricks
Posicionamiento: Asegúrate de que tus manos estén colocadas a la anchura de los hombros en el borde del banco. Esto ayuda a mantener estabilidad y a trabajar efectivamente tus tríceps.
Alineación del cuerpo: Mantén el pecho abierto y los hombros hacia atrás para evitar una tensión innecesaria en las articulaciones del hombro.
Colocación de las piernas: Coloca tus piernas correctamente, doblando las rodillas en un ángulo de 90 grados con los pies planos en el suelo para principiantes, o extiéndelas rectas mientras descansas los talones en el suelo para un entrenamiento más desafiante.
Movimiento de codos: Baja hasta que tus codos alcancen un ángulo de 90 grados y luego sube de nuevo. No sobreextiendas ya que puede causar lesiones en los hombros.
Control suave: Realiza el movimiento suavemente y evita usar el impulso. Controla tu descenso y ascenso para maximizar el compromiso muscular.
Técnica de respiración: Inhala al bajar tu cuerpo y exhala al empujarte hacia arriba. Una respiración adecuada te ayudará a mantener el ritmo y el rendimiento.
Uso de peso adicional: Para aumentar la intensidad, coloca una pesa en tu regazo. Asegúrate de que el peso esté equilibrado y seguro.
Salud del hombro: Ten precaución si tienes antecedentes de problemas en los hombros. Comienza con menos repeticiones y menor peso para evaluar cómo responden tus hombros.
Calentamiento: Siempre calienta tus tríceps, pecho y hombros antes de empezar con las inmersiones de banco para minimizar el riesgo de lesiones.
Sobrecarga progresiva: Aumenta gradualmente el número de repeticiones o la cantidad de peso con el tiempo para desafiar continuamente tus músculos y asegurar su crecimiento.
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