Empuje de cadera con barra
El empuje de cadera con barra es un ejercicio poderoso para la parte inferior del cuerpo que principalmente trabaja los glúteos, con activación secundaria de los isquiotibiales, los cuádriceps y el core. Este ejercicio mejora la fuerza de extensión de la cadera, aumenta el rendimiento atlético al mejorar las capacidades de sprint y salto, y ayuda en la movilidad general de las caderas. Entre los beneficios se incluyen un mayor tamaño y fuerza de los glúteos, una mejor postura, y un menor riesgo de lesiones gracias a una mejor estabilización. Los atletas se benefician de una potencia superior en la parte inferior del cuerpo, mayor agilidad, y una producción de fuerza superior para obtener una ventaja competitiva.
| Grupo muscular principal: | Legs |
| Tipo de ejercicio: | Barbell |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
75kg
Avg. weight
164lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Coloca un banco paralelo a una barra cargada.
- 2Siéntate con la espalda contra el banco, piernas extendidas y pies bajo la barra.
- 3Agarra la barra firmemente con ambas manos. Dobla las rodillas y coloca los pies planos en el suelo, a la altura de las caderas.
- 4Exhala mientras levantas la barra extendiendo las caderas hasta que estén completamente extendidas.
- 5Aprieta los glúteos y mantén la posición contando hasta dos.
- 6Inhala mientras bajas la barra flexionando las caderas, manteniéndola por encima del suelo.
- 7Repite el ejercicio, enfocándote en mantener la forma y el control adecuados.
Tips & Tricks
Colocación Adecuada de los Pies: Asegúrate de que tus pies estén bien plantados en el suelo directamente debajo de tus rodillas. Esto ayuda a lograr una activación óptima de los glúteos y a mantener el equilibrio durante todo el ejercicio.
Movimiento Controlado: Concéntrate en movimientos controlados. Evita usar el impulso para levantar la barra. Esto asegura que tus glúteos hagan la mayor parte del trabajo, maximizando su desarrollo.
Activa Tu Core: Mantén tu core apretado y activo durante todo el ejercicio. Esto no solo apoya tu columna vertebral, sino que también asegura un empuje más efectivo.
Usa una Almohadilla o Toalla: Coloca una almohadilla o toalla en la barra para mayor comodidad. Esto reduce la presión en tus caderas y hace que el ejercicio sea más confortable, permitiéndote levantar pesos más pesados.
Aprieta en la Parte Superior: En la parte superior del movimiento, aprieta fuerte tus glúteos durante una cuenta de uno a dos segundos. Esto intensifica la contracción y mejora el compromiso muscular.
Mantén una Columna Neutra: Evita arquear excesivamente la parte baja de tu espalda. Una columna neutra ayuda a prevenir lesiones y asegura que los músculos correctos se activen.
Eleva tu Parte Superior de la Espalda: Coloca tu parte superior de la espalda en un banco en ángulo. Esta posición ayuda a maximizar el rango de movimiento y a enfocar los glúteos de manera más efectiva.
Concéntrate en el Rango Completo de Movimiento: No acortes el movimiento. Baja completamente tus caderas y empújalas hacia arriba, asegurando que logres el rango completo de movimiento para trabajar efectivamente los glúteos.
Sobrecarga Progresiva: Aumenta gradualmente el peso a medida que mejora tu fuerza. Este principio ayuda a desafiar continuamente tus músculos y a fomentar el crecimiento y la fuerza.
Escucha a tu Cuerpo: Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante el ejercicio. Si experimentas incomodidad en áreas distintas a los glúteos y los isquiotibiales, reevalúa tu forma y haz los ajustes necesarios.
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