Soulevé de hanches avec barre
Le soulevé de hanches avec barre est un exercice puissant pour le bas du corps qui cible principalement les fessiers, avec une activation secondaire des ischio-jambiers, quadriceps et du tronc. Cet exercice améliore la force d'extension des hanches, booste les performances sportives en améliorant les capacités de sprint et de saut, et aide à la mobilité générale des hanches. Les avantages incluent une augmentation de la taille et de la force des fessiers, une posture améliorée, et un risque réduit de blessure grâce à une meilleure stabilisation. Les athlètes profitent d'une puissance supérieure du bas du corps, d'une agilité améliorée, et d'une plus grande production de force pour un avantage compétitif.
| Groupe musculaire principal : | Legs |
| Type d'exercice : | Barbell |
| Objectif de l'exercice : | Strength |
| Métrique clé : | Weight |
Moyennes communautaires
79kg
Poids moy.
173lbs
Poids moy.
Popularité
* Basé sur les données de la communauté Blaze
Description
- 1Place un banc parallèle à une barre chargée.
- 2Assieds-toi avec le dos contre le banc, jambes allongées et pieds sous la barre.
- 3Saisis fermement la barre avec les deux mains.
- 4Plie les genoux et place les pieds à plat sur le sol, à la largeur des hanches.
- 5Exhale en levant la barre en étendant les hanches jusqu'à ce qu'elles soient complètement étendues.
- 6Serre les fessiers et tiens pendant un compte de deux.
- 7Inhale en baissant la barre en fléchissant les hanches, en gardant la barre au-dessus du sol.
- 8Répète l'exercice en te concentrant sur le maintien de la bonne posture et du contrôle.
Tips & Tricks
Placement Correct des Pieds : Assure-toi que tes pieds sont bien ancrés au sol, directement sous tes genoux. Cela aide à activer de manière optimale les fessiers et à maintenir l'équilibre tout au long de l'exercice.
Mouvements Contrôlés : Concentre-toi sur des mouvements contrôlés. Évite d'utiliser l'élan pour soulever la barre. Cela garantit que tes fessiers font la plupart du travail, maximisant leur développement.
Engage Ton Core : Garde ton core serré et engagé tout au long de l'exercice. Cela soutient non seulement ta colonne vertébrale mais assure aussi une poussée plus efficace.
Utilise un Coussin ou une Serviette : Place un coussin ou une serviette sur la barre pour plus de confort. Cela réduit la pression sur tes hanches et rend l'exercice plus confortable, te permettant de soulever des poids plus lourds.
Serre au Sommet : En haut du mouvement, serre fort tes fessiers pendant une à deux secondes. Cela intensifie la contraction et améliore l'engagement musculaire.
Maintiens une Colonne Neutre : Évite une cambrure excessive du bas du dos. Une colonne neutre aide à prévenir les blessures et assure l'activation des bons muscles.
Élève Ton Dos Supérieur : Positionne ton dos supérieur sur un banc en angle. Cette position aide à maximiser l'amplitude du mouvement et cible les fessiers plus efficacement.
Concentre-toi sur l'Amplitude Complète du Mouvement : Ne lésine pas sur le mouvement. Abaisse tes hanches complètement puis pousse-les vers le haut, en t'assurant d'atteindre toute l'amplitude du mouvement pour travailler efficacement les fessiers.
Surcharge Progressive : Augmente progressivement le poids à mesure que ta force s'améliore. Ce principe aide à continuellement challenger tes muscles et à promouvoir la croissance et la force.
Écoute Ton Corps : Fais attention à ce que ressent ton corps pendant l'exercice. Si tu ressens de l'inconfort dans d'autres zones que les fessiers et les ischio-jambiers, réévalue ta posture et fais les ajustements nécessaires.
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