Fila vertical inclinada en prono con barra (agarre ancho)
La fila vertical inclinada en prono con barra (agarre ancho) es un ejercicio eficaz para trabajar varios grupos musculares, enfocándose principalmente en la parte superior de la espalda, dorsales, trapecios y bíceps. Al ejecutar este ejercicio, los atletas pueden mejorar su postura, aumentar la fuerza del tren superior y desarrollar una mejor estabilidad escapular. La posición inclinada destaca más la parte superior de la espalda en comparación con las filas tradicionales, haciéndola ideal para un desarrollo equilibrado de la espalda. Los atletas se benefician de su capacidad para fortalecer los músculos clave utilizados en acciones de tracción y otros movimientos específicos de deportes, todo mientras se minimiza el estrés en la parte baja de la espalda.
| Grupo muscular principal: | Back |
| Tipo de ejercicio: | Barbell |
| Objetivo del ejercicio: | Strength |
| Métrica clave: | Weight |
Community Averages
36kg
Avg. weight
79lbs
Avg. weight
Rating
* Based on data from the Blaze community
Descripción
- 1Sujeta una barra cargada con un agarre prono (palmas hacia abajo) a la altura de los hombros.
- 2Acuéstate boca abajo en un banco inclinado a 45 grados o más, dejando que la barra cuelgue hacia abajo.
- 3Exhala mientras llevas la barra hacia tu pecho inferior.
- 4Mantén la barra en tu pecho inferior contando hasta dos.
- 5Inhala mientras bajas lentamente la barra de nuevo a la posición inicial.
- 6Repite el ejercicio la cantidad de repeticiones indicadas.
Tips & Tricks
Asegúrate de que el banco inclinado esté ajustado a un ángulo de 45 grados.
Colócate con el pecho firmemente contra el banco para minimizar la tensión en la parte baja de la espalda.
Usa un agarre amplio en la barra, que debe ser un poco más ancho que el ancho de los hombros.
Asegúrate de que tus palmas estén mirando hacia abajo para comprometer eficazmente los grupos musculares correctos.
Mantén tu cuerpo alineado con el banco; evita que tu torso se tuerza o se desplace durante el ejercicio.
Mantén una columna vertebral neutral para evitar tensiones innecesarias en la parte baja de la espalda.
Realiza el ejercicio con movimientos controlados para maximizar el compromiso muscular y reducir el riesgo de lesiones.
Evita usar el impulso para levantar la barra; concéntrate en la contracción muscular.
Mantén tus codos abiertos hacia los lados, pero ligeramente por debajo del nivel de los hombros para apuntar eficazmente a los trapecios superiores y deltoides.
No dejes que tus codos caigan hacia adelante para asegurarte de que estés trabajando los músculos destinados.
Exhala mientras levantas la barra hacia tu pecho.
Inhala mientras la bajas de nuevo a la posición inicial.
Concéntrate en la contracción de tus trapecios superiores y deltoides durante el levantamiento.
Visualiza los músculos trabajando para mejorar la activación y efectividad.
Comienza con un peso más ligero para dominar la forma y técnica antes de progresar a cargas más pesadas.
Aumenta gradualmente el peso para desafiar a tus músculos manteniendo una forma adecuada.
Realiza un calentamiento adecuado para preparar los músculos de los hombros y la parte superior de la espalda para evitar lesiones.
Los estiramientos dinámicos o un poco de cardio ligero pueden ayudar a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos trabajados.
Incluye este ejercicio regularmente en tu rutina para desarrollar fuerza y músculo en los trapecios superiores y deltoides.
Combínalo con otros ejercicios compuestos y de aislamiento para un desarrollo muscular equilibrado.
Track in the Blaze App
Download Blaze Workout Tracker to log this exercise with sets, reps, and progress tracking.
